背中 腕

ワンハンドローイングの効果とやり方!4つのコツや注意点も徹底解説

背中の筋力アップに効果的な筋トレ「ワンハンドローイング」はダンベルで行うメリットが大きい、初心者にもおすすめの種目です。

 

今回はワンハンドローイングの筋トレ効果、正しいやり方と4つのコツ、やり方の注意点をまとめました。

ワンハンドローイングとは?

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ワンハンドローイングは、文字通り「ワンハンド(片手)」で行う「ローイング(漕ぐ動作)」のことです。

 

背中を鍛える種目で有名な「ベントオーバーローイング」という種目がありますが、この種目もボートを漕ぐような動作を行います。

 

実は、ボートを漕ぐ動作は非常に背中の筋肉を鍛えるのに効率が良いのです。

 

 

ちなみにベントオーバーローイングの場合はバーベルで行いますが、ワンハンドローイングはダンベルで行います

 

バーベルでやる場合、本当はもっと引っ張れるのに自分の体が邪魔になって引っ張れない、ということがあります。

 

しかしワンハンドローイングの場合は、ダンベルで行うため体が邪魔にならないので、可動域を最大まで使って引っ張りきることができます

 

 

もちろん片手で持っている上にバランスが取りにくいので、重い重量では行えませんが、その分大きく引っ張れるので背中への刺激は大きくなります。

 

 

 

ワンハンドローイングの筋トレ効果とは?

https://smartlog.jp/71258

 

ワンハンドローイングで鍛えられるのは背中になります。

 

メインターゲットは広背筋になります。

 

広背筋が鍛えられると逆三角形の体になりますし、物を持ち上げるための筋肉なので、日常生活でも役に立ちます。

 

仕事などで重いものを持っている女性がいたら簡単に持ち上げてあげれば見直されることになるかもしれません。

 

 

背中の厚みも出てきますので、横から見ると体が薄いと悩んでいる方は是非やりたい種目の一つです。

 

また、サブとして上腕二頭筋、三角筋後部、僧帽筋も刺激が入ります。

 

 

 

ワンハンドローイングの正しいやり方

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それではワンハンドローイングの正しいやり方を紹介します。

 

きちんと正しいフォームを覚えてからやらないと腰を痛めることにもなりますので、よく動画を見てやるようにしてください。

 

 

①ベンチ台に片膝を乗せる

②膝を乗せて方の手をベンチ台に乗せる

③空いている手でダンベルを持つ

④ダンベルを引っ張り上げる

⑤ゆっくりと元に戻す

 

以上を繰り返し行ってください。

 

 

ワンハンドローイングのやり方のコツ4つ

 

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ワンハンドローイングのコツやポイントはかなりあります。

 

効果を活かすためにも、すべて覚えておく必要があります。

 

 

背中をまっすぐに保つ

まず1つ目は、背中を必ず真っすぐに保ったまま行うこと、これは非常に重要です。

 

背中を丸めると背中にうまく刺激が入らないので気をつけましょう。

 

 

背中を意識してダンベルを引き上げる

2つ目は引き上げる時に腕で上げようとしないこと。

 

ワンハンドローイングのターゲットは広背筋になりますので、広背筋を収縮した結果でダンベルが持ち上がって来るというイメージでやるようにしてください。

 

持ち上げきった時には広背筋が収縮していることを常に意識します。

 

 

ダンベルを握る手に力を入れすぎない

3つ目はダンベルを握っている手にあまり力を入れないこと。

 

ダンベルを力強く握ると前腕に力が入ってしまい、広背筋がまだ疲れていないのに続けられなくなってしまいます。

 

 

握った時に手首が内側に入ってしまう方がいますが、力の入れ過ぎです。

 

握力を鍛える種目ではないので、握る力は必要最低限でOKです。

 

 

重い重量で行うとある程度の力で握らないと落ちてしまう場合もありますね。

 

その場合はストラップで固定して行うようにしましょう。

 

これはワンハンドローイング以外にも言えることですが、筋トレはターゲットの筋肉以外は必要以上に力を入れないことも重要です。

 

覚えておきましょう。

 

 

下ろすときはゆっくりと

4つ目はダンベルを下に下ろす時はなるべくゆっくりと下ろすこと。

 

下に下ろす時は、力を抜いてしまえば重力によって自然と下りていきます。

 

しかし、これでは休憩しているのと変わりなくなってしまいます。

 

 

ゆっくり下ろすのはツライですが、下ろす時も力をキチンと入れて徐々に下ろしていくことで、持ち上げる時も下ろす時も鍛えられて一石二鳥です。

 

 

ワンハンドローイングのやり方の注意点【重量&フォーム】

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ワンハンドローイングはベンチ台に置く位置によって、可動域がかなり変わります。

 

前に置けば置くほど可動域が広くなりますが、重量はあまり上がりません。

 

逆に、手前に置けば高重量を扱えます。

 

 

どちらが良いかは人によりますが、広背筋に刺激を大きく入れたいなら、手前寄りに置いて軽めの重量で可動域を広く取って行うのがおすすめです。

 

なぜなら重い重量でやるのは他の筋トレ種目、ベントオーバーローイングなどでできるので、そちらでやればいいからです。

 

せっかく大きく可動域を取れる種目なので、可動域を狭くして重い重量でやるのはもったいないのです。

 

(もちろんベントオーバーローイングの代わりにやるというのであれば、高重量でやっても良いですが。)

 

 

上級者になれば、高重量でも上手に背中に刺激を入れることができるようになるでしょう。

 

しかし初心者~中級者レベルの間は軽めの重量で可動域を大きく取る意識でやった方が良いでしょう。

 

 

理想としては、ベントオーバーローイングで高重量を行ってから、仕上げにワンハンドローイングをやると良いでしょう。

 

そうすれば高重量と低重量の両方の刺激を入れることができますので、1種目やるより広背筋の発達が早いでしょう。

 

 

ただし、ワンハンドローイングは体の捻りなどを使ってチーティング(ズルをするの意)をしやすい種目でもあります。

 

体を揺すった反動で持ち上げたり、必要以上に体を捻って持ち上げると背中から刺激が抜けてしまいますので、チーティングはやめてください。

 

紹介動画では上級者の方が少しチーティングをしていますが、上級者の方はチーティングをしてもきちんと刺激を広背筋に入れる技術があります。

 

ですが、初心者のうちはそのあたりは真似をせずに体は完全に固定で揺らさない、捻らないを心がけるようにしてください。

 

 

 

まとめ

・ワンハンドローイングは背中の筋肉に効果がある筋トレ種目。

・ワンハンドローイングのやり方はダンベルを使って片手ずつ行う。

・ワンハンドローイングのコツは可動域を目いっぱい使って引っ張ること。

 

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以上がワンハンドローイングのまとめになります。

 

ワンハンドローイングは自宅でもできる手軽な種目ですが、上級者も行っている効果的な種目でもあります。

 

ジムで行う場合は、ベントオーバーローイングなどの他の背中の種目と組み合わせてやってみてください。

 

きっとみるみるカッコイイ背中になっていきますよ!

 

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