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アイソメトリック運動の効果&おすすめトレーニング5選と注意点を徹底解説

トレーニングと言えばハードにジムで体を動かすイメージですが、全く異なる方法のアイソメトリック運動も筋力アップ効果があります。

 

今回はアイソメトリック運動の効果、おススメのトレーニング5種類のやり方、注意点を紹介します。

アイソメトリックとは?筋肉の動きからの考察

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人が行動するにあたっては、筋肉の働きが必要不可欠となります。

 

体を支えたり、動かしたりする際には、筋肉がそのアシストをしてくれます。

 

そのため、筋肉に関心を持ち、トレーニングを重ねて筋肉を強化することは大事ですね。

 

また、トレーニングをするにあたって、筋肉の動作に関する知識を身につけることで、効果や効率が上がったりしますので、覚えておいて損はありません。

 

ここではトレーニングにおける筋肉の動作についてご説明しましょう。

 

 

アイソトニック

仮に、無重力空間に入ると、筋肉量が減少していきます。

 

そのため、筋肉というのは、負荷との釣り合い関係によって状態を保っているのです。

 

アイソトニックとは、その釣り合いの中で、筋肉が長さを変えつつ筋力を出していく収縮様式を意味しています。

 

また、アイソトニックについては、以下の2つに分類されます。

 

 

コンセントリック

筋肉が、筋力を発揮しつつ短縮することを、コンセントリックと言います。

 

バーベルを手前に持ち上げた際などは、このコンセントリックが起きます。

 

 

エキセントリック

筋肉が、筋力を発揮しつつ伸びることを、エキセントリックと言います。

 

持ち上げたバーベルを下ろす際などに、エキセントリックが起きます。

 

 

コンセントリックについてもエキセントリックについても、一般の人は聞いたことがないかもしれませんね。

 

しかし、筋トレをしていれば、基本的にどちらの現象も起きることになります。

 

そのため、とても身近な現象ということになりますね。

 

 

アイソメトリック

アイソメトリックについては、筋肉が長さを変えずに筋力を出していくという収縮様式を意味しています。

 

長さを変えないというと、ピンとこないかもしれませんね。

 

わかりやすく言うと、家の壁を押していたりする時などは、アイソメトリックが起きていることになります。

 

壁というのは動かないため、それを押すということであれば、筋肉が伸びたり縮んだりすることはないということですね。

 

 

アイソキネティック

運動速度を変えない環境下で筋肉が収縮することをアイソキネティックと言います。

 

基本的に、一人でアイソキネティックトレーニングをする場合は、専用のアイソキネティックマシーンを使う必要があります。

 

 

 

アイソメトリック運動のトレーニング効果

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先ほど、アイソメトリック運動の例として、壁を押す動作を挙げましたね。

 

このような動作だと、「筋トレ効果が全く期待できないのでは?」と疑問に思う人もいるでしょう。

 

確かに、ダンベルを上下させるような動作と、壁を押す動作とでは全く異なりますね。

 

しかし、動作中も筋肉の長さが変わらない点が特徴のアイソメトリック運動であっても、筋肉強化の効果が期待できるのです。

 

 

ただし、アイソメトリック運動だけで、目に見えるような筋肉の成長が見込めるわけではありません。

 

そのため、肉体改造を図るなら、アイソト二ック運動も取り入れる必要があるでしょう。

 

 

 

アイソメトリック運動のメリット&デメリット

 

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アイソメトリック運動に取り組む前に、メリットについて知っておきたくありませんか?

 

その点を知っているのと知っていないのとでは、取り組む際のモチベーションも違ってきますよね。

 

そこで、アイソメトリック運動のメリットとともに、デメリットについてもご説明しましょう。

 

 

メリット① 一般的な筋トレに比べると手軽

運動によっては、とても難度が高く、負担が大きいものもあります。

 

それに対し、アイソメトリック運動の場合、筋肉を伸ばしたりするような動作は行わないため、比較的手軽にできる運動と言えるでしょう。

 

また、負担も少ないため、子供からお年寄りまで取り組めるという点が大きなメリットになります。

 

 

メリット② 安全性が高い

ダンベルやバーベルなどを使った筋トレの場合、落下によってケガをするリスクがありますね。

 

落下するわけないと思っていても、筋トレ中は色々なリスクを考慮しなくてはなりません。

 

