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リアデルトの筋トレ効果&やり方3種類<マシン・ダンベル・バーベル>注意点も解説

リアデルトは肩の筋肉を鍛えるために非常に効果的な筋トレですが身体を痛める可能性もあり正しいフォームで行うことが重要です。

 

今回はリアデルトの効果&メリット、正しいやり方3種類、注意点3つを紹介します。

リアデルトってどんな筋トレ?

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リアデルトについては、ウエイトトレーニングの一種です。

 

しかし、日本ではあまりメジャーな筋トレではないかもしれません。

 

リアデルトは、色々なバリエーションがあるため、その点では奥が深い筋トレですし、応用も効きますので、初心者にも上級者にもおすすめできますよ。

 

この章では、リアデルトの特徴についてご説明します。

 

 

主に三角筋を鍛えるための筋トレ

リアデルトのバリエーションはいくつかありますが、基本的には三角筋を鍛えるために行う筋トレとなります。

 

三角筋というのは、肩にある筋肉のことです。

 

この部分を鍛えることによって得られるプラスは多いため、多くの人が好んで行う筋トレの1つが「リアデルト」というわけですね。

 

両腕を開くような動きをする!

リアデルトは、両腕を開くような動作によって鍛えていくことが特徴となります。

 

ただ、マシンを使った場合とダンベルを使った場合とでは、動作に少々違いがありますので、その点は踏まえておきましょう。

 

 

リアデルトの筋トレ効果&メリット!

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リアデルトはウエイトトレーニングですので、継続していけば当然疲労も蓄積されます。

 

そのため、筋トレ効果が得られないのであれば、ただの疲れ損になってしまいますね。

 

そこで、この章では効果やメリットの面についてご説明しましょう。

 

 

肩の筋肉のボリュームがアップする!

肩の筋肉である三角筋は、小さいように見えてなかなかの面積があります。

 

前部~後部までに分かれていますし、三角筋が担う役割は重要です。

 

リアデルトを継続的に行えば、三角筋が肥大するため、肩の部分のボリュームアップが期待できます。

 

この点は、肉体美の観点から言ってもプラスですね!

 

 

複数の筋肉に刺激を与えることが可能!

基本的に、リアデルトに取り組めば「三角筋」や「僧帽筋」の筋肉に刺激を与えられます。

 

2種類以上の筋肉を同時に鍛えられる筋トレをメニューに取り入れていければ、非常に効率的と言えますね。

 

 

リアデルトの正しいやり方3種類を紹介!

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リアデルトという筋トレについては、マシンを使って行うこともできますし、ダンベルを使って行うこともできます。

 

また、バリエーションも色々です。

 

そのため、数種類のリアデルトのやり方をご紹介しましょう。

 

リアデルトフライ(マシン使用)

1.マシンのシート部分に、身体がマシンを向くようにして腰かける

2.ハンドル部分を握る

3.両腕を大きく開く

4.元に戻る

 

以下、手順3と手順4を繰り返し行いましょう。

 

 

マシンを使ったリアデルトフライでは、やり方として難しい部分はないでしょう。

 

ただ、多くの人が疑問に思うのは、「どんなマシンなの?」ということだと思います。

 

ウエイトトレーニング用のマシンは色々ありますので、ピンとこないのも当然です。

 

 

そこで、マシンを使ったリアデルトフライの動画をご用意しましたので、ぜひご覧くださいませ。

 

 

動画に映っているマシンについては、逆方向に座っても使えるタイプのものです。

 

ただ、その場合、両腕を開いたところから動作がスタートすることになりますし、両腕を閉じる際に力を使うことになります。

 

それでは、リアデルトの動作にはなりません。

 

 

そのため、この動画のように、身体がマシン側を向くようにして座ることが大事です。

 

また、マシンを見てもわかるように、ウエイトの調節が可能です。

 

そのため、慣れてきたら負荷を大きくして取り組んでみましょう。

 

 

バーベルリアデルトロウ

 

1.少し足を開いて立つ

2.床に置いてあるバーベルを両手で持つ

3.前傾姿勢のまま、両ヒジを曲げてバーベルを上げる

4.バーベルを下ろす

 

以下、手順3と手順4を繰り返す

 

 

バーベルリアデルトロウでは、前傾姿勢のままバーベルを上下させることになりますので、一般的なベンチプレスなどとは全く違います。

 

最初のうちはやりにくいかもしれませんが、三角筋を鍛えるにあたって適した筋トレですし、継続して取り組んでいくうちに慣れてくると思います。

 

 

また、前傾姿勢の角度についてですが、腰を直角に曲げ、腰から上の部分が床と水平になるくらいがいいでしょう。

 

変な腰の曲げ方をすると、すぐに痛めてしまう可能性もありますので、注意が必要です。

 

 

この筋トレについても動画をご用意しましたので、ぜひご覧ください。

 

 

