samu3-2img-71295_870B

レッグカールの効果3つ&やり方2種類まとめ!上級者向けのコツも徹底紹介

筋トレを怠りがちな部位でもある太ももの裏側の筋肉、ハムストリングの強化に「レッグカール」は非常におすすめの筋トレです。

 

今回はレッグカールの筋トレ効果3つ、正しいやり方2種類、ポイントと注意点を紹介します。

レッグカールとは?

a1a601dfd043065673455ec177affcfc_1479405844-480x320

 

レッグカールとは直訳すると「レッグ(leg)=脚」を「カール(curl)=巻く」という意味になります。

 

うつ伏せに寝ころんだ状態で脚を巻き上げる動作をする筋トレ種目です。

 

 

どこを鍛えるかというと太ももの裏側(ハムストリング)を鍛える運動になります。

 

ハムストリングは重要な筋肉の割に、ほとんどの人が意識してトレーニングをしていません。

 

鍛えてなければ衰えていくのは自明の理です。

 

 

現代人は下半身から衰えていくと言いますが、特にこのハムストリングの衰えが顕著なのです。

 

 

 

レッグカールの筋トレ効果3つ!

69fe16ba14c1a656b70d17b7968361e9_s

 

レッグカールを行うとハムストリングが鍛えられるというのは説明しましたが、ではハムストリングが鍛えられると具体的に何が良いのでしょうか?

 

 

スポーツ能力の向上

 

ハムストリングは後ろに脚を動かす時に大きく関与する筋肉です。

 

ここが鍛えられると走るのが速くなったり、瞬間的な動作が早くなります。

 

スポーツのパフォーマンスがアップするのは間違いないでしょう。

 

 

日常生活での怪我のリスクが減る

 

足が速くなったりスポーツのパフォーマンスがアップしても、年を取ったら何の意味もないのでは?と思っている方もいるかもしれません。

 

しかし、スポーツのパフォーマンスがアップするということは日常のすべての動作も俊敏に動けるということです。

 

素早く動ければ当然怪我もしにくくなります。

 

 

脂肪が付くのを防ぎ、かっこいい太ももに!

 

ハムストリングはセルライトが溜まりやすい部分です。

 

なぜなら、社会人になるとハムストリングをほとんど動かさずに椅子に座っている時間が長いため、太ももの裏の血流が非常に悪くなっているからです。

 

 

レッグカールをやると、ハムストリングが大きく動くのでセルライトの防止になり、筋肉もついてカッコイイ形の太ももになるのです。

 

 

 

レッグカールの正しいやり方2種類を紹介!

 

tbm_20160812181238

 

では、レッグカールの正しいやり方をご紹介します。

 

レッグカールと一言で言っても実は3種類あります。

 

 

■寝ころんだ状態でやる「ライイング・レッグカール」

 

■座った状態でやる「シーテッド・レグカール」

 

■立った状態でやる「スタンディング・レッグカール」

 

 

今回はレッグカールと言えば一般的に思い浮かべる「シーテッド・レッグカール」と「ライイング・レッグカール」のやり方を紹介します。

 

よく読んで、次にやる時に動作を確認しながらやってください。

 

 

シーテッド・レッグカールのやり方

 

 

①マシンに座る

②椅子の位置を調整する

③重量を自分に合ったものにする

④脚をパッドの上に置く

⑤上のパッドを下して太ももを固定する

⑥膝を90度程度まで曲げる

⑦ゆっくり戻します

 

以上を繰り返すのがシーテッド・レッグカールになります。

 

回数としては目安として10回を3セットをやるようにしましょう。

 

 

ライイング・レッグカールのやり方

 

 

①マシンに寝ころびます

②重量を自分に合った重量に合わせます

③パッドの下に自分の脚を入れます

④膝を90度程度まで曲げます

⑤ゆっくりと下ろします

 

以上がライイング・レッグカールになります。

 

シーテッド・レッグカールよりこちらの方がかなりハムストリングには刺激が強く入りますので、発達が早いでしょう。

 

こちらも10回1セットで3セットほどを目標としてやるようにしましょう。

 

 

 

レッグカールのやり方のポイント!

point

 

レッグカールはなかなか上手くハムストリングに効かせられないという声も多く聞きます。

 

特に、シーテッド・レッグカールはあまり重い重量ができない上に座った状態からスタートするので、どこに効いてるのかよくわからないという方も多いです。

 

その場合は以下の動画を見てください。

 

 

こちらの動画は少し基本と外れていますが、ハムストリングに効かせるため前傾姿勢になるという工夫をしています。

 

筋トレと言うのは、

 

①今やっている種目がどこをターゲットにしているか

⓶どう行えば一番効くのか

③絶対にやってはいけないやり方

 

以上の3点がわかっていれば少々イレギュラーなやり方でも問題はありません。

 

 

上級者になれば自分独自のやり方になっていくのは、ある意味当たり前とも言えます。

 

筋トレは常に、この種目はどこに効かせるためにやっているのかを意識してやることが何よりも大切なのです。

 

もちろん、初心者の間は先に紹介した動画のようなスタンダードな方法で、まずは基本をマスターしましょう。

 

 

 

レッグカールのやり方の注意点!

