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自重トレーニングの最強メニュー!効果的な頻度&3つのメリットも徹底紹介

数ある筋トレの中でも自重トレーニングは初心者から上級者まで効果抜群で安全性も高いおすすめの運動です。

 

今回は自重トレーニングのメリット、効果的な頻度、ポイント4つ、最強メニューの筋トレ5種類のやり方をお伝えします。

自重トレーニングのメリット3つ!

 

http://hinomaru1974.xsrv.jp/jijyuutorekouza/post-1642/

出典:http://hinomaru1974.xsrv.jp/jijyuutorekouza/post-1642/

 

自重トレーニングという言葉を聞いたことがありますか?

 

自重トレーニングは、自負荷トレーニングと呼ぶこともあります。

 

どちらかの言葉を聞いたことがあるという方もいるのではないでしょうか。

 

 

自重トレーニングというものは、簡単に説明をしてしまうと「器具を使わないトレーニング」です。

 

ただし、器具を使わないトレーニングといっても、例えば懸垂であれば、鉄棒や懸垂バーといったものは必要になります。

 

では、このように鉄棒などの器具が必要になるから自重トレーニングではないのか?というとそうではありません。

 

 

懸垂などは、鉄棒などの器具は使っても自分の体重でトレーニングを行いますよね。

 

「自分の体重=自重」という事になりますので、自分の体重以外の重さを使わないトレーニングのことになるのです。

 

 

自重トレーニングのすすめ

自重トレーニングというものがどんなトレーニングなのかは大体わかったかと思います。

 

この自重トレーニングは、実はとってもおすすめできるトレーニング方法だという事が言えます。

 

おすすめの理由を紹介していきましょう。

 

 

■いつでもどこでもできる

■経済的である

■怪我のリスクが低い

 

という、3つの大きなポイントを挙げることができます。

 

この3つを詳しく説明していきましょう。

 

いつでもどこでもできる

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出典:http://vogueword.click/archives/504

 

まず、「いつでもどこでもできる」という点です。

 

器具などを使ったウェイトトレーニングは、ダンベルやバーベルといったものがなければトレーニングができません。

 

しかし、自重トレーニングは器具を使わずに筋トレを行いますので、道具が一切必要ありません。

 

という事は、トレーニングをするための準備も必要ないでしょう。

 

ですから、いつでも筋トレを行う事ができるという事です。

 

 

さらに、筋トレを行うのに道具・器具がいらないという事は、場所を選ぶことがないという事になります。

 

筋トレを行うのに、「ここでなければ嫌だ!」というこだわりがなければ、どこでも筋トレを行う事ができるでしょう。

 

自宅ではもちろんのこと、公園や空き地・ビルの屋上などなど、どこででも筋トレができます。

 

 

時間も、昼間でも夕方でも朝でも好きな時間にできるので、自分のやりたいときにやりたいところで筋トレができるという事になるでしょう。

 

 

経済的である

2つ目のポイントで「経済的である」という事がいえます。

 

この、経済的であるという点は、先ほどの「いつでもどこでもできる」ことにも関連してきます。

 

どのように関連してくるのかというと、まず「器具がいらない」という点です。

 

器具がいらないという事は、筋トレを行うために器具を買う必要がない!という事がいえます。

 

また、器具を買うまでしなくても、器具がある「トレーニングジム」へは通う必要が出てくるのではないでしょうか。

 

 

ですが、自重トレーニングは場所をも選びませんので、トレーニングジムへ通う必要もありません。

 

つまりジムへの月謝などのお金を払わなくて済む、ということです。

 

 

器具もいらない、トレーニングジムへ通う必要もないというのは、経済的に非常に大きなことになるでしょう。

 

 

怪我のリスクが低い

https://eikaiwa.weblio.jp/column/phrases/natural_english/a-piece-of-cake

出典:https://eikaiwa.weblio.jp/column/phrases/natural_english/a-piece-of-cake

 

自重トレーニングは、器具を使ったウェイトトレーニングに比べて、「怪我のリスクが低い」という事がいえます。

 

これはなぜかというと、自分の体重で行いますので無理に限界を超えたトレーニングを行わないからです。

 

 

わかりやすいウェイトトレーニングの例として、ベンチプレスで説明していきます。

 

ベンチプレスは、ベンチに寝転がってバーベルを上げるトレーニングになります。

 

この時のバーベルの重量ですが、やりこんでくると非常に高重量を扱うことになるでしょう。

 

