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ヒップアップに効果的な筋トレ方法2選!効果が出る期間や上級者用筋トレも徹底紹介

女性に限らず男性でもキュッと上がったお尻は非常にカッコいいもので、効果的なトレーニングで誰でも手に入れることができます。

 

今回はヒップアップに効果的な筋トレ方法2選、効果が出る期間、男性や上級者向け筋トレも紹介します。

ヒップアップをする唯一の方法とは?

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ヒップアップとは要するにお尻をキュッと上げることを指します。

 

弛んだお尻は年を取った感じがしてカッコ良くありませんよね。

 

特に女性の間では、ヒップアップはバストアップと同じくらい昔からのテーマの一つになっています。

 

けれど、なかなかどうしたらヒップアップできるのか、ちゃんとわかっている人が少