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下半身の筋肉&筋トレ10選!メニューの組み方&ポイントも一挙紹介

下半身の筋トレはきつい種目が多いですが、実はその効果は下半身だけでなく全身に及ぶためとても効率的な筋トレと言えます。

 

今回は下半身の筋肉を鍛えるメリット4つ、筋トレメニューのポイント2つと組み方、おすすめの筋トレ10選を紹介します。

 

下半身の筋肉とは?

 

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下半身を鍛えることには非常に大きなメリットがあります。

 

足にはどのような筋肉があるでしょうか。

 

 

例えば大腿四頭筋があります。名前の通り太ももの表側に位置している筋肉です。

 

ひざ関節を進展させる働きがあるため、歩くため、走るため、あらゆる下半身を動かす運動に必要な筋肉です。

 

また、ハムストリングや大臀筋といった筋肉があります。

 

これらの筋肉は様々な関節の屈曲、進展させる働きがあるため非常に重要です。

 

 

筋肉どうしが関与しあっているため、動作がスムーズな下半身を作るために筋肉一つ一つバランスよく鍛えあげることが必要です。

 

他の筋肉も同じように鍛えられてこそ、効率的に筋肉が発達していくことになります。

 

気になる部分だけを鍛えることも確かにできますが、下半身全体をまとめて鍛える方がより多くの効果を期待できるでしょう。

 

 

太腿四頭筋

 

大腿四頭筋は太ももの前面にある筋肉のことで、外からでも簡単に筋肉の大きさを確認することができます。

 

誰でも知っている筋肉で、最も体において大切な筋肉です。

 

普段の生活からスポーツパフォーマンスまで大きく関与してくる筋肉です。

 

 

大腿四頭筋はその名の通り、4つの筋肉で構成されています。

 

この筋肉は膝をのばしたり、足をつけてから前方におりるなどといった運動に必要な筋肉です。

 

立ち上がったり、歩行したり、階段を上り下りしたりするときに私たちは大腿四頭筋を使っています。

 

この大腿四頭筋を鍛えておくことによって引き締まった足を作っていくことが出来るのです。

 

 

ハムストリングス

 

ハムストリングスという筋肉も下半身の重要な筋肉の1つです。

 

運動するときにハムストリングスの必要性を意識することになるでしょう。

 

ハムストリングスを鍛えると言う事は運動パフォーマンスを向上させることに直接関わってきます。

 

 

また自分の足が太くていやだ、太ももが太くて脂肪がついていると思われる方はハムストリングスを鍛えましょう。

 

引き締まっていて美しくたくましい太ももを作ることができます。

 

ハムストリングスを鍛えることによって肉離れのリスクを抑え、走るとき歩くときにスムーズに足を動かすことができるようになるでしょう。

 

 

大臀筋

 

さらに下半身で特徴的な筋肉の1つは大臀筋です。

 

大臀筋とお尻の筋肉のことです。

 

お尻の大部分を占めているので大きな体積があり、この部分を鍛えることによって代謝を高めることもできます。

 

 

大臀筋は足をつ付け根から後方に振ったり、外向きに回旋させたり、外側に開いたり内側に閉じたりといった足の動きに作用しています。

 

また、大臀筋は瞬発力に必要な筋肉です。

 

大腿四頭筋ハムストリングスと一緒に動くことによって、体重の5倍以上の力を引き出すことができます。

 

 

運動パフォーマンスだけではなく、ボディーメイクのために下半身を鍛えていこうと考えている方にとっても、大臀筋を鍛えることが非常に重要です。

 

お尻は自分ではあまり意識しないものの、後ろから見たときに引き締まったカッコイイお尻であれば魅力的だと思われることでしょう。

 

魅力的な下半身を作るためには大臀筋は必ず鍛えておくべきです。

 

 

 

下半身の筋肉のための筋トレを行わない人の理由3つ!