高重量を扱うという事は、筋肉に負担がかかるのはもちろんのこと、肘や肩といった関節にも非常に大きな負担がかかることになります。

 

通常ではかかることのないような負担がかかりますので、しっかりとしたフォームで注意して行わないと、怪我をしてしまうことになるでしょう。

 

その他にも、筋トレの途中で力尽きてバーベルを顔に落としてしまう、持ち上げられずに重いバーベルが体に乗ったままになってしまう…という事故が起きる可能性もあります。

 

 

このようなことをトータルで考えると、器具を使わない自重トレーニングは、怪我のリスクが低いという事が言えるでしょう。

 

 

 

自重トレーニングの効果的な頻度とは?

 

https://www.silhouette-illust.com/illust/6997

出典:https://www.silhouette-illust.com/illust/6997

 

「筋トレは毎日行ってはいけない!」という話を聞いたことがあるのではないでしょうか。

 

筋肉を大きく、強くするためには「休息」が必要になります。

 

休息をとることによって、ダメージを受けた筋肉が回復するからです。

 

筋肉が大きくなる仕組みを簡単に紹介しましょう。

 

 

筋肉の成長には超回復が不可欠!

先ほど、筋肉を大きく・強くするためには休息が必要だという事を言いました。

 

この休息をしっかりととらないと筋肉は成長しません。

 

なぜかというと、筋トレを行う事によって、筋肉にダメージが残ります。

 

ダメージを受けた筋肉は、休息によってさらに強く大きくなっていくのです。

 

以前の筋肉よりも強く大きくなることから「超回復」といわれています。

 

 

イメージ的には「サイヤ人」をイメージしてもらえるといいでしょう。

 

漫画やアニメのドラゴンボールを見ていない人はピンと来ないかもしれませんね。

 

このサイヤ人は戦えば戦うほど強くなり、瀕死の状態から復活するときに急激にパワーアップします。

 

つまり、ダメージを受けた筋肉は休息をしっかりととることによって、さらにパワーアップして復活するというわけです。

 

 

では、休息なしで筋トレを行い続けるとどうなるのでしょうか?

 

ダメージが抜けませんので、筋肉が成長しない、もしくは成長しづらいという事が言えるでしょう。

 

また、筋肉を成長させるためには、休息の他にも栄養が必要になります。

 

 

しっかりと栄養を摂って、筋トレもやっているのに大きくならないという方は、休息がとれていないのかもしれません。

 

 

自重トレーニングは毎日でも大丈夫!

 

http://www.line-tatsujin.com/list_t/%E3%82%AA%E3%83%83%E3%82%B1%E3%83%BC/popular_1.html

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筋肉を大きくするためには、超回復が不可欠であるという事はわかって頂けたかと思います。

 

この超回復を得るためには、毎日筋トレを行ってはいけないという事になります。

 

一日おきなど、筋肉を休める日が必要になってくるというわけです。

 

 

しかし、自重トレーニングに関しては「毎日トレーニングを行っても大丈夫」と言われています。

 

なぜ自重トレーニングは毎日でも大丈夫なのでしょうか?

 

 

筋肉を休息させる理由としては、ダメージを負った筋肉の回復のためでしたね。

 

高重量を扱うようなウェイトトレーニングなどでは、筋肉のダメージが大きなものになります。

 

ですが、自重トレーニングでは、重くても自分の体重だけですので、ダメージはそれほど大きなものになりません

 

なので、丸一日開けるほどの休息をとらなくても回復できる範囲である、と言えるでしょう。

 

 

 

自重トレーニングの種類と効果の違いとは?

http://hosomacho.com/hosomacho/convict-conditioning.html

出典:http://hosomacho.com/hosomacho/convict-conditioning.html

 

毎日行っても良いとされる自重トレーニングですが、自重トレーニングにはどのような種類があるのでしょうか?

