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くびれの作り方13選!自宅での筋トレやおすすめマシンも徹底紹介

ウエストがくびれた逆三角形の体は男性からも女性からも憧れの的で、くびれ作りには効果的な運動を正しく選んで行うことが大切です。

 

今回はお腹の筋肉3つ、くびれの作り方としてストレッチ・自重&マシン筋トレ13選を紹介します。

くびれを作るお腹の筋肉は3つ!

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くびれを作るために必要な3つの筋肉についてみていきましょう。

 

端的に言えば、この3つの筋肉を集中的に鍛えることによって、くびれボディを達成することができます。

 

まずは知識的なものをざっくりとご紹介しましょう。

 

 

①腹直筋とは

まずは、腹直筋について見ていきましょう。

 

一般的にウエストを絞りたい場合、腹筋運動を始めますよね。

 

その普通の腹筋運動で鍛えられる部位が、この腹直筋になります。

 

もっともメジャーなお腹周りの筋肉ですね。

 

イメージ的に簡単に言うと、胴体部分を上から下へと走っている縦長の筋肉です。

 

 

シックスパックと呼ばれる芸術的な腹筋割れを作りたい場合は、この腹直筋を鍛えれば良いことになります。

 

コツコツとコンスタントに鍛えることによって、腹筋がきれいに6つに割れてくれます。

 

 

しかし、逆三角形の頂点になるウエストのくびれを作りたい場合は、この腹直筋だけでは達成することができません。

 

残りの2つの筋肉も忘れずに鍛えるようにしましょう。

 

 

②腹斜筋とは

腹斜筋とは、名前の通り、ウエストを斜めに走っている筋肉のことを言います。

 

この腹斜筋には2種類あって、具体的には、「外腹斜筋」と「内腹斜筋」になります。

 

 

ここで、外腹斜筋とは、主に骨盤や内臓を支えている筋肉で、簡単にいうと腹部分をコルセットのように保護している筋肉です。

 

また、内腹斜筋とは、主に体幹を支えている筋肉で、場所的には、外腹斜筋とは反対方向に走っている筋肉です。

 

いずれも、ウエストをひねるときに使われる筋肉です。

 

 

③腹横筋とは

腹横筋とは、名前の通り、ウエストの横を走ってる筋肉のことを言います。

 

腹斜筋よりも奥にあり、場所的にベルトのようなイメージの筋肉で、主にお腹を引っ込めるときに使われることが多いです。

 

この腹横筋は非常に薄い筋肉だそうですが、笑った時にゆれる筋肉としても有名です。

 

ここを鍛えることによって、体を支えてより安定させることができます。

 

 

 

くびれの作り方A 低負荷のストレッチ5選!

 

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くびれを作るためのおすすめのストレッチ方法を見ていきましょう。

 

くびれを作りたい場合、マッチョのように筋肉を肥大化させては逆効果です。

 

つまり、本来、引き締め効果が上がるのは低負荷によるストレッチや筋トレなのですね。

 

 

くびれをつくためのストレッチは、女性向けに紹介されているものが圧倒的に多いですが、男性でも十分活用することができます。

 

筋トレ前の準備体操代わりにも良いです。

 

体が温まるので筋トレ効果を最大限に上げることができるでしょう。

 

いくつかご紹介しましょう。

 

 

1.下半身ひねりストレッチ

こちらは夜寝る前にサクッと行うことができるストレッチです。

 

ベッドやお布団の上でもOKなので、習慣にしやすく、継続しやすいストレッチです。

 

 

① 床の上に仰向けに寝ます。

⓶ 腕は自然に横に伸ばしておきましょう。

③ 両足を揃えて、天井に向けて90度に上げます。

④ そのまま右にゆっくりと倒していきます。

⑤ ゆっくりと元の姿勢に戻します。

⑥ そのまま左にゆっくりと倒していきます。

⑦ ゆっくりと元の姿勢に戻します。

 

以上を、10回繰り返しましょう。

 

 

 

 

2.ウエストひねりストレッチ

こちらは立ったままでできる超簡単ストレッチです。

 

どこでもいつでもできるので、隙間時間にこまめに行うと良いでしょう。

 

気分転換にもなるので、仕事の合間もおすすめです。

 

 

① 床の上に立ちます。

⓶ 脚は肩幅程度に開いておきます。

③ 下半身は固定しておきましょう。

④ 上半身だけ右にゆっくりとひねります。

⑤ ゆっくりと元の姿勢に戻します。

⑥ 上半身だけ左にゆっくりとひねります。

⑦ ゆっくりと元の姿勢に戻します。

 

以上を、10回繰り返しましょう。

 

 

 

3.腰回しストレッチ

こちらは腰をぐるぐると回すストレッチです。

 

腰の筋肉を適度に刺激して温め、活性化させるので、筋トレ前のストレッチとして最適と言えるでしょう。

 

どこでもできるので、隙間時間にサクッと行いましょう。

 

 

