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ダンベルカールの効果&やり方!平均重量や回数の目安・注意点も徹底解説

逞しく太い男らしい腕を手に入れたい男性におすすめしたい筋トレの一つにダンベルカールがあります。

 

今回はダンベルカールの効果やメリット、正しいやり方、平均重量や回数の目安、注意点、おすすめのダンベル2選を紹介します。

ダンベルカールの筋トレ効果&メリット!

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ダンベルカールについては、ダンベルを上下させることが特徴の筋トレであり、比較的有名なウエイトトレーニングの一種です。

 

「ダンベルを使ってトレーニングを始めよう!」と思った人には、まずはダンベルカールをおすすめしたいですね。

 

それだけメジャーな筋トレであり、高い効果やメリットも期待できるのです。

 

 

男らしい腕の実現に近づく!

ダンベルカールによって高い負荷をかけていくことができれば、男らしい太い腕になっていきます。

 

その理由は、上腕筋や上腕二頭筋に効く筋トレだからです。

 

特に、上腕二頭筋については、力こぶの大きさに関わってくる筋肉ですから、積極的に鍛えてみてはいかがでしょうか。

 

スタイリッシュな二の腕の実現も可能!

たるんだ二の腕よりも、引き締まった二の腕の方が良いに決まってますよね。

 

しかし、その点を意識して生活していても、二の腕がたるんでしまうケースはあるはずです。

 

 

ダンベルカールについては、ダンベルの重さや回数を調整することにより、スタイリッシュな二の腕を期待できる筋トレなのです。

 

そのため、女性であってもこの筋トレはおすすめです。

 

ダンベルさえあればどこでも取り組める!

筋トレによっては、複数の器具を使用します。

 

揃えるものが多いと、なかなか自宅で取り組む気にもなれませんよね。

 

 

ダンベルカールの場合、ダンベルさえあれば取り組むことができます。

 

また、広いスペースは必要としませんので、その点もメリットと言えるでしょう。

 

やりやすい筋トレだからこそ、多くの人が取り組んでいるのかもしれませんね。

 

 

ダンベルカールの正しいやり方!【バーベルカールも併せて紹介】

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ダンベルカールの難度は高くありません。

 

そのため、手順を見ればすぐに覚えることができるでしょう。

 

ただ、多少踏まえておくべきポイントがありますので、その辺りも含めて具体的にご説明します。

 

また、ダンベルカールだけでなく、バーベルカールのやり方もご紹介しますので、参考程度にご覧くださいませ。

 

 

ダンベルカールのやり方

 

1.右手でダンベルを持つ

2.ヒジを曲げてダンベルを持ち上げる

3.ダンベルを下ろす

以下、手順2と手順3を繰り返す。

 

これを、反対側も同様に行いましょう。

 

 

手順では、ダンベルを1つ使うことを前提としていますが、両手にダンベルを持った状態でこの筋トレを行うこともできます。

 

また、ダンベルカールのポイントの1つとして挙げられるのは、ヒジを曲げることです。

 

ヒジを伸ばしたままダンベルを上げてしまうと、上腕二頭筋に対してしっかりと効かせることが難しくなってしまいますので、注意しましょう。

 

 

また、スピーディーにダンベルを上下させる必要はありません。

 

比較的ゆっくり行うイメージでいいでしょう。

 

 

この筋トレにおける他の細かな点については、下の動画からご確認くださいませ。

 

 

バーベルカールのやり方

 

1.少し足を開いてバーベルの前に立つ

2.両手でバーベルを持つ

3.両ヒジを曲げてバーベルを持ち上げる

4.バーベルを下ろす

 

以下、手順3と手順4尾を繰り返す

 

 

この筋トレでは、バーベルの持ち方が重要なポイントとなります。

 

握りが弱かったり、手の先だけで握ったりすると、トレーニングの最中にバーベルが落下する可能性があり、とても危険です。

 

そのため、しっかりと握るようにしましょう。

 

 

また、バーベルを上げる際に、肩がクイっと上がってしまう人もいますが、これも適切ではありません。

 

肩はなるべく動かさないように意識しましょう。

 

 

この筋トレの動画についてもご用意しましたので、そちらもぜひご覧くださいませ。

 

 

 

ダンベルカールの平均重量&回数の目安!