 

器具を使わないで、どこでも手軽にできるトレーニングで思い浮かぶものといえば、「腕立て伏せ」「腹筋」ではないでしょうか。

 

これらももちろん自重トレーニングのうちの一つです。

 

そしてこれらの他にもまだまだ、自重トレーニング方法がありますので紹介していきましょう。

 

 

■腕立て伏せ(プッシュアップ)

■ディップス

■懸垂(チンニング)

■背筋

■腹筋

■スクワット

 

以上のものが、主な自重トレーニングになります。

 

 

ただし、上記に挙げたものは基本的な自重トレーニングになります。

 

基本の自重トレーニングを変化させた応用的な、より効果を求めたトレーニング方法を入れると非常に数多くあります。

 

 

バリエーション豊富な自重トレーニング

例えば、腕立て伏せ一つとっても、フォームによって筋トレが変わってきます。

 

通常の腕立て伏せを行う時に、恐らく肩幅くらいで腕立て伏せを行う事が多いのではないでしょうか。

 

このような一般的な腕立て伏せでは、「胸」と「腕」の両方に効かせる自重トレーニング方法になっていて、多くの人はこちらでトレーニングしています。

 

 

一方で、腕を幅を狭くする腕立て伏せを「ナロー・プッシュアップ」と言います。

 

この筋トレでは、極端に行うと両手を重ねて行う人もいます。

 

そうすることにより、効く筋肉の部位が変わってきます。

 

 

通常の腕立ては、大胸筋と上腕三頭筋に同じように効きますが、ナロー・プッシュアップにすると主に上腕三頭筋に効くようになり、大胸筋にはあまり効かなくなります。

 

これは、通常の腕立て伏せでは、大胸筋と上腕三頭筋の筋肉両方を使っていたものが、腕を狭めることによって、上腕三頭筋の力だけで行うようになったからです。

 

使う筋肉が上腕三頭筋のみとなることによって、当然ナロー・プッシュアップのほうがキツくなります。

 

 

他にも、ナロー・プッシュアップとは反対に、腕の幅をさらに広げて行う「ワイド・プッシュアップ」というものもあります。

 

こちらは上腕三頭筋や大胸筋の他に、広背筋にも効果のある自重トレーニングになります。

 

 

このように、腕立て伏せ一つとってもいろんなバリエーションがあり、バリエーションによって期待できる効果も変わってきます。

 

ですから、より効率よく自重トレーニングを行うためには、どんなバリエーションの自重トレーニングを行っていくのかを見極める必要があります。

 

また、バリエーションごとの正しいフォームというもの身につけていかなければならないことでしょう。

 

 

次から、自重トレーニングをより効果的に行うポイントと、効果的なメニューを紹介していきます。

 

 

 

効果的な自重トレーニングを行うポイント4つ!

 

http://kaitotte.jp/articles/ImnN9

出典:http://kaitotte.jp/articles/ImnN9

 

自重トレーニングをより効果的なものにするには、どんなことに気を付ける必要があるのでしょうか?

 

ただ単に、なんとなく自重トレーニングを行っていても効果は薄いものになってしまうことでしょう。

 

ですから、これから紹介するポイントを参考に、効果・質の高い自重トレーニングを行って行きましょう。

 

 

限界まで追い込む!

自重トレーニングは筋肉に与えるダメージが、ウェイトトレーニングなどと比べると少なくなっています。

 

ですので、回数も多くできることでしょう。

 

ダメージが少ないという事は、筋肉に与える負荷も少ないという事になりますので、自然とトレーニングの回数も増えてきます。

 

むしろ増えていかないと、筋肉に負担をかけることができません。

 

 

では、どのくらいの回数を行っていけばいいのか?というと、「できる限り限界まで」という事になります。

 

10回や20回でOKというわけにはいきません。

 

最初の慣れないうちは、10回程度でも限界という時もあるでしょう。

 

しかし、しっかり自重トレーニングを行っていれば、すぐに回数はこなせるようになります。

 

 

そのような時に妥協して「10回でいいや」なんてことになると、筋肉に負荷をかけることが出来ず、筋肉の成長はそれ止まりになってしまうでしょう。

 

ですから、毎回の自重トレーニングを限界までしっかりと追い込むようにして下さい。

 

 

ゆっくりと丁寧にこなす!

http://kintorecamp.com/frank-medrano/

出典:http://kintorecamp.com/frank-medrano/

 

自重トレーニングでは、ウェイトトレーニングなどのように重りを使ったりはしません。

 

ですから、トレーニング自体を素早く行おうと思えば、素早くできてしまいます。

 

素早くスピーディーに行う筋トレ方法もあるのですが、筋肉を大きくしたいのであれば、ゆっくりとトレーニングを行うようにしましょう。

 

 

例えば腕立て伏せの場合、ゆっくりと腕を曲げていき、一番深いところまで来たらいったん止まり、腕を伸ばす時には再びゆっくりと腕を伸ばしていく。

 

とこのような感じで、トレーニングの動作をゆっくりと行いましょう。

 

 

ゆっくりと行う事によって、筋肉に負荷をかけることができます。

 

要するに、効かせるトレーニングができるということです。

 

またゆっくりと行うことで、正しいフォームをキッチリと守ることができるでしょう。

 

素早く行うと、ごまかしがきいてしまいますので、多少違ったフォームでもそのまま行ってしまいがちです。

 

 

一回一回をしっかりとしたトレーニングにするためにも、ゆっくりと丁寧にトレーニングを行うのがポイントになります。

 

 

休みすぎNG!インターバルは短く!

