-1st-e1437487145194

フロントスクワットのやり方&効果とメリット5つ 重量設定方法も徹底紹介

フロントスクワットはバランスがとりにくく不人気の筋トレですが、正しいやり方でやると筋力強化に非常に効果があります。

 

今回はフロントスクワットの正しいやり方とポイント、効果とメリット、注意点、重量設定方法を紹介します。

 

フロントスクワットとは?

 

-eye-catch-e1437488087796

 

フロントスクワットとはどんな運動でしょうか?

 

スクワットには自分の体重だけを負荷としてかけて行うものと、バーベルなどを持ってより重い負荷をかけて行うものの二種類があります。

 

フロントスクワットはバーベルなどの重りを使って行う方のスクワットの一種です。

 

 

フロントスクワットは、バーベルを体の前方で持つため「フロント」という言葉がついています。

 

バーベルをどの位置で持つかという点だけでも効果は変わってくるため、その正しいやり方や効果、適切な重量などを調べていきましょう。

 

 

 

フロントスクワットの正しいやり方

 

o0650037013703911339

 

フロントスクワットの効果を最大限に実感するためには、正しいやり方をマスターする必要があります。

 

正しく行わなければ、スクワットに限らず言われることですが、怪我の要因となってしまいます。

 

さらに鍛えたい部位を効率よく鍛えることが出来なくなってしまうため、やり方に関する知識をしっかり入れておくことは大切です。

 

 

①足を肩幅に開く

②姿勢をのばしてしっかりと立ち、つま先を若干外側に向ける

③バーベルを胸の上側におく

④オーバーハンドグリップでバーベルを持つ

⑤肘を前方に突き出し手首を上に曲げる。

⑥三角筋と指でバーベルを固定し水平にする

⑦息を吸いながら太ももが床と平行になるまで腰を下ろす

 

この7つの動作を一つ一つ丁寧に行いましょう。

 

腰を下ろすときに下ろし過ぎるとバーベルの重みで体のバランスを崩してしまうことがありますので注意が必要です。

 

 

 

 

フロントスクワットのやり方のポイント3つ

PAKU6442_TP_V

 

フロントスクワットを行うときにポイントを意識しているとより効果的な運動となることでしょう。

 

以下の3つのポイントを覚えておきましょう。

 

 

① 膝はしっかりと前に出して筋肉の収縮を意識する

ここで述べている筋肉とは太腿四頭筋のことです。

 

膝がつま先より前に出ないように気を付けながらしっかりと屈伸させましょう。

 

 

② 顔は上げたまま状態はまっすぐに維持する

上半身を動かさないようにしましょう。

 

そうすることで鍛えたい太腿四頭筋に刺激をより与えることが出来ます。

 

 

③ 可動域の制限を外す

立ち上がるときは、かかとに力を入れると動きやすくなります。

 

この動きをスムーズに行うために、かかとと床の間にプレートを挟むと良いでしょう。

 

可動域を制限させずに自由に動きましょう。

 

 

 

フロントスクワットの筋トレ効果

 

hmb-saikyou

 

フロントスクワットを行うことの筋トレ効果にはどのようなものがあるのでしょうか?

 

フロントスクワットを含めたすべてのスクワットは、下半身を鍛えることのできるものです。

 

その中でもフロントスクワットは主に太腿四頭筋を鍛えることのできるスクワットなのです。

 

 

太腿四頭筋を鍛えることによって、日常生活の中の立ち上がること、走ること、ジャンプすることなどに使う筋力が強くなります。

 

これらの運動能力を高めることが出来るのです。

 

 

また、太腿四頭筋を鍛えるということは、体の中でもかなり大きな筋肉の消費カロリーを増やすことになります。

 

そのため、カロリーを消費したり脂肪燃焼を促すためにもフロントスクワットは効果を発揮してくれます。

 

 

 

フロントスクワットをする5つのメリット

 

weightlifting-2227543_960_720

 

