samu3-2img-71295_870B

レッグカールの効果3つ&やり方2種類まとめ!上級者向けのコツも徹底紹介

筋トレを怠りがちな部位でもある太ももの裏側の筋肉、ハムストリングの強化に「レッグカール」は非常におすすめの筋トレです。

 

今回はレッグカールの筋トレ効果3つ、正しいやり方2種類、ポイントと注意点を紹介します。

レッグカールとは?

a1a601dfd043065673455ec177affcfc_1479405844-480x320

 

レッグカールとは直訳すると「レッグ(leg)=脚」を「カール(curl)=巻く」という意味になります。

 

うつ伏せに寝ころんだ状態で脚を巻き上げる動作をする筋トレ種目です。

 

 

どこを鍛えるかというと太ももの裏側(ハムストリング)を鍛える運動になります。

 

ハムストリングは重要な筋肉の割に、ほとんどの人が意識してトレーニングをしていません。

 

鍛えてなければ衰えていくのは自明の理です。

 

 

現代人は下半身から衰えていくと言いますが、特にこのハムストリングの衰えが顕著なのです。

 

 

 

レッグカールの筋トレ効果3つ!

69fe16ba14c1a656b70d17b7968361e9_s

 

レッグカールを行うとハムストリングが鍛えられるというのは説明しましたが、ではハムストリングが鍛えられると具体的に何が良いのでしょうか?

 

 

スポーツ能力の向上

 

ハムストリングは後ろに脚を動かす時に大きく関与する筋肉です。

 

ここが鍛えられると走るのが速くなったり、瞬間的な動作が早くなります。

 

スポーツのパフォーマンスがアップするのは間違いないでしょう。

 

 

日常生活での怪我のリスクが減る

 

足が速くなったりスポーツのパフォーマンスがアップしても、年を取ったら何の意味もないのでは?と思っている方もいるかもしれません。

 

しかし、スポーツのパフォーマンスがアップするということは日常のすべての動作も俊敏に動けるということです。

 

素早く動ければ当然怪我もしにくくなります。

 

 

脂肪が付くのを防ぎ、かっこいい太ももに!

 

ハムストリングはセルライトが溜まりやすい部分です。

 

なぜなら、社会人になるとハムストリングをほとんど動かさずに椅子に座っている時間が長いため、太ももの裏の血流が非常に悪くなっているからです。

 

 

レッグカールをやると、ハムストリングが大きく動くのでセルライトの防止になり、筋肉もついてカッコイイ形の太ももになるのです。

 

 

 

レッグカールの正しいやり方2種類を紹介!

 

tbm_20160812181238

 

では、レッグカールの正しいやり方をご紹介します。

 

レッグカールと一言で言っても実は3種類あります。

 

 

■寝ころんだ状態でやる「ライイング・レッグカール」

 

■座った状態でやる「シーテッド・レグカール」

 

■立った状態でやる「スタンディング・レッグカール」

 

 

今回はレッグカールと言えば一般的に思い浮かべる「シーテッド・レッグカール」と「ライイング・レッグカール」のやり方を紹介します。

 

よく読んで、次にやる時に動作を確認しながらやってください。

 

 

シーテッド・レッグカールのやり方

 

 

①マシンに座る

②椅子の位置を調整する

③重量を自分に合ったものにする

④脚をパッドの上に置く

⑤上のパッドを下して太ももを固定する

⑥膝を90度程度まで曲げる

⑦ゆっくり戻します

 

以上を繰り返すのがシーテッド・レッグカールになります。

 

回数としては目安として10回を3セットをやるようにしましょう。

 

 

ライイング・レッグカールのやり方

 

 

①マシンに寝ころびます

②重量を自分に合った重量に合わせます

③パッドの下に自分の脚を入れます

④膝を90度程度まで曲げます

⑤ゆっくりと下ろします

 

以上がライイング・レッグカールになります。

 

シーテッド・レッグカールよりこちらの方がかなりハムストリングには刺激が強く入りますので、発達が早いでしょう。

 

こちらも10回1セットで3セットほどを目標としてやるようにしましょう。

 

 

 

レッグカールのやり方のポイント!

point

 

レッグカールはなかなか上手くハムストリングに効かせられないという声も多く聞きます。

 

特に、シーテッド・レッグカールはあまり重い重量ができない上に座った状態からスタートするので、どこに効いてるのかよくわからないという方も多いです。

 

その場合は以下の動画を見てください。

 

 

こちらの動画は少し基本と外れていますが、ハムストリングに効かせるため前傾姿勢になるという工夫をしています。

 

筋トレと言うのは、

 

①今やっている種目がどこをターゲットにしているか

⓶どう行えば一番効くのか

③絶対にやってはいけないやり方

 

以上の3点がわかっていれば少々イレギュラーなやり方でも問題はありません。

 

 

上級者になれば自分独自のやり方になっていくのは、ある意味当たり前とも言えます。

 

筋トレは常に、この種目はどこに効かせるためにやっているのかを意識してやることが何よりも大切なのです。

 

もちろん、初心者の間は先に紹介した動画のようなスタンダードな方法で、まずは基本をマスターしましょう。

 

 

 

レッグカールのやり方の注意点!