 

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先ほどからも言っているように、自重トレーニングでは筋肉にかかる負荷が小さくなります。

 

という事は、回復にも時間がかからないという事になるでしょう。

 

 

ウェイトトレーニングなどでは、「インターバルは1分」というようなことをよく言われるかと思います。

 

しかし自重トレーニングでは、ウェイトトレーニングのような負荷が筋肉にかからないため、インターバルが1分では長すぎます。

 

筋肉に効かすには、休みすぎもよくないので、自重トレーニング時のインターバルは30秒を目安に行っていきましょう。

 

 

鍛える筋肉を変えて毎日トレーニングを!

自重トレーニングは毎日行っても大丈夫とは言っても、キッチリと筋トレを行った次の日には筋肉痛がありますね。

 

筋肉痛があるおかげで、満足なトレーニングもできなかったりもします。

 

 

ですので、その対処法として「毎日筋トレをする部分を変える」という事がポイントで言えるでしょう。

 

どういうことなのかというと、一週間を通して全身を鍛える、と考えていくのです。

 

つまり、月曜日は胸の日、火曜日は腹筋の日などと、曜日ごとに筋トレを行う場所を変えていくという事になります。

 

 

そうすることによって、筋肉痛でも他の部分が鍛えられますし、一カ所の筋肉だけを鍛えるのではなく、バランスよく全身を鍛えることができるでしょう。

 

 

 

自重トレーニングの最強メニュー!筋トレ5種類を紹介

 

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出典:http://hinomaru1974.xsrv.jp/jijyuutorekouza/post-1732/

 

効果的な自重トレーニングを行うためのポイントを紹介しましたので、次は「効果的な自重トレーニングにするためのメニュー」を紹介していきます。

 

 

一般的な、腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワットを行ってもいいのですが、さらに効かせることのできる自重トレーニングがありますので、メニューに取り入れていきましょう。

 

これから紹介していく自重トレーニングのメニューはこちらです。

 

 

■ナロー・プッシュアップ

■ディップス

■チンニング

■クランチ

■スクワット

 

以上5種目になります。

 

こちらを一つずつ見ていきましょう。

 

 

上腕三頭筋に効く「ナロー・プッシュアップ」の方法

①:まず腕立て伏せを行う体勢をとります。

 

②:腕立て伏せよりも手の幅を狭めます。

 

③:狭くすればするほど上腕三頭筋に効く、きついトレーニングになります。初めは少し狭い程度にし、徐々に手の幅を狭くしていきましょう。

 

④:腕立て伏せと同じように、腕を曲げていきます。

 

⑤:腕を深く曲げ、胸が手に当たるくらいまで下げたら、一呼吸止まります。

 

⑥:一呼吸止まったら腕を伸ばしていきます。

 

⑦:④~⑥の繰り返しになります。

 

 

以上がナロー・プッシュアップのやり方になります。

 

ポイントでも紹介したように、ゆっくりと丁寧に行っていきましょう。

 

慣れないうちは上腕三頭筋がかなりきついかと思いますが、効いている証拠ですのでキッチリと行っていきましょう。

 

 

 

 

大胸筋にはコレ!「ディップス」

大胸筋には「ディップス」という自重トレーニングがおすすめです。

 

トレーニングを行っている人の中でも、ディップスはとても有効なトレーニング方法として知られています。

 

 

しかし、一般的にはあまり名前も知られていないでしょう。

 

ここで初めてディップスという名前を聞く方もいるかもしれません。

 

これからやり方を紹介しますので、しっかりと学んでいきましょう。

 

 

①:平行棒やそれに代わるものを用意する。背の高い椅子や机を用意して使ってもいいでしょう。

 

②:腕をのばして両腕で体を支え、体を浮かした状態にします。

 

