「スティッフレッグドデッドリフト」というややこしい名前の反面、実は初心者にもおすすめの筋トレ種目で高い効果が期待できます。
今回はスティッフレッグデットリフトの効果、２種類の正しいやり方とフォーム、注意点を紹介します。
スティッフレッグドデッドリフトとは？
数あるウエイトトレーニングの中で、あえて「スティッフレッグドデッドリフト」に取り組もうとする初心者の方はあまりいないでしょう。
しかし、とても効果的な筋トレ法ですので、これを機に関心を持っていただければと思います。
この章では、特徴について簡単に説明しましょう。
バーベルを使って取り組む筋トレ
この筋トレの場合、バーベルという器具を使って行うことが基本です。
そのため、ジムなどで取り組む人が多いでしょう。
しかしダンベルでも可能ですので、後ほどそちらのやり方についても説明しましょう。
デッドリフトのバリエーションの1つ
ウエイトトレーニングの種類は膨大にあり、その一つがデッドリフトです。
バーベルを使って行う筋トレであり、効果的だとして多くの人が取り組んでいます。
スティッフレッグドデッドリフトは、このデッドリフトのバリエーションの1つとなります。
そこで、まずはデッドリフトのやり方を紹介しておきましょう。
【デッドリフトの手順】
1.バーベルの前で少し足を広げて立つ
2.膝を曲げて腰を落とし、両手でバーベルを持つ
3.バーが膝の辺りにくるくらいまで上げる
4.背筋を伸ばしてさらにバーベルを上げる
デッドリフトは、腕を伸ばしたまま身体の動きによってバーベルを上げることが特徴となります。
そのため、身体の一つ一つの動作がポイントになるのです。
詳細に解説した動画を紹介しますので、細かなポイントについてはそちらでご確認くださいませ。
【デッドリフトの動画】
注意点についても具体的に説明されていますので、ぜひ参考にしていただきたいです！
スティッフレッグドデッドリフトの効果とは？
スティッフレッグドデッドリフトは、難しい筋トレではないものの、バーベルを使いますのである程度の負担はかかります。
そのため、確かな効果がなければ誰も取り組もうとはしないでしょう。
そこで、この章では効果の面について具体的に説明します！
腰が強化される
この筋トレは、腰にもある程度の負担をかけることができます。
そのため、継続的に取り組めば、腰の強化が見込めます。
つまり、腰痛の予防にもなるということですね。
普段から腰の強化に目を向ける人ばかりではありませんので、この効果は注目ですね！
下半身の筋肉が広く鍛えられる
この筋トレの場合、ハムストリングスや大殿筋など、下半身の筋肉に広く効かせることができます。
強靭な下半身を作ることのメリットはとても大きいですので、トレーニーの中でこの筋トレに取り組む人は多くいます。
また、程度は小さくとも、脊柱起立筋や腹筋にも少なからず効いてきますので、非常に効率的な筋トレと言えるでしょう。
スティッフレッグドデッドリフト２種類の正しいやり方＆フォーム
通常のデッドリフトに慣れている人は、スティッフレッグドデッドリフトについても簡単に覚えることができるでしょう。
双方の筋トレにおいて決定的に違うポイントは、「膝」にあります。
そこで、まずは具体的な手順をご覧いただきたいと思います。
また、この章ではダンベルを使ったバージョンについても紹介しましょう。
スティッフレッグドデッドリフトの手順
1.少し足を広げ、バーベルの前に立つ
2.腰を曲げ、両手でバーベルをしっかりと握る
3.膝はできるだけ動かさず、上体を起こしてバーベルを持ち上げる
4.バーベルを下ろす
以下、手順3と手順4を繰り返しましょう。
この筋トレの場合、臀部を突き出すようなフォームが特徴となります。
また、膝を曲げないことが大きなポイントになりますので、よく覚えておきましょう。
もう一つのポイントは、背筋です。
腰は曲げますが、猫背になってしまわないように気をつけましょう。
この筋トレにおける他の細かなポイントについて、下の動画からご確認くださいませ。
スティッフレッグドデッドリフトの手順(ダンベルバージョン)
1.左右の手で一つずつダンベルを持ち、少し足を開いて立つ
2.両腕を下へ伸ばしたまま、腰を落として上体を下げていく
3.膝はなるべく動かさずに、上体を起こしていく
以下、手順2と手順3を繰り返しましょう。
軽いダンベルを使うと、動作中に腕や膝を曲げたくなってしまうかもしれませんが、正しいやり方にのっとり、なるべく曲げないようにしましょう。
基本的に、使う器具がバーベルからダンベルに変わっただけですので、動作上の違いはほとんどありません。
一応ダンベルバージョンの動画も紹介しますので、参考程度にご覧くださいませ。
スティッフレッグドデッドリフトの注意点
スティッフレッグドデッドリフトは効果的な筋トレ法ですが、取り組むにあたってはいくつか注意点がありますので、それを踏まえておく必要はあるでしょう。
そこで、この章ではその点ついて具体的に説明します。
筋トレ初心者の方は慎重に
普段から下半身の強化に関心がなかった場合、いきなりスティッフレッグドデッドリフトに長時間取り組むのはリスクが高いです。
たちまち下半身の大部分が筋肉痛になってしまうかもしれません。
そのため、入念な準備体操を行うとともに、慎重にトレーニングに取り組むようにしましょう。
腰が痛いのであればトレーニングはやめておこう
この筋トレは、腰に一定の負荷がかかります。
腰痛予防という点で効果が見込めるわけですが、すでに腰が痛い状態でこの筋トレに取り組むのは危険です。
腰痛が悪化してしまう可能性が高いですので、注意しましょう。
自分のコンディションが万全の状態で取り組むことがベストですね。
まとめ
・スティッフレッグドデッドリフトはお尻を突き出して行う。
・スティッフレッグドデッドリフトは腰に痛みを感じたら行うべきではない。
今回は、スティッフレッグドデッドリフトの特徴や効果、具体的なやり方や注意点について説明してきました。
下半身の強化を図る上で効果的な筋トレですし、初心者であっても難しく感じないレベルだと思いますので、ぜひ気軽にチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
ただし、細かなポイントはありますので、それらをきちんと覚えて正しく実践する必要があります。
また、注意点もありますので、それらを踏まえ、慎重に取り組む必要もあるでしょう。