① 床の上に立ちます。

⓶ 脚は腰幅程度に開いておきます。手は腰におきましょう。

③ 右方向に腰を円を描くようなイメージで回します。

④ 続いて、左方向に腰を円を描くようなイメージで回します。

 

以上を、10回繰り返しましょう。

 

 

 

4.ドローインストレッチ

腹式呼吸による呼吸法ストレッチについても見ていきましょう。

 

ドローインストレッチとも言われています。

 

普段なかなか行われていない深い呼吸をすることによって、インナーマッスルを目覚めさせることができます。

 

簡単ですが非常に効果が大きいストレッチなので、必ず行ったほうが良いでしょう。

 

 

① 床の上に立ちます。

⓶ 鼻から息を吸っていきます。

③ 吸った息でお腹を膨らませていきます。

④ ゆっくりと口から息を吐いていきましょう。

⑤ 吐ききったところで、呼吸を止めずに30秒キープします。

⑥ 普通の状態に戻します。

 

以上を、10回行いましょう。

 

 

 

 

5.体幹サイドブリッジストレッチ

最後は体幹ストレッチについて見ていきましょう。

 

体幹に刺激を与えて、くびれ効果を高めてくれますよ。

 

内臓などにも適度な刺激を与えるので、健康にも良いです。

 

簡単にできるので、夜寝る前に行うのも良いですので、ぜひ毎日の習慣にしてしまいましょう。

 

 

① 床に横向けに寝ます。

⓶ ひじを90度に曲げて、からだを支えます。

③ 体を浮かせて、一直線になるように意識しましょう。

④ そのままの状態で、30秒間キープします。

⑤ ゆっくりと元の姿勢に戻します。

⑥ つづいて、反対側も同じことをします。

⑦ 体を浮かせて、一直線になるように意識しましょう。

⑧ そのままの状態で、30秒間キープします。

⑨ ゆっくりと元の姿勢に戻します。

 

以上を、10回行いましょう。

 

 

 

 

くびれの作り方B 自重&軽負荷の筋トレ6選!

 

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くびれを作るための具体的な筋トレ方法について見てきましょう。

 

スポーツジムなどでマシンを使って行うのも良いですが、自宅でも十分に行うことができますよ。

 

 

くびれは引き締め効果によるものなので、大きな負荷をかけて肥大化させる方法ではなく、低負荷の自重トレーニングや軽めのダンベルトレーニングで十分と言えそうです。

 

むしろそのほうが効果的と言えるでしょう。

 

ストレッチをした後に行うとさらに良いです。

 

いくつかご紹介しましょう。

 

 

6.サイドプランク

まずは自重トレーニングから紹介します。

 

ド定番のサイドプランクで、道具は一切いらず、負荷も自分の体重だけを活用するので、どこででも行うことができますよ。

 

体への負担も少ないため、毎日行っても良いそうです。

 

比較的習慣化させやすいメニューです。

 

 

① 床の上にマットを敷いて、横向けに寝ます。

⓶ 体はまっすぐ伸ばしておきましょう。

③ 上と肘で体を支えます。

④ そのまま体を浮かせましょう。

⑤ 体が一直線になっていることを確認します。

⑥ そのまま10秒間キープします。

⑦ ゆっくりと元の姿勢に戻します。

 

以上を、10回繰り返しましょう。

 

 

 

7.クランチ

こちらも自重トレーニングで超ド定番の筋トレのクランチです。

 

スタンダードな筋トレすぎて、軽視されることも多いですが、くびれを作るために非常に有効です。

 

何事も王道から入るのがベターです。

 

 

① 床にマットを敷いて、あおむけに寝ます。

⓶ 手は頭の後ろにおくか、もしくは前に伸ばしておきます。

③ ひざは立てても立てなくてもよいです。

④ そのままの状態から、ゆっくりと体を起こしていきましょう。

⑤ つづいて、ゆっくりと元の姿勢にもどします。

 

以上を、10回繰り返しましょう。

 

 

 

8.ニートゥエルボー

こちらも自重トレーニングです。

 

腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えることができます。

 

ウエストのくびれにもちろん効きますが、お腹周り全体のシェイプアップにもなりますよ。

 

ぽっこりお腹が気になる方にもおすすめのメニューです。

 

 

① 床の上に立ちます。

⓶ 手は頭の後ろに置いておきましょう。

③ 右足を高く上げます。

④ そのまま上体をひねって、左肘と右膝を近づけます。

⑤ ゆっくりと元の姿勢に戻します。

⑥ つづいて、左足を高く上げます。

⑦ そのまま上体をひねって、右肘と左膝を近づけます。

⑧ ゆっくりと元の姿勢に戻します。

 

以上を、10回繰り返しましょう。

 

 

 

9.バイシクルクランチ

こちらも自重トレーニングでひねり系のメニューです。

 

やや難易度が高いですが、ウエストのくびれに効果が見込めるだけでなく、お腹周り全体や下腹にまで効きますよ。

 

ぽっこりお腹にも有効です。

 

最初は正しいフォームを心がけて、ゆっくり行うと良いです。

 

 

