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太ももの痩せ方!細くするダイエット・筋トレ方法5選を徹底紹介【参考動画あり】

筋肉や脂肪が付き過ぎた太い太ももに嫌気がさして、太ももを細くする努力を始めたい男性が急増しています。

 

今回は、太ももが太くなる原因2つ、細くする方法に効果的な筋肉2つ、太ももの効果的な痩せ方4パターンを紹介します。

太ももを細くする方法を検索する男性増加中!

 

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かっこよくなりたくて、たくましい、といわれたくて、太ももを一生懸命筋トレしてこられたかもしれません。

 

もしくは、願ってはいないものの生まれつき太ももが太いのかもしれません。

 

どちらにしても、太ももを細くする方法を知りたいのはなぜでしょうか。

 

 

きっと見た目を気にしているからでしょう。

 

結局人から好まれるのは筋肉が程よく付いているスレンダーな脚です。

 

正直言ってこんなわがままな意見が世の中の理想なのです。

 

 

ですから、最近では男性の脚痩せの悩みや解消法をよく耳にするようになりました。

 

しかし、男性の場合は筋肉も必要ですから、自分の太ももが太い原因を知っておく必要があります。

 

 

 

男性の太ももが太くなる原因2つ!

 

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しっかり運動しているのに太くなったという方の原因は何でしょうか。

 

男性の太ももが太くなるのはなぜでしょうか。

 

 

筋肉太り

男性はもともと筋肉質であることもあります。

 

また、ずっと筋トレやスポーツで太ももを使ってきたのかもしれません。

 

こうした場合に太ももが太くなった時は、筋肉太りである可能性が高いといえます。

 

 

太ももが筋肉太りを起こすときは、太ももの前側と外側の筋肉を集中的に使ってきた、もしくは鍛えてきた場合で、必要以上に発達してしまっているのです。

 

 

速筋、赤筋と呼ばれる筋肉は、瞬発力を高める筋肉です。

 

瞬発力が必要な運動を日常的に行っていたりしていると、太腿が筋肉太りしているかもしれません。

 

しかし、本当に筋肉だけでそんなに太くなっているのでしょうか。

 

 

 

脂肪太り

 

男性の太ももが太くなる原因は、女性の足が太くなる原因と違います。

 

女性はむくみが主な原因となりますが、男性は、筋肉太りか脂肪太りの場合がほとんどです。

 

 

仕事をし始めると、学生の頃のようにスポーツを習慣的に行うことはないでしょう。

 

会社員であればずっと座った体制であることが多いでしょうし、移動も交通機関や車を使うことが多いため、ほとんど筋肉を使いません。

 

ですから、学生のころには筋肉がついて引き締まっていたものの、筋肉が衰え太ももが太くなってしまった、ということも考えられます。

 

 

また、学生時代にはたくさん食べてもそれだけ動いていたので、カロリーのバランスが取れていたでしょう。

 

しかし、あまり体を動かさなくなった今摂取したカロリーが消費カロリーを上回ってしまい、脂肪として蓄積されることになります。

 

太ももが太くなる原因はこの脂肪であることがほとんどです。

 

 

 

男性が太ももを細くする方法!

 

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太ももを細くするには、まず痩せなければなりません。

 

そして脂肪を筋肉に変えていけば、体積は必然と狭くなりますので、細くなることでしょう。

 

その為に必要なのは筋トレです。

 

筋トレをしてバランスよく筋肉をつけることで、見栄えの良い太ももを作ることが出来ます。

 

 

有酸素運動をすれば確かに脂肪が燃焼されて太ももが引き締まります。

 

しかし、スポーツを普段行わない人がその方法をとると、脂肪太りののちに筋肉太りを引き起こしてしまうかもしれません。

 

ですから、まずは足に筋肉をつけてから有酸素運動をしましょう。

 

こうすることで、効率よく脂肪を燃焼して、最終的には、適度に引き締まった太ももを手に入れることが出来るのです。

 

 

 

 

太ももの筋肉の種類を知り、効率の良い痩せ方をみつけよう

 

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脚にはたくさんの筋肉があります。

 

鍛える部位によって足を太くしたり細くしたりすることが出来ます。

 