 

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なぜ下半身の筋トレをするととても良い効果があるのに、なかなか行わないという人が多いのでしょうか。

 

3つの理由があるのかもしれません。

 

① 足の筋肉などあまり他の人に見られる事は無いので鍛えておく必要は無いから。
② 足が太くなることでズボンが履けなくなりファッションに問題が起きるから。
③ 下半身の筋トレはきつい種目ばかりだから。

 


こうした3つの理由から下半身の筋トレを行わない人が増えているようです。

 

足の見た目はどうでも良いと考えている人が少なくないと言う事ですが、実際には足回りやお尻ががっしりしている事は服を着ていてもよくわかります。

 

下半身が鍛えられていると頼りがいのある男性と見られるかもしれません。

 

加えてズボンが履けなくなるほど足が太くなることを心配している方もいます。

 

確かにそれは起こり得ることです。

 

しかし体質によっては全く太くならない人もいます。

 

ズボンのサイズのことを気にして下半身を鍛えないのはとてももったいないことではないでしょうか。

 

 

また一般的に下半身の筋トレがきついと言う先入観から始めようとしない人たちが増えています。

 

確かにきつい種目ばかりです。

 

なぜなら下半身を鍛えるために、全身の運動を行っているからです。

 

つまり体中の色々な筋肉を使って下半身を鍛えていく必要があります。

 

ということは下半身の筋トレを行うことによって全身のボディーメイクやダイエットが叶うと言うことなのです。

 

 

 

下半身の筋肉を鍛えるメリット4つ!

 

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下半身を鍛える事は肉体改造する上で非常に重要です。

 

ではどのようなメリットや効果があるのでしょうか。

 

下半身を鍛える筋トレの方法は、非常にきついものばかりだと言われています。

 

それでもお勧めしたい理由を4つを紹介します。

 

①消費カロリーを増やすことが出来る

 

1つ目は下半身を鍛えることで、消費カロリーを増やすことができるという点です。

 

下半身には大きな筋肉ばかりが集まっています。

 

先ほどご紹介した大腿四頭筋やハムストリングスや大臀筋などです。

 

こうしたたくさんの筋肉の集まりを刺激することによって、カロリーを大量に消費することができます。

 

ですから、下半身の筋トレはダイエット効果が絶大なのです。

 

 

また筋トレ中の消費カロリーが多いだけではなく、下半身を鍛えることによって基礎代謝の高い体を作り上げることにもつながります。

 

基礎代謝の最も多くエネルギーを消費している部分は筋肉です。

 

大きな部分をより鍛えて筋肉量を増やすことによって何もしなくても消費されるエネルギー量が増えていきます。

 

ですから太りにくく痩せやすい体質作りに、下半身を鍛える事は必要なのです。

 

 

②成長ホルモンの分泌が促進される

 

2つ目のメリットとして、成長ホルモンの分泌が促進されると言う点を挙げることができます。

 

先ほども述べたように下半身には大きな筋肉が集まっています。

 

筋肉を刺激することによって成長ホルモンが分泌されます。

 

 

成長ホルモンは筋肉を成長させ、強化し、加えて脂肪燃焼すると言う働きがあります。

 

肉体改造を行い、より魅力的な体になるために成長ホルモンの分泌が非常に重要です。

 

そのためには下半身を鍛えて筋肉を刺激しなければならないのです。

 

 

③テストステロンの分泌が多くなる

 

3つめのメリットは下半身を鍛えることで、テストステロンを多く分泌することができると言う点はです。

 

これも下半身の筋肉に大きな筋肉が集まっていることが起因かています。

 

 

テストステロンは男性としての魅力を高め、筋肉が成長するためにどうしても必要なホルモンです。

 

テストステロンの分泌量が多くなれば多くなるほど下半身だけではなく、全身を鍛えるときに非常に役立ちます。

 

下半身を鍛えることで全身の筋肉を刺激し、よりたくましく男らしい体になるために働いてくれるのです。

 

 

④体幹や他の筋肉も刺激できる

 

さらに下半身を鍛えることのメリットとして体幹や他の筋肉も刺激できるということが挙げられます。

 

下半身の筋トレ種目によっては腹筋や背筋、腕の筋肉などを鍛えることができます。

 

また体幹が鍛えられると言う事は、体が安定し、すべてのトレーニングにおいて筋トレの効率を上げることができます。

 

また下半身ではない部分の筋トレ種目を行う時でも、足に筋肉がついていれば、より正しいフォームで行うことができます。

 

 

ですからまずは下半身を中心に鍛えていきましょう。

 

余程追い込んだトレーニングでなければ太くなって困るということはありません。

 

 

 

下半身の筋肉を鍛える筋トレメニューのポイント2つ!

