デッドリフト

デッドリフトの平均重量&最適回数!負担が軽いハーフデッドリフトも徹底紹介

デッドリフトは筋トレビッグ3と言われる人気の種目で、自分に合った重量や回数を行うことでより効率的・効果的になります。

 

今回はデッドリフトの特徴、平均重量と最適回数、体への影響、負担が軽いハーフデッドリフトを紹介します。

「デッドリフト」の語源を紹介!

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デッドリフトって英語で「dead=死んだ」と言う単語が入っていますので、何だか怖い名前ですよね。

 

これには色々と説があり、確定したものはないのですが、もともと軍隊で死体を運ぶための筋トレだったために「dead=死体」だったと言う説もあります。

 

要するに「死体持ち上げ運動」と言う意味ですね。

 

ちょっとこれを聞くととてつもなく気持ち悪いですね。

 

 

他には「dead=完全に、まったく」と言う意味があるので、床に置かれた完全に動かないバーベルを持ち上げるのでデッドリフトと言われているという説があります。

 

実際はこちらが今は一般的になっています。

 

 

実際は語源はわかってはいませんが、どうやら2つ目に紹介した説が有力のようです。

 

もし1つ目が本当だとしても本当とは言わないかもしれませんが。

 

語源を調べると諸説あって面白いですよね。

 

 

 

デッドリフトは全身鍛えられる効率的な筋トレ!

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デッドリフトはどこを鍛える種目かよくわかっていない人も多いです。

 

背中?それとも脚?

 

実はその両方を鍛えることができるのがデッドリフトなのです。

 

床から膝辺りまで持ち上げる時には脚の筋肉であるハムストリングを主に使いますし、膝から腰まで引き上げる時には脊柱起立筋や広背筋を使います。

 

さらに体を安定させるために体幹にも力が入りますし、両手で重いものを強く握って持ち上げるので、握力の強化にもなります。

 

 

どこを重点的に鍛えるのかはあなたのやり方次第ではありますが、これだけ全身の筋肉が筋トレ時に参加して来る種目は他にはほとんどありません。

 

筋トレをしている人であれば、是非ルーティーンに組み込みたい種目の一つではあります。

 

 

 

デッドリフトの平均的な重量!

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デッドリフトはパワーリフティングと言う力を競う競技の一つでもあります。

 

パワーリフティングは3種目の重量の合計で争います(ベンチプレス、デッドリフト、スクワット)。

 

この3つはどれもかなり重い重量を扱える代表的な種目なのですが、この中でもっとも重い重量を扱えるのが実はデッドリフトなのです。

 

人によってはスクワットの方が持ち上がるという人もいますが、デッドリフトが最も持ち上げることができると言う人が大半です。

 

 

ベンチプレスで100キロを持ち上げるのはかなり大変で、中級者くらいならないと持ち上げられないことが多いです。

 

しかしデッドリフトで100キロはそれほどハードルは高くありません。

 

初心者でもいきなり持ち上げられる人もいるでしょう。

 

 

デッドリフトの平均的な重量ですが、体重60キロの男性で紹介しましょう。

 

・初心者は65キロ程度

・中級者は120キロ程度

・上級者は150キロ程度

 

 

初心者で体重の1割増し、中級者は体重の倍、上級者で体重の2.3倍が目安となります。

 

ベンチプレスでここまで持ち上げる人はまずいませんから、デッドリフトがいかに高重量を扱える種目かわかっていただけるでしょう。

 

 

 

デッドリフトの最適回数!

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デッドリフトはどのくらいの回数やるのが適切なのでしょうか?

 

これは目的によって大きく異なるので、あなたがどのような目的でデッドリフトをやるかをまず考えてください。

 

筋持久力を上げるため?筋肉を発達して大きくするため?それともパワーをつけるためでしょうか。

 

 

① 単にパワーをつけたい場合

単にパワーをつけたいというのであれば、回数は低回数(3回~5回くらい)で構いません。

 

しかし、その場合は自分のほぼMAX重量で行う必要があります。

 

3回をターゲットにするなら3回しかできない重さでやらないと意味がありません。

 

10回できる重さで3回しかやらないのは単なる手を抜いているだけです。

 

 

② 筋肉を発達させたい場合

筋肉を発達させたいのであれば、6回~12回くらいを目標にやると良いでしょう。

 

もちろんこれもその回数しかできない重さでやる必要があります。

 

 

③ 筋持久力をアップさせたい場合

筋持久力アップを目的にするなら、①や②の回数以上をやる必要があります。

 

もちろん限界までやってください。

 

 

基本的に回数を設定してしまうとその回数に合わせたフォームになりがちです。

 

回数をやるためにフォームを崩してでもやってしまうためです。

 

もし、そうなるなら回数を設定したことが逆にマイナスに働いてしまいます。

 

ですので、どうしても回数を設定するとフォームが崩れるという人は回数を設定しない方が良いでしょう。

 

正しいフォームでやれる回数やるという方がいいかもしれません。

 

 

 

デッドリフトの身体への悪影響とは?