 

imagesEISC3MU1

 

レッグカールをやる際に注意して欲しい点としては、シーテッド・レッグカールによくありがちなお尻の位置がずれていってしまうこと。

 

これは、辛くなってきてこれ以上できなくなると起こりがちなことです。

 

お尻の位置をずらしていくのはやめましょう。

 

 

ちなみにこういうのは、「オリジナルなやり方」とは言いませんのでご注意ください。

 

あくまでもオリジナルな方法というのは上級者になってから、より筋肉に効果がある方法を模索していくうちに編み出す方法です。

 

筋肉から負荷を逃してしまう方法では本末転倒と言えます。

 

 

また、よくライイング・レッグカールでやりがちなのが、反動を使って上げようとすること。

 

何度も言うようですが、負荷を誤魔化そうとして楽に上げようとするのは、オリジナルな方法ではありませんのできちんと上半身を固定して行ってください。

 

 

ちなみにライイング・レッグカールはシーテッド・レッグカールに比べるとハムストリングに刺激は入りやすいですが、腰に少々負担がかかります。

 

腰痛がある方はシーテッド・レッグカールの方が良いかもしれません。

 

そのあたりはご自身の腰の様子を見て判断してください。

 

 

 

まとめ

・レッグカールの効果はハムストリングを鍛えることでスポーツのパフォーマンスアップや太ももの形がカッコよくなることが期待できる。

・レッグカールのやり方で注意することはやっている最中にお尻をずらして楽をしないこと。
・ライイング・レッグカールはシーテッド・レッグカールに比べるとハムストリングに刺激は入りやすいが、腰に負担がかかる。

 

 

56c3f1c4bff8e8a4a911b156822d61b1_s

 

いかがでしたでしょうか。以上がレッグカールについてとなります。

 

レッグカールはきちんとやるとハムストリングに強烈に刺激が入るので、かなり辛い種目ですが、非常に効果的な種目でもあります。

 

是非スクワットやデッドリフトの補助種目としてトレーニングの中の1つとして入れてみてください。

 

きっと2、3か月後には見違えるようなカッコイイ脚になっているはずですよ!

 

記事に関連するキーワード

関連する記事①

http://nikulog.hatenablog.jp/entry/2015/10/12/165357

太ももの筋トレ法&筋肉の名称まとめ!おすすめの鍛え方を徹底解説

太ももの筋肉を鍛えると下半身強化はもちろん、上半身強化や体質改善にも効果があります。  今回は太ももを鍛えることで上半身の筋トレに

OOK85_otousanchikaramochi_TP_V

ボックススクワットの効果とやり方【動画付き】安心&怪我のリスクが低くおすすめ

ボックススクワットという筋トレ種目は通常のスクワットと同等の効果がありながら安心感があり怪我のリスクも低いため特に初心者におすすめです。 &

LGTM_dandast22_TP_V

スクワットで膝が痛い原因3つ&改善策!サポーターの活用やおすすめの種目も解説

スクワットは多くの人が取り組むメジャーな筋トレですが膝が痛いと悩んでいる方が多いのも事実です。  今回はスクワットで膝が痛い原因3

slide-board-merits-e1460412399899

コサックスクワットの効果4つ&やり方【動画付き】ポイントや注意点も徹底解説

コサックスクワットは通常のスクワットよりも比較的やりやすく筋トレ初心者におすすめで、負荷を足せば効果を上げることも可能です。  今

Close up of strong muscular men`s legs in the gym.

バーベルスクワットの効果&やり方!種類や最適重量と回数も紹介【動画解説付き】

筋トレ効果抜群のスクワットですが自重では物足りなくなってきた人には、バーベルを使ったスクワットがおすすめです。  今回はバーベルス

関連する記事②

IMGL0695_TP_V

手首テーピングの効果&巻き方おすすめ3つ【動画あり】痛みの原因や注意点も解説

手首が痛い時は運動もできず仕事や日常生活に支障が出がちですが、テーピングで痛みの軽減が可能です。  今回は手首へのテーピングの効果

break-1634767_960_720

ルーマニアンデッドリフトの効果&やり方【動画付き】腰痛予防のためのパワーベルト2選も紹介

ルーマニアンデッドリフトは通常のデッドリフトとやり方も効果も全く異なるためやり方を正確に覚える必要があります。  今回はルーマニア

http://nikulog.hatenablog.jp/entry/2015/10/12/165357

太ももの筋トレ法&筋肉の名称まとめ!おすすめの鍛え方を徹底解説

太ももの筋肉を鍛えると下半身強化はもちろん、上半身強化や体質改善にも効果があります。  今回は太ももを鍛えることで上半身の筋トレに

MuscularManPosing1

パームカールの効果とやり方!注意点3つや最適な回数も徹底解説

腕の筋肉強化のためのいつでもどこでもできる筋トレをお探しなら、パームカールがおススメです。  今回はパームカールの基礎知識と効果、

bar

ウイダープロテインバーの効果&最適な食べ方! 味や口コミも徹底紹介

「ウイダープロテインバー」は筋トレ効果を高めてくれる効果がある上、味も良いと注目されています。  今回はウイダープロテインバーの効

LIFUNASトップページに戻る

記事へのコメント

LIFUNASとは

LIFUNAS [リフナス]は「おしゃれ男子向けWEBマガジン」です。男性向けの筋トレ・ダイエット方法、そして美容・髪型・ファッション・恋愛・健康・マネー全般などの情報を配信しています。