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ダンベルスクワットの効果&やり方2種類!最適重量と回数も徹底解説

自宅でのスクワットが物足りなくなってきたけれどジム通いはまだ…という方におすすめなのがダンベルを利用したスクワットです。

 

今回はダンベルを使ったスクワットの効果、正しいやり方2種類、最適重量と最適回数を紹介します。

スクワットはトレーニングの王様

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まずトレーニングにスクワットを取り入れている人がどれくらいいるでしょうか?

 

恐らくベンチプレスなどの上半身のトレーニング(特に胸)は好きだけど、スクワットのような下半身のトレーニングは嫌いでやらないという人が多いのではないでしょうか。

 

 

脚の筋肉は全身の筋肉の中でもかなり大きい上に、立っている状態からしゃがみ込むという動作は移動距離が長いためかなり辛いです。

 

要するに大きい筋肉を大きく動かすとカロリーの消費が激しいため、他の筋トレより圧倒的に疲れるわけです。

 

 

しかし、スクワットはトレーニングの「王様」と呼ばれるくらい効果の高いトレーニングです。

 

消費カロリーも大きく、効果もはっきりと出やすいので、好きになれば病みつきになってしまうとまで言われています。(そこまでやる人はあまりいませんが)

 

 

下半身は鍛えたくないと思っている人も多いとは思いますが、特に運動不足の解消のために筋トレを始めたという人はスクワットは必須と言えます。

 

上半身は何だかんだ動かしますが、車社会になってしまった現代では下半身をまったく使っていない可能性もあるので、意識的に動かす必要があるのです。

 

大きい筋肉が発達すると血流も良くなり、ボケの防止にもなるのです。

 

なので、ある程度年をとってもスクワットはやるべきなのです。

 

 

 

ダンベルスクワットとは?

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「ダンベルスクワット」とは文字通りダンベルを使って行うスクワットのことです。

 

スクワットと言えば、大抵の場合は、初心者の場合は自重(何も持たずにしゃがんで立つだけ)で行うのが普通です。

 

また、ある程度のレベルになれば「バーベル」を担いで行うのが普通でしょう。

 

恐らくジムに行ってもあまりダンベルを持ってスクワットをしている人は見たことがないと思います。

 

 

しかし、家でスクワットをやる場合は、自重だけだと物足りなくなってきたからバーベルを担いでやるか、というわけにはなかなかいかないものです。

 

なぜならバーベルは肩のあたりで固定できるラックが必要になるからです。

 

このラックがある家というのはなかなかないでしょう。

 

 

なので、自宅でスクワットの負荷を強くしたい場合は、ダンベルスクワットになるわけです。

 

あと、ジムでスクワットを行う場合も腰の痛みがある人などバーベルを担げない人もいるでしょう。

 

その場合は、ダンベルを使って痛みが出ないのであれば、ダンベルでスクワットを行う選択もありです。

 

 

 

ダンベルスクワットの効果

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ダンベルスクワットの効果は基本的にはバーベルを担いで行うスクワットや自重で行うスクワットと変わりはありません。

 

どのような効果というと、まずは脚の筋肉の強化です。

 

脚と言っても太ももの前側の筋肉である「大腿四頭筋」や太ももの後ろの筋肉「ハムストリングス」、お尻の筋肉「大臀筋」のすべてを鍛えることができます。

 

下半身全体を鍛えることができるので、筋肉量が増え、基礎代謝のアップにつながります。

 

要するに「太りにくい体になる」ことができるわけです。

 

今流行りのパーソナルジムはこのスクワットを必ずやらせるのですが、これはこの基礎代謝アップを狙っているわけです。

 

 

また、お尻の筋肉を鍛えることができるため「ヒップアップ」もして、カッコいいお尻になることができます。

 

そして、最後に先に少し紹介しましたが、「ボケの防止」効果も期待できます。

 

 

もちろん下半身を使わないスポーツはないので、どんなスポーツをやるにしてもパフォーマンスアップは間違いないでしょう。

 

また、意外に下半身を鍛えることでベンチプレスの記録が伸びたりすることがあります。

 

ベンチプレスは両足を床について行うのが基本なので、実は床を足で押してパワーを出しているのです。

 

ベンチプレスが重いものを持ち上げられるようになれば、自然と胸の筋肉もついてきます。

 

 

このようにスクワットにはいろいろな効果が期待できます。

 

ただし、バーベルで行うスクワットとは違い、体幹がぶれにくいので、体幹のトレーニングにはあまりなりません。

 

バーベルは担いで行うため重心が上の方になります。

 

そのため、安定させるために体幹を使うことになるので、体幹が鍛えられるのです。

 

 

 

ダンベルスクワットの種類によって効果は変わる!

