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広背筋に効果的!リバースプランクのやり方と応用2種類&コツ&注意点まとめ【動画付き】

通常のプランクの逆バージョンのリバースプランクは広背筋をはじめ、全身を鍛えるのに効果抜群です。

 

今回は広背筋を鍛えるメリットと、リバースプランクの筋トレ効果、正しいやり方とアレンジ2種類、コツと注意点を紹介します。

 

リバースプランクとは?

 

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リバースプランクとは、最近下半身を鍛えることのできる自重トレーニングとして人気のある筋肉トレーニングです。

 

フロントプランクよりも多くの筋肉に弱めの刺激を与えることが出来るため、一点に集中して筋肉を鍛えるのではなく、バランスのよい体を作ることが出来ます。

 

 

リバースプランクでは、腰が下側に来るため、腰がさがらないように背中の筋肉が大きく関与する筋力トレーニングとなります。

 

また、体を1直線に支えておくために、腹筋やお尻の筋肉なども刺激をうけます。

 

 

しかし、自分の体重のみを負荷としてかけるため、初心者でも簡単に始めることのできるトレーニングということが出来ます。

 

アイソメトリックスの種目として分類されています。

 

 

 

広背筋とは?

 

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リバースプランクによって、背中の筋肉が鍛えられます。

 

具体的な筋肉としては、広背筋です。

 

簡単に広背筋がある部分について説明しますと、背中の肩甲骨下部に位置している筋肉のことです。

 

脊柱と骨盤上部から上腕骨の部分についている筋肉のことです。

 

 

 

広背筋を鍛えるメリット!

 

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広背筋を鍛えるとどんな良いことがあるのでしょうか。

 

かっこいい男の体のポイントの一つは逆三角形の背中です。

 

広背筋を鍛えることによって背中を引き締め、上半身のサイズアップを目ざすことができます。

 

広背筋は背中だけでなく、脇や腕のほうまで位置していますから、全体的に見栄えの良い体が出来上がります。

 

姿勢が良くなり、お腹がへこみ、疲れにくい体が出来ることでしょう。

 

 

 

リバースプランクの効果!

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リバースプランクは通常のプランクとは逆に、体の後ろの面を鍛えることのできる筋トレ種目です。

 

その中でも脊柱起立筋の強化にはお勧めのものです。

 

リバースプランクを行って背中の筋肉を鍛えることで、背筋をピンと伸ばして、美しくすらっとした姿勢を作ることにもつながります。

 

 

リバースプランクを正しいフォームを習得したうえで行えば、腰の強化にもなります。

 

腰を痛めやすい、腰痛もちの方は、その面においても効果を実感出来るでしょう。

 

 

通常のプランクでは前面の体幹を鍛えることが出来ますが、リバースプランクを加えることで背面を鍛えて、体幹全体を鍛えることができるでしょう。

 

体が安定するため、多くのスポーツ競技において、パフォーマンス向上にも役立ちます。

 

 

 

リバースプランクの正しいやり方!

 

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リバースプランクの素晴らしい効果を実感するには、正しいやり方ですることがどうしても必要です。

 

リバースクランクのやり方を説明いたします。

 

 

①両足を体の前に伸ばして床に座る

②お尻を持ち上げる

③足から顔までを1直線にするように体を起こす

④お尻と背中の筋肉を意識し、お尻が下がらないように維持する

 

 

両足をのばすときは、両手を肩の真下に置きます。

 

指は自分が起きやすいベストなポジションを見つけましょう。

 

両手の手の平で床を押すようにしてお尻と腰の筋肉を引き締めます

 

顔は天井に向けて胴体を押し上げます。

 

 

脚の指は前方にまっすぐ伸ばしておいて、かかとだけ地面につけるということがないようにしてください。

 

この状態を20~30秒間維持します。

 

お尻が下がってきた状態で何秒間か維持しても意味はありません。

 

正しいフォームでできるだけ長く維持できるようにしていきましょう。

 

フォームが崩れてきたら休憩をはさみましょう。

 

 

 

 

リバースプランクのやり方のアレンジ紹介!

 

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リバースプランクはバリエーションを増やすことで、より多くの負荷を体にかけて、自重トレーニングながら、より効果を発揮させる方法にすることができます。

 

実際、一般的なリバースプランクのやり方では、腕の筋肉が非常に強くなっている必要があります。

 

もし上腕の筋肉がそれほどないのに、リバースプランクをすると、鍛えたい筋肉に意識を集中でいなくなるかもしれません。

 

そのようなときは次の方法で行うことをお勧めします。

 

 

①肘を曲げる

 

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これは、肘を曲げておこなうリバースプランクです。

 

両腕をのばして行うリバースプランクでは、腕に大きな負荷がかかるため、筋トレ初心者ではそれほどの効果を発揮することが出来ません。

 

このような時に、リバースプランクの効果を最大限に引き上げて、広背筋や体幹を鍛えるには、肘を曲げればよいのです。

 

腕がつらいと感じにくい姿勢で、上腕の力をそれほど必要とせずに、リバースプランクを行うことが出来ます。

 

 

 

②片足上げる

 

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さらに、おすすめのリバースプランクは片足を上げた状態で行う、リバースプランクです。

 

これは、「ワンレッグ・リバースプランク」ともいいます。

 

この方法では、通常のリバースプランクよりも、さらに負荷を上げて筋トレを行うことが出来るためお勧めです。

 

 

床で体を支えるために、大殿筋とハムストリングスの筋肉を鍛えることが出来ます。

 

こうすることで、体幹や背中の筋肉だけでなく、体全面の筋肉をまんべんなく鍛えることが出来るのです。

 

通常のリバースプランクでは物足りなくなった方向けの、1歩上のチャレンジ方法です。

 

 

 

 

リバースプランクの効果を上げるやり方のコツ2つ!

 

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リバースプランクの効果を上げる方法がいくつかあります。

 

その一つは呼吸を意識することです。

 

負荷をかけるときに息をゆっくりと吐き、筋肉を緩めるときに大きく吸いましょう。

 

それだけでなく、リバースプランクの体勢を維持している間にもゆっくりと吐いて大きく吸う呼吸法をしっかり意識しましょう。

 

 

また、リバースプランクをできるだけ多くの筋肉に刺激を与えるものとするため、つま先をのばしましょう

 

そうすることでふくらぎ安値の筋肉に刺激を与えて、下半身を強化できます。

 

慣れてきたら、バーベルやダンベルを使って負荷を上げていくと良いでしょう。

 

 

 

リバースプランクのやり方の注意点!

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リバースプランクの効果を上げるためには、ポイントを押さえて正しい方法で行う必要があります。

 

リバースプランクを行うときには、お尻の位置に注目してください。

 

体を支え切らずにお尻が落ちてくるようであれば、そこでトレー二ング終了です。

 

 

お尻が下がっているのに、そのままリバースプランクもどきの体勢を続けても何の意味もありません。

 

せっかく鍛えたい大臀筋や広背筋の筋肉への効果が小さくなってしまうので、体をまっすぐにしてお尻を上げた体勢が崩れないようにしましょう。

 

 

 

まとめ

 

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リバースプランクは通常のプランクの逆バージョンですが、たくさんの筋肉を刺激し、体幹を強化してくれる素晴らしいトレーニング方法です。

 

広背筋を鍛えるためにはリバースプランクがおすすめです。

 

美しい姿勢になるための効果抜群なリバースプランク。

 

正しいやり方で行って、男らしいかっこいい背中をつくりましょう!

 

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