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フロントスクワットのやり方&効果とメリット5つ 重量設定方法も徹底紹介

フロントスクワットはバランスがとりにくく不人気の筋トレですが、正しいやり方でやると筋力強化に非常に効果があります。

 

今回はフロントスクワットの正しいやり方とポイント、効果とメリット、注意点、重量設定方法を紹介します。

 

フロントスクワットとは?

 

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フロントスクワットとはどんな運動でしょうか?

 

スクワットには自分の体重だけを負荷としてかけて行うものと、バーベルなどを持ってより重い負荷をかけて行うものの二種類があります。

 

フロントスクワットはバーベルなどの重りを使って行う方のスクワットの一種です。

 

 

フロントスクワットは、バーベルを体の前方で持つため「フロント」という言葉がついています。

 

バーベルをどの位置で持つかという点だけでも効果は変わってくるため、その正しいやり方や効果、適切な重量などを調べていきましょう。

 

 

 

フロントスクワットの正しいやり方

 

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フロントスクワットの効果を最大限に実感するためには、正しいやり方をマスターする必要があります。

 

正しく行わなければ、スクワットに限らず言われることですが、怪我の要因となってしまいます。

 

さらに鍛えたい部位を効率よく鍛えることが出来なくなってしまうため、やり方に関する知識をしっかり入れておくことは大切です。

 

 

①足を肩幅に開く

②姿勢をのばしてしっかりと立ち、つま先を若干外側に向ける

③バーベルを胸の上側におく

④オーバーハンドグリップでバーベルを持つ

⑤肘を前方に突き出し手首を上に曲げる。

⑥三角筋と指でバーベルを固定し水平にする

⑦息を吸いながら太ももが床と平行になるまで腰を下ろす

 

この7つの動作を一つ一つ丁寧に行いましょう。

 

腰を下ろすときに下ろし過ぎるとバーベルの重みで体のバランスを崩してしまうことがありますので注意が必要です。

 

 

 

 

フロントスクワットのやり方のポイント3つ

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フロントスクワットを行うときにポイントを意識しているとより効果的な運動となることでしょう。

 

以下の3つのポイントを覚えておきましょう。

 

 

① 膝はしっかりと前に出して筋肉の収縮を意識する

ここで述べている筋肉とは太腿四頭筋のことです。

 

膝がつま先より前に出ないように気を付けながらしっかりと屈伸させましょう。

 

 

② 顔は上げたまま状態はまっすぐに維持する

上半身を動かさないようにしましょう。

 

そうすることで鍛えたい太腿四頭筋に刺激をより与えることが出来ます。

 

 

③ 可動域の制限を外す

立ち上がるときは、かかとに力を入れると動きやすくなります。

 

この動きをスムーズに行うために、かかとと床の間にプレートを挟むと良いでしょう。

 

可動域を制限させずに自由に動きましょう。

 

 

 

フロントスクワットの筋トレ効果

 

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フロントスクワットを行うことの筋トレ効果にはどのようなものがあるのでしょうか?

 

フロントスクワットを含めたすべてのスクワットは、下半身を鍛えることのできるものです。

 

その中でもフロントスクワットは主に太腿四頭筋を鍛えることのできるスクワットなのです。

 

 

太腿四頭筋を鍛えることによって、日常生活の中の立ち上がること、走ること、ジャンプすることなどに使う筋力が強くなります。

 

これらの運動能力を高めることが出来るのです。

 

 

また、太腿四頭筋を鍛えるということは、体の中でもかなり大きな筋肉の消費カロリーを増やすことになります。

 

そのため、カロリーを消費したり脂肪燃焼を促すためにもフロントスクワットは効果を発揮してくれます。

 

 

 

フロントスクワットをする5つのメリット

 

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フロントスクワットにはデメリットが多く、認知度も低いというイメージを持っておられる方が多いようです。

 

しかし実際は、フロントスクワットを行うことから多くのメリットを得ることもできます。

 

ここでは5つのメリットをご紹介します。

 

 

太腿四頭筋の強化

 