アイソメトリック運動の場合、道具は基本的に使わないため、安全性が高い運動と言えるでしょう。

 

 

デメリット① 筋トレ効果が見えにくい

アイソメトリック運動の場合、ダンベルを使った筋トレに比べると、筋トレ効果が見えにくいというデメリットがあります。

 

そのため、とにかくスピーディーに筋肥大をさせたいときはアイソメトリック運動は不向きかもしれません。

 

自分の目的によって運動を選びましょう。

 

 

デメリット② モチベーションを維持しにくい

アイソメトリック運動については、あまり流動的な動作は行いません。

 

そのため、長期的に続けていく上においては、モチベーションを維持しにくいです。

 

この点もデメリットになります。

 

一度この運動をすることが億劫になってしまうと継続させることは難しいため、できるだけ習慣づける努力が必要です。

 

 

 

アイソメトリック運動のやり方 おススメのトレーニング5選

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アイソメトリックトレーニングについては、体のどの部分に効かせるのかによってやり方も異なってきます。

 

そのため、まずはどの筋肉をターゲットにするのか決めましょう。

 

もちろん、この点は人によって異なるところだと思いますので、今回は幅広い種類のアイソメトリックトレーニングのやり方をご紹介しましょう。

 

 

トレーニング①

ここでご紹介するトレーニング①に関しては、腹筋に効くものとなっています。

 

具体的な手順については以下の通りです。

 

 

1.床に仰向けで寝る

2.ヒザを曲げ、そのまま脚を上げる

3.両脚のポジションはキープしつつ、両手を両太ももに押し当てる

4.そのまま少しの間キープ

5.緩める

以下、手順3~手順5を繰り返す

 

 

トレーニング①については、手順3の時が1つのポイントとなります。

 

両手で両太ももを押すと同時に、その押す力に負けないように両足のポジションはキープするという形になります。

 

そのため、互いに押し合うのだと捉えていただければわかりやすいでしょう。

 

また、手順だけではわかりにくいという人のために、動画をご用意しました。

 

ぜひご覧ください。

 

 

動画を見ると、脚の角度をどうするかという点がよくわかりますよね。

 

また、他のポイントについてもわかりやすく解説されているため、じっくりご覧ください。

 

 

トレーニング②

ここでご紹介するトレーニング②については、背中の筋肉に効くものとなっています。

 

基本的には手の動きのみとなるため、とても簡単です。

 

また、具体的な手順については以下の通りです。

 

 

1.左手が上にくるようにして手を組む

2.両手を引きあうようにして力を入れる

3.そのまま少しの間キープする

4.緩める

以下、手順2~手順4を繰り返す

 

これを、右手が上にくるようにして手を組んだパターンでも同様に行いましょう。

 

 

トレーニング②の場合、手と手で引っ張り合うような形になるため、腕の筋トレだと思われがちです。

 

しかし、背中の筋肉にもしっかり効いているため、積極的に行ってみてはいかがでしょうか。

 

また、簡単なトレーニングではありますが、動画をご用意しましたので、もしよければご覧ください。

 

 

立った状態でもできるトレーニングではありますが、座った方が楽ですので、イスなどを用意して行うといいでしょう。

 

また、爪が伸びすぎていると、トレーニング時に痛みが生じる可能性がありますので、事前に切っておきましょう。

 

 

トレーニング③

ここでご紹介するトレーニング③については、上腕二頭筋や上腕三頭筋に効くものとなっています。

 

また、このトレーニングについても腕の動作のみとなるため、座って行うといいでしょう。

 

具体的な手順については以下の通りです。

 

 

1.右腕を手前に曲げる

2.左手で右手首の辺りを押さえる

3.そのまま右手首を押さえつつ、右腕を手前へ動かすように力を入れる

4.そのまま少しの間キープする

5.緩める

以下、手順3~手順5を繰り返す

 

これを、反対側の腕でも同様に行いましょう。

 

 

トレーニング③については、手順3の時がポイントの1つとなります。

 

右腕については手前へ動かすように力を入れるわけですが、それを左手で阻止するという形になります。

 

この形でキープすることにより、筋肉が刺激されるというわけです。

 

また、このトレーニングの動画についてもご用意しました。ぜひご覧ください。

 

 

 

トレーニング④

次に、トレーニング④についてです。

 