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ダンベルで行うスクワットは立った状態で両手にダンベルを持って、そのまましゃがんで立ち上がるのが基本です。

 

ただし、ダンベルの持ち方を変えると同じ脚でも刺激の入る部分が変わってきますので、いろいろなバリエーションを覚えておくと良いでしょう。

 

 

バーベルで行うスクワットと違って、ダンベルは様々な持ち方が可能です。

 

前で持ったり、肩の近くで担いだり、どこにダンベルを持つとどの部分に刺激が入るのかをしっかりと覚えておくことで、効率の良いトレーニングができるのです。

 

 

 

ダンベルスクワットの具体的なやり方2種類!【動画付き】

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それではダンベルスクワットの具体的なやり方を説明しましょう。

 

言葉だけで説明するのは難しいので、動画をご紹介します。

 

ダンベルスクワットをやる方は自宅でやっている人も多いと思いますので、これから紹介する動画を確認しながら、やるのも良いでしょう。

 

 

①ダンベルを持って真っすぐ立ちます(腕は真っすぐ)

胸を張った状態で、お尻からしゃがんでいく

③太ももに負荷がかかっている状態で止めて、再び立ち上がる

 

 

以上がダンベルスクワットのやり方になります。

 

何度も動画を見て確認しながらやってみてください。

 

 

ちなみにもう一つ「ダンベルフロントスクワット」の動画もご紹介しておきましょう。

 

これはダンベルスクワットの中でも少し上級者向けですが、こちらをやると腰への負担はより軽くなります。

 

重心が前に移動するからです。

 

また、太ももの前側の筋肉である「大腿四頭筋」へ負荷が強くなるので、一度やってみて感じてみてください。

 

こういう変わったやり方をしてみると一気に持ち方によって刺激の入り方が違うことが実感できるはずです。

 

 

①ダンベルを両手で持ち、90度程度に曲げて肩の前にダンベルを固定させておく

②ここからは通常のダンベルスクワットと同じで、背中を曲げずにお尻からしゃがみます

③背中が曲がらないようにして膝が90度程度まで曲がったら、立ち上がります

④立ち上がる時にも背中を曲げないように注意しましょう

 

 

 

ダンベルスクワットの最適重量&最適回数とは?

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ダンベルスクワットはどの程度の重量で行えばいいのでしょうか。

 

バーベルで行うスクワットは男性であれば、すぐに100キロを超えるような重量でできますが、ダンベルスクワットもどんどん重量はアップしていくべきなのでしょうか。

 

 

答えは、それほど重量をアップしなくてもOKです。

 

なぜなら、まず第一にダンベルで行うスクワットはバーベルで行うスクワットに比べると圧倒的にやりにくいので、同じような重量で行うことはそもそも不可能なのです。

 

 

ダンベルで片手で30キロと言えば、かなりの大きさになってしまいますが、あまりダンベルが大きいと邪魔になって座るのが苦しくなってくるのです。

 

これはやってみるとすぐにわかると思います。

 

そして、おそらく一般的なジムでは30キロ程度が上限ではないでしょうか。

 

家で買うにしても恐らくその程度が限界でしょう。

 

 

なので、マックス30キロ程度で良いかと思います。

 

ただし、30キロ(両手で60キロ)は男性にとってかなり軽めの重量設定です。

 

なので、その分回数を増やしましょう。

 

バーベルでは10回をマックスでやっているような人も軽いので、20回程度はできるはずです。

 

できたら、限界になるまで回数をやりましょう

 

恐らくすぐに30回程度はできるようになるはずです。

 

 

もし、30回できるようになったら、次はスピードをゆっくり目にしてやるなど、とにかく脚が「ヤバい」と思うくらいまで追い込んでください。

 

回数を固定にしてしまうと徐々に慣れてしまって、筋トレというより単なる運動不足の解消になってしまうので、追い込む気持ちは大事です。

 

 

 

ダンベルスクワットで物足りなくなったらジムへ

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ダンベルスクワットでどんなにやっても(さすがに数百回やったら脚にくると思いますが)、脚に効果がなくなってきたら、ジムに行くことを考えましょう。

 

バーベルで行うスクワットであれば、数百キロでも重さを足すことができますし、腰が悪い人でも大抵のジムには「レッグプレス」という脚だけの筋肉を使うマシンがあるはずです。

 

レッグプレスはスクワットよりさらに重い重量でトレーニングができます。

 

 

これらを駆使することでさらなる筋量アップが期待できるでしょう。

 

もちろん運動不足解消くらいの目的であれば、自宅で黙々とダンベルスクワットをやるのもありですが、物足りなくなったらジムも考えてみてください。

 

今ではある程度の都市であれば、24時間営業のジムも増えてきましたので時間の制約もさほどないはずです。

 

 

 

まとめ

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いかがでしたでしょうか。

 

ダンベルスクワットは自宅でできる手軽な脚のトレーニングです。

 

手軽とは言え、かなりのレベルまでダンベルスクワットでいけるはずです。

 

是非試してみてください。

 

そして、もし物足りなくなったら、ジムに行くことも検討してみてはいかがでしょうか。

 

きっと別次元のトレーニングができますよ。

 

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