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フロントスクワットを行うことで太腿四頭筋を鍛えることが出来ます。

 

バーベルを持って行うスクワットの中でも、フロントスクワットのやり方では体幹が起き上がった状態になっています。

 

そのため股関節よりも太ももの筋肉を動かすことにあるのです。

 

 

腹筋と脊柱起立筋の強化

 

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体幹が起き上がったままで運動が出来る、フロントスクワットでは、体幹を保持する能力を高めることが出来ます。

 

その他のスクワットよりも体幹強化のメリットは大きいのです。

 

体幹を鍛えることが出来れば、外側の筋肉とインナーマッスルのバランスが良くなり、見た目も魅力的になれることでしょう。

 

 

クリーン&ジャークでかっこいい体型が維持できる

 

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バーベルを持ち上げた時がクリーンとなり、スクワットを行いながらバーベルを押していくときがジャークとなります。

 

このクリーン&ジャークをやっている人は、かっこいい体型を維持できることが分かっています。

 

 

上級者の証

 

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フロントスクワットはそもそも、通常のスクワットのフォームが完ぺきで、ある程度の筋肉がついていなければできない程度の筋トレ種目です。

 

ですから、フロントスクワットを行うことで上級者として周りから羨望のまなざしで見てもらえるということになります。

 

 

スポーツ能力アップ

 

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フロントスクワットはあらゆるスポーツの際に使う筋力を強化することのできる筋トレ種目です。

 

ですからいろいろなスポーツをする時のパフォーマンス向上へとつながることでしょう。

 

 

 

フロントスクワットのやり方の注意点2つ

 

http://www.city.tama.lg.jp/seikatsu/22286/022637.html

 

フロントスクワットの効果を最大に引き出すためには、十分注意しなければならないこともあります。

 

ここでは2つの点を意識するようにお勧めしますので、おぼえておきましょう。

 

 

①膝を前に出し過ぎない

 

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スクワットはどの方法で行うときにも言われることですが、「膝をつま先よりも前に出さない」ということは非常に重要です。

 

これを間違えるとひざを痛めてしまうからです。

 

しかし、なかには体が硬くて深くしゃがめない方もおられます。

 

フロントスクワットはバーベルを担ぎますし、太腿四頭筋を鍛えるためにバーベルが前にきています。

 

膝を前に出し過ぎると一気に大きな負担が膝にかかることになりますので、十分な注意が必要です。

 

 

②重量は軽く

 

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フロントスクワットの重量は軽めで行うべきです。

 

前方でバーベルを持つためバランスが崩れやすく、動作が不安定になってしまいがちです。

 

不安定な状態でいくら筋トレをしても効果は半減しますので、自分が十分に筋肉の収縮を意識しながら丁寧に行える重量を選びましょう。

 

 

 

フロントスクワットの最適な重量とは?

 

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フロントスクワットはどのくらいの重量のバーベルを持って何回行うと良いのでしょうか?

 

最初は、1セットが5回となるように重量をセットします。

 

はじめから重い重量で行ってしまうと、関節や筋肉を傷めてしまいかねませんので注意してください。

 

慣れてきたら、重量を上げていくと良いでしょう。

 

1セット1~2回を3セット行えるような重量に調整します。

 

回数よりも重量を調整することで、筋肉を強化していきましょう。

 

 

 

まとめ

・フロントスクワットはバーベルを体の前方で抱えて行うスクワットのこと。

・フロントスクワットは腰を下ろし過ぎると体のバランスを崩してしまうことがある。

・フロントスクワットを行うことで太腿四頭筋を鍛えることができる。
・フロントスクワットは回数よりも重量を調整することで、筋肉を強化する種目。

 

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フロントスクワットは太腿四頭筋を鍛えることのできる、非常に効果的な筋トレ種目です。

 

他のスクワットのやり方よりも複雑で、重い重量を扱えない為に人気がないと思われがちです。

 

しかし、正しいやり方でメリットを意識して行えば、必ず効果を実感出来るでしょう。

 

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