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ベンチプレスが伸びない原因!対策の筋トレ2種類&フォームのコツ3つも徹底解説

ベンチプレスは重量が伸びず悩む人も多いですが、正しいやり方を再確認することで解決する可能性があります。

 

今回はベンチプレスの重量が伸びない原因、対策としておススメの筋トレ2種、正しいフォームのコツ3つなどを紹介します。

ベンチプレスの重量はどれくらいがスゴイ?

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ベンチプレスの記録をもっと伸ばしたいと思っている人はいると思いますが、実際に自分の記録がどの程度のレベルか知っていますか?

 

100キロ持ち上げることができれば一般的には大したものですが、トレーニングに励んでいる人の中ではここからがスタートと言う感じでしょう。

 

 

パワーリフティングなどの競技をやっていない人の限界は大体体重の2倍程度だといわれています。

 

競技をやっていないということはそれ専用のトレーニングをしていないという意味です。

 

パワーリフティングの競技に出ていなくても専用のトレーニングをしていれば、それ以上の記録を出せる可能性はあります。

 

しかしどうしても競技をしていない人は少しインチキなフォームだったりするので、そもそも正確な記録が計れないのが現実でしょう。

 

 

もし、あなたが体重の2倍をすでに持ち上げることができているなら、もうそれはMAXと言って良いでしょう。

 

そこまでのレベルになっているなら後述しますが、それ以上を目指すなら特殊なトレーニングが必要になってきます。

 

やるかどうかは別にして参考にしてみてください。

 

 

 

ベンチプレスは伸びない時期がやってくる?

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ベンチプレスは「ビッグスリー」と呼ばれるメイン種目(ベンチプレス、デッドリフト、スクワット)の中ではもっとも早く記録の伸びが止まる人が多いです。

 

これはなぜなら、その3つの中で使う筋肉が一番小さいので、MAX重量も一番低いからです。

 

上限が低いわけですから、早々に限界がくるのは当然なのです。

 

 

ほとんどの人は経験があると思いますが、1回だけできるMAX重量をやって、結構余裕があるなと思って5キロ増やしたら突然重すぎて潰れる…、覚えがありませんか?

 

これがスクワットやデッドリフトなら、5キロくらい増やしてもできるはずなのですが、ベンチプレスの5キロは全然別世界なのです。

 

なので、一回限界が来るとなかなか記録が伸びないのもベンチプレスなのです。

 

 

もっとも人気のある種目なのに、記録はなかなか伸びない。

 

記録が伸びているうちはトレーニングが面白くて仕方なかったのに、記録が伸びなくなってトレーニング自体がつまらなくなって止めてしまう人もいるくらいです。

 

それではちょっともったいないですよね。

 

 

 

ベンチプレスが伸びない原因をプロが暴露

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ちなみにベンチプレスが伸びない原因は何でしょうか?

 

もちろん前述したようにベンチプレスで使う筋肉(大胸筋)が他のメインの種目で使う筋肉に比べると小さいから限界が早く来る、というのもありますが、他にもあります。

 

これは人にもよるのですが、結構な確率で大胸筋ではなく、「上腕三頭筋」「三角筋」などの補助的に使う筋肉が弱くて記録が伸びないことが多々あるのです。

 

 

ベンチプレスは胸(大胸筋)を鍛えるトレーニングなのですが、大胸筋のみを使っているわけではありません。

 

補助的に腕の裏側の筋肉(上腕三頭筋)や肩の筋肉(三角筋)も使っています。

 

この部分が弱いといくら大胸筋が強くてもフィニッシュまで持って行けないのです。

 

 

ベンチプレスが弱いのは大胸筋が鍛えられていないからだ、と思い込んでしまうと記録はずっと伸びないままになってしまう可能性があるのです。

 

 

 

ベンチプレスが伸びない場合の対策!おすすめの筋トレ2種類

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ベンチプレスが伸びないのは上腕三頭筋や三角筋が弱い可能性があるのであれば、その2つを徹底的に鍛えればいいわけです。

 

ベンチプレスはベンチプレスでやっておいて、その2つは他の種目で鍛えるようにします。

 

 

上腕三頭筋を鍛えるのにおすすめは「ケーブルプレスダウン」、三角筋を鍛えるには「フロントプレス」が良いでしょう。

 

この種目はピンポイントで上腕三頭筋と三角筋にそれぞれ刺激が入るので、ジムに通っている人は是非やってみてください。

 

腕の日を別に作って、ベンチプレスと違う日にやってもいいですし、ベンチプレスをやったついでにやっても構いません。

 

上腕三頭筋や三角筋が弱くてベンチプレスが伸びない人はこれで面白いように記録が伸びていく場合があります。

 

 

ケーブルプレスダウン

 

