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スクワットでのダイエット方法!最適回数や期間&正しいやり方と注意点を徹底解説

全身の様々な筋肉を刺激できるスクワットは、道具も必要なくどこでもできる手軽かつ非常に有効なダイエット方法の一つです。

 

今回はスクワットでのダイエット方法の基礎知識と最適回数&期間、正しいやり方と注意点2つを紹介します。

スクワットとは?

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そもそもスクワットとは何でしょうか?

 

念のためスクワットが何かを解説しておきます。

 

スクワットとは脚を鍛えるトレーニングの1つで屈伸運動のことを言います。

 

ただし、ただ屈伸運動をするだけではなく、きちんとしたフォームでやることで刺激をきちんと太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋に入れることが可能になるのです。

 

その他にもお尻の筋肉である大臀筋や太ももの後ろ側の筋肉であるハムストリング、ふくらはぎの筋肉であるヒラメ筋などにも刺激が入るため、それらすべてを鍛えることが可能です。

 

また、体幹にも力が入るため体幹のトレーニングにもなります。

 

要するにお腹より下はすべてスクワットで鍛えられると言っても過言ではないくらいにスクワットは効果的なトレーニングと言えるわけです。

 

 

 

スクワットで痩せるダイエット方法とは?

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このスクワットを行って痩せようという試みがアメリカで数年前に大流行しました。

 

30日間スクワットチャレンジ」と言われるダイエット法です。

 

やり方はいたって単純で毎日のようにスクワットをやるだけです。

 

 

しかし、お約束があって、スクワットを3日やったら1日休むということ。

 

また、スクワットをやるたびに基本的には5回ずつ増やしていくということ。

 

実際は休んだ日があれば、その分次は10回増やしたり、後半には30回一気に増やしたりと言うこともできます。

 

最初は50回からのスタートとすること。

 

これを30日間続けるわけです。

 

最終的これを続けると250回やることになります。

 

 

250回と言うと何となくすごい気がしますね。

 

しかし毎日体重を支えて歩いているわけですから人間の脚の力は非常に強いということと、自分の体重だけなら脚にとってはそれほどの負荷ではありません。

 

よほど筋力が弱っていない限りはできるはずです。

 

それに1か月の間徐々に回数を増やしているので、その間にも筋肉は発達していますから、やる気さえあれば高確率でできるでしょう。

 

 

こんなことで何で痩せるの?と思うかもしれません。

 

中には「筋肉がついてむしろ体重が増えそう」なんて思う人もいるでしょう。

 

しかし、実際は自分の体重だけでその程度のスクワットをやったからと言ってそんなに筋肉がムキムキになることはありません。

 

基本的に脚が太くなる理由と言うのは「動かしてないから」なのです。

 

脂肪と言うのは動かしていないところにつくようになっています。

 

なので、頻繁に動かす部位にはつかないのです。

 

人によって脂肪の付き方が違うのは人によって頻繁に動かす部位が違うからです。

 

 

なので、スクワットで毎日のように脚を曲げ伸ばししていれば、当然脚に脂肪が付かなくなるわけです。

 

なので、脚を細くしたいならスクワットは非常に効果的と言えます。

 

また、筋肉は適度に発達してくるので、ヒップアップ効果も期待できます。

 

そして、筋肉が適度に発達すると基礎代謝がアップしますので、当然痩せやすい体になります。

 

スクワットは先に紹介したように全身運動になるので、もっとも痩せやすい運動と言っても過言ではないわけです。

 

 

 

スクワットダイエット方法での最適回数

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スクワットの回数は先に少し紹介したように50回からスタートして、毎回前回の回数に5回を加えていきます。

 

この調子で増やして行っても休む日があるとなかなか250回には到達しませんね。

 

ですが先に紹介した30日チャレンジでは3日休んだら1日休むのですが、休み明けは一気に回数を増やします。

 

疲れていないので、できるはずだからです。

 

 

1日目50回、2日目55回、3日目60回、4日目休み、5日目70回と言う風に一気に増える日があるわけです。

 

次の休み明けは20回増やします。

 

次の休み明けは15回、その次は10回、20回、30回、10回と一気に休み明けは増やすのです。

 

そうすると最終日には250回に到達する計算になります。

 

 

そんなにどうしてもできないという人は最初のスタートの数を自分のできる数からスタートしても良いでしょう。

 

できないものは仕方がありません。

 

休み明けの回数を増やすのもあまり増やさないなど自分の体力に合わせて調整するのは問題ありません。

 

人それぞれ筋力は違うので、この回数が絶対と言うわけではありません。

 

 

 

スクワットダイエット方法の期間

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期間は基本的に決まっていて30日ですが、もちろんその後もやってもらっても構いません。

 

と言うよりダイエットに終わりはありません。

 

ずっと痩せ続ける必要はありませんが(そんなことをしたら死んでしまいますが)、筋肉維持のためにある程度の筋トレは続けた方が良いでしょう。

 

 

この30日間スクワットチャレンジをずっと続けるって何百回もやることになるの?と思った方もいるかもしれませんが、そこまでやる必要はありません。

 

