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つま先立ちスクワットに脚やせ効果!やり方&ポイント&適正回数紹介【動画付】

比較的軽い負荷で手軽にできる「つま先立ちスクワット」は脚やせ効果も期待できるおすすめの筋トレです。

 

今回はつま先立ちスクワットの効果と正しいやり方、ポイント、脚やせ効果、適正回数や男性が得られる効果を紹介します。

つま先立ちスクワットとは?

 

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つま先立ちスクワットとは一体どういうスクワットなのでしょうか。

 

答えは非常に簡単です。読んで字のごとく、つま先で立ってスクワットをやるだけです。

 

 

しかし、今まで「スクワットはかかとに重心を置かないとだめだ」と言われてきた人は、つま先立ちのスクワットなんてして大丈夫?と思うかもしれませんね。

 

それはあくまでもバーベルなどを担いでやるスクワットの話です。

 

そもそも重いバーベルを担いでスクワットをやるのにつま先立ちでやるのはほぼ不可能に近いです。(バーベルが自分にとって非常に軽ければ別ですが)

 

なので、バーベルを担いだスクワットの場合は自然とかかとはつきますし、つかないと危険でもあります。

 

つま先だけで立っていたらバランスもとりづらいですからね。

 

 

と言っても、そもそも通常のスクワットも厳密に言えばかかとに体重をかけているのではなく、足の裏の真ん中くらいに体重をかけるのが理想です。

 

後ろにかけ過ぎても、前にかけ過ぎても重い重量を担いでのスクワットをする場合は良くありません。

 

 

つま先立ちスクワットは基本的には、自重で行うスクワットの場合のみです。

 

バーベルを担いでないので、自重程度ならトレーニング次第である程度の回数はつま先立ちスクワットを行うことが誰でもできるようになるでしょう。

 

 

つま先立ちスクワットの具体的な効果とは?

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つま先立ちスクワットの具体的な効果はやはりスクワットの一種なので、下半身の強化なのですが、つま先立ちになることでかなり「ふくらはぎ」に刺激が強く入ります。

 

通常のスクワットでも「ふくらはぎ」は使っているのですが、つま先立ちをすることで更に強く刺激が入るようになるのです。

 

これは恐らくやってみれば1回目からすぐに実感できるでしょう。

 

 

「ふくらはぎ」というのは「第二の心臓」と言われていて、「ふくらはぎ」を鍛えると全身の血流が良くなって、若々しさを保てると言います。

 

理由は血液は全身を循環しているのですが、足に行った血液は重力に逆らって上に上昇していかないといけないので、血流が滞りがちになります。

 

そこで「ふくらはぎ」がポンプの役目をしてくれるのです。

 

「ふくらはぎ」に筋肉がついていると血液を滞りなく上半身まで巡らせてくれるので、全身の血流が良くなるのです。

 

「歩くと年をとってもボケない」と言われるのはこれが理由です。

 

 

また、つま先立ちスクワットはスポーツの動きによく似ています。

 

スポーツをやる時にかかとに体重をかけることってないですよね?

 

常に動きやすいようにつま先に体重をかけているはずです。

 

なので、つま先立ちスクワットをやることで、スポーツのパフォーマンスをアップすることができるとも言われています。

 

 

つま先立ちスクワットの正しいやり方

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それでは、つま先立ちスクワットのやり方を具体的に説明しましょう。

 

文章のみでの説明ではなかなか理解できない人もいると思いますので、見本となる動画を紹介しておきます。

 

まずはご覧ください。

 

 

 

①肩幅程度に足を開いて立ちます

②両手を肩の位置から真っすぐ前に出します

③かかとを持ち上げます

④真っすぐ前を見ながら膝を曲げていきます

バランスが取れるところまでで良いので、曲げたら元に戻します

 

 

以上を繰り返すのがつま先立ちスクワットになります。

 

次にポイントや注意点をあげていきましょう。

 

 

つま先立ちスクワットのポイント4つ

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つま先立ちスクワットをやる時のポイントを紹介します。

 

 

 

両手は前に出しておきましょう。

 

これは絶対に出しておかないといけないわけではないのですが、手を前に出しておかないと大抵の人は腰や背中が曲がります。

 

腰や背中が曲がってしまうときちんと足に刺激が入らなくなりますので、その防止のために両手を上げるのです。

 

 

顔の向き

 

顔も上げておきましょう。

 

目線は両手の先を見るようにすると良いでしょう。

 

そうすることで両手も下がることがないですし、目線も安定します。

 

 

背筋

 

背中は丸めずに真っすぐにしてください。

 

お腹に力を入れて行うと良いでしょう。

 

お腹に力を入れることで体幹トレーニングにもなりますので、常にお腹には力を入れて行ってください。

 

 

 

最後に膝を曲げる角度ですが、これはあまりに深く曲げてしまうと恐らくバランスが崩れて倒れてしまうので、倒れないギリギリのところまででOKです。

 

ちなみにスクワットをやる際に「膝をつま先より前に出さない」と書いてあるネットのページや本などがありますが、この場合は当てはまりません。

 

そもそもつま先立ちになりながら、膝をつま先より後ろに保ちながらスクワットをするのは不可能です。

 

間違いなく倒れます。

 

なので、そのことはまったく考える必要はありません。忘れてください。

 

 

つま先立ちスクワットに脚やせ効果はある?