①ケーブルマシンのアタッチメントを付ける(ロープや短めのへの字になっているものが理想)

②肘を曲げて脇につける(スタートポジション)

③肘の伸ばして上腕三頭筋を収縮させる

④ゆっくりと元に戻す

 

以上がケーブルプレスダウンになります。

 

 

コツとしては肘の位置は常に同じにすること。

 

よく戻す時に一緒になって肘が上がる人がいますが、これでは負荷が上腕三頭筋から逃げます。

 

背中は真っすぐにしておくことと(下に下ろす時に背中を丸めて下ろす人が多い)下ろす時に体重をかけて下ろさないことです。

 

要するに上腕三頭筋の力だけでやりたいのです。

 

そんなに重い重要ではできないはずなので、軽い重量でしっかりと上腕三頭筋に効かせてください。

 

 

フロントプレス

 

①バーベルをラックにセットし重量を調整するラックの高さは肩の位置くらい

②バーベルを担いで顎の前くらいにセット(スタートポジション)

③バーベルを頭上に持ち上げる

④ゆっくりと元に戻す

 

以上を繰り返して行います。

 

 

持ち上げると同時に肩をすくめてしまう人も多いですが、肩はすくめないようにしましょう。

 

すくめてしまうと三角筋ではなく、僧帽筋に効いてしまいます。

 

戻す時は辛くなってくると鎖骨に置いて休憩しがちですが、鎖骨までは戻さないようにしてください。

 

そもそも休憩してはダメですし、鎖骨まで下ろすと下ろしすぎです。

 

 

 

ベンチプレスの記録を一気に伸ばすコツ!

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ベンチプレスの記録を一気に伸ばしたいならこの他にも方法はあります。

 

もっとも効果的なのはフォームを正しいフォームにすることでしょう。

 

そもそも正しいフォームでやっていない人はきちんと大胸筋に刺激が入らないので、重い重量をやったとしても大胸筋が発達して行かないです。

 

例え正しくないフォームで高重量を上げたとしても、周りの人は「それならそりゃ上がるわな。意味ないことやってるな。」と思うだけです。

 

どうせなら正しいフォームでどれくらい持ち上がるのかを突き詰めるようにしましょう。

 

 

正しいフォームでベンチプレスをやった方が長い目で見れば高重量が上がります。

 

なにより怪我の予防にもなり、大胸筋の発達も良く、周りの人にも尊敬されます。

 

まさに良い事づくめなわけです。

 

 

では、正しいフォームとはどんなものでしょうか。

 

以下に紹介しますので、一つ一つ自分のフォームが当てはまっているのかチェックしていきましょう。

 

 

フォームチェック① 寝ころんだ時に肩甲骨は寄っているか

 

肩甲骨を寄せてベンチプレスをやらないと大胸筋からフィニッシュの際に負荷が抜けてしまいます。

 

 

フォームチェック② 足の裏はきちんと床についているか

 

よく足の裏を床から離してしまう人がいますが、これでは足の力がうまく使えません。

 

床を足の裏全体で押すようにして行うようにしてください。

 

そのためには足の裏全体が常に床についていなければいけません。

 

 

フォームチェック③ 持ち上げる時にお尻がベンチから離れていないか

 

実はこれは記録だけで言えばお尻をベンチから離した方が記録はアップします。

 

しかし、お尻をベンチから上げた状態でベンチプレスをやってもあまり胸には刺激が入りません。

 

そもそも公式の上げ方としては完全にNGなので、記録として認められません。

 

どうせやるならきちんとした記録に残るやり方でやりたくはないでしょうか。

 

なので、お尻はベンチから浮かさないでやることをおすすめします。

 

 

 

ベンチプレスの記録が伸びないときは自分の筋トレの目的を思い出そう!

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ここまで書いてきて何ですが、ベンチプレスの記録にこだわるあまりトレーニングの大事な部分を見失っている人も多いと思います。

 

要するに「トレーニング(ベンチプレス)を何のためにやっているのか?」です。

 

恐らくはほとんどの人は「健康のため」や「カッコいい体になるため」に始めたのではないでしょうか。

 

 

「ベンチプレスが持ち上げたいから」という理由で始めた人は恐らくはいないはずです。

 

筋肉と言うのは最終的にいかに刺激を入れたかで発達が決まります。

 

簡単に言うと軽い重量でも筋肉に効率的に刺激を入れることができれば、筋肉は発達するのです。

 

なので、重い重量である必要はないわけです。

 

 

トレーニング上級者になるとあまりどのトレーニングをする時も重量にこだわりがなくなります。

 

なぜならどうすれば筋肉にもっとも刺激が入るかということを考えながらやっているので、重量は二の次三の次になってしまうからです。

 

 

とは言っても当然パワーリフティングをやっているような人は重量にこだわってやっています。

 

なぜなら重さを競う競技をしているからです。

 

しかし、ボディビルダーのようなボディメイキングをしている人はそれほど重さにはこだわりません。

 

とは言っても、一般の人に比べればかなり重い重量でやっていますが。

 

 

もちろんベンチプレスで重さにこだわるのは悪いことではありません。

 

しかし、本来の目的が「カッコいい体になりたい」というものであれば、それほど重さにこだわる必要もないかもしれません。

 

 

 

ベンチプレススペシャリストの究極トレーニング法!