ですから足にどんな筋肉があってどの筋肉を鍛える必要があるのかを知っておくと良いでしょう。

 

 

足を太くする筋肉<太腿四頭筋>

 

太ももを筋トレするときに組み込まれるメニューはほとんど、この太腿四頭筋を鍛えるようになっています。

 

この四頭筋とは、太腿直筋、外側広筋、中間広筋、内側広筋でできている、太腿の前面にある筋肉のことです。

 

しかし、この筋肉は足を太くする筋肉です。

 

 

太ももを引き締めたいからといって、太腿四頭筋を鍛え上げてしまうと、足が太く短くなってしまいます。

 

この太くなってしまう筋肉を避けて筋トレを行う必要がありますね。

 

 

足を細くする筋肉<内転筋>

 

太ももの裏側と内側の筋肉、いわゆる「内転筋」は足を細くする筋肉です。

 

この筋肉は足を内側に引き締める働きをしてくれています。

 

まとまって一つの筋肉となっているものではなく、様々な部位に存在し、下半身全体に強い影響力のある筋肉です。

 

ですから、この筋肉を鍛えることによって太ももだけでなく足全体を引き締め細くすることが出来るのです。

 

 

 

筋肉別の太ももを細くする筋トレ2選!

 

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では、どこを鍛えれば足が太くなり、どこを鍛えれば細くなるのかが分かったところで、足を細くする方法について考えてみましょう。

 

どこの筋肉を重点的に鍛えればよいのでしょうか。

 

 

内転筋群

 

先ほどもご紹介したように、太腿や下半身全体を細くすることのできる筋肉は、「内転筋」です。

 

この筋肉を鍛えるために必要なのはタオルです。

 

 

膝の間にタオルを挟み、しっかりと力を入れて姿勢を正します。

 

腹筋に力を入れて、上に引っ張られるようなイメージでその状態で静止してください。

 

限界が来るまでそのままでいます。

 

こうすることで内転筋を鍛えることが出来ます。

 

 

 

ハムストリングス

 

ハムストリングスは、太腿四頭筋の裏にあり、お尻と膝に挟まれた位置に存在します。

 

この筋肉を鍛えることも太ももを細くする方法です。

 

ハムストリングスを鍛えるためにはスクワットが適切です。

 

しかし、スクワットは太腿四頭筋を鍛えることもできます。

 

ですから注意が必要です。

 

 

太くする筋肉を鍛えずに、ハムストリングスを効率よく鍛えるスクワットはどのように行えばよいのでしょうか。

 

それはスピードです。

 

ゆっくりとしたスクワットを行えば、ハムストリングスを鍛えることが出来ます。

 

 

肩幅に足を開いて、手を前に突き出します。

 

お尻を後ろに突き出し、腰を下ろします。

 

膝がつま先より前に出ないように注意しながら、床と太ももが水平になるまで腰を下ろします。

 

そこからまた、ゆっくりと腰を上げていきます。

 

 

このような動作をすべてゆっくりと行うことでハムストリングスを鍛えて、足を細くすることが出来るのです。

 

 

 

 

太ももを細くするならまずは筋トレで筋肉をつけよう!

 

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有酸素運動は太ももを細くすることが出来ます。

 

しかし、これは普段から運動の習慣がある方や、基礎代謝量の多い方におすすめできるものです。

 

筋肉が著しく劣化していたり、体力がない時に有酸素運動を行うと、効果は半減してしまいます。

 

 

程よく筋肉がついた状態で有酸素運動をするなら、効率よく脂肪燃焼が出来、太ももを細くすることが出来るでしょう。

 

 

 

 

太ももの効果的な痩せ方① 筋トレ5選

 

太ももの痩せ方の一つは、筋トレでした。

 

どのような筋トレを行えば、太ももを細くできるでしょうか。

 

男性の脚痩せならではの筋トレメニューをいくつかご紹介します。今日からでも始めてみましょう。

 

 

スクワット

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スクワットはゆっくり行うことで、太腿を細くするための筋肉であるハムストリングスを鍛えることが出来ます。

 

ではどのようなやり方が正しいのでしょうか?