 

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下半身を鍛えるための筋トレメニューを組むときに考慮に入れるべき点が2つあります。

 

その点についてご紹介しましょう。

 

このポイントを押さえておきさえすれば、効率よく確実に下半身をたくましくしていくことが出来るでしょう。

 

 

①重量とレップ数は適切な回数を設定しよう

 

まず押さえておくべきポイントは重量とレップ数を適切な回数に設定することです。

 

下半身は日常生活で常に使っているということを忘れないでください。

 

つまり下半身にはある程度の筋肉がついているはずなのです。

 

ですから、しっかりとした刺激を与えるために重量を選ぶ必要があります。

 

 

下半身の筋肉を発達させるためには、上半身や普段使われていない筋肉を鍛える時よりも多くの負荷をかけなければなりません。

 

重量とレップ数を正しく設定して、筋肉を追い込んでいく必要があります。

 

すでに筋肉がついている部分には筋肉の発達に時間がかかる可能性があります。

 

 

最初はあまり効果が感じられないかもしれません。

 

しかし下半身に筋肉痛が起きる程度に重量とレプスを設定し、その筋肉痛が治った頃にまた筋トレを開始すれば、着実に下半身は鍛えられていくことでしょう。

 

 

②大筋群を鍛えるための筋トレを必ずしよう

 

もう一つのおさえておいてほしいポイントは、大筋群を使うメニューを必ず入れて欲しいと言うことです。

 

下半身の筋トレとは言っても、下半身の中でも様々な筋肉が存在しています。

 

大きなものもあれば、あまり使われない小さなものもあるでしょう。

 

 

最も大切なのは面積の大きな筋肉を刺激することです。

 

大腿四頭筋や大殿筋、ハムストリングスといった大きな筋肉を刺激することをメインとしましょう。

 

逆に面積の小さな筋肉に効かせる筋トレだけをトレーニングしていくのはオススメできません。

 

 

下半身の筋トレは基本的に大きな筋肉を鍛えることによって、周りの筋肉も自然と刺激を受け、鍛えられて行きます。

 

そのため下半身全体の筋肉を動かす筋トレ種目をメニューに取り入れるようにしていきましょう。

 

 

 

初心者が下半身の筋肉を鍛える筋トレをする最適頻度は?

 

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初心者に適切な筋トレ頻度はどれくらいでしょうか?

 

まず、筋トレを始めた1ヶ月目はトレーニングとトレーニングの間を最低1日以上は開けるようにしましょう。

 

そして、週三回の頻度で行うことをお勧めします。

 

 

1週間の中で筋トレを行う週三回の曜日を決めてしまいましょう。

 

例えば、月曜日と水曜日と金曜日は筋トレの日として定めるのです。

 

しかし、曜日を決めていたとしても筋肉痛が長引いていれば、筋肉痛が引くまでしっかり休養しましょう。

 

筋肉を触ったり押したりして、少し痛むなと感じる位の筋肉痛なら、トレーニングを行っても構いません。

 

曜日をまず固定することも大切ですが、柔軟になって、辛い時はきちんと休むことも大切です。

 

ですので週3回と頻度を決めるよりは、一度筋トレを行って筋肉痛が引いたらまた次の筋トレを行う、と言う筋肉痛を指標とした頻度にすると1番良いかもしれません。

 

個人差があることですから、一概に筋トレ頻度を決めることはできません。

 

 

 

下半身の筋肉を鍛える筋トレメニューの組み方!

 

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筋トレ種目をどのように構成してメニューを作れば良いのでしょうか。

 

まず5つの種目を選びましょう。

 

例えば以下の筋トレがおススメです。

 

①下半身全身を鍛えることができるスクワット

②太ももの内側を鍛えるアダクション

③外側を鍛えるアブダクション

④太もも全体と大臀筋を鍛えるスプリットスクワット

⑤ふくらはぎを鍛えるカーフレイズ

 

 

まず、最初の1週目からこの種目を全て行います。

 

もし全て行なえないほど体力が厳しい場合は、最初のスクワットだけから始めましょう。

 

2週間目ごとにアダプション、3週間目はアブダクション、4週目にはスプリットスクワットを加え、一ヶ月後には五種目全てを行えるようになるとよいでしょう。

 