① 床にマットを敷いて、仰向けに寝ます。

⓶ 足を90度に曲げて、持ち上げます。

③ そのまま頭と肩を浮かせます。

④ 右足をまっすぐ伸ばしたまま、左膝を胸方向に近づけていきます。

⑤ ひねりながら、左膝と右肘を近づけます。

⑥ ゆっくりと元の姿勢に戻します。

⑦ つづいて、左足をまっすぐに伸ばしたまま、右膝を胸方向に近づけていきます。

⑧ ひねりながら、右膝と左肘を近づけます。

⑨ ゆっくりと元の姿勢に戻します。

 

以上を、10回繰り返しましょう。

 

 

 

10.トランクツイスト

こちらはダンベルを使ったメニューになりますので、軽めのダンベルを1つ用意しましょう。

 

このトレーニングを行うことによって、腹直筋と腹斜筋の2つが同時に鍛えられます。

 

ダンベルと重くすると負荷も大きくなりますが、目的は引き締めなので、ほどほどの重さに抑えておくとよいでしょう。

 

 

① 床にマットを敷いて、膝を立てて座ります。

⓶ ダンベルを両手で持っておきます。

③ そのまま上半身をひねり、ダンベルを左右に移動させます。

④ ゆっくりと元に戻します。

 

以上を、10回繰り返しましょう。

 

 

 

 

11.ダンベルツイスト

こちらもダンベルを使ったメニューになりますので、軽めのダンベルを2つ用意しましょう。

 

主に腹斜筋を鍛えることができるメニューです。

 

強い刺激を与えることができるでしょう。

 

 

① 床の上にマットを敷いて、膝を立てて座ります。

⓶ ダンベルを左右の手に1個ずつ持って、胸の前に上げておきます。

③ 体をやや丸めて、腹筋に力を入れます。

④ そのままウエストを右方向にひねります。

⑤ ダンベルの負荷も上手に活用しましょう。

⑥ つづいて左方向にひねります。

 

以上を、20回繰り返しましょう。

 

 

 

 

くびれの作り方C マシンを使った筋トレ2選!

 

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スポーツジムのトレーニングルームで行う方法についても見ていきましょう。

 

端的に言えば、スポーツジムに行く必要はほとんどありません。

 

 

しかし、モチベーションの問題として、トレーニングが習慣になっていないうちは、なかなか自宅ではやる気が出ないものかと思います。

 

そんな場合に、ジムという空間を使うのも1つの手ですよね。

 

ジムにいけば、否応なしにトレーニングをすることになります。

 

 

最終的には、自宅で行う方が効率も時間もかからずに済むかもしれません。

 

当座の方法と割り切って活用するのも良いでしょう。

 

 

12.トーソローテーション(スポーツジム編)

腹筋を鍛えるのに最適なジムのマシンはトーソローテーションです。

 

腹斜筋を鍛えて、くびれを作ることができます。

 

やり方は次の通りです。

 

 

① シートの位置を調整します。マシンを使ってトレーニングをする際には、かならず調整を行いましょう。

⓶ マシンを自分のからだに合った状態に整えます。

③ マシンに座って、ハンドルを握り、胸をパットに当てます。

④ 太もものパットで固定させます。

⑤ 上半身を固定させたまま、腰だけで右方向へ回転させます。

⑥ ゆっくりと元の位置に戻します。

⑦ つづいて、上半身を固定させたまま、腰だけで左方向へ回転させます。

⑧ ゆっくりと元に戻します。

 

以上を、30回行いましょう。

 

 

 

 

13.クランチ(スポーツジム編)

最後はド定番のクランチのスポーツジム編です。

 

といっても普通の腹筋ベンチを使うだけです。

 

自宅で行うクランチと違って、傾斜がつけられるので、難易度が増して、より大きな効果が得られます。

 

自宅トレーニングの場合は、購入される方も多いですが、まずはスポーツジムで使い心地を確認してからの方が良いでしょう。

 

 

① ベンチの傾斜を調整します。初めのうちは軽めの傾斜にした方が良いでしょう。

⓶ 足をひっかけて、腹筋トレーニングを行います。回数は、お好みで良いでしょう。

③ 次は逆向きでトレーニングします。傾斜を調整して、フラットな状態に戻します。

④ 頭と足の位置を反対にして、寝て、足を高く上げます。

⑤ そのまま足をギリギリまで下ろしていきます。

⑥ ゆっくりと元の姿勢に戻します。こちらも、回数はお好みで行いましょう。

 

 

 

 

 

くびれボディの作り方についての口コミ!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

まとめ

 

いがかでしたか?

 

意外に簡単なメニューが多くので、らくらくできそうですよね。

 

逆三角形ボディはマッチョになるのと違って、ハードな筋トレは必要ないようです。

 

 

引き締めと肥大化の違いと言ってしまえばそれまでですが、どちらが女性に好まれるかというと、こちらの方なので、非常に効率の良いトレーニングといえるでしょう。

 

自分に自信も持てますよね。

 

ぜひチャレンジしてボディメイクに励んでくださいね。

 

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