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実はベンチプレスの重さを競っているパワーリフターたちの間でもベンチプレスのスペシャリストのことを「ベンチプレッサー」と言います。

 

このベンチプレッサーたちはベンチプレスを週に最低3日はやります。

 

「え?筋肉って超回復させないと発達しないのでは?」と思った人もいると思います。

 

しかし、彼らは筋肥大を狙っているわけではありません。

 

あくまでもベンチプレスの記録を伸ばすためにやっているのです。

 

要するにバスケットボールの選手が毎日のようにバスケットボールの練習をするように、ベンチプレスの練習を毎日のようにするのです。

 

 

そして、やるのは基本的にベンチプレスのみ。

 

他の補助種目はまったくやりません。とにかくベンチプレスのみを毎日のようにやり込むのです。

 

先に補助種目をやった方が記録は伸びるということを書きましたが、上級レベルになればベンチプレスだけをやった方が記録は伸びていきます。

 

もし、あなたがすでにかなりのレベルで体重の2倍程度は上げられるなら、このようにベンチプレッサーのようなトレーニングを積んだ方が良いかもしれません。

 

 

ただし、その際は他の種目のトレーニングは一切捨てて、ベンチプレスのみをやることになるでしょう。

 

そこにボディメイキングと言う考えはありませんので、カッコいい体になりたいと思っている人にはこのやり方は向きません

 

 

 

男性がベンチプレス好きな理由!

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ちなみに男性はやたらとベンチプレスが好きな人が多いですよね。

 

ビックスリーと言われている他の種目(デッドリフト、スクワット)やその他の補助種目に比べると非常に人気があります。

 

これはなぜでしょうか?理由は2つあります。

 

 

1つ目は胸の筋肉は自分で鏡で確認しやすく、なおかつ、ついているという実感も得られやすいからです。

 

また、胸の逞しい男は大抵の人はカッコいいと思うからでしょう。

 

カッコいい体に憧れてトレーニングを始めたならやはり胸板を厚くしたいという気持ちを持っている人が多いのでしょう。

 

 

2つ目は意外にやっている人も気づいていないのですが、「楽だから」です。

 

実はビックスリーのうちでベンチプレスがやっていて一番辛く感じません。

 

要するに楽です。

 

それに比べてスクワットやデッドリフトの辛いことと言ったらありません。

 

息は切れるし、限界までやれば立てなくなることもしばしば。

 

こんな辛いことはできるだけやりたくないと思うのが当然でしょう。

 

ベンチプレスが好きな人が多いのは他の種目が辛いのにカッコイイ体になった実感が乏しいからなのではないでしょうか。

 

 

 

ベンチプレスが伸びないときは筋トレ器具にもこだわろう!

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ちなみにベンチプレスの記録を伸ばしたかったら器具にもこだわった方が良いかもしれません。

 

パワーリフティングで使う競技用のベンチ台は通常、そのあたりのジムに置いてあるベンチ台よりかなり幅が広いです。

 

実はこの幅がだいぶ重要だったりします。

 

背中を完全に支えてくれている安心感で重量がアップするという人も多いのです。

 

 

ジムに通っているのであれば、置いてあるベンチ台を使うしかないかもしれません。

 

しかし幅の広いベンチ台が置いてあるジムに移籍してみるとか、自分の家でベンチ台がある人は幅広のベンチ台に交換してみるなどしてみてはいかがでしょうか。

 

そこまでベンチプレスの重量にこだわるのも何ですが、どうせこだわるならそこまでこだわっても良いかもしれません。

 

 

 

まとめ

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いかがでしたでしょうか。

 

なかなかベンチプレスの重量が上がらない人は一度大胸筋の強化から頭を離して補助種目で上腕三頭筋や三角筋を鍛えてみてください。

 

また、すでに体重の2倍程度の重量を上げられる人は、ベンチプレッサーのトレーニングを真似してみましょう。

 

 

ただ、ベンチプレスは何のためにやっているのかもう一度自分に問いかけてみてください。

 

もし、ボディメイキングのためだけにやっているなら重量にこだわりを持たないというのも一つの選択肢です。

 

いずれにしてもベンチプレスはトレーニングの中ではかなり楽しい種目の一つです。

 

頑張って続けるようにしましょう。

 

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