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デッドリフトの効果とやり方の5つのコツ!フォームの重要性も徹底解説

デッドリフトは人気の筋トレで、正しいフォームをマスターすれば様々な効果が得られます。

 

今回はデッドリフトの効果やメリット、正しいやり方とコツ、ハーフデッドリフトのやり方、相乗効果のある筋トレ2選、注意点を紹介します。

デッドリフトとは?

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デッドリフトは、パワーリフティングに採用されているくらいメジャーなウェイトトレーニング種目です。

 

一方で、意外にやり方がわからずに初心者の方には人気のない種目と言えます。

 

しかし、一度効果を知ってしまうと絶対に外せない種目の一つになるでしょう。

 

 

なぜなら背中をメインに鍛える他にも、下半身全体の筋肉をほとんど鍛えることができるため、非常に効率の良い種目だからです。

 

もし、「筋トレが一つしかできなかったらどれを選ぶ?」と言われたら、デッドリフトと答える上級者は多いでしょう。

 

それくらいデッドリフトは効果の高い種目なのです。

 

 

ただし、残念なことに非常に重い重量を床に落とす可能性のある種目なので、自宅ではできません。

 

ジムでやる専用の種目になります。(ジムでも場所を取るのでできないところがかなりあります)

 

 

デッドリフトで鍛えられる部位とは?

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デッドリフトでどこの筋肉が鍛えられるのでしょうか。

 

メインのターゲットは背中と太ももの裏の筋肉です。

 

具体的に言えば、広背筋や脊柱起立筋、僧帽筋、そして、ハムストリング(太ももの裏側)や大臀筋(お尻の筋肉)、大円筋などにもかなり強く刺激が入ります。

 

 

上級者の中には背中のトレーニングとしてではなく、ハムストリングを鍛える種目ととらえてやっている方もいます。

 

角度やフォームで刺激を入れられる場所が変わってくるためです。

 

 

どちらにしても背中のみならず体の裏側全部を鍛えることができる種目がデッドリフトと言えるでしょう。

 

 

また、重いバーベルを両手で握って持ち上げるため、握力のトレーニングにもなります。

 

また、体幹の強化も期待ができます。

 

 

バーベルを使うあらゆる種目の中ではもっとも重い重量を扱える種目となります。

 

(人によってはスクワットの方が持ち上げられることもあります)

 

 

デッドリフトのメリット3つ

 

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メリット① かっこいい背中を作る

 

デッドリフトを行うことで背中を厚く逞しくすることができます。

 

 

メリット⓶ スポーツ能力向上

 

背中を鍛えることで、引っ張る動作を頻繁に行う種目(柔道、レスリング、ボルダリング、ボートなど)のパフォーマンスアップが期待できます。

 

また、ハムストリングが鍛えられると走ったり、ジャンプしたりする競技のパフォーマンスがアップする可能性も高いです。

 

走ったり、ジャンプしたりはほとんどすべてのスポーツでやりますね。

 

ですので、どの競技をしている人にもデッドリフトはおすすめのウェイトトレーニングと言えるのです。

 

 

メリット③ ダイエット効果

 

デッドリフトは非常に重い重量を扱うことが可能な種目なので、かなりのカロリーを消費します。

 

ウェイトトレーニングはあまりダイエットには向かないと思っている方も多いと思いますが、デッドリフトはダイエット効果もあります。

 

 

そして、背中の筋肉やハムストリングはかなり大きい筋肉なので、それらを鍛えることで基礎代謝のアップが期待できます。

 

基礎代謝がアップすれば太りにくい体質になるので、その意味でもダイエットには有効なトレーニングということができます。

 

 

デッドリフトの正しいやり方【フォーム重視】

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それではデッドリフトの正しいやり方をご紹介します。

 

デッドリフトは他の種目よりも重い重量を扱うことができるので、フォームをいい加減にすると怪我をしやすいです。

 

十分気を付けて行うようにしてください。

 

 

①バーベルの重さを調整

②床に置いたバーベルの前に立つ

③中腰になってバーベルを持って背中を丸めずに腰の位置まで持ち上げる

④持ち上げきったと状態で最後に肩甲骨を寄せるようにします

⑤ゆっくりと下ろす

⑥下ろし終わったら再度持ち上げる

 

以上を繰り返すのがデッドリフトになります。

 

 

デッドリフトのやり方のコツ5つ

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やり方のコツ① 肩甲骨

 

デッドリフトは基本的に背中のトレーニングなので、背中の筋肉に効かせるためにフィニッシュで肩甲骨を寄せる意識を持つことが非常に大切です。

 

よく腰を反らしている方がいますが、腰を反らすと広背筋にうまく効かせることができません。

 

また、腰を痛める原因になりますので、腰を反らすのではなく、肩甲骨を寄せる動作が重要です。

 

 

やり方のコツ⓶ 背中

 

常に背中は真っすぐな状態に保ってください。

 

丸めるのはダメです。

 

 

やり方のコツ③ お尻

 

お尻を後ろに突き出すような姿勢を保つことも重要です。

 

きちんとした姿勢でやらないと、かなり重い重量を扱うのですぐに腰を痛めてしまいます。

 

姿勢には細心の注意を払って行うようにしてください。

 

 

やり方のコツ④ バーベルの位置

 

バーベルが体から離れ過ぎるのも、腰を痛める原因になります。

 

バーベルは常に体のすぐそばを沿って上下させるようにしてください。

 

 