③:足をクロスさせて、地面に着かないように膝を少し曲げます。このとき上半身は、真っすぐよりも少し前傾になっていた方がいいでしょう。

 

④:肘を曲げて体をゆっくりと下げていきます。体を下げる目安としては、肘が90度になるくらいまで下げましょう。

 

⑤:体をおろしたら、大胸筋がしっかりとストレッチしていることも確認します。

 

⑥:肘を伸ばして元の位置まで体を持っていきます。

 

⑦:④~⑥の繰り返しになります。

 

 

以上がディップスのやり方になります。

 

やり慣れないうちは、前傾姿勢は難しいかもしれません。

 

ですが、大胸筋にとても効果のある自重トレーニングですので、頑張ってやっていきましょう。

 

 

ディップスは、やりこめば回数もこなせるようになります。

 

しかし、初めのうちはそれほど回数ができないと思いますので、キッチリと3セット行うようにしましょう。

 

 

 

カッコイイ男らしい背中を作るなら「チンニング」

①:鉄棒のようなぶら下がることのできる物を用意します。

 

②:鉄棒にぶら下がり、足が地面に着くようであれば軽く膝を曲げて、地面に足がつかないようにします。

 

③:手の幅は肩幅よりも少し広いくらいに広げます。

 

④:反動を使わないように気を付け、真っすぐに体を引き上げます。

 

⑤:鉄棒のバーに胸が付くくらいまでしっかりと体を引き上げます。

 

⑥:上まで体を上げきったら、ゆっくりと腕を伸ばして体をおろしていきます。

 

⑦:④~⑥の繰り返しになります。

 

 

以上がチンニングのやり方になります。

 

ポイントは、反動を使わず真っすぐに体を引き上げることです。

 

体を下げるときはゆっくりと下げ、完全に下ろすことはせず、力が入った状態を保つという点でしょう。

 

 

また、体を引き上げる際に、できれば胸がバーに付くくらいまで上げるほうがいいです。

 

その方が背筋が収縮されて、よりいっそう効かすことができるからです。

 

ですが、いきなりは難しいかと思いますので、まずは顎がバーに付くくらいまでしっかりと体を引き上げるようにしましょう。

 

 

 

 

バキバキに割れた腹筋を目指せ「クランチ」

「クランチ」というのは、腹筋の変化バージョンと思ってもらえればいいでしょう。

 

やり方も腹筋がベースになっていますので、覚えやすいかと思います。

 

それではクランチのやり方を紹介していきます。

 

 

①:まず腹筋を行うような形になりますので、仰向けに寝そべります。

 

②:仰向けになったら、足を宙に浮かせ、膝を90度に曲げて保ちます。

 

③:膝を曲げたら、自分のおへそを見るような感じで、腹筋を意識しながら体を丸めます。腰は浮かないように気を付けましょう。

 

④:丸めきったら、一呼吸止まります。

 

⑤:一呼吸止まったら、もとの位置に戻ります。

 

⑥:③~⑤の繰り返しになります。

 

以上がクランチのやり方になります。

 

 

膝を上げるだけでも、通常の腹筋に比べきつくなるかと思います。

 

腰が上がってしまいがちですので、その辺には注意し、腹筋を意識して行っていきましょう。

 

 

 

自重トレーニング王道「スクワット」

自重トレーニングには様々なバリエーションがありますが、スクワットは一般的に良く行われるものでも十分に効果があります。

 

ですので、足の自重トレーニングはスクワットを行っていけばよいでしょう。

 

 

スクワットであれば、多くの方がやり方も知っているかと思います。

 

ですが、間違ったフォームをしている人が多く見かけられますので、やり方というより、スクワットに関しては、正しいフォームを紹介していきましょう。

 

 

■足は肩幅よりも少し広いくらいに開く。

■膝を曲げるときに、背筋は伸ばしたまま、猫背にならないように気を付ける。

■膝がつま先よりも前に出ないように気をつける。

 

以上がよく見落としがちな点になります。

 

これらを意識して、正しいフォームでスクワットを行っていきましょう。

 

 

 

 

まとめ

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出典:http://beauty-health-training.com/jijyu-jyosei-diet-houhou-menu-1169

 

いかがでしたか?

 

自重トレーニングには、様々なトレーニングの種類があることがわかったかと思います。

 

今回は、自重トレーニングの中でも効果的なものを紹介してきました。

 

この紹介した自重トレーニングを参考に、効率よく男らしい体作りを目指していきましょう

 

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