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アダクションの筋トレ効果とやり方!マシン・自重別の方法&2つのコツや注意点も総まとめ

引き締まった内ももを手に入れるには、アダクションが効果的な筋トレです。

 

今回はアダクションで鍛えられる筋肉とその効果、マシンと自重それぞれのやり方、ポイントと注意点、自重筋トレの効果を高める方法をまとめました。

アダクションは内ももの引き締め効果がある

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アダクションとは内ももを鍛えることのできる筋トレ種目になります。

 

あえて内ももをターゲットにしてトレーニングする人は少ないのでマイナーな種目です。

 

ですが、内ももは運動不足になるとお腹や二の腕以上に脂肪がつきやすい部位です。

 

内心は鍛えたいと思っている方も多いのではないでしょうか。

 

やり方さえきちんとわかればやりたいと思う方も増える種目の一つです。

 

 

やり方としては自重トレーニングとマシントレーニング、両方あります。

 

ジムに行っている方はマシントレーニングでやれば効率的にできますし、自宅トレーニーの方は器具は何も使わない自重トレーニングでやってみてください。

 

今回は両方紹介します。

 

きっと引き締まった内ももが手に入るはずです。

 

 

 

アダクションは内ももの5つの筋肉に同時に効果がある

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アダクションは内ももを鍛える筋トレと先に紹介しましたが、もっと具体的に筋肉名を言えば内転筋になります。

 

内転筋は筋肉の名称ではなく内もも付近にある筋肉の総称で、性格には「股関節内転筋群」と言います。

 

恥骨筋、大内転筋、長内転筋、短内転筋、薄筋の5つの筋肉の総称です。

 

 

この5つの筋肉はそれぞれ違った働きをしますが、股関節を内転(足を外側から内側へ動かす)させる時にすべて使う筋肉です。

 

つまりアダクションでまとめて鍛えることができます。

 

この内転筋群を鍛えることで内ももが引き締まってきます。

 

 

ちょっと筋肉の名前ばかり出てきて頭が混乱してきたという方もいると思います。

 

「アダクションを行うと内ももが引き締まってくる」とだけ覚えておけば大丈夫です。

 

 

アダクションの筋トレ効果は内ももだけにとどまらない【女性にもおススメ】

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アダクションで期待できる効果はもちろん第一には内ももが引き締まってくることでしょう。

 

特に女性は内ももに脂肪がつきやすいので悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

 

ですので特に女性におすすめの筋トレ種目と言えるかもしれません。

 

 

また、内転筋が弱いと骨盤が安定せずに姿勢が悪くなることもあります。

 

アダクションで鍛えることによって姿勢が改善する場合もあります。

 

 

さらにO脚の原因とも言われていますので、O脚に悩んでいる方はやってみる価値があるでしょう。

 

もしかしたO脚の症状が改善するかもしれません。

 

 

 

アダクションの正しいやり方【マシン・自重それぞれ紹介】

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それではアダクションのやり方をご紹介します。

 

アダクションは色々なやり方がありますが、今回はマシンで行う方法と自重のみで行う方法をご紹介します。

 

ジムに通っていて、アダクションのマシンがある方はマシンで行ってください。

 

それ以外の方は自重で行いましょう。

 

 

マシンで行うアダクション

 

①マシンの幅を調整する

②マシンに座って足を広げてマシンに置く(太ももをマットにセットする)

③胸を張って太ももを閉じていきます

④太ももが完全に閉じたらゆっくりと戻します

 

以上がマシンで行うアダクションになります。

 

 

自重で行うアダクション

 

①床に横向きで寝ころびます

②片方の肘をつき、上になっている足で下の足を跨ぐようにします

③下の足を伸ばしたまま上に上げます

④ゆっくりと元に戻します

 

以上が自重で行うアダクションになります。

 

 

 

アダクションのやり方のコツ&注意点!

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コツ① 内ももを常に意識する

アダクションは内ももを鍛える筋トレ種目になりますので、マシンでやるにしても自重でやるにしても内ももに意識を持って行うようにしましょう。

 

筋トレはアダクションに限らず言えることですが、鍛えている筋肉がどこなのか意識しないと効果が半減してしまいます。

 

鍛えたい部位を意識することで刺激が強く入るようになりますので、必ず内ももに刺激が入っているのか常に確認しながらやるようにしましょう。

 

刺激がきちんと入ると内ももが痛いくらいになってきます。

 

 

コツ⓶ 軽めの重量からスタートする

男性によくありがちなのが、マシンでやる場合にやたらと重い重量でやってしまうことです。

 

内ももはそれほど重い重量を扱うことはできません。

 

ですので、重過ぎる重量でやるときちんと刺激が入らない崩れたフォームでやってしまったり、怪我をする可能性もあります。

 

 

特に内もものトレーニングをそれほどやったことがないのであればなおさらです。

 

どのようにやれば内ももにきちんと刺激が入るのか最初はわからないと思います。

 

アダクション初心者の方は、最初は軽い重量である程度の回数(20回~30回程度)を行って内ももに刺激を入れるとはどういうことか理解するのがおススメです。

 

刺激の入り方がわかってから重量を徐々に重くしていった方が良いでしょう。

 

 

マシンでやる場合は自信があっても50キロ以下がおススメです。

 

それ以上で行うのは慣れて来てからにしてください。

 

 

注意点

股関節が固い方が無理にアダクションを行うと色々なところを痛める可能性が大きいです。

 

自分は股関節が固いとわかっている場合は無理はせず、自分の体の状態とよく相談しましょう。

 

 

 

アダクションの自重筋トレがさらに効果的になる!ゴムチューブを使うやり方も

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アダクションのマシンがジムにない方や、ジムに行っていない方に朗報です!

 

自重でアダクションをやる場合、ゴムチューブがあると更に効果的に行うことが可能です。

 

 

やり方は簡単です。

 

ゴムチューブを机などに固定して立ったまま足に結びつけて、その足を内側に引っ張るだけです。

 

このやり方であれば単なる自重でやるより負荷が増しますし、自分の立つ位置によって負荷が調節できます。

 

自重でしかできないけど、単なる自重トレーニングは刺激が弱すぎるという方におすすめです。

 

ゴムチューブはネットで買えば1,000円程度なので、これで効果がアップするなら安いものでしょう。

 

 

また、誰かに手伝ってもらえるならゴムがなくても効果的なトレーニングができます。

 

足を持ってもらって負荷をつけてもらうやり方です。

 

相手のトレーニングにもなって一石二鳥かもしれません。

 

 

 

まとめ

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いかがでしたでしょうか。

 

アダクションはあまり有名な種目ではありませんが、内ももに効かせるには非常に効果的な種目になります。

 

「最近内ももが弛んできた…」と思ったらトレーニングの中に組み込んでみてください。

 

週に1回でもやれば十分効果は実感できると思いますよ。

 

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