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インクラインプッシュアップのやり方と効果!注意点4つ&好相性の他種目も総まとめ

インクラインプッシュアップは初心者や力の弱い女性にも効果がある、大胸筋強化の筋トレです。

 

今回はインクラインプッシュアップの効果と向いている人、正しいやり方、4つの注意点、相乗効果のある他の筋トレ種目を紹介します。

インクラインプッシュアップとは?初心者でもやりやすい

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インクラインプッシュアップは「インクライン(傾斜)」と「プッシュアップ(腕立て伏せ)」を合わせた言葉で、直訳すると傾斜をつけた腕立て伏せと言うことになります。

 

要するに斜めにしてやる腕立て伏せのことです。

 

 

斜めにして行うプッシュアップは、頭を高くして行うのものと、逆に頭の方を低くして行うものの2種類ありますが、インクラインプッシュアップは頭を高くして行うプッシュアップです。

 

ちなみに、頭の方を低くして行うプッシュアップは「デクラインプッシュアップ」と言います。

 

 

頭を高くして行うプッシュアップなので、負荷としては軽くなります。

 

角度によりますが、通常のプッシュアップはほとんどできない人も手軽にできるので初心者向けと言えるでしょう。

 

 

 

インクラインプッシュアップで効果のある筋肉は?

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インクラインプッシュアップで鍛えられる筋肉は胸の筋肉である「大胸筋」になります。

 

ただし、角度をつけているので大胸筋の中でも下の方に強く刺激が入ります。

 

また、三角筋や上腕三頭筋にも刺激が入りますので、上半身を複合的に鍛えることができます。

 

 

ただし、頭を上にしていると重力の関係で体重をあまり使うことができないので負荷はかなり弱くなります。

 

負荷が弱くなるということは、筋肥大するかどうかという意味では筋トレとしてはあまり効果がないとも言えます。

 

筋肥大を狙ったトレーニングではなく、引き締め効果を狙ったトレーニングとしては意味があるでしょう。

 

また、他のトレーニングをやった後にやれば効果がある種目と言えます。

 

 

 

インクラインプッシュアップは初心者や女性に効果的!

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インクラインプッシュアップは筋肥大をするかどうかで言えばあまり期待ができないため、男性が胸板を厚くしたいとか、しっかりした筋肉が欲しいという場合は向きません。

 

しかし、まだ通常の腕立て伏せだとそれほど回数ができないという方や女性には向いた種目だとも言えます。

 

 

インクラインプッシュアップを行うことで胸が引き締まり、力も強くなっていくでしょう。

 

大胸筋下部に刺激が入りやすい種目でもあるので、胸の形がしっかりと出てくる効果も期待されます。

 

ただし、負荷が弱いため、メキメキと…とは期待できませんが。

 

 

まずは通常のプッシュアップをやってみて10回もできないようならインクラインプッシュアップをやると良いでしょう。

 

また、10回ギリギリの方も通常のプッシュアップの後にやると更に大胸筋を追い込めるので合わせて行うと良いでしょう。

 

 

 

インクラインプッシュアップの正しいやり方!

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それではインクラインプッシュアップの正しいやり方をご紹介します。

 

負荷が弱い筋トレ種目なので、いい加減にやってしまうと刺激が分散してしまい、ほとんど効果がなくなってしまうので正しいフォームで行うことは大切です。

 

 

 

①適当な台に両手をつきます(手の幅は肩幅より少し広め)

体は真っすぐを保ってください

③肘を曲げて胸を台に限りなく近づけます

④ギリギリまで台に胸を近づけたら持ち上げます

 

以上を繰り返すのがインクラインプッシュアップになります。

 

 

 

インクラインプッシュアップのやり方の注意点4つ!

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インクラインプッシュアップを行う際は以下のことに気を付けてやってください。

 

注意点① 台の高さによって負荷が変わる

台の高さが高いほど負荷は弱まりますので、自分の筋力に合わせて台は選びましょう。

 

回数が10回もできないのであればちょっと負荷が強すぎるかもしれませんので、もう少し高い台でやるようにしてください。

 

台を変えるのが面倒だからと言って自分の筋力に合わない台を使い続けると、フォームが崩れてきちんと大胸筋に刺激が入らなくなってしまいます。

 

台の高さ選びは重要です。

 

 

注意点⓶ 下ろすときのスピード

下ろす時は重さを感じながらできるだけゆっくりと行うようにしましょう。

 

刺激が胸に入っているのを実感しながらやるといいです。

 

 

注意点③ 胸のフォームと呼吸法

胸は張って、胸から下ろすつもりで行ってください。

 

また、下す時に息を吸い、上げる時に息を吐くを繰り返して行います。

 

 

注意点④ 体は一直線を意識する

体は絶対に真っすぐを保つようにしてください。

 

辛くなると腰が前後に動いたり、頭が前後に動き出す方がいますが、これでは胸に刺激が入りません。

 

体の直線が保てなくなったらそこで終わってください。限界の証拠です。

 

 

 

インクラインプッシュアップは他種目と合わせれば筋トレ効果アップ!

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インクラインプッシュアップは一緒に行うと効果のある種目がたくさんあります。

 

もちろん完全に初心者で、インクラインプッシュアップをやったら全身全霊の体力を使うくらいのレベルであればさらに追加する必要はありません。

 

少し慣れてきて余裕が出てきたら、他の種目と組み合わせて行うと更なるレベルアップが目指せます。

 

 

行う種目は先に少し紹介しましたが、通常のプッシュアップです。

 

通常のプッシュアップの方が負荷が強いため先に行って、大胸筋を疲れさせておいてからインクラインプッシュアップをしましょう。

 

大胸筋の下部をさらに発達させることができます。

 

 

また、さらにレベルがあがったらベンチプレスやダンベルプレスを行った後にインクラインプッシュアップを行うと良いでしょう。

 

また、頭を下にする腕立て伏せであるデクラインプッシュアップと一緒に行うと大胸筋全体を鍛えることになるのでおすすめです。

 

 

インクラインプッシュアップはもっとも負荷が少ない種目になります。

 

負荷の強い種目を先にやるのが筋トレの基本ですので、どの種目をやるにしてもインクラインプッシュアップは最後にやるようにしましょう。

 

 

 

まとめ

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いかがでしたでしょうか。

 

インクラインプッシュアップはかなり負荷が少ないですが、非常に簡単にできるため初心者の方や女性に是非やっていただきたい種目になります。

 

また、ある程度のレベルになった方も他の種目と組み合わせることで効果がありますので、大胸筋の種目の一つとして覚えておきましょう。

 

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