 

回数については週ごとに強度や量を高めていく方法が効果的です。

 

まず1種目のみを行うのであれば、新しく加えた種目の回数は、最初の種目と回数が変わることになります。

 

回数がずれるのでしっかり記録を取る必要があります。

 

メモに残し必ずトレーニングの回数を意識しましょう。

 

 

目的に応じて構成を変えても構いません。

 

筋肉を強くし、大きくするのか、下半身全体を引き締めたいのかといった目的によって変わります。

 

またコンディショニングやスタイルアップを目指すのかと言ったことによっても、必要とする種目が変わってきます。

 

徐々に種目を変更したり回数を増やしたりしていきましょう。

 

 

 

下半身の筋肉を鍛えるおススメの筋トレ10選!

 

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①スクワット

 

スクワットは下半身の強化に非常に役立つ筋トレ方法としてよく知られています。

 

スクワットは下半身を鍛えることのできる運動ではありますが、腕や背筋などあらゆる筋肉を刺激することが出来ます。

 

筋肉がないより下半身に筋肉がついて少したくましいくらいが非常に魅力的です。

 

 

1.足を肩幅に開いて手をまっすぐに伸ばす

2.ゆっくりと腰を落として太ももを床と水平にするまで落とす

3.この状態を3秒間キープする

4.ゆっくりと元の位置に戻す

5.これを15回×3セットする

 

 

 

②ランジスクワット

 

ランジスクワットは太ももと共にお尻の筋肉を鍛えることのできる筋トレ種目です。

 

また同時に体幹を鍛えることのできる筋トレ種目です。

 

難しいフォームが必要になるため、体のバランスを保つためにより多くの筋肉を刺激することが出来るでしょう。

 

 

1.背筋をのばして両足を肩幅にひらく

2.片足を少し前方に出して腰を落としていく

3.体をゆっくりと起こして元のポジションに戻す

4.片側の足を前方に出して同じように行う

これを10回×3セット行う

 

 

ランジスクワットは、胴体と床が垂直になるように気を付ける必要があります。

 

しっかりと体を沈ませることが非常に重要です。

 

そうすることで膝の負担を減らすことが出来るようになります。

 

立ち上がるときはひざをのばし切らないことで負荷をずっとかけ続けることが出来、効果がアップします。

 

 

 

③デッドリフト

 

デッドリフトは筋トレビックスリーと言われているうちの1つで、とてもメジャーな筋トレ種目です。

 

デットリフトによって背筋全体と太ももと腕の筋肉を鍛えることができます。

 

 

デッドリフトは腰の負担が大きいため正しいフォームを意識するようにしましょう。

 

では、ノーマルデッドリフトの正しいやり方を説明していきます。

 

 

1.バーベルバーの手前で脛がバーに少し触れる位の位置に肩幅に足幅を開いて立つ
2.肩幅より少し広めに手を広げてバーを握る
3.背中を丸めないように1直線をキープする
4.息を大きく吸ってから息を止め腰をそらしたまま上体をおこし両膝を伸ばす
5.バーが両膝を通過するあたりで上体を起こす
6.膝が伸びきって直立状態になったら肩甲骨を内側に寄せる
7.息を吐きながらゆっくりと元に戻す
この動作を5回繰り返す。

 


3分間のインターバルを置いて残り4セットを行いましょう。

 

ノーマルデッドリフトは5回× 5セット行うようにしましょう。

 

筋トレ効果を極限まで高めるためにセット数が多く回数を少なくしています。

 

セット間の休憩を必ず取りましょう。

 

 

 

④スプリットスクワット

 

スプリットスクワットもスクワットの一種です。

 

下半身を効率よく鍛えるために非常に人気のある筋トレ種億です。

 

通常のスクワットとはまた違った筋肉を刺激することが出来るためおすすめです。

 

 

1.両足を前後に開いて立つ

2.前に出した足の太ももと床が平行になるまで腰を落とす

3.後ろ足の膝が床につく直前で腰を上げる

4.最初のポジションに戻す

10~15回×3セット行う

 

 

スプリットスクワットはダンベルやバーベルを用いることによって、より効果的な筋トレ種目に変えることが出来ます。

 

