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ダンベルプルオーバーの効果&やり方と重量設定まとめ!フォームが重要

ダンベルプルオーバーは背中と胸を鍛える非常に効率的な筋トレですが正しいフォームや重量で適切に行ってこそ効果が期待できます。

 

今回はダンベルプルオーバーで効果のある筋肉、正しいフォームとコツ、最適な重量設定を紹介します。

ダンベルプルオーバーとは?

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ダンベルプルオーバーとは、ダンベルで行う「プルオーバー」ですが、「プルオーバーってそもそも何?」と思う方も多いかもしれません。

 

ファッションに詳しい人ならわかるかもしれませんが、プルオーバーの服と言えば「頭からスッポリかぶるタイプの服」のことを言います。

 

この「頭からすっぽり被る」動作を行うトレーニングがプルオーバーになります。

 

 

ベンチ台に仰向けで寝ころび、両手でダンベルを持って、万歳をした状態から胸の位置まで持ってくる動作を繰り返します。

 

ちょっとピンとこないなという方は後述するやり方と動画でフォームを確認してくださいね。

 

どのような動作をするか理解すれば「なるほど。確かに頭からスッポリかぶってる」と思うはずです。

 

 

 

ダンベルプルオーバーの効果がある部位とは?

http://kin.mobi/2332

 

ダンベルプルオーバーはネットで検索すると記事によって、

 

「胸(大胸筋など)を鍛える種目」

「背中(広背筋や三角筋など)を鍛える種目」

 

と書いてあるので混乱している方もいるのではないでしょうか。

 

実はこれはどちらも正しいのです。

 

少しやり方を変えるだけで背中に効くようにもできますし、胸に効かせることもできる種目なのです。

 

 

胸と背中を同時に鍛えることのできる種目は非常に珍しいので、覚えると効率的に筋肉を刺激できます。

 

しかしその反面、ちょっとフォームが変わると刺激が入る部位が変わってしまうので、きちんとしたフォームでやらないと意図通りの効果を得られません。

 

これが初心者~中級者の方があまりやらない理由かもしれません。

 

 

 

ダンベルプルオーバーの正しいやり方!

http://jogport.com/2015/10/5503/

 

それではダンベルプルオーバーの正しいやり方をご紹介します。

 

胸に効かせる場合と背中に効かせる場合では少しだけフォームが異なります。

 

ですので、よく動画を見て効かせたい筋肉にきちんと効いているか確認しながらやってください。

 

 

 

①ダンベルを持ってベンチ台に横から仰向けに寝転びます

②両手で三角形を作ってダンベルを胸の上に持ち上げます(スタートポジション)

③肘は伸ばした状態で万歳をした状態までダンベルを下げます

④スタートポジションに戻します

 

以上を繰り返して行ってください。

 

 

 

ダンベルプルオーバーを正しいフォームで行うコツ!【効かせたい部位別】

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ダンベルプルオーバーは先に説明したように、胸にも背中にも効かせることができる筋トレ種目になります。

 

なので、どちらに効かせたいのかやる前にしっかりと決めて、自分の効かせたい筋肉に効くフォームできちんとやることが非常に大切です。

 

初心者~中級者の方がこの種目をやらないのはどこに効いているのか今一つわからないからでしょう。

 

しっかりとフォームを作って行うようにしてください。

 

 

ポイントとしては胸、背中どちらに効かせる場合も基本的には腕は曲げないうにしてください。

 

(動画では少しだけ曲げていますが、その場合も動作中はそれ以上曲げてはいけません)

 

曲げると上腕三頭筋に刺激が入ってしまって、胸や背中に効く前に上腕三頭筋が疲労して続けられなくなってしまいます。

 

肩関節から動かすようにしてください。

 

 

動画を見ても今一つフォームがよくわからないと言う方は、一旦正しいフォームのことは忘れても良いかもしれません。

 

胸に効かせたい時は、胸が伸びる(伸展)感覚と収縮する感覚を大事にしてください。

 

伸展する感覚は恐らくすぐにわかると思うのですが、収縮する感覚はかなり気にしていないとなかなか得られませんので、特に意識して行ってください。

 

背中に効かせたい場合は肩甲骨がきちんと動いているかを意識しましょう。

 

 

いずれにしても「このフォーム正しいのかな?」と思うよりも、「きちんとターゲットの筋肉に刺激が入っているかどうか」を意識しましょう。

 

ターゲットの筋肉にきちんと刺激が入っていればそれは自然と正しいフォームになっていると考えられるわけです。

 

 

 

ダンベルプルオーバーの最適重量設定とは?

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ダンベルプルオーバーの重量設定はどのようにしたら良いのか、悩ましいところです。

 

ダンベルプルオーバーはそれほど重い重量ではできませんが、あまりに軽い重量だと効果がありません。

 

重量は人によるのでこれと言った決まった重量はないのですが、以下のことを考えて重量設定をするようにしましょう。

 

 

①ターゲットの筋肉に刺激がきちんと入っているか

②きちんとしたフォームでやれているか

 

 

人によっては重い方が刺激を入れやすい人もいるでしょうし、軽い方がしっかりとやれるので刺激が入りやすいという人もいるでしょう。

 

色々やってみて自分に合った重量設定で行うようにしましょう。

 

 

ただし、あまりにひどいフォームでやっていると怪我の原因にもなりますので、正しいフォームでやれる重量にしてください。

 

最初は軽めで、刺激の入れ方がわかったら徐々に重くしていく方が、怪我をする可能性が低いのでおすすめです。

 

 

 

ダンベルプルオーバーの効果的なやり方!【マンネリ化回避に最適】

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胸を鍛える種目と言えばベンチプレスがあります。

 

背中はベントオーバーローイングなどがあります。

 

「これらの種目をやっていればダンベルプルオーバーなんてやらなくて良いのでは?」と思う方もいるでしょう。

 

 

その通りです、特にやる必要はありません。

 

それらの種目で自身の発達させたい筋肉が十分に発達しているのであれば、やる必要はないのです。

 

 

しかし、筋肉と言うのは同じ種目ばかり行っていると、そのうちマンネリ化してきて発達が遅くなってくることがあります。

 

その時に新たな種目をやると発達が促進されることが多いので、覚えておいて損はありません。

 

 

「何か同じことばっかりやっていて飽きたな」と精神的にもダレてきたらその時にでもやってみてください。

 

きっと新しい刺激でやる気も出てくるはずです。

 

 

 

まとめ

 

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以上がダンベルプルオーバーの紹介になります。

 

背中と胸の両方を鍛えらられる種目は珍しいので覚えておくと良いでしょう。

 

他の種目にはない刺激が入りますので、筋肉の発達が停滞気味の方には特におすすめです。

 

ダンベルプルオーバーをやってさらなる肉体へ飛躍をしましょう!

 

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