やり方のコツ⑤ 腰に不安がある時はサポートグッズを使う

 

腰に不安がある方はトレーニングベルトを使うことをおすすめします。

 

トレーニングベルトがあると体幹が安定しますので、腰を痛める可能性はぐっと減ります。

 

 

 

ハーフデッドリフトの正しいやり方【効果や体調でフォームを選ぼう】

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デッドリフトは基本的には床からスタートして行うのが一般的です。

 

しかし、腰に不安がある方やハムストリングにあまり刺激を入れないで良い方であれば、「ハーフデッドリフト」がおすすめです。

 

 

ハーフデッドリフトは文字通り、半分だけ下ろすイメージです。

 

本来、床まで下ろすバーベルを、膝くらいの高さまでで止めて上げてしまいます。

 

 

これだと床から腰まで上げる力を使わないでいいので、非常に重い重さを上げることができます。

 

ある程度のレベルになれば、通常のデッドリフトより50キロ以上持ち上げることできるでしょう。

 

当然下ろす位置が浅ければ浅いほど、持てる重量は重いものを扱うことが可能です。

 

 

しかし、浅いほどハムストリングには刺激が入らなくなるので、全身を鍛えたいという方には不向きな方法です。

 

しかし、腰は痛めにくいのでご自身がどこを鍛えたいのか、腰は大丈夫か、などを考えて通常のデッドリフトとどちらを選ぶか考えればよいでしょう。

 

 

ちなみに「重いものを持ち上げた方がカッコいいから」などと言う理由でハーフデッドリフトを選ぶのはやめましょう。

 

 

 

①ラックにかけたバーベルを両手で持つ

②腰の位置まで持ち上げてフィニッシュは通常と同じように肩甲骨を寄せる

③膝の位置までバーベルをゆっくりと下す

④再度上げる

 

 

デッドリフトと相乗効果が期待できる筋トレを紹介

 

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デッドリフトと一緒の日にやりたい種目をいくつか紹介します。

 

これはデッドリフトを背中の種目としてやるのか、脚の種目としてやるのかで考え方が変わってきますが、今回は背中の種目としてやることを前提にして考えていきましょう。

 

 

背中の種目としてやるのであれば、同じ日に背中の種目を複数、集中してやる方が良いでしょう。

 

背中の種目で代表的なものと言えば、ラットプルダウン、ベントオーバーロウがあります。

 

 

デッドリフトは真下から引っ張る種目です。

 

なので、上から引っ張る系の種目であるラットプルダウンと、やや斜め下から引っ張る系の種目であるベントオーバーロウがおすすめです。

 

これは背中には非常に多くの筋肉があり、様々な角度から刺激を与えた方が発達が良いと言われているからです。

 

 

もちろん初心者~中級者の間であればデッドリフトだけで終わっても筋肉は発達します。

 

しかし上級者になって、あまり筋肉が発達しなくなってきたな、と思ったら様々な種目を取り入れてみてください。

 

筋肉の発達が促されるのでぜひ覚えておきましょう。

 

 

参考までに2種目の動画を載せておきますので、頭の片隅にでも置いておいてください。

 

 

ベントオーバーロウ

 

 

ラットプルダウン

 

 

 

デッドリフトのやり方の注意点【フォームをマスターするのがベスト】

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デッドリフトはかなりの重量を持ててしまいます。

 

なので、慣れてくるとどんどんと重さを増やしていけるでしょう。

 

さらにハーフデッドリフトであれば、初心者の方でもすぐに100キロ以上を持ち上げることは容易です。

 

下手をすると始めたその日から100キロ以上を持ち上げる人もいます。

 

 

しかし、フォームがきちんとできていないのに重い重量を持ち上げるのは極めて危険です。

 

できたらフォームづくりに1か月はかけるようにしてください。

 

それまではいくら持ち上げられそうでも自分では「かなり余裕だな」と思う程度にとどめてください。

 

 

せっかくジムまで来てるのに時間の無駄と思う方は、広背筋を鍛える他の種目に取り組んでも良いでしょう。

 

例えば、ラットプルダウンであれば、比較的に簡単にフォームは覚えられます。

 

そちらの種目で目いっぱい鍛えて、デッドリフトはフォームづくりに専念すればよいでしょう。

 

 

フォームさえしっかりしてしまえば、どんどんと重量をアップさせるのは問題ありません。

 

デッドリフトは本当に怪我をしやすい種目なので、フォームに自信がつくまで辛抱してください。

 

きちんとしたフォームさえできれば、始めてから1年で、ハーフデッドリフトなら200キロ以上持ち上げることができる人はザラにいますよ!

 

 

まとめ

・デッドリフトは体の裏側全体の筋肉を鍛える効果のある筋トレ種目。

・デッドリフトはどこまでバーベルを下ろすかで効果がかなり違うので鍛えたい部位を考えながらやり方を変えること。

・デッドリフトのフォームが悪いと腰を傷める原因になるので、フォームづくりには時間をかけて取り組むこと。

 

 

背中

 

以上がデッドリフトのまとめになります。

 

デッドリフトはやってみるとわかりますが、非常に辛い種目です。

 

何といっても「デッド(dead)=死んだ」と名前についているくらいですから。

 

 

しかし、その辛さを乗り越えた先には非常に大きなメリットとやり終えた充実感が待っています。

 

きっとあなたの人生のプラスに働いてくれるはずです。

 

デッドを乗り越えて生の喜びを感じてください!

 

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