 

 

1.両手にダンベルを持ち両足を肩幅に開く

2.つま先はやや外向きにする

3.椅子に座るようにお尻を突き出す

4.太ももと床が平行になるように腰を落とす

5.ゆっくりと元に戻る

 

このセットを10~15回繰り返し、休憩を入れながら2~3セット行いましょう。

 

 

このやり方ではダンベルを使います。

 

ダンベルを持つことで、自重よりも高い負荷をかけて効率的に鍛えることが出来ます。

 

もちろん使わなくても大丈夫です。

 

 

膝をつま先よりも前に出すことはやめましょう。太ももを逆に太くしてしまうか、膝を痛める原因となりますので、フォームには注意を払ってください。

 

 

スクワットについて実際の動きやスピードなど、詳しいやり方はこちらの動画をぜひ参考にしてみてください。

 

 

 

 

フォワードランジ

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スクワットよりも、負荷が軽くて膝に負担をかけなくて済みます

 

このフォワードランジのトレーニングによって太ももを鍛えることによって、消費エネルギー量を増やし脂肪燃焼を促進できます。

 

 

 

1.足を前後に開き曲げる

2.腰は柔らかく曲げて背筋はのばす

3.ゆっくり腰を落とす

4.徐々に腰を落とす

5.膝が直角になるまで曲げていく

6.ゆっくりと動作を行う

7.前に出す脚は連続で使う

 

左右5~10回ずつ行いましょう。

 

 

膝を曲げすぎるとしっかり負担の少ないエクササイズなのに、体の関節を痛めることになるので、注意してください。

 

 

フォワードランジについての詳しいやり方はこちらの動画が参考になります。

 

膝の角度や曲げるタイミング、テンポなどが良くわかります。

 

動画ではダンベルを持ってトレーニングしていますが、慣れるまではダンベル無しでやってみることをおススメします。

 

 

 

 

レッグアダクション

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レッグアダクションは内転筋を鍛えるのに効果的な筋力トレーニングです。

 

自重トレーニングですので、筋トレ初心者でも比較的簡単に行えるでしょう。

 

 

1.仰向けに寝る

2.両足を垂直に上げる

3.ゆっくりと足を左右に開く

4.膝はのばしたままにする

5.限界まで開いたら、ゆっくり元に戻す

 

 

この筋力トレーニングもゆっくり行うことが、一番大切です。

 

ゆっくり左右に動かすことで内転筋を内側に引き締めることが出来ます。

 

10回ずつ繰り返し行いましょう。

 

 

レッグアダクションの実際の流れは動画を参考にしたほうが分かりやすいでしょう。

 

開脚の角度や足の開閉スピードは個人差があるので、動画より最初はスローペースを意識して行ったほうが良いかもしれません。

 

 

 

 

ヒップエクステンション

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ヒップエクステンションは、お尻と太ももの裏側を鍛えることのできる筋トレ種目です。

 

 

1.四つん這いになり、背筋を伸ばす

2.片足を胸のほうに引きつける

3.水平よりも上の高さまで後ろに延ばす

4.反り腰にならないようにへそを引き上げる

5.モモとお尻の筋肉の動きを意識しながら動かす

6.左右10回ずつ繰り返す

 

 

このヒップエクステンションの注意点は、反動をつけないことです。

 

反動をつけると力が散乱し効果が半減してしまいます。

 

また、関節を痛めてしまうかもしれないので注意してください。

 

 

ヒップエクステンションのやり方の動画はこちらがおススメです。

 

解説がとても細かく丁寧なので、初心者でも取り組みやすいでしょう。

 

 

 

ショルダーブリッジ

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ショルダーブリッジはお尻と内転筋を鍛えることのできる筋トレです。

 

この筋トレによって下半身全体を引き締めることが出来るでしょう。

 

 

1.両膝を立てて仰向けに寝る

2.腕は体から話しておく

3.息を吐きながら肩まで一直線になるように腰を持ち上げる

4.太ももの鼠蹊部をのばす

5.3呼吸分キープし元に戻す

 

このショルダーブリッジを行うときは、腕の筋肉を使わないように注意してください。

 

太ももの内側の伸展収縮を意識して行うとより効果的です。

 

 

ショルダーブリッジのやり方は次の動画で詳しく見ていきましょう。

 