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デッドリフトは動きを見ると床に置いてあるバーベルを腰をかがめて引き上げます。

 

どう見ても腰に悪そうな動きですよね。

 

腰が悪い人でもやって大丈夫なのでしょうか。

 

実はやはり腰は痛める可能性は常にあるのがデッドリフトです。

 

 

もちろん正しいフォームでしっかりとベルトを巻いて行えば、そう簡単に腰痛になることはありません。

 

しかし少しでも背中が曲がっていたり、逆に背中を反らしすぎたりすると痛める可能性は非常に高いです。(限界の重さでやっていればですが)

 

 

なので、腰に違和感があったらすぐにやめるべきでしょう。

 

しかし、デッドリフトは全身を鍛えるには非常に効率が良いトレーニングですし、きちんとしたフォームでやればそれほど危険度が高いわけでもありません。

 

腰に何の違和感がない方にはおすすめの種目であることには変わりはありません。

 

 

腰に違和感がなくてやる場合も、デッドリフトはどんどんど重量を増やせる種目なので、無理に増やしてしまいがちです。

 

重量はそれほど重くなくてもきちんとしたフォームでやれば効かせることはできますので、無理は禁物です。

 

テクニックとして背中をわざと曲げるなどのやり方もありますが、絶対にやらないようにしましょう。

 

腰を痛めると一生響きます。

 

筋トレして体を壊しては本末転倒ですよね。

 

 

 

デッドリフトで時短筋トレ!

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腰を痛めてしまう可能性があるならデッドリフトじゃなくて、違う種目で背中を鍛えればいい。

 

そう思った方も多いのではないでしょうか。

 

もちろん腰が現在痛いという方は無理してやる必要はありませんが、デッドリフトは背中だけでなく、体の背面全体(ハムストリングも)一緒に鍛えることができる種目です。

 

これほど同時に多くの筋肉を鍛えられる種目は他にはほとんどありません。

 

なので、時間の短縮と言う意味でもデッドリフトはやった方が効率的なのです。

 

デッドリフトをやらないとなるとその代わりに3種目、4種目やる必要があります。

 

要するに時間が3,4倍もかかるわけです。

 

 

忙しい社会人であれば、そんなに時間をかけてトレーニングする時間があるでしょうか?

 

あれば良いですが、なかなかないのが現状ではないでしょうか。

 

だったら、腰が今正常であれば、デッドリフトを行うことをおすすめします。

 

きちんとしたフォームを覚えればそれほど怖いことはありません。

 

 

 

ハーフデッドリフトも効果あり!

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ちなみに腰痛が怖い人はハーフデッドリフトをやっても良いでしょう。

 

ハーフデッドリフトはスタートを床からではなく、ラックに置いた状態からスタートします。

 

ラックは膝の高さくらいです。

 

そして、持ち上げるのは普通のデッドリフトと同じですが、下ろすのも途中まで。(膝くらいの高さ)

 

 

要するに膝の高さまで下してフィニッシュは通常のデッドリフトと同じになります。

 

背中のトレーニングだけならこれだけで十分です。

 

ハムストリングはあまり鍛えられませんが、途中までしか下ろさないので、通常のデッドリフトよりさらに高重量を扱うことができます。

 

成人の男性なら60キロの体重の人でも150キロくらいはすぐに持ち上げられるようになるでしょう。

 

通常のデッドリフトの上級者レベルの重さを中級者くらいで持ち上げられてしまいます。

 

 

背中のトレーニングのためにデッドリフトを取り入れている人はこのハーフデッドリフトしかやらない人もいるくらいなので、このハーフデッドリフトを選択するのも一つの手です。

 

腰もあまり使わないので、腰痛の心配もかなり減ります。(それでも変なフォームでやると腰を痛める危険はあります)

 

 

高重量も扱えるので、面白いので結構おすすめの種目になります。

 

ただし、普通のデッドリフトの方が参加する筋肉が多いので、そちらをやる方がカロリーも大量に消費してダイエット効果も期待できます。

 

しかし、どちらを選ぶかはあなた次第でしょう。

 

 

 

まとめ

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いかがでしたでしょうか。デッドリフトは非常に高重量を扱える種目になります。

 

平均でもすぐに100キロは超えてしまうので、頑張りがいがあるとも言えます。

 

しかし、腰は痛めやすい種目なので、十分気を付けてやってください。

 

正しいフォームでやることで危険は軽減できますので、まずは正しいフォームを覚えることが重要です。

 

回数に関しては目的に応じて変わって来るので、まずは自分が何を目指しているのかをきちんと理解した上で設定しましょう。

 

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