フロントスクワットにはデメリットが多く、認知度も低いというイメージを持っておられる方が多いようです。

 

しかし実際は、フロントスクワットを行うことから多くのメリットを得ることもできます。

 

ここでは5つのメリットをご紹介します。

 

 

太腿四頭筋の強化

 

2013y05m28d_232041328

 

フロントスクワットを行うことで太腿四頭筋を鍛えることが出来ます。

 

バーベルを持って行うスクワットの中でも、フロントスクワットのやり方では体幹が起き上がった状態になっています。

 

そのため股関節よりも太ももの筋肉を動かすことにあるのです。

 

 

腹筋と脊柱起立筋の強化

 

shutterstock_64544122

 

体幹が起き上がったままで運動が出来る、フロントスクワットでは、体幹を保持する能力を高めることが出来ます。

 

その他のスクワットよりも体幹強化のメリットは大きいのです。

 

体幹を鍛えることが出来れば、外側の筋肉とインナーマッスルのバランスが良くなり、見た目も魅力的になれることでしょう。

 

 

クリーン&ジャークでかっこいい体型が維持できる

 

dreamstime_xs_60393512-e1476407773401

 

バーベルを持ち上げた時がクリーンとなり、スクワットを行いながらバーベルを押していくときがジャークとなります。

 

このクリーン&ジャークをやっている人は、かっこいい体型を維持できることが分かっています。

 

 

上級者の証

 

front-squat-300x169

 

フロントスクワットはそもそも、通常のスクワットのフォームが完ぺきで、ある程度の筋肉がついていなければできない程度の筋トレ種目です。

 

ですから、フロントスクワットを行うことで上級者として周りから羨望のまなざしで見てもらえるということになります。

 

 

スポーツ能力アップ

 

スポーツパフォーマンスアップ1

 

 

フロントスクワットはあらゆるスポーツの際に使う筋力を強化することのできる筋トレ種目です。

 

ですからいろいろなスポーツをする時のパフォーマンス向上へとつながることでしょう。

 

 

 

フロントスクワットのやり方の注意点2つ

 

http://www.city.tama.lg.jp/seikatsu/22286/022637.html

 

フロントスクワットの効果を最大に引き出すためには、十分注意しなければならないこともあります。

 

ここでは2つの点を意識するようにお勧めしますので、おぼえておきましょう。

 

 

①膝を前に出し過ぎない

 

care04_00

 

スクワットはどの方法で行うときにも言われることですが、「膝をつま先よりも前に出さない」ということは非常に重要です。

 

これを間違えるとひざを痛めてしまうからです。

 

しかし、なかには体が硬くて深くしゃがめない方もおられます。

 

フロントスクワットはバーベルを担ぎますし、太腿四頭筋を鍛えるためにバーベルが前にきています。

 

膝を前に出し過ぎると一気に大きな負担が膝にかかることになりますので、十分な注意が必要です。

 

 

②重量は軽く

 

FSQ2

 

フロントスクワットの重量は軽めで行うべきです。

 

前方でバーベルを持つためバランスが崩れやすく、動作が不安定になってしまいがちです。

 

不安定な状態でいくら筋トレをしても効果は半減しますので、自分が十分に筋肉の収縮を意識しながら丁寧に行える重量を選びましょう。

 

 

 

フロントスクワットの最適な重量とは?

 

-1st-e1437487145194

 

フロントスクワットはどのくらいの重量のバーベルを持って何回行うと良いのでしょうか?