このトレーニングについても、トレーニング①と同様、腹筋に効くものとなっています。

 

しかし、やり方はトレーニング①と大きく異なります。

 

それでは、具体的に手順についてご説明しましょう。

 

 

1.イスにやや浅く座る

2.背筋を伸ばす

3.3センチほど上体を後ろに反らす

4.少しの間キープする

5.元に戻る

6.5センチほど上体を後ろに反らす

7.少しの間キープする

8.元に戻る

 

手順だけ見ると、とても簡単なトレーニングのように思えるはずです。

 

しかし、やってみると少し大変です。

 

特に、上体を反らした状態をキープするというステップについては、最初のうちは慣れないかもしれません。

 

また、注意しなければならない点としては、背もたれに寄りかからないことが挙げられます。

 

寄りかかってしまうと、もはやトレーニングにならないでしょう。

 

また、このトレーニングの動画についてもご用意しました。ぜひご覧ください。

 

 

動画を見ると、男性の方が和やかな雰囲気の中でこのトレーニングを解説している様子が見てとれますね。

 

特に技術は必要ないトレーニングですので、お年寄りでも取り組むことができるでしょう。

 

オススメです!

 

 

トレーニング⑤

次に、トレーニング⑤についてです。

 

このトレーニングに関しては、全身の筋肉に効くものとなっておりますので、効率性は高いです。

 

また、イスなどを用意する必要もありません。

 

それでは、具体的に手順についてご説明します。

 

 

1.四つん這いの体勢になる

2.肘を床につける

3.脚を真っすぐ伸ばす

4.そのまま少しの間キープする

5.元に戻る

以下繰り返し

 

このトレーニングについては、ポイントが複数あります。

 

まず1つは、手順2の時です。ヒジを床につけた後、腕で三角形をつくるようなポジショニングをとるようにしましょう。

 

次に、手順3で脚を真っすぐ伸ばすことになりますが、臀部が浮き上がりすぎないようにしましょう。

 

他の細かなポイントについては、以下の動画でご確認ください。

 

 

動画を見ると、1つ1つのポイントが丁寧に解説されていることがわかりますね。

 

女性でも取り組める簡単なトレーニングですので、オススメです!

 

 

 

アイソメトリック運動のやり方の注意点

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ウエイトトレーニングに比べ、あまり負担を感じることなく取り組めるという点がアイソメトリックトレーニングのメリットでもあります。

 

しかし、注意点として押さえておくべきことはいくつかあるのです。

 

そこで、その注意点について具体的にご説明しましょう。

 

 

血圧が上がる点を懸念しよう

アイソメトリックトレーニングの性質上、長い時間行うことで血圧が上がる点が懸念されます。

 

そのため、普段から血圧が高めの人は、このトレーニングを取り入れることについて慎重になった方がいいでしょう。

 

また、血圧がそれほど高くなくとも、アイソメトリックトレーニングを何時間も行うのは避けましょう

 

 

神経系への負担を懸念しよう

アイソメトリックトレーニングの場合、確かに感じる負担は少ないです。

 

しかし、気づかないところで、神経系への負担が蓄積するリスクがあります。

 

神経系が回復するまでには長い時間を要することから、アイソメトリックトレーニングを長い時間毎日行うというのは適切ではないでしょう。

 

どの程度の頻度で行うかという点について考慮することが大事です。

 

トレーニングの種類や強度によって異なりますが、1日2~3セットを目安にするといいでしょう。

 

 

 

まとめ

・アイソメトリックとは筋肉が長さを変えずに筋力を出していくという収縮様式。

・アイソメトリックは効果が出にくい反面で安全性は高い。

・アイソメトリックは血圧が高くなることと神経系への負担に注意。

 

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これまで、アイソメトリックの特徴や、アイソメトリック運動のメリット及びデメリット、具体的なトレーニングのやり方などについてご説明してきました。

 

ダンベルを使った筋トレをする人々にとっては、アイソメトリックトレーニングに馴染みがないかもしれません。

 

しかし、効果はありますし、簡単にできるものばかりですので、ぜひ筋トレメニューに組み込んでみてはいかがでしょうか。

 

しかし、そんなアイソメトリックトレーニングであっても、注意点はいくつかあるため、前もってきちんと踏まえておきましょう。

 

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