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リバースカールの効果とやり方3つのポイント!ハンマーカールとの違いも徹底紹介

腕を鍛えるのに効果的な筋トレの一つに、「リバースカール」という種目があります。

 

今回はリバースカールとアームカール・ハンマーカールとの違い、筋トレ効果、正しいやり方と3つのポイント、効果が出ない時の対策を紹介します。

リバースカールとは?

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「リバースカール」と言うトレーニング種目は聞いたことがなくても、もしかしたら「アームカール」なら聞いたことがある人は多いのではないでしょうか。

 

リバースカールは文字通りアームカールを「リバース(reverse)=逆」にしたものなのです。

 

 

何が逆かと言うとダンベルを持っている手が逆になっているのです。

 

アームカールは持ち手が逆手(手のひらが上の状態で持つこと)でダンベルやバーベルを持ちますが、リバースカールは順手(手の甲が上の状態で持つこと)で持つことになります。

 

その状態でアームカールと同じように腕を曲げる運動をするのでリバースカールと言うのです。

 

 

リバースカールの筋トレ効果とは?

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一見アームカールと同じ動きなので同じ効果がありそうですが、リバースカールをやることによって刺激が入る筋肉は「上腕筋」になります。

 

「アームカールで効果のあるのも上腕筋だと思うけど?」と考えた方、それは間違いです。

 

アームカールで鍛えられるのは「上腕二頭筋」です。

 

非常に似ている名前なので混同しがちですが、この2つの筋肉は違う筋肉なのです。

 

 

上腕筋二頭筋は腕を曲げると力こぶが出ますが、その力こぶそのものです。

 

上腕筋はその後ろに隠れている筋肉になります。

 

リバースアームカールを行うとその上腕筋に刺激が入って、上腕筋が鍛えられます。

 

 

上腕筋が鍛えられると上腕二頭筋の裏側にある筋肉なので、力こぶに厚みが出てきて上腕二頭筋だけを鍛えるより迫力のある力こぶを手に入れることができます。

 

 

また、肘を曲げる時に必ず使う筋肉の一つなので、スポーツのパフォーマンスの上昇も期待できます。

 

肘を曲げ伸ばししないスポーツなんてほとんどないでしょうから。

 

 

 

リバースカールの効果がキチンと出る正しいやり方!

 

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リバースカールのやり方をご紹介します。

 

それほどやり方はむずかしい種目ではありませんが、刺激がきちんと上腕に入っていることを確認しながら行いましょう。

 

 

①ダンベルを持って立つ

②アームカールとは逆に手の甲を正面に向ける

③肘は動かさずに肘を曲げてダンベルを上まで持ち上げる

④ゆっくりと元に戻す

 

以上がリバースカールの正しいやり方になります。

 

 

リバースカールのやり方の3つのポイント!

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リバースカールは基本的なポイントやコツはアームカールとほとんど同じです。

 

違うところは手の持ち方だけと言っても良いでしょう。

 

 

反動を使わない

まず1つ目はダンベルを持ち上げる時は反動を使わないこと。

 

腕の筋肉と言うのは比較的弱い筋肉なので、持ち上げる時に本能的に体をゆすったり、膝を使ったりして、その反動で持ち上げようとします。

 

反動をつけてしまうとその分重量は軽くなってしまうので、効果が半減していまします。

 

反動はつけずにやりましょう。

 

もし、反動をつけないと持ち上げられないのであれば、それは単に「重すぎる」だけです。

 

 

肘を動かさない

2つ目は肘は動かさないこと。

 

これは1つ目の注意点と被るのですが、肘を動かしてしまうと反動を使いがちになります。

 

また、腕の力ではなく、肩の力も使ってしまうことになるので、腕から負荷が逃げてしまいますので、肘は固定して行うようにしてください。

 

 

ゆっくりと下ろす

3つ目は下ろす時はゆっくりと行うことです。

 

下ろす時にゆっくり行わないと重力に従って「落ちている」だけになってしまいます。

 

せっかく自分の力で持ち上げたのですから、下ろす時も自分の力で下ろすようにしましょう。

 

 

やってみるとわかりますが、持ち上げる以上にゆっくり下ろすのは辛いです。

 

しかし、その辛さに打ち勝ってこそ筋肉は成長するのです。

 

 

リバースカールの効果が出にくいときの対策

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リバースカールでターゲットになっている上腕筋は日常で常に使われている筋肉のため疲れにくい筋肉になります。

 

なので、筋トレをしていても「本当に効いてるのかな?」と疑問に思うこともしばしばあるでしょう。

 

そういう時は回数を多くして見たり、インターバルを短くするなどの工夫が必要です。

 

 

また、通常の筋肉は週に1回、多くても2回くらいしかできませんが、上腕筋は回復力だけは早いので鍛えたいと思ったら週に2,3回やっても問題ありません。

 

(もちろん人によりますので、疲れがたまっていると思ったら休みましょう)

 

 

上腕筋を徹底的に鍛えたいと思ったら頻度を上げてやるのも良いでしょう。

 

 

リバースカールとハンマーカールの違いとは?

 

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リバースカールに似た種目でアームカールの他に「ハンマーカール」と言うものがあります。

 

こちらは文字通り、ハンマーのようにダンベルを縦に持って行うカールのことです。

 

以下に動画もあるので参考にしてください。

 

 

基本的なやり方としてはダンベルを縦に持っているだけで後はリバースカールやアームカールと同じです。

 

 

「ハンマーカールとリバースカールってどこが違うの?」と疑問を持った方もいるのではないでしょうか。

 

見た目は非常に似ているこの2つのトレーニングですが、実はメインターゲットとしている筋肉は別になります。

 

リバースカールは上腕筋ですが、ハンマーカールは腕橈骨筋になります。

 

腕橈骨筋とは前腕にある筋肉になりますので、簡単に言うとリバースカールが上腕を鍛えるトレーニングでハンマーカールが前腕のためのトレーニングということになります。

 

 

もちろんハンマーカールもその動きから上腕筋にも刺激は入りますが、メインのターゲットは前腕です。

 

なので、前腕を鍛えたい時にやるトレーニングと覚えておけば大きく間違いということはありません。

 

 

 

まとめ

・リバースカールは上腕二頭筋ではなく上腕筋に効果のある筋トレ種目。

・リバースカールのやり方はバーベルやダンベルを順手で持って肘を曲げ伸ばしする。

・上腕筋は疲れにくい筋肉なので、効果が感じられない場合はインターバルを短くしたり、回数を多くするなど工夫をしてみると良い。

 

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以上がリバースカールのまとめになります。

 

リバースカールで鍛える上腕筋はあまり目立たない筋肉ですが、縁の下の力持ち的な筋肉です。

 

ここを鍛えることによって色々な効果が期待できますので、時間のある方は是非リバースカールをやってみてください。

 

 

きっとやらない自分に比べたらすごい体になりますし、スポーツのパフォーマンスも上がるでしょう。

 

騙されたと思ってやってみてはいかがでしょうか。

 

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