動画では、男性の方がバーベルリアデルトロウに取り組んでいる様子を見てとれます。

 

相当ヒジを曲げていますよね。

 

これくらい曲げられれば、高い効果を期待することができます。

 

 

また、最初のうちはウエイトを外して取り組んでみましょう。

 

いきなり鍛えようとするのではなく、正確な動作を覚える方を優先させることが大事です。

 

 

ダンベルベントオーバーリアデルトロウ

 

1.少し足を開いて立つ

2.左右の手で一つずつダンベルを持つ

3.前傾姿勢になる

4.両ヒジを曲げてダンベルを持ち上げる

5.ダンベルを下ろす

 

以下、手順4と手順5を繰り返す

 

 

この筋トレでも、先ほどのバーベルリアデルトロウと同様、前傾姿勢のまま動作を行うことが特徴となります。

 

ヒジをしっかりと曲げて、高い位置までダンベルを持ち上げるようにしましょう。

 

少ししか持ち上げないようだと、得られる効果も小さくなってしまいます。

 

 

また、この筋トレの動画についてもご用意しました。ぜひご覧くださいませ。

 

 

動画では、男性の方がテンポよくダンベルを上下させている様子が見てとれます。

 

しかし、初めからここまでテンポよく取り組むのは無理がありますので、スピードにとらわれることなく、自分のペースで行いましょう。

 

 

また、正確な姿勢と動作を意識することが大事ですので、最初のうちはあまり負荷をかけないようにすることをおすすめします。

 

そうは言っても、「バーベルであればウエイトの数をゼロにできるけど、ダンベルの場合は元々重いじゃん?」と思う人もいるかもしれません。

 

ただ、ダンベルであっても超軽量タイプがあります。

 

また、バーベルのような形のダンベルもありますので、それであればウエイトの数をゼロにできますね。

 

 

リアデルトに取り組む際の注意点3つ!

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リアデルトの中でも、特にベントオーバー系のリアデルトの場合は、取り組む際の体勢が特徴的ですよね。

 

そのため、注意すべき点はあります。

 

怪我を予防し、健全に筋トレ生活を送るためにも、そういった注意点を踏まえておくことが大事になります。

 

そこで、この章ではその点についてご説明しましょう。

 

 

腰を痛めないように注意しよう

マシンではなく、ダンベルやバーベルでリアデルトロウを行う際には、前傾姿勢になりますよね。

 

そのため、筋トレ中は、腰にも多少の負担がかかることになります。

 

無理をしてトレーニングの時間を長くしてしまうと、腰を痛める可能性もありますので、その辺りは慎重になりましょう。

 

少しでも痛みを感じたら、トレーニングを中止しましょう。

 

 

ヒジの関節痛めないように注意しよう

バーベルやダンベルを使ってリアデルトを行う場合は、両ヒジを曲げることになります。

 

そのため、ヒジの使い方次第では、関節を痛めてしまう可能性があるのです。

 

 

一度関節を痛めれば、しばらくの間リアデルトはできなくなってしまいますので、マイナスですよね。

 

悪い例としては、一度持ち上げたバーベルを下ろしてくる時に、ガンっとヒジを伸ばしきってしまうことです。

 

これでは、すぐに痛めてしまう可能性がありますし、やり方として正しくありません。

 

そのため、バーベルを下ろした時も、若干ヒジが曲がっているくらいにしましょう。

 

この点を意識すれば、怪我のリスクを下げることが可能となります。

 

 

マシンを使う場合はトレーナーについてもらおう

基本的に、リアデルトができるマシンは、ジムに置いてあります。

 

この手のマシンの使い方は難しくありませんが、初めて使う場合はトレーナーについてもらった方がいいでしょう。

 

使い方を間違えてしまうと、怪我につながる可能性もありますし、適切なトレーニングにならないと思います。

 

 

たいていのジムにはトレーナーやスタッフがいますので、気軽に声をかけてみてはいかがでしょうか。

 

使い方を教えてもらうくらいであれば、追加で料金を取られることもないと思います。

 

 

まとめ

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今回は、リアデルトという筋トレ法の特徴や効果、そしてやり方などについてご説明してきました。

 

リアデルトの種類は複数あります。

 

そのため、ジムにあるマシンを使って行うタイプを選んで取り組んでもいいですし、自宅で気軽にできるタイプを選んで取り組むのもいいでしょう。

 

ただ、この筋トレを行う場合、ダンベルやバーベル等の道具は最低限必要になってきますので、その点は踏まえておきましょう。

 

 

色々な効果があり、メリットの大きい筋トレ法ではありますが、取り組む際の注意点も当然ありますので、その辺りも踏まえておくことが大事です。

 

特に、腰を曲げてのトレーニングだと、リスクも少々高くなってくるのです。

 

正確かつ継続的に取り組んでいくことで、適切に肉体改造していきましょう!

 

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