応用パターンも2種類出てきますので、慣れてきたらトライしてみるのもおススメです。

 

 

 

 

太ももの効果的な痩せ方⓶ むくみを解消

 

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一日中座っていたり、立っていたりする仕事では、一日の終わりには足がむくんでいることでしょう。

 

長時間同じ姿勢でいると老廃物がたまってしまいます。

 

ですから、極力塩分を取らないように気を付けたり、たまに歩いたり、深呼吸をするようにしましょう。

 

 

また、一日の終わりにはしっかり湯船につかって、疲れを取りましょう。

 

体が温まると血行が良くなり、老廃物が流れやすくなります。

 

また、むくみを取るにはマッサージもお勧めです。

 

むくみを取って本来の細さに戻しましょう。

 

 

1.太ももをつかみ親指に力を入れる

2.膝の内側から太ももの付け根に向かってもむ

3.たまった老廃物や水分を押し流す

4.左右10分ずつマッサージする

5.ももの内側にあるくぼみを押してリンパを刺激する

 

 

20分ほどで簡単にむくみ取りマッサージが出来ます。

 

このやり方に近い動画を紹介します。太もものケアは動画の後半にありますので是非参考にしてみてください。

 

 

お風呂上りに余裕のある方は、丁寧にこのマッサージを行うだけでも太もも痩せに効果があるでしょう。

 

それでも、むくみが取れないほどひどい時や、マッサージのための時間が取れない時は着圧ソックスを履くのもお勧めですよ。

 

 

 

太ももの効果的な痩せ方③ 骨盤矯正

 

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・猫背

・足を組む

・片足に重心を置く

 

このような点に心当たりがある方は、骨盤がゆがんでいるかもしれません。

 

体のバランスが悪いと、太腿に余計な筋肉がついてしまったり、太くなる可能性があります。

 

普段から姿勢をよくするよう気を付けることだけでも、解決することが出来ます。猫背にならないように、背筋を伸ばしましょう。

 

 

また、骨盤矯正ストレッチは太もも痩せに効果的です。

 

 

1.床にあおむけで寝る

2.足を骨盤の幅に開き両ひざを立てる

3.呼吸をしながらお尻を床から持ち上げる

4.お尻にギュッと力を入れる

5.お尻の穴をキュッと引き締める

6.息を吸いながら元の位置に戻す

 

 

お尻を上げた状態で10秒ほどキープすることで、骨盤を締めることが出来ます。

 

骨盤の開きは太ももの太さに関係していますので、このストレッチは確かに効果的です。

 

5セットを目標に毎日行いましょう。

 

 

骨盤矯正ストレッチの動画はこちらが参考になります。

 

とても短く単純な動きですが、短いからこそ長続きするポイントでもあります。

 

 

 

 

太ももの効果的な痩せ方④ 裏技で太ももを細くする方法

 

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マッサージをする時間などない?そうかもしれません。

 

仕事で夜朝早くから夜遅くまで働かなければならないかもしれませんし、家事で忙しいかもしれません。

 

そうであれば、裏技を使って太ももを細くする方法もありです。

 

 

最近では便利なものがたくさんあります。

 

「ながら太もも痩せ」ができるものがレッグリフレです。

 

足の裏から太ももまでもみほぐしてくれる機械です。

 

 

これがあれば、ながら痩せが出来るので、太腿のためだけに時間を割かなくて済みます。

 

また、マッサージだけでもかなりの効果があります。例えば、むくみが原因であればすぐに解消されるでしょう。

 

 

脂肪が原因であっても、マッサージをすることで血行が良くなれば代謝がアップし、結果的には脂肪燃焼を促すことになります。

 

もし時間がなくてどうしよう!というかたはこの方法で太ももを細くしちゃいましょう。

 

 

 

まとめ

 

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単に太ももが太いと言っても、太り方や太って見える原因は人それぞれです。

 

自分の太ももが太く見える原因を知り、無理のない痩せ方をみつけてぜひ太もも痩せにチャレンジしてみてください!

 

ご紹介した細くする方法は、慣れるまで努力が必要なものもありますが、目指す理想の太ももの写真を見えるところに置いたりして励みにすると長続きしますよ。

 

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