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よくつま先立ちスクワットをすると脚やせする、なんて書いてあるページがありますが、本当でしょうか?

 

これはある意味本当だと言えます。

 

ただし、これは「脚やせ」というよりも「引き締まる」と言った方が正しい表現だと思います。

 

脂肪は弛んでいますが、筋肉は引き締まっているので、筋肉をつけることで引き締まるわけです。

 

 

では、脚が部分的に痩せることはないのでしょうか?

 

部分痩せについては賛否両論ありますが、体というものは「よく動かす箇所は脂肪がつかない」のが基本です。

 

手の甲などに脂肪が付きにくいのはこの説が正しいことを表しているのではないでしょうか。

 

 

なので、脚やせしたければ、やはり脚の運動をするべきなのですが、単に脚の運動をしているだけで、脚の脂肪がどんどん落ちていくなんてことは残念ながらありません。

 

では、どうするのか?

 

食事の最適化をする必要があります。

 

つまり、食事から撮るトータルカロリーを落とすのです。

 

そして適度に運動をすれば、体は脂肪からエネルギーを作り出そうと、脂肪を体全体から均一に分解します。

 

しかし、この時エネルギーとして使いきれないかった脂肪は一度分解されても再度脂肪として蓄えられることになります。

 

この時によく動かしている箇所には脂肪は戻ろうとしません。

 

なぜなら脂肪が多すぎると動きにくくなるからです。

 

なので、部分痩せをしたければ、痩せたい部分の運動と食事の最適化が必要なのです。

 

どちらかだけでもダメです。

 

 

つま先立ちスクワットの適正回数とは?

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つま先立ちスクワットが効果がありそうなのはわかっていただけたと思いますが、適正な回数というのはあるのでしょうか?

 

正直、つま先立ちスクワットは、トレーニングの中ではそれほど負荷の高いトレーニングではありません。

 

なので、慣れてしまえば20回程度は女性でもできるでしょう。(もちろん自重なので自分の体重にもよりますが)

 

なので、とりあえず20回を目標に頑張ってください。

 

20回ができるようになったら、それを1セットとして、3セットができるまでやりましょう。

 

 

それ以上やれる場合やってもいいですが、あまりに多い数やると集中力が持たず、フォームが崩れたりチート(ズルをする意)する可能性もあり、多くても30回が限度でしょう。

 

もし、あまりにも物足りなくなったら、ジムに行って通常のスクワットをやった方が良いでしょう。

 

しかし、女性なら家でつま先立ちスクワットを20回~30回を3セットやれば十分かと思います。

 

 

つま先立ちスクワットで男性が得られる効果とは?

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ちなみに先に「女性ならそれで十分」と言いましたが、男性の場合はどうなのでしょうか?

 

男性でも運動不足の人の場合は、まずはこのつま先立ちスクワットをおすすめします。

 

意外に全然運動をしていないとつま先立ちスクワットでも辛いものです。

 

また、ある程度の年齢を重ねた人はボケ防止のためにやると良いかもしれません。

 

先に言ったように「ふくらはぎ」は第二の心臓です。

 

血流が順調であれば、脳にも血が多く流れるということなので、脳の活性化につながります。

 

いつまでも脳をしっかりさせたいというのであれば、「ふくらはぎ」を鍛えるのは必須だと言えます。

 

 

ただ、男性の場合筋肉は女性よりつきやすいので、物足りないと感じたらジムに行って通常のスクワットをやった方が更に良いでしょう。

 

できれば男性にはそこまでやることをおすすめします。

 

筋力は何歳になっても伸びますので、やるならどんどん筋力を伸ばして生活の質を改善させましょう。

 

まとめ

・つま先スクワットはふくらはぎに効果のある筋トレ種目。

・つま先スクワットのやり方はバーベルを使わずに自重で行うこと。

・脚やせをしたければ、つま先スクワットだけでなく、食事の最適化もすることが重要。

 

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今回はつま先立ちスクワットについて解説していきましたが、いかがでしたでしょうか。

 

特に女性におすすめしたいスクワットの一つです。

 

家でも簡単にできますし、若々しさを保つには非常に良い筋トレ種目になります。

 

是非正しい姿勢で20回~30回を3セットを目標にやってみてください。

 

 

スクワットですから、「ふくらはぎ」以外にもお尻や太ももにも効果があります。

 

更に体幹トレーニングにもなりますので一石二鳥どころか三鳥、四鳥にもなる種目です。

 

是非やってみましょう。

 

ただし、男性はこれに慣れてきたら最後は通常のスクワットをやることをおすすめします。

 

 

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