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ハンマーカールの効果とやり方&注意点5つ!ダンベルカールとの違いも徹底紹介

男らしく逞しい腕を作るためにハンマーカールは効果的な筋トレだと言われています。

 

今回はハンマーカールで効果のある部位、正しいやり方と注意点、ダンベルカールとの違い、ハンマーカールが他の筋トレに与える影響をまとめました。

ハンマーカールは腕に効果的な筋トレ【ダンベルカールと間違いやすい】

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ハンマーカールはダンベルを縦に持って上下に動かすことから、まるでハンマーを使っているように見えるためハンマーカールと名づけられました。

 

一見するとダンベルを使ったアームカールとそっくりなので、持ち方が違うだけで効いている筋肉は同じだろうと思っている方も多いでしょう。

 

詳しい違いは後述しますが、実は若干異なっています。

 

とは言え、どちらも腕のトレーニングには変わりありません。

 

同じ日にやると相乗効果でさらに腕を鍛えることができるので、逞しい腕が欲しい方は両方やると良いでしょう。

 

 

 

ハンマーカールの効果のある筋肉は主に2種類

http://pumpup.mods.jp/training-menu/biceps

 

ハンマーカールは前述したように腕を鍛えるトレーニング種目になります。

 

具体的に言うと「上腕筋」を鍛える種目です。

 

また、「腕橈骨筋」にも刺激が入りますので、この2つを主に鍛えたいときに行うと良いでしょう。

 

もちろん力こぶである「上腕二頭筋」にも刺激が入ります。

 

しかし、上腕二頭筋を鍛える種目はアームカールなど他にもあり、他の種目の方が強く刺激を入れられるので、上腕二頭筋を鍛えたいというだけではやる必要はありません。

 

 

上腕筋や腕橈骨筋を鍛えることによって前腕が逞しくなってきますし、力こぶにも厚みが増すでしょう。

 

前腕は夏など少し腕まくりしただけで女性にアピールできる筋肉でもありますので、男性なら是非鍛えておきたい部分です。

 

 

また、前腕は日常的にもっとも使う筋肉の一つでもあります。

 

前腕を鍛えることで日常の動作が軽くなり、スポーツなどのパフォーマンスもアップするでしょう。

 

 

 

ハンマーカールの正しいやり方!

ダンベルカール

 

それではハンマーカールの正しいやり方をご紹介いたします。

 

ハンマーカールで効果のある筋肉は、日常的に使っている筋肉なのでかなり強い部位でもあります。

 

おそらく初心者の方でもすぐに重いものを持つことができるでしょう。

 

しかし、最初から無理は禁物です。

 

怪我をしてしまうと日常的によく使うだけに日常生活に影響が出てしまいます。

 

 

①立った状態で両手でダンベルを持つ

②ダンベルの向きを縦にします(手の甲を外側にする)

③肘を固定した状態で肘を曲げていきます

④おおよそ90度程度まで曲げたらゆっくりと元に戻します

 

以上を繰り返すのがハンマーカールになります。

 

 

 

ハンマーカールの注意点5つ

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ハンマーカールを行う時には以下の点に注意して行いましょう。

 

 

注意点① 手の甲の向き

手の甲は完全に外に向けてください。

 

少しでも内側に向けてしまうと上腕二頭筋に刺激が強く入ることになり、ダンベルアームカールになってしまいます。

 

 

注意点⓶ 下ろすときは止めるイメージで

完全に曲げた状態のときに少し静止する気持ちでやります。

 

そうするとゆっくりと下ろせるので、筋肉への刺激が入りやすくなります。

 

完全に止める必要はありませんが、止めるつもりでやると効果が高くなります。

 

本当に止められるなら1,2秒止めても構いません。

 

 

注意点③ 重量設定

自然な動作でできる数少ない筋トレの一つです。

 

自然な動作で持ち上げることができる上に、日ごろから使っていて上腕筋はとても大きい筋肉ですので、かなり重いダンベルでも持ち上げられるはずです。

 

恐らくはダンベルアームカールの2倍以上持ち上げられるでしょう。

 

刺激が弱いと感じた場合は重量を重くしていくのも良いでしょう。

 

 

しかし、初心者の方は慎重にしてください。

 

最初からあまりに重い重量で行うと怪我の恐れもありますし、体重などを使ってしまってきちんと狙った筋肉に刺激を与えられないことも多いです。

 

 

注意点④ 正しいフォームで行う

上半身をやや前傾気味にして行うことで、きちんと上腕筋や腕橈骨筋に刺激を入れることができます。

 

上半身はやや前傾にして行うようにしましょう。

 

 

注意点⑤ フォームが崩れたら筋トレを切り上げる

辛くなってくると体を後ろに倒して体重で上げがちになりますが、そうしないと上がらないという場合はもう限界という証拠です。

 

すぐにトレーニング自体を中止します。

 

中止せずに最後の1回や2回はチーティング(ズルをするの意)を使ってそのままやるという人もいます。

 

しかし崩れたフォームでやる癖がつく恐れがありますので、上級者になるまではチーティングは極力控えた方が良いでしょう。

 

 

 

ハンマーカールとダンベルカールの違いはメインターゲットの筋肉!同時にやれば腕全体に効果的

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ここまで読んでいただいた方はわかってきたと思いますが、ハンマーカールとダンベルアームカールは鍛える筋肉が明確に違います。

 

ハンマーカールは腕橈骨筋と上腕筋で、ダンベルアームカールは上腕二頭筋になります。

 

 

もちろんハンマーカールを行っても上腕二頭筋に刺激は入りますし、ダンベルアームカールでも上腕筋にまったく刺激が入らないことはありません。

 

しかし、メインとして刺激の入る筋肉は完全に異なるのでそのあたりはきちんと覚えておきましょう。

 

簡単に言えばハンマーカールは腕の中でも肘より下の部分を鍛える時に使う筋トレ種目になります。

 

鍛えるターゲットが違うので腕全体のトレーニングをしたい日には両方行うのが良いでしょう。

 

 

 

ハンマーカールは相乗効果が狙える!他の筋トレも段違いに向上

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ハンマーカールで鍛える前腕は、日常生活でもかなり頻繁に使う筋肉なので十分強い部位です。

 

あえて筋トレなんてしなくても良いと考える人もいます。

 

現状の自分の前腕を見て「ちょっと物足りないな」と思えば、筋トレをやる価値は十分あるでしょう。

 

 

また、前腕はほとんどの筋トレで使う部位なので、鍛えることで他のトレーニング種目にも好影響が出る可能性もあります。

 

トレーニング全体の質を上げることを目的としてやるというのも一つの選択肢ではないでしょうか。

 

 

 

まとめ

・ハンマーカールは上腕筋や腕橈骨筋に効果のある筋トレ種目。

・ハンマーカールのやり方は手の甲を外に向けダンベルを縦にして肘を曲げ伸ばしする。

・ハンマーカールとダンベルカールはターゲットになる筋肉に違いがある。

 

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いかがでしたでしょうか。

 

ハンマーカールはあまりメジャーな筋トレ種目ではありませんが、逞しい前腕を作るには最適な種目になります。

 

また、かなり重い重量を扱うことができるのでやっていても楽しい種目でもあります。

 

 

絶対やらなければいけない種目ではありませんが、時間のある方は是非腕のトレーニングの日に組み入れてみてください。

 

きっと効果が実感できるはずです。

 

時間がない人も今はやらなくても腕の種目として覚えておくといいでしょう。

 

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