shutterstock_44216944-689x460

アダクションの筋トレ効果とやり方!マシン・自重別の方法&2つのコツや注意点も総まとめ

引き締まった内ももを手に入れるには、アダクションが効果的な筋トレです。

 

今回はアダクションで鍛えられる筋肉とその効果、マシンと自重それぞれのやり方、ポイントと注意点、自重筋トレの効果を高める方法をまとめました。

アダクションは内ももの引き締め効果がある

IMG_2939

 

アダクションとは内ももを鍛えることのできる筋トレ種目になります。

 

あえて内ももをターゲットにしてトレーニングする人は少ないのでマイナーな種目です。

 

ですが、内ももは運動不足になるとお腹や二の腕以上に脂肪がつきやすい部位です。

 

内心は鍛えたいと思っている方も多いのではないでしょうか。

 

やり方さえきちんとわかればやりたいと思う方も増える種目の一つです。

 

 

やり方としては自重トレーニングとマシントレーニング、両方あります。

 

ジムに行っている方はマシントレーニングでやれば効率的にできますし、自宅トレーニーの方は器具は何も使わない自重トレーニングでやってみてください。

 

今回は両方紹介します。

 

きっと引き締まった内ももが手に入るはずです。

 

 

 

アダクションは内ももの5つの筋肉に同時に効果がある

dreamstime_xs_31124705-1-e1475110543726

 

アダクションは内ももを鍛える筋トレと先に紹介しましたが、もっと具体的に筋肉名を言えば内転筋になります。

 

内転筋は筋肉の名称ではなく内もも付近にある筋肉の総称で、性格には「股関節内転筋群」と言います。

 

恥骨筋、大内転筋、長内転筋、短内転筋、薄筋の5つの筋肉の総称です。

 

 

この5つの筋肉はそれぞれ違った働きをしますが、股関節を内転(足を外側から内側へ動かす)させる時にすべて使う筋肉です。

 

つまりアダクションでまとめて鍛えることができます。

 

この内転筋群を鍛えることで内ももが引き締まってきます。

 

 

ちょっと筋肉の名前ばかり出てきて頭が混乱してきたという方もいると思います。

 

「アダクションを行うと内ももが引き締まってくる」とだけ覚えておけば大丈夫です。

 

アダクションの筋トレ効果は内ももだけにとどまらない【女性にもおススメ】

028_r

 

アダクションで期待できる効果はもちろん第一には内ももが引き締まってくることでしょう。

 

特に女性は内ももに脂肪がつきやすいので悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

 

ですので特に女性におすすめの筋トレ種目と言えるかもしれません。

 

 

また、内転筋が弱いと骨盤が安定せずに姿勢が悪くなることもあります。

 

アダクションで鍛えることによって姿勢が改善する場合もあります。

 

 

さらにO脚の原因とも言われていますので、O脚に悩んでいる方はやってみる価値があるでしょう。

 

もしかしたO脚の症状が改善するかもしれません。

 

 

 

アダクションの正しいやり方【マシン・自重それぞれ紹介】

Leg_Training__The_Out-of-the-Box_Massive_Leg_Workout___Muscle___Fitness

 

それではアダクションのやり方をご紹介します。

 

アダクションは色々なやり方がありますが、今回はマシンで行う方法と自重のみで行う方法をご紹介します。

 

ジムに通っていて、アダクションのマシンがある方はマシンで行ってください。

 

それ以外の方は自重で行いましょう。

 

 

マシンで行うアダクション

 

①マシンの幅を調整する

②マシンに座って足を広げてマシンに置く(太ももをマットにセットする)

③胸を張って太ももを閉じていきます

④太ももが完全に閉じたらゆっくりと戻します

 

以上がマシンで行うアダクションになります。

 

 

自重で行うアダクション

 

①床に横向きで寝ころびます

②片方の肘をつき、上になっている足で下の足を跨ぐようにします

③下の足を伸ばしたまま上に上げます

④ゆっくりと元に戻します

 

以上が自重で行うアダクションになります。

 

 

 

アダクションのやり方のコツ&注意点!

bb72c6f60aef6d8d5db12ed006b6b001

 

コツ① 内ももを常に意識する

アダクションは内ももを鍛える筋トレ種目になりますので、マシンでやるにしても自重でやるにしても内ももに意識を持って行うようにしましょう。

 

筋トレはアダクションに限らず言えることですが、鍛えている筋肉がどこなのか意識しないと効果が半減してしまいます。

 

鍛えたい部位を意識することで刺激が強く入るようになりますので、必ず内ももに刺激が入っているのか常に確認しながらやるようにしましょう。

 

刺激がきちんと入ると内ももが痛いくらいになってきます。

 

 

コツ⓶ 軽めの重量からスタートする

男性によくありがちなのが、マシンでやる場合にやたらと重い重量でやってしまうことです。

 

内ももはそれほど重い重量を扱うことはできません。

 

ですので、重過ぎる重量でやるときちんと刺激が入らない崩れたフォームでやってしまったり、怪我をする可能性もあります。

 

 

特に内もものトレーニングをそれほどやったことがないのであればなおさらです。

 

どのようにやれば内ももにきちんと刺激が入るのか最初はわからないと思います。

 

アダクション初心者の方は、最初は軽い重量である程度の回数(20回~30回程度)を行って内ももに刺激を入れるとはどういうことか理解するのがおススメです。

 

刺激の入り方がわかってから重量を徐々に重くしていった方が良いでしょう。

 

 

マシンでやる場合は自信があっても50キロ以下がおススメです。

 

それ以上で行うのは慣れて来てからにしてください。

 

 

注意点

股関節が固い方が無理にアダクションを行うと色々なところを痛める可能性が大きいです。

 

自分は股関節が固いとわかっている場合は無理はせず、自分の体の状態とよく相談しましょう。

 

 

 

アダクションの自重筋トレがさらに効果的になる!ゴムチューブを使うやり方も

150921_oreore

 

アダクションのマシンがジムにない方や、ジムに行っていない方に朗報です!