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ダンベルカールに取り組む場合、ダンベルの重さや、回数について決める必要がありますよね。

 

そこで、多くの人は「平均」について気になるのではないでしょうか。

 

この章では、ダンベルの平均重量についてご説明するとともに、おすすめの回数についても見ていきます。

 

男性でも平均は20kg未満

20歳以上の男性がダンベルカールに取り組む際の平均重量は、15kg~17kg台です。

 

そのため、このくらいの重量のダンベルを持ってトレーニングするならば、およそ平均的と見ていいでしょう。

 

ただ、筋力はコンディションや人によって違いますので、「15kg未満だと情けない…」などと思ってしまう必要はありません。

 

例え最初は軽めのダンベルしか持てなくとも、トレーニングを続けているうちに筋力がアップしてくれば、より重いダンベルを持てるようになりますよ。

 

回数は10回程度でも十分?

ダンベルカールに取り組むにあたっての1セットあたりの回数についてですが、10回程度でも十分に筋肥大は見込めますので、ひたすらに何十回も行う必要はありません。

 

ただ、軽すぎるダンベルを使うとなると話は変わってきますので、回数よりも重量設定が重要です。

 

 

ダンベルカールに取り組む際の注意点

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ダンベルカールについては、手軽できますし、効果も大きい筋トレです。

 

そのため、人によっては積極的に取り組んでいることでしょう。

 

しかし、ダンベルカールによって体を鍛えていく上で、注意すべきことがいくつかあります。

 

そこで、この章ではその注意点についてご説明しましょう。

 

 

腕全体が上下してしまうようではダメ?

人によっては、ダンベルを上げる際に「腕全体」を一緒に動かしてしまっています。

 

これでは、適切なやり方とは言えませんし、得られるはずの効果も得られないでしょう。

 

「ヒジを曲げて」ダンベルを上下させていくことがポイントになります。

 

 

 

負荷が一定だと筋肥大が伸び悩んでしまう?

例えば、15kgのダンベルを使って取り組む場合、継続していけば当然筋肥大が見込めます。

 

しかし、ずっと同じ重さのダンベルで同じ回数こなしていくとなると、どこかで筋肥大がストップしてしまうでしょう。

 

そのため、慣れてきたら、段階的に負荷を高めるようにしましょう。

 

これにより、さらなる筋肥大を見込むことができるのです。

 

 

ダンベルカールで使えるおすすめのダンベル2選!

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ダンベルカールに取り組むにあたって必要なものは、ダンベル(1個~2個)ですよね!

 

ということで、今回は2点のダンベルをご紹介しましょう。

 

ぜひ参考にしてはいかがでしょうか。

 

 

おすすめ商品①

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まず、1点目にご紹介するのはPROIRONのダンベルセットです。

 

この商品に関しては、ややコンパクトなサイズで、触り心地が良い点が特徴となっています。

 

色が明るく、おしゃれなデザインとなっていますし、変な臭いもありません。

 

そのため、使いやすい商品としておすすめできます。

 

 

また、2個セットとなっていますが、重さの種類は色々あります。

 

2kgのセットや3kgのセット、4kgのセットなどがありますので、自分に合った重さのダンベルを選んで購入してみてはいかがでしょうか。

 

価格帯も高くはないと思いますよ。

 

 

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おすすめ商品②

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2点目にご紹介する商品は、NIHOLIの「可変式ダンベルセット」です。

 

この商品に関しては最新モデルとなっています。

 

また、重さの調節が簡単にできるタイプのダンベルとなっていますので、その点がメリットの1つです。

 

ダイヤル式になっていますので、一見複雑そうに感じるかもしれませんが、すぐに慣れると思います。

 

 

また、重さの幅については2.5kg~24kgとなっています。

 

このダンベルセットを買えば、段階的なトレーニングも十分に可能というわけです!

 

非常に効率的なアイテムですよね!

 

頑丈であり、長持ちするタイプの商品だと思いますので、こちらの購入もお考えになってはいかがでしょうか。

 

ただ、価格の方は安くありませんので、よく検討しましょう。

 

 

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まとめ

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今回は、ダンベルカールの効果や方法、そして重量や回数の面などについてご説明してきました。

 

ダンベルカールは、とても効果的な筋トレ法であり、メリットの部分も大きいです。

 

そのため、上半身、特に上腕二頭筋を着実に鍛えていきたい場合には、ぜひダンベルカールを実践してみましょう。

 

継続的に取り組むことができれば、少なからず筋トレ効果を実感することができますよ。

 

ちなみに、バーベルカールについても、大変効果的な筋トレですので、そちらもおすすめです。

 

 

また、ダンベルカールにおける重量の平均や回数面のデータはありますが、そのデータを意識しすぎるのはよくありません。

 

あくまでも、自分のコンディションや筋力を踏まえてトレーニングしていくことが大切なのです。

 

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