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パームカールの効果とやり方!注意点3つや最適な回数も徹底解説

腕の筋肉強化のためのいつでもどこでもできる筋トレをお探しなら、パームカールがおススメです。

 

今回はパームカールの基礎知識と効果、筋トレに向いている人のタイプ、正しいやり方と注意点3つ、最適な回数をまとめました。

パームカールとは?お手軽さはトップレベル

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パームカールとは「パーム(palm)=手のひら」で「カール(curl)=巻き上げる」動作をするトレーニング種目です。

 

簡単に一言で言えば何の器具も使わずに、手のひらだけを使って腕を鍛えるトレーニング種目です。

 

え?まだちょっとわからないですか?

 

もっと具体的に言うと、右腕の筋肉を鍛えたい時は左手を負荷にして鍛えて、左腕の筋肉を鍛えたければ逆に右腕を負荷にして鍛えるというトレーニング方法なのです。

 

 

器具が要らないどころか、思い立ったらどこでもできるのがパームカールのいいところです。

 

仕事の合間や電車に乗っている時にさり気なくできる上に、トレーニングをしていることさえ周りに知られることもありません。

 

数ある自重トレーニングの中でも「どこでもできる度数」から言えば間違いなくトップレベルの種目と言えます。

 

 

 

パームカールは力こぶ作り&のれん解消に効果的

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パームカールで鍛えられる筋肉は具体的に言うと「上腕二頭筋」になります。

 

いわゆる「力こぶ」ができる腕の部分です。

 

この部分を鍛えることで力こぶが大きくなり、逞しい腕を手に入れることができます。

 

 

その他にも負荷を与える方の腕の「上腕三頭筋」にも刺激が入ります。

 

上腕三頭筋は力こぶが出る方の裏側の筋肉になります。

 

俗にいう二の腕の裏側です。この部分は鍛えないとすぐに贅肉がつくことで有名です。

 

ひどくなると「のれん」「カーテン」などと言われることもあるこの二の腕の裏側を鍛えられます。

 

引き締め効果も期待できるので、女性にもおすすめのトレーニングとも言えます。

 

 

 

パームカールは続けやすい&細マッチョを目指す人に効果的

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パームカールで期待される効果は前述したように力こぶを大きくすることです。

 

もちろん自分で負荷を与えるというトレーニング方法なので、自分の力以上に強烈な負荷を与えることはできません。

 

しかし、バーベルやダンベルで行うトレーニングに比べて怪我は少ないトレーニング方法になります。

 

 

また、強烈な負荷が与えられないため筋肉が異常に大きくなることもありません。

 

いわゆる「細マッチョ」を目指している人には最適なトレーニング方法と言えるかもしれません。

 

 

また、どこでもできるため「時間がないからできない」という言い訳も成り立たないですし、器具をまったく使わないためお金もまったくかかりません。

 

続けやすいトレーニング方法とも言えます。

 

 

とりあえず筋トレをはじめてみたいという初心者の方や時間のない方、女性などにおすすめのトレーニング種目と言えます。

 

腕は夏には露出の多くなる部位の一つです。

 

夏に引き締まった腕をしていた方がカッコイイのは間違いないでしょう。

 

女性も腕は大好きな部位の一つです。頑張る甲斐はあると思いますよ。

 

 

 

パームカールの正しいやり方

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それではパームカールの正しいやり方をご紹介します。

 

きちんとやり方を覚えて、思い出したらやってみるようにしてください。

 

 

①鍛えたい腕の手首を逆側の手のひらで押さえつけます

②鍛えたい腕は肘から曲げて持ち上げます

③逆側の手は鍛えたい腕を下に押し下げようとします

④肘を曲げたらゆっくりと元に戻します

 

以上を繰り返していきます。

 

手順③のときの力加減は、ギリギリ持ち上げられるくらいにしましょう。

 

 

 

パームカールのやり方の注意点3つ

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パームカールは以下の点に気を付けて行うようにしてください。

 

注意点① 力加減

鍛えたい腕がギリギリ持ち上がる程度の力で押さえつけるようにしてください。

 

自分で力加減を調整できるので、サボろうと思えばいくらでもサボることができてしまいます。

 

サボれば当然筋肉はほとんどつきませんので、自分に負けないように力加減を調整しましょう。

 

 

注意点⓶ 戻すときのスピード

戻す時も押さえつけられた力に対抗するようにゆっくりと下ろすようにしてください。

 

持ち上げる時だけ力を入れるのではなく、戻す時もゆっくりとやります。

 

そうすることで効果が倍増します。

 

持ち上げきったところで脱力してしまう方が多くいますが、戻す時も力を入れないともったいないです。

 

 

注意点③ 鍛える筋肉を意識する

押さえつける方の腕は上腕三頭筋(二の腕の裏側)を意識して押さえつけるようにしてください。

 

そうすることで逆側の腕は上腕三頭筋の引き締め効果があるので、一石二鳥と言えます。

 

筋肉は鍛えている箇所を意識することでさらに刺激が強くなるので、意識することは大切です。

 

もちろん押さえつけられている方の腕の上腕二頭筋(力こぶが出る方)を意識するのは言うまでもありません。

 

 

 

パームカールで重要なのは回数よりも力加減【目安は10回3セット】

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パームカールはどの程度やればいいのでしょうか?

 

これは人によってとしか言いようがありませんが、1日でやる量としては10回を3セットほどやれば良いでしょう。

 

ただし、これは自分の力の入れ具合によりますので、目安にしかなりません。

 

 

腕が痛い程力を入れているのであれば、10回もやる必要もありませんし、軽くやっているなら20回程度はやらなくては効果は出ません。

 

力は入れれば入れるほど力こぶは大きくなりやすいので、力こぶを大きくしたいと思っている方は10回やれないくらい力を入れてやってください。

 

 

要は回数が重要ではなくどれだけ力を入れているかが重要なのです。

 

回数はその結果できる回数になるので回数を目標にしないようにしましょう。

 

 

回数がたくさんできる程度の力の入れ方であれば、1日に時間をおいて何度かやっても良いでしょう。

 

腕を引き締めるのが目的なら回数をやる方が効果はあがることもありますし、何よりやることが習慣になるので暇さえあればやると良いでしょう。

 

 

 

まとめ

・パームカールの効果は主に上腕二頭筋を鍛える筋トレ種目。

・パームカールのやり方は自分の手で逆の自分の手を抑えて負荷を与える。

・パームカールの回数の目安は10回を3セットがおすすめ。

 

Skinny man training his bicep muscle. Beautiful teenager lifting dumbbell

 

いかがでしたでしょうか。

 

いつでもどこでもできるパームカールで腕を鍛えてみてはどうでしょうか。

 

 

これをきっかけにきちんとしたトレーニングをやりたくなるかもしれません。

 

筋トレ入門者としてはこのトレーニングが続くかどうかが試金石となりますので、頑張って続けてみてください。

 

2か月も続ければきっと効果が実感できますよ。

 

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