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小胸筋の筋トレ・鍛え方!痛みをほぐすストレッチ方法2選も徹底紹介

小胸筋は大胸筋に隠れがちですがその働きは重要で、鍛えるメリットも大きい筋肉です。

 

今回は小胸筋の役割、おススメの鍛え方として筋トレとストレッチ2種類ずつ、コリをほぐす適切なやり方、小胸筋の痛みを伴う病気をまとめました。

小胸筋とは?具体的な位置と役割

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身体には、とても多くの筋肉がついています。

 

基本的には、どの筋肉にもしっかりと役割があるため、痛めたりすることのないように健全な生活を送る必要があります。

 

また、筋肉を適度に鍛えていくということも大事です。

 

全く鍛えないとなると、筋肉量の低下につながるのです。

 

多くの人が鍛える筋肉の1つとして胸筋が挙げられます。

 

胸筋というと大胸筋のイメージが強いと思いますが、小胸筋があることについてはご存知でしたか?

 

ここでは、この小胸筋の特徴に迫っていきます。

 

 

表層にある大胸筋とは異なる筋肉

大胸筋も小胸筋も、胸筋の位置づけということになりますが、双方の筋肉は別物となります。

 

大胸筋の場合、表層にある筋肉となります。

 

その一方、小胸筋の場合は深層にあるのです。つまり、インナーマッスルということになりますね。

 

小胸筋を覆う形で存在しているのが大胸筋であることから、この2つの筋肉の位置関係についてはしっかりと踏まえておきましょう。

 

肩甲骨と深く関わっている筋肉

小胸筋の場合、胸部の上の方に位置しています。

 

従って、肩甲骨と深く関わっているのです。

 

具体的に言うと、肩甲骨を下げたり、外旋させる時については、小胸筋が働くということになります。

 

肩甲骨というのは、生活していれば必ず動かす部分ですので、この点からも小胸筋の役割の重要性がわかると思います。

 

また、深呼吸をする際などにも、小胸筋が力を発揮することがあるため、この点も押さえておきましょう。

 

 

 

小胸筋の鍛え方!おススメの筋トレ2種類

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小胸筋の重要性については、先ほどの説明でお分かりいただけたと思います。そ

 

こで気になるのが、小胸筋を鍛える方法についてですよね。

 

大胸筋を鍛える方法は分かっていても、小胸筋に効かせる筋トレというのは知らない人が多いと思います。

 

そこで、ここではその筋トレ法についてご紹介しましょう。

 

 

変化版ディップス!

筋トレ法の1つに、「ディップス」というものがあります。

 

この筋トレ法についての動画を用意しましたので、まずはそちらをご覧ください。

 

 

動画を見ると、平行棒を利用し、手をうまく使って体を上下させていることがわかりますね。

 

この筋トレについては、主に上腕三頭筋に効かせるものとなっています。

 

小胸筋に効かないのでは意味ないでしょ?と思う人もいるでしょう。

 

 

そこで、今回ご紹介したいのが変化版ディップスです。

 

具体的にどの点が変化するのかということですが、ポイントはヒジです。

 

通常のディップスでは、体を下げる時にヒジを曲げることになります。

 

その一方、変化版ディップスの場合、動作の間もヒジを伸ばしておくよう意識することが大事です。

 

従って、動作の大きさが異なってきますね。

 

この変化版ディップスをすることによって、小胸筋をしっかりと鍛えることになるのです。

 

 

ケーブルクロスオーバー

次にご紹介する筋トレは、「ケーブルクロスオーバー」です。

 

ケーブルクロスオーバーって大胸筋の筋トレじゃないの?と思う人もいるでしょう。

 

しかし、この筋トレは、胸筋における幅広い範囲に効かせることができるものとなっています。

 

もちろん、小胸筋への負荷もかかります。

 

その意味では、効率的な筋トレとして挙げられるでしょう。

 

具体的な手順については以下の通りです。

 

 

1.両手を開き、左右の手でケーブルのハンドル部分を持つ

2.ヒジを曲げ、ハンドル部分が脇腹の横にくるくらいまで引き寄せる

3.左右の拳がくっつくくらいまでケーブルをさらに引き寄せていく

4.手順2の位置に戻る

以下、手順3と手順4の繰り返し

 

ケーブルクロスオーバーの場合、器具が必要になるため、ジムで行う筋トレです。

 

ただ、やり方としては至って簡単であるため、気軽にチャレンジしてみるといいでしょう。

 

また、ケーブルクロスオーバーの動画を用意しましたので、ぜひご覧ください。

 

 

動画では、筋肉質な男性がこの筋トレを実践している様子を見てとれるでしょう。

 

解説にもあるように、スタートとなるポジションが重要になります。

 

この点で勘違いしてしまうと、正しい筋トレになりませんので、細かいところまできちんと覚えるようにしましょう。

 

 

 

小胸筋に効くストレッチ2種類をご紹介!

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皆さんは、普段からストレッチを行っていますか?