 

最初は、1セットが5回となるように重量をセットします。

 

はじめから重い重量で行ってしまうと、関節や筋肉を傷めてしまいかねませんので注意してください。

 

慣れてきたら、重量を上げていくと良いでしょう。

 

1セット1~2回を3セット行えるような重量に調整します。

 

回数よりも重量を調整することで、筋肉を強化していきましょう。

 

 

 

まとめ

・フロントスクワットはバーベルを体の前方で抱えて行うスクワットのこと。

・フロントスクワットは腰を下ろし過ぎると体のバランスを崩してしまうことがある。

・フロントスクワットを行うことで太腿四頭筋を鍛えることができる。
・フロントスクワットは回数よりも重量を調整することで、筋肉を強化する種目。

 

1797_6_150204143133882_700x

 

フロントスクワットは太腿四頭筋を鍛えることのできる、非常に効果的な筋トレ種目です。

 

他のスクワットのやり方よりも複雑で、重い重量を扱えない為に人気がないと思われがちです。

 

しかし、正しいやり方でメリットを意識して行えば、必ず効果を実感出来るでしょう。

 

記事に関連するキーワード

関連する記事①

foot-race-1588723_960_720

ヒラメ筋の鍛え方 筋トレ3選&痛みをほぐすストレッチまとめ

ヒラメ筋は人間の普段の動きを担う重要な筋肉ですので、鍛えると日常生活をよりスムーズに行えることになります。  今回はヒラメ筋の位置

OOK85_otousanchikaramochi_TP_V

オーバーヘッドスクワットの効果&やり方まとめ!2つの注意点も紹介【動画付き】

スクワットの中でもかなり上級者向けのスクワットである「オーバーヘッドスクワット」はテクニックが必要ではあるもののその効果は非常に高くおすすめ

BO15103037151030375166_TP_V

スモウデッドリフトの効果やフォーム&スクワットとの違いまとめ【動画解説あり】

「スモウデッドリフト」は相撲を取り入れた筋トレで初心者から上級者までおすすめできる効果的な種目です。  今回はスモウデッドリフトと

9323cce2abfe41b71cdd214f2052a3e1

ふくらはぎの痩せ方8選!太い3つの原因&細くする方法まとめ

ふくらはぎが太いと体のバランスも悪く全身も太って見えるので、太い原因を突き止めて細くする方法を実践しましょう!  今回は理想のふく

Close up of strong muscular men`s legs in the gym.

バーベルスクワットの効果&やり方 種類や最適重量と回数も紹介【動画解説付き】

筋トレ効果抜群のスクワットですが自重では物足りなくなってきた人には、バーベルを使ったスクワットがおすすめです。  今回はバーベルス

関連する記事②

mig

レイザーラモンHGの筋肉の秘訣!身長や体重・筋トレ方法まとめ【画像付き】

レイザーラモンHGさんといえばその筋肉美が話題になりますよね。  今回は、レイザーラモンHGさんの身長や体重などの基本情報、そして

img_8967-1.jpg

ハゲ治療の薬の最強ランキング11選!効果的な成分3つ&副作用&選び方3つも総まとめ

男性なら誰しもハゲる可能性があり、すでに悩み中の人はもちろん予防策として自分に合ったハゲに効果的な薬を知っておくのは重要です。 

asu_webtan_top-691x432

筋トレメニュー1週間!初心者向けの組み方&部位毎のおすすめ筋トレも徹底紹介

筋トレを効率的にそして効果的に行うためにはメニューの組み方が非常に重要です。  今回は筋トレ初心者向けに、筋肉のメカニズムと必要な

MIMIYAKO85_maehamadedate20140725_TP_V4

カップルのベストな身長差まとめ!女性が高身長を好む理由やメリット&デメリットも紹介

身長差を気にしているカップルは意外と多く、ベストな身長差はどれくらいか気になりますよね。  今回はカップルのベストな身長差を4パタ

dreamstime_xs_8247188-e1478837091103

EMSの効果&おすすめ5選 副作用や筋肉が溶ける噂も徹底解説

運動無しに筋肉がつくと話題のダイエット器具「EMS」は有名選手や芸能人が使用してさらに注目されています。 今回はEMSの効果3つ、副作用やリ

LIFUNASトップページに戻る

記事へのコメント

LIFUNASとは

LIFUNAS [リフナス]は「おしゃれ男子向けWEBマガジン」です。男性向けの筋トレ・ダイエット方法、そして美容・髪型・ファッション・恋愛・健康・マネー全般などの情報を配信しています。