体は前傾しすぎないように気を付けましょう。

 

体が安定しないフォームであるため、お腹や背中の筋肉を引き締めて、バランスを整えましょう。

 

 

 

⑤アブダクション

 

ヒップアブダクションは下半身の強化にとても必要な中臀筋と小殿筋を鍛えることのできる筋トレです。

 

これらはお尻の横のラインにある筋肉で、後ろ姿を魅力的に見せるのは美しいヒップラインであるといわれています。

 

 

1.床に横向けに寝る

2.上側の足を上げていく

3.70度くらいまで上げたら1~3秒キープする

4.ゆっくりと元の位置へ戻していく

 

 

ヒップアブダクションを行うときはお尻の筋肉を意識するようにしましょう。

 

足を前に上げると大臀筋が収縮、伸展しますが、横に上げると小殿筋と中臀筋が刺激されます。

 

この微妙な刺激されている筋肉の違いを理解できるようになりましょう。

 

 

 

⑥アダクション

 

アダクションは太ももの内側を鍛えることのできる運動です。

 

内転筋を鍛えることで太ももが引き締まり、魅力的な下半身を作り上げることが出来ます。

 

太ももに最近脂肪がついてきたな、と感じている方はぜひアダクションを筋トレメニューに加えましょう。

 

 

1.地面に横になり肘で上体を支えながら上の足を下の足の前に膝を立てて出す

2.下の足の膝をのばしてゆっくりと高く持ち上げる

3.上げた脚をゆっくりと元の位置に戻す

4.繰り返す

5.体勢を逆にして反対の足で行う

 

 

 

⑦カーフレイズ

 

カーフレイズはふくらはぎの筋肉を鍛えることのできる筋トレ種目です。

 

日常の動きではふくらはぎを十分に鍛えることはできません。

 

カーフレイズは特殊なマシンを必要としない為、段差さえあればどこでも行える非常に便利な筋トレ種目です。

 

 

1.足首が上下できるように台の上に立つ

2.背筋を伸ばしたままゆっくりとかかとを上げる

3.ゆっくりとかかとを下ろしていく

4.ふくらはぎの筋肉を意識して10~15回行う

 

 

 

 

⑧ヒップリフト

 

ヒップリフトはバランスの悪い下半身を魅力的なラインに変えてくれる非常に優秀な筋トレ種目です。

 

ここの筋肉のバランスが崩れていてはせっかく筋肉が鍛えられていても美しくは見えません。

 

お尻を集中的に鍛えて体のバランスを確保しましょう。

 

 

1.床にあおむけになり膝を45度に曲げる

2.手のひらを下にして体の横に置いておく

3.お尻を引き締めながら腰を持ち上げる

4.太ももと体が一直線になるようにする

5.腰を下ろし床につく直前で再び上げる

 

10~15回×3セット行う

 

 

 

⑨レッグリフト

 

レッグリフトは主にお腹の腹直筋下部に効果のある筋トレですが、バランスを保つ必要があるため体幹も同時に鍛えられます。

 

 

1.床にあおむけに寝て両足を上げる

2.手を体の横に置き手の平で床をしっかりととらえる

3.腹筋の力を使ってお尻を突き上げる

4.足を垂直に上げる

5.上げきったらゆっくりと戻す

6.床にお尻がつかないように再び持ち上げる

10回×3セット行う

 

 

ご紹介する動画はバランスボールを使ったものですが、動きの参考になりますので是非ご覧ください。

 

 

 

⑩タオルスクイーズ

 

タオルスクイーズは内腿を鍛えることのできるエクササイズです。

 

 

1.膝を軽く曲げて両膝でタオルを挟みましょう。

2.反動の力を借りないように、両膝でタオルをつぶしていきます。

3.限界までつぶしたら10秒間キープします。

4.5秒休憩したのちに10回行いましょう。

 

 

 

 

まとめ

 

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下半身の筋トレはメリットばかりあります。

 

下半身にはたくさんの大きな筋肉が集まっていますので、下半身を重点的に鍛えることによって、結果的には体全体まんべんなく鍛えられ引き締まってくることでしょう。

 

だれから見ても、どこの方向から見て魅力的な下半身を目指してぜひ筋トレを頑張ってください。

 

 

 

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