 

激しい運動をする気がないからストレッチの必要はなし!と思ってしまう人もいるでしょう。

 

しかし、軽いウォーキング程度であっても、筋肉に負荷はかかります。

 

そのため、普段から念入りにストレッチをしていく必要があるということです。

 

そこで、小胸筋に効くストレッチ法をご紹介しましょう。

 

 

ストレッチ(1)

1.左手を上方向に上げ、壁につける

2.徐々に前傾姿勢になる

3.筋肉の伸びを感じるようになったら、そのまましばらくキープする

 

 

このストレッチでは、壁との距離が重要になります。

 

あまり壁から近い距離で行うとなると、頭が壁にぶつかってしまう可能性があります。

 

従って、そうならないようにするためにも、壁との距離はある程度空ける必要があります。

 

また、このストレッチ(1)についての動画があります。この機会にぜひご覧ください。

 

 

動画を見て分かる通り、呼吸の仕方も重要なポイントになってきます。

 

そのため、その点も意識しながら実践してみましょう。

 

あまり前傾姿勢になりすぎてしまうと、筋肉の伸びの程度が大きくなりすぎてしまい、痛めてしまう可能性があります。

 

従って、その点に注意することも大事です。

 

 

ストレッチ(2)

ここでご紹介するストレッチ(2)については、椅子が必要になりますので、事前に用意しておきましょう。

 

それでは、具体的に手順をご紹介します。

 

 

1.椅子に座る

2.後ろで手を組む

3.胸を張り、ヒジを下げていく

 

 

このストレッチについても、難なく覚えられるレベルのものだと思います。

 

しかし、簡単なストレッチではあっても、踏まえるべきポイントはいくつかあります。

 

そのポイントについては、下の動画でご確認ください。

 

 

このストレッチでは、胸を張ることになりますが、上体を反りすぎてしまうのは良くないため、その点に気をつけるようにしましょう。

 

 

 

小胸筋をほぐす適切なやり方をご紹介!コリを感じたらやってみよう

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小胸筋のコリをほぐすというのは、とても大切なことです。

 

しかし、一口にほぐすと言っても、やり方のイメージがわいてこないと思います。

 

やみくもに小胸筋の部分を揉めばいいというわけでもないため、正確なやり方をマスターしておく必要がありますね。

 

そこで、ここではそのやり方の1つについて、手順をご紹介しましょう。

 

 

1.右側の小胸筋の辺りに手を当てる

2.前傾姿勢になる

3.そのまま、右腕を回すように動かしていく

これを、反対側でも同様に行いましょう。

 

このほぐし方の場合、単にマッサージだけをするようなタイプとは違うことから、初めは少し戸惑うかもしれません。

 

しかし、やってみると意外に簡単に感じると思いますし、余計な力は必要ないため、おすすめしたいですね。

 

また、具体的なイメージを掴んでいただきたいので、動画を用意しました。ぜひご覧ください。

 

 

動画を見ると、男性の方が丁寧に解説していることがわかります。

 

また、ほぐし方を再現してくれているため、イメージを掴むことができるでしょう。

 

小胸筋の辺りのコリを感じるという場合は、積極的にほぐしていきましょう!

 

 

 

小胸筋の痛みを伴う疾患とは!筋肉痛以外で痛い場合は要注意

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筋トレをする以上、筋肉痛の可能性については十分に考慮しなくてはなりません。

 

また、その痛みが、本当に筋肉痛によるものなのかという点も、考慮する必要があるでしょう。

 

そこで、ここでは小胸筋の問題によって引き起こされる病気の1つをご紹介したいと思います。

 

それこそ、「小胸筋症候群」です。

 

 

この病気は、小胸筋が過度に緊張することによって発症するケースが多いです。

 

小胸筋が緊張することなんて滅多にないのでは?と思う人もいるかもしれません。

 

しかし、小胸筋の緊張につながるものとして、猫背が挙げられるのです。

 

このことから、多くの人がこの病気を発症するリスクを背負っているということになりますね。

 

 

また、この病気の具体的な症状についてはケースによって異なりますが、肩こりや、指先の痺れなどが挙げられます。

 

ただし、治療法については色々なものが確立されているため、一度発症したからと言ってそれほどマイナス思考になる必要はないでしょう。

 

 

 

まとめ

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これまで、小胸筋の特徴や、筋トレ法、ストレッチ法やほぐし方などについて具体的に説明してきました。

 

小胸筋というと、スケールが小さいというイメージを持つ人もいるかもしれませんが、担っている役割の大きさは相当なものがあります。

 

そのため、適切に鍛えていくことを推奨します。

 

また、ほぐし方など、ケアの方法についても覚えておくと良いと思います。

 

筋肉に対してのケアというのは、大きな問題が発生するリスクを小さくするという意味でも大事なことです。

 

もちろん、自分ではどうにもできないような大きな筋肉の問題が発生した場合は、ただちに医療機関へ行きましょう。

 

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