そもそもそんなことは不可能ですし、時間もないでしょう。

 

なので、250回を続けるか、再度50回に落としてやっても良いでしょう。

 

250回やれた体で50回なんてやっても全然運動にならない可能性もありますが、最初にやった時よりゆっくりとやるとか、最初の時より恐らくは効かせるようにできると思います。

 

そのようにやってまた250回まで増やしていきましょう。

 

徐々に効かせ方がわかってくるので、最終的には250回もやる必要がなくなってくるかもしれません。

 

 

 

スクワットの正しいフォーム

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それでは念のためスクワットの正しいやり方をご紹介しておきましょう。

 

スクワットは案外間違ったやり方をしている人が多く、あまり足腰を鍛えるトレーニングになってない人もいます。

 

これを機会に正しいスクワットのやり方を取得してしまいましょう。

 

 

①脚を肩幅より少し開いた状態で立つ

②手は真っすぐ前に伸ばしておく(動画では頭の後ろに組んでいますが、それでも可)

③真後ろにある椅子に座るように屈む

④太ももやお尻に十分負荷が入っていることを感じたら立ち上がる

 

以上を繰り返していきます。

 

 

手は動画では後ろで組んでいますが、後ろに組むと目線を下に落としがちになるので、前に出しておいた方が良いでしょう。

 

その腕が下がって来れば自分の目線が下がっているのがわかります。

 

基本的に胸は常に張った状態で行ってください。

 

胸を張らないと頭が下がった状態になり、頭が下がると重心は前のめりになります。

 

重心が前のめりになると刺激が大腿四頭筋に集中します。

 

つまりお尻や太ももの裏にほとんど刺激が入らなくなってしまいます。

 

 

これを狙ってやっているならいいのですが、知らずにやっていて、今度は辛くなったら、後ろに体重かけるなんてやっていると、やっている最中に刺激の入る部位が変わってきてしまいます。

 

要するにやっている最中に疲れた部位は休んで、辛くないところだけ使ってしまうわけです。

 

これでは筋肉を鍛えるという意味では駄目です。

 

常に同じ姿勢で回数を重ねることが大事になってきます。

 

 

 

スクワットダイエット方法の注意点2つ

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注意点の一つ目は回数をやることは大事ですが、回数だけやれば良いというものではありません。

 

回数を設定するととにかくその回数をこなすことが目的になってしまい、フォームも滅茶苦茶で、先に書いたように重心も移動しまくり、と言うことになってしまうことも多いです。

 

きちんとしたフォームでできないのであれば、それはそれで仕方がないのです。

 

結果として30日目に250回絶対にやらないといけないわけではありません。

 

回数だけ増えて全然効果のないことをやっていては時間の無駄になってしまいます。

 

あくまでも筋トレはフォームが第一です。

 

回数は二の次、三の次くらいだと認識してください。

 

 

二つ目は結果が出ないからと言って焦らないこと。

 

スクワットを初めて1週間や2週間で体重はそう簡単に落ちません。

 

1週間で筋肉がつくわけがないからです。

 

もし、落ちたとしたらそれは単にスクワットを始めたことによってダイエット意識が芽生えて食べる量も減ったからでしょう。

 

要するに食事のおかげなのです。

 

筋肉をつけるというのは長い目で見る必要があります。

 

少なくとも1か月やり切ってから結果を見るようにしましょう。

 

 

 

ダイエット方法に適しているのは腹筋よりスクワットって本当?

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スクワットは腹筋よりお腹を引き締める効果があると聞いたことがある人もいるでしょう。

 

これは本当でしょうか?

 

確かにスクワットは体幹を鍛える効果もありますので、腹筋を引き締める効果がゼロではありません。

 

 

しかし、これはちょっと大げさに言っているだけでしょう。

 

もし、スクワットだけで腹筋をやる必要がないとしたら、ボディビルダーのような人は一切腹筋をやらないのでしょうか?

 

彼らはとてつもない重さのスクワットをやっていますが、腹筋は腹筋で別にやっています。

 

 

要するに腹筋はやはり腹筋運動をした方が引き締まるということです。

 

ただ、スクワットは全身運動なので、このスクワットをやることによって、基礎代謝がアップし、結果的にお腹が引っ込むということはあるでしょう。

 

 

 

まとめ

・30日間スクワットチャレンジはダイエット効果が抜群。

・30日間スクワットチャレンジは回数を増やしていき、最終的には250回行う。

・30日間スクワットチャレンジは期間は30日だが、その後も行うと更に効果的。
・スクワットは回数よりも正しいフォームで行うことが重要なのでフォームを崩してまで回数をやる必要はない。

 

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いかがでしたでしょうか。スクワットは立派なダイエット効果があることがわかっていただけましたでしょうか。

 

スクワットは全身運動なので、カロリー消費量も高いですし、筋肉がある程度つけば、基礎代謝も上がるので、太りにくい体になります。

 

男女ともにスクワットをしてカッコいい体を目指しましょう。

 

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