 

自重でアダクションをやる場合、ゴムチューブがあると更に効果的に行うことが可能です。

 

 

やり方は簡単です。

 

ゴムチューブを机などに固定して立ったまま足に結びつけて、その足を内側に引っ張るだけです。

 

このやり方であれば単なる自重でやるより負荷が増しますし、自分の立つ位置によって負荷が調節できます。

 

自重でしかできないけど、単なる自重トレーニングは刺激が弱すぎるという方におすすめです。

 

ゴムチューブはネットで買えば1,000円程度なので、これで効果がアップするなら安いものでしょう。

 

 

また、誰かに手伝ってもらえるならゴムがなくても効果的なトレーニングができます。

 

足を持ってもらって負荷をつけてもらうやり方です。

 

相手のトレーニングにもなって一石二鳥かもしれません。

 

 

 

まとめ

・アダクションは内ももの筋肉である内転筋に効果がある筋トレ種目。

・アダクションのやり方はまずは軽い重量で内ももを意識して行う。
・アダクションはマシンでやる場合は自信があっても50キロ以下がおススメ。

 

Fotolia_98756483_Subscription_Monthly_M-400x300

 

いかがでしたでしょうか。

 

アダクションはあまり有名な種目ではありませんが、内ももに効かせるには非常に効果的な種目になります。

 

「最近内ももが弛んできた…」と思ったらトレーニングの中に組み込んでみてください。

 

週に1回でもやれば十分効果は実感できると思いますよ。

 

記事に関連するキーワード

関連する記事①

-1st-e1437487145194

フロントスクワットのやり方&効果とメリット5つ 重量設定方法も徹底紹介

フロントスクワットはバランスがとりにくく不人気の筋トレですが、正しいやり方でやると筋力強化に非常に効果があります。 今回はフロント

https://vokka.jp/4028

バックランジのやり方と効果!フロントランジとの違いも徹底解説!

バックランジは逞しい脚作りのための筋トレですが実は他にも様々な効果があります。 今回はランジの基礎知識と、バックランジで鍛えられる

レッグプレス

レッグプレスの効果とやり方2種類!スクワットとの違いも徹底紹介

脚を効率的に鍛えられ初心者にも取り組みやすい筋トレ「レッグプレス」ですが、注意点を守ってやることが大切です。 今回はレッグプレスの

barbell-375482_960_720

デッドリフト5種類のやり方を動画付きで紹介 選び方&注意点も総まとめ 

デッドリフトは効果の高い筋トレですがやり方は数種類あり、その効果も様々で自分の目的に合った種目を選ぶことが重要です。 今回はデッド

shoes-2354910_960_720

内転筋の鍛え方!筋トレ7選&痛みをほぐすストレッチ2選まとめ

内転筋は認知度が高いとは言いがたいですが、鍛えることで日常生活や健康的にもメリットが高い筋肉です。 今回は内転筋の位置や役割、効果

関連する記事②

amaGIMG_8604044130538_TP_V

スミスマシンスクワットの効果3つ&正しいやり方とフォーム 注意点2つも徹底紹介

あまりにも有名な筋トレ「スクワット」をスミスマシンで行う場合、効果ややり方など異なるポイントが多々あります。 今回はスミスマシンス

person-812185_960_720

棘下筋の筋トレ&痛み緩和ストレッチ方法まとめ!痛い時は肩が病気の可能性も

棘下筋(きょくかきん)は肩周りの動きに密接な関係があり、鍛えることが大切な部位です。 今回は棘下筋の基礎知識と効果的な筋トレやエク

41Mry3T1pYL

パワーラックのおすすめ12選!効果2つ&使い方も徹底紹介【動画解説付き】

パワーラックはウエイトトレーニングをする場合に非常に良いアシストをしてくれる頼もしい、そして安全性の高い器具です。 今回はパワーラ

man-461195_960_720

肩幅を広くする筋トレ方法6選 男性の平均&筋トレの注意点2つも紹介

頼もしさをアピールできる広い肩幅は男性の憧れですが実は肩幅を広くする効果のある筋トレで誰でも手に入れることができます。 今回は男性

Photoelly019_TP_V

グルテンフリーダイエットに効果的な食材10選!グルテンに害はある?

アメリカ発で最近日本でも注目を集めている、グルテンフリーダイエット。 今回はグルテンの役割や害があるタイプの人、グルテンフリーダイ

LIFUNASトップページに戻る

記事へのコメント

LIFUNASとは

LIFUNAS [リフナス]は「おしゃれ男子向けWEBマガジン」です。男性向けの筋トレ・ダイエット方法、そして美容・髪型・ファッション・恋愛・健康・マネー全般などの情報を配信しています。