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レッグカールの効果3つ&やり方2種類まとめ!上級者向けのコツも徹底紹介

筋トレを怠りがちな部位でもある太ももの裏側の筋肉、ハムストリングの強化に「レッグカール」は非常におすすめの筋トレです。

 

今回はレッグカールの筋トレ効果3つ、正しいやり方2種類、ポイントと注意点を紹介します。

レッグカールとは?

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レッグカールとは直訳すると「レッグ(leg)=脚」を「カール(curl)=巻く」という意味になります。

 

うつ伏せに寝ころんだ状態で脚を巻き上げる動作をする筋トレ種目です。

 

 

どこを鍛えるかというと太ももの裏側(ハムストリング)を鍛える運動になります。

 

ハムストリングは重要な筋肉の割に、ほとんどの人が意識してトレーニングをしていません。

 

鍛えてなければ衰えていくのは自明の理です。

 

 

現代人は下半身から衰えていくと言いますが、特にこのハムストリングの衰えが顕著なのです。

 

 

 

レッグカールの筋トレ効果3つ!

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レッグカールを行うとハムストリングが鍛えられるというのは説明しましたが、ではハムストリングが鍛えられると具体的に何が良いのでしょうか?

 

 

スポーツ能力の向上

 

ハムストリングは後ろに脚を動かす時に大きく関与する筋肉です。

 

ここが鍛えられると走るのが速くなったり、瞬間的な動作が早くなります。

 

スポーツのパフォーマンスがアップするのは間違いないでしょう。

 

 

日常生活での怪我のリスクが減る

 

足が速くなったりスポーツのパフォーマンスがアップしても、年を取ったら何の意味もないのでは?と思っている方もいるかもしれません。

 

しかし、スポーツのパフォーマンスがアップするということは日常のすべての動作も俊敏に動けるということです。

 

素早く動ければ当然怪我もしにくくなります。

 

 

脂肪が付くのを防ぎ、かっこいい太ももに!

 

ハムストリングはセルライトが溜まりやすい部分です。

 

なぜなら、社会人になるとハムストリングをほとんど動かさずに椅子に座っている時間が長いため、太ももの裏の血流が非常に悪くなっているからです。

 

 

レッグカールをやると、ハムストリングが大きく動くのでセルライトの防止になり、筋肉もついてカッコイイ形の太ももになるのです。

 

 

 

レッグカールの正しいやり方2種類を紹介!

 

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では、レッグカールの正しいやり方をご紹介します。

 

レッグカールと一言で言っても実は3種類あります。

 

 

■寝ころんだ状態でやる「ライイング・レッグカール」

 

■座った状態でやる「シーテッド・レグカール」

 

■立った状態でやる「スタンディング・レッグカール」

 

 

今回はレッグカールと言えば一般的に思い浮かべる「シーテッド・レッグカール」と「ライイング・レッグカール」のやり方を紹介します。

 

よく読んで、次にやる時に動作を確認しながらやってください。

 

 

シーテッド・レッグカールのやり方

 

 

①マシンに座る

②椅子の位置を調整する

③重量を自分に合ったものにする

④脚をパッドの上に置く

⑤上のパッドを下して太ももを固定する

⑥膝を90度程度まで曲げる

⑦ゆっくり戻します

 

以上を繰り返すのがシーテッド・レッグカールになります。

 

回数としては目安として10回を3セットをやるようにしましょう。

 

 

ライイング・レッグカールのやり方

 

 

①マシンに寝ころびます

②重量を自分に合った重量に合わせます

③パッドの下に自分の脚を入れます

④膝を90度程度まで曲げます

⑤ゆっくりと下ろします

 

以上がライイング・レッグカールになります。

 

シーテッド・レッグカールよりこちらの方がかなりハムストリングには刺激が強く入りますので、発達が早いでしょう。

 

こちらも10回1セットで3セットほどを目標としてやるようにしましょう。

 

 

 

レッグカールのやり方のポイント!

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レッグカールはなかなか上手くハムストリングに効かせられないという声も多く聞きます。

 

特に、シーテッド・レッグカールはあまり重い重量ができない上に座った状態からスタートするので、どこに効いてるのかよくわからないという方も多いです。

 

その場合は以下の動画を見てください。

 

 

こちらの動画は少し基本と外れていますが、ハムストリングに効かせるため前傾姿勢になるという工夫をしています。

 

筋トレと言うのは、

 

①今やっている種目がどこをターゲットにしているか

⓶どう行えば一番効くのか

③絶対にやってはいけないやり方

 

以上の3点がわかっていれば少々イレギュラーなやり方でも問題はありません。

 

 

上級者になれば自分独自のやり方になっていくのは、ある意味当たり前とも言えます。

 

筋トレは常に、この種目はどこに効かせるためにやっているのかを意識してやることが何よりも大切なのです。

 

もちろん、初心者の間は先に紹介した動画のようなスタンダードな方法で、まずは基本をマスターしましょう。

 

 

 

レッグカールのやり方の注意点!

 

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レッグカールをやる際に注意して欲しい点としては、シーテッド・レッグカールによくありがちなお尻の位置がずれていってしまうこと。

 

これは、辛くなってきてこれ以上できなくなると起こりがちなことです。

 

お尻の位置をずらしていくのはやめましょう。

 

 

ちなみにこういうのは、「オリジナルなやり方」とは言いませんのでご注意ください。

 

あくまでもオリジナルな方法というのは上級者になってから、より筋肉に効果がある方法を模索していくうちに編み出す方法です。

 

筋肉から負荷を逃してしまう方法では本末転倒と言えます。

 

 

また、よくライイング・レッグカールでやりがちなのが、反動を使って上げようとすること。

 

何度も言うようですが、負荷を誤魔化そうとして楽に上げようとするのは、オリジナルな方法ではありませんのできちんと上半身を固定して行ってください。

 

 

ちなみにライイング・レッグカールはシーテッド・レッグカールに比べるとハムストリングに刺激は入りやすいですが、腰に少々負担がかかります。

 

腰痛がある方はシーテッド・レッグカールの方が良いかもしれません。

 

そのあたりはご自身の腰の様子を見て判断してください。

 

 

 

まとめ

 

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いかがでしたでしょうか。以上がレッグカールについてとなります。

 

レッグカールはきちんとやるとハムストリングに強烈に刺激が入るので、かなり辛い種目ですが、非常に効果的な種目でもあります。

 

是非スクワットやデッドリフトの補助種目としてトレーニングの中の1つとして入れてみてください。

 

きっと2、3か月後には見違えるようなカッコイイ脚になっているはずですよ!

 

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