 

imagesEISC3MU1

 

レッグカールをやる際に注意して欲しい点としては、シーテッド・レッグカールによくありがちなお尻の位置がずれていってしまうこと。

 

これは、辛くなってきてこれ以上できなくなると起こりがちなことです。

 

お尻の位置をずらしていくのはやめましょう。

 

 

ちなみにこういうのは、「オリジナルなやり方」とは言いませんのでご注意ください。

 

あくまでもオリジナルな方法というのは上級者になってから、より筋肉に効果がある方法を模索していくうちに編み出す方法です。

 

筋肉から負荷を逃してしまう方法では本末転倒と言えます。

 

 

また、よくライイング・レッグカールでやりがちなのが、反動を使って上げようとすること。

 

何度も言うようですが、負荷を誤魔化そうとして楽に上げようとするのは、オリジナルな方法ではありませんのできちんと上半身を固定して行ってください。

 

 

ちなみにライイング・レッグカールはシーテッド・レッグカールに比べるとハムストリングに刺激は入りやすいですが、腰に少々負担がかかります。

 

腰痛がある方はシーテッド・レッグカールの方が良いかもしれません。

 

そのあたりはご自身の腰の様子を見て判断してください。

 

 

 

まとめ

・レッグカールの効果はハムストリングを鍛えることでスポーツのパフォーマンスアップや太ももの形がカッコよくなることが期待できる。

・レッグカールのやり方で注意することはやっている最中にお尻をずらして楽をしないこと。
・ライイング・レッグカールはシーテッド・レッグカールに比べるとハムストリングに刺激は入りやすいが、腰に負担がかかる。

 

 

56c3f1c4bff8e8a4a911b156822d61b1_s

 

いかがでしたでしょうか。以上がレッグカールについてとなります。

 

レッグカールはきちんとやるとハムストリングに強烈に刺激が入るので、かなり辛い種目ですが、非常に効果的な種目でもあります。

 

是非スクワットやデッドリフトの補助種目としてトレーニングの中の1つとして入れてみてください。

 

きっと2、3か月後には見違えるようなカッコイイ脚になっているはずですよ!

 

記事に関連するキーワード

関連する記事①

normal-5

【足】脚の筋トレ6選!部位毎の鍛え方&鍛える4つのメリット総まとめ

足(脚)の筋肉を筋トレで鍛えることは、筋肉をつけて逞しく太くすること以外にも様々なメリットがあります。  今回は足(脚)を鍛えるメ

03CB865B-3F6D-43F8-8CDF-67430DE98EDA

ゴブレットスクワットの効果&やり方【動画付き】最適重量や通常のスクワットとの比較も解説

数多いスクワットの種類の一つ、ゴブレットスクワットは通常のスクワットとやり方も効果も少々異なるので注意が必要ですが手軽にできるのでおすすめの

ft66792921_l

男のお尻痩せ!ヒップ引き締めに効果的な筋トレ方法10選まとめ

最近では男性もお尻が必要以上に大きいことで悩んでいます。実はそんなお尻を引き締められる筋トレがあります。  今回は男性のヒップ(お

shutterstock_44216944-689x460

アダクションの筋トレ効果とやり方!マシン・自重別の方法&2つのコツや注意点も総まとめ

引き締まった内ももを手に入れるには、アダクションが効果的な筋トレです。  今回はアダクションで鍛えられる筋肉とその効果、マシンと自

amaGIMG_8604044130538_TP_V

スクワット20種類のやり方を動画付きで解説!上級者まで使える筋トレまとめ

スクワットには様々な種類があり刺激の入る部位も異なるので自分の目的に合ったスクワットを選ぶことで効率的に肉体改造ができます。  今

関連する記事②

懸垂

懸垂の効果&やり方とコツ!最適な回数やできない時の対策も徹底解説!

男性の鍛え上げられた背中はカッコよく、女性に人気の部位のため、ぜひ背中を効率的かつ効果的に鍛えられる懸垂で背中を鍛えることがおすすめです。

ダウンロード

ウイダーinゼリー全8種類おすすめランキングと口コミ!ダイエット効果やメリットも紹介

インパクトのあるCMでご存知の方も多い「ウイダーinゼリー」は最近では種類が豊富で、効果も自分に合ったタイプを選ぶことができます。 &nbs

img_8967-1.jpg

ハゲ治療の薬の最強ランキング11選!効果的な成分3つ&副作用&選び方3つも総まとめ

男性なら誰しもハゲる可能性があり、すでに悩み中の人はもちろん予防策として自分に合ったハゲに効果的な薬を知っておくのは重要です。  

3

ふくらはぎの筋肉の鍛え方!筋トレ方法5選と8つのメリットまとめ

ふくらはぎは重要な役割を担っており、きちんと鍛えることでダイエットや健康効果など様々なメリットがあります。  今回はふくらはぎの筋

middle_d6527609-f15b-4eb7-9b2d-94e51aebd7f3

チェストフライの効果とやり方!最適回数と頻度&注意点も総まとめ

胸の筋トレの一つ、チェストフライをメニューに取り入れることで逞しく男らしい胸を作るのに非常に効果的です。  今回はチェストフライで

LIFUNASトップページに戻る

記事へのコメント

LIFUNASとは

LIFUNAS [リフナス]は「おしゃれ男子向けWEBマガジン」です。男性向けの筋トレ・ダイエット方法、そして美容・髪型・ファッション・恋愛・健康・マネー全般などの情報を配信しています。