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バランスボールで筋トレ!効果やおすすめメニュー&選び方まとめ

ジムに行かずとも効果的な運動が自宅でできると、バランスボールが注目されています。

 

今回はバランスボールの基礎知識と効果、選び方と値段、おススメの筋トレメニューとそのポイントや注意点、他にも効果的な運動器具を紹介します。

バランスボールとは?

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バランスボールは元々はリハビリをするために作られた運動器具なのですが、今では一般の方からスポーツ選手まで様々な人が使うトレーニング器具となっています。

 

トレーニング器具と言っても一見すると単なる大きなボールなので、使ったことがない人は単なる遊び道具としか思えないかもしれません。

 

 

しかし、使い方によってはその単なるボールが様々なトレーニングに使えるのです。

 

自宅に置いていてもそれほど邪魔にならないので、購入している人も多いです。

 

最悪の場合、空気を抜いてしまえば狭い場所にもしまっておけるので非常に便利です。

 

ただし、一旦しまうとそのまま使わなくなる可能性大なのでしまうのはおすすめできませんが…。

 

 

 

バランスボールで筋トレができる!種目によっては効果もアップ

 

バランスボールは文字通り座ったりすると球体のためバランスが取りにくいため、バランスを取るために様々な筋肉が働きます。

 

特に座っている時にバランスを取るためには体幹に力が入りますので、体幹トレーニングとしてバランスボールを使っている人も多いです。

 

 

また、ダンベルなどと組み合わせてウエイトトレーニングをやるのも効果的です。

 

バランスをとりながらウエイトトレーニングをすると、ベンチなどで行う時よりも不安定なので様々な筋肉を使うことになりますし、寝ころんだ時に丸いので背中が反ります。

 

ダンベルプレスなどは背中を反らせながら行った方がうまく大胸筋に刺激が入るので、種目によってはかなり効果的にできるのです。

 

 

 

バランスボールで期待できる効果!筋トレではなく「ながら」でもOK

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バランスボールで期待できる効果と言えば、先に少し紹介したように体幹の強化がもっとも期待されます。

 

バランスボールに座っているだけでかなり不安定なので、体幹を鍛えることになります。

 

自宅で椅子で座って何か作業をするような人は椅子の代わりにバランスボールを使うと自然と体がバランスを取ろうとして体幹を鍛えることができます。

 

 

体幹を鍛えるとお腹が引き締まるので、ぽっこりお腹で困っている方などは非常に良いでしょう。

 

また、背筋をきちんと伸ばさないとバランスボールから落ちてしまうので、姿勢も良くなる可能性も高いです。

 

姿勢が良くなれば身長も高く見えますし、スタイルだって良く見えます。

 

 

他のことをやりながらの「ながら運動」なのにこれだけの効果があるのですから、ネット販売でいつもトップレベルの人気のトレーニング器具の一つであるのは当然かもしれません。

 

 

 

バランスボールの選び方のポイント4点!

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バランスボールは発売されてからかなりの年月が経っているので、今や色々なバランスボールが各メーカーから発売されています。

 

なので、いざ買おうと思ってもどれを買って良いかわからない人も多いのではないでしょうか。

 

基本的な選び方をご紹介しますので、是非購入の際の参考にしてみてください。

 

 

大きさ(サイズ)

まず最初に決めて欲しいのが大きさになります。

 

自分の身長に合ったサイズのものを選ばないとうまく座れなかったりするので、サイズ選びがもっとも重要と言えます。

 

目安ですが、以下を参考にしてください。

 

 

身長 ~150センチ

この身長の方は直径45センチのバランスボールが丁度いいでしょう。

 

身長 150センチ~170センチ

この身長の方は直径55センチのバランスボールをおすすめします。

 

身長 165センチ~185センチ

この身長の方は直径65センチのバランスボールが良いでしょう。

 

身長 185センチ~

この身長だと直径は75センチのものを購入するのが良いでしょう。

 

 

耐荷重

次に大事なのが耐荷重です。

 

耐荷重とはどれくらいの重さに耐えられるかという数字です。

 

体重100キロの人が耐荷重80キロのバランスボールを使っていたら危ないのはわかりますよね。

 

耐荷重は数字が大きい程良い商品です。

 

 

当然耐荷重が大きい数字であれば、値段も高いですが、安全に使うためには自分の体重の3倍以上の耐荷重は欲しいところです。

 

もし、表記がない商品が気に入ったとしたら買う前にお店に確認しましょう。確認せずに購入は危険です。

 

 

ノンバーストの製品かどうか

バランスボールはノンバースト(破裂しない)製品がほとんどですが、稀にノンバーストとどこにも書いていない商品があります。

 

そう言った商品は避けましょう。

 

乗っている時に突然破裂してしまっては危険極まりないです。

 

きちんとノンバーストと表示されている商品を購入するようにしましょう。

 

こちらも表記がなければお店にきちんと確認することが大切です。

 

 

口コミをじっくり見る

ネットで購入するのであれば、基本的には口コミの多いものにしましょう。

 

ただ、あまりに良い事ばかり書いてある口コミは疑った方が良いかもしれません。

 

単なるステマ(業者が自分で良い口コミを投稿している)の可能性があります。

 

いくつか口コミを見て、悪い所も正直に書いてある口コミが多い商品を選ぶと良いでしょう。

 

 

また、疑問点があった場合はネットショップに問い合わせすることを忘れないでください。

 

ネットショッピングはワンクリックで買えてしまうため、不明点があっても問い合わせない方が多いです。

 

不明な点は購入前にクリアにしておきましょう。

 

いくら安いと思っても体を乗せて使うものですから、安全性は確認しておくに越したことはありません。

 

 

 

バランスボールの値段はどれくらいが妥当?

 

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バランスボールの価格はどれくらいが相場でしょうか。

 

安いものだと千円もしませんし、高いものは1万円を超えるものまであります。

 

なぜこんなに価格が違いのでしょうか。

 

 

まずは耐荷重が大きいものは当然高くなります。

 

また、ノンバーストかどうかでも価格は変わってきます。

 

 

ただ、それでも1万円を超えるものを買う必要はないかと思います。

 

もちろん口コミなどを読んで気に入ったのであれば、高いものは品質も良いと思いますので、買っても問題はありません。

 

しかし一般的な利用であれば3千円~5千円程度のもので十分かと思います。

 

 

あまり安いものを買ってすぐに破れてしまってはやる気がなくなってしまいますし、そもそも危ないのでそれなりの料金のものを買うことをおすすめします。

 

ゴムボールに3千円と思うと高いですが、そのボールのおかげでジムに行く必要がなくなると思えばかなり安い買い物だと思えるのではないでしょうか。

 

しかも、その料金で体が変わるのですから。

 

 

 

バランスボールを使った筋トレメニュー3選!

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では、バランスボールを使った具体的な筋トレメニューをご紹介いたします。

 

自分の使い方次第で無限の使い方があるのですが、ここでは一般的なものを紹介します。

 

まずはこれらの中から気になったものをチョイスしてやってみてください。

 

 

レッグレイズ

 

①足の間にバランスボールを挟みます

②そのままの状態で足を90度程度曲げます

③少しお尻が浮くくらいまでバランスボールを持ち上げたらゆっくり下ろします

 

以上をやることで下腹を引き締めることができます。

 

 

もちろんバランスボールを挟まないでもレッグレイズは効果的なのですが、バランスボールを挟んで行う方が負荷が強くなりますし、フォームも安定するのでおすすめです。

 

 

ボールクランチ

 

①ボールの上に座ります

②足はバランスを取るために広めに床に置きます

③ボールの上に倒れていきます

④ボールに沿って体を反らします

⑤戻ってきて、最後は背中を丸めるようにして腹筋に力を入れます

 

以上がバランスボールを利用したクランチになります。

 

こちらは腹筋(腹直筋)の上部を鍛えることができます。

 

ボールに沿って体を反らせることで腹直筋がちょうどいい具合にストレッチしますので、効果は高いです。

 

 

ダンベルベンチプレス

 

①ダンベルを持ってバランスボールの上に上半身を乗せて寝ころびます

②ダンベルを胸の上に持っていき、ここからスタート

③胸を張った状態でダンベルをゆっくりと下ろします

④胸の横までダンベルを下して大胸筋がストレッチしたのを感じたら再度持ち上げます

 

 

以上がバランスボールを使ったダンベルベンチプレスです。

 

ベンチプレスは肩甲骨を寄せてやると効果が高いのですが、なかなかベンチ台などでやると肩甲骨を寄せるイメージが掴めません。

 

しかし、バランスボールの上でやると自然と胸が反って、肩甲骨を寄せることができるので、きちんとしたフォームでできることが多いです。

 

もし、肩甲骨がどうしても寄らないという人はまずはバランスボールの上でダンベルベンチプレスをやってみてはいかがでしょうか。

 

 

 

バランスボール筋トレのポイント!

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バランスボールを使った筋トレはやり方はほとんど無限とも言える数あります。

 

基本的にはボールの上に乗って行う種目が多いため、バランスを取るために体幹に刺激が入る種目が多いです。

 

なので、どの種目をやってもそれなりには体幹トレーニングになるので、体幹トレーニングをしたいと思っている方にはバランスボールはおすすめなのです。

 

 

しかし、ダンベルベンチプレスなど通常はベンチ台などで行う種目は、バランスが取りにくいためあまり重い重量でやることはできません。

 

もし、あなたが高重量を扱いたいのであれば、バランスボールの上ではあまりやらない方が良いでしょう。

 

 

 

バランスボール筋トレの注意点!

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先に説明したようにバランスボールの上でのトレーニングは常にバランスが悪い状態ですので、あまり高重量を扱うのに向いていません。

 

高重量を扱った時にバランスを崩して転倒などしたら大けがをする恐れがあります。

 

また、高重量を持ってトレーニングしているとバランスボールの寿命も早くきてしまいます。

 

 

あくまでもバランスボールは補助的な種目ですので、本格的に筋トレをする場合は、安定したベンチなどで行うようにしましょう。

 

ベンチなどでやった後に最後にバランスボールのトレーニングをやれば軽い重量でも疲れている体には効きます。

 

ですので、やるのであればベンチなどのトレーニングの後にやるのが王道と言えます。

 

 

 

バランスボールと一緒に購入すると良い器具2選!筋トレメニューがより豊富に

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バランスボールは基本的に自宅で行う筋トレなので、その他に一緒に購入しておくと良い器具をご紹介しましょう。

 

 

まず一つ目はやはり「ダンベル」になります。

 

ダンベルさえ購入しておけばバランスボールとの組み合わせでバリエーション豊かなトレーニングをすることができます。

 

バランスボールを購入しようと考えている方はついでにダンベルも購入してみてはいかがでしょうか。

 

 

ダンベルは鍛えていると段々と重いものが欲しくなってきますので、最初から重さを変えられるダンベルを買っておく方が良いでしょう。

 

15キロ程度つけることができればかなりの上級レベルになっても使うことができるのでおすすめです。

 

 

また、他には寝ころぶことも多くなるのでマットも買っておくと便利です。

 

床に直接寝ても何の問題もないという方は必要ありませんが、一つくらいあるとバランスボールのトレーニング以外にも使えるのでおすすめです。

 

 

 

バランスボールの他にもある!筋トレに使えるおすすめ器具

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「バランスボールって何となく女の子が使うイメージがあるなあ・・・」と思っている方がいると思います。

 

では、バランスボールに似た器具ですが、「バランスボード」はいかがでしょうか。

 

 

バランスボードは板の下に半円のボールがついている器具で(ボールは固いです)、その上に立っているだけでかなりの筋力が必要になります。

 

バランスボールは何となく寝ころんでいるだけのイメージがあってやりたくないという人にもおすすめです。

 

バランスボードの方が硬派なイメージがあるので男性の部屋にあっても違和感がないでしょう。

 

 

 

まとめ

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いかがでしたでしょうか。バランスボールは少し女性が使っているイメージがあるかもしれませんが、非常に優れた筋トレ道具の一つです。

 

工夫次第でいくらでも体を鍛えることができるので、自宅トレーニーの方は買ってみてはいかがでしょうか。

 

最悪椅子代わりに座っているだけでも体幹が鍛えられますので、それほど買って損するようなものではありません。

 

もし、もう少し硬派な道具の方が良いと思えばバランスボードを買ってください。

 

どちらにしてもかなり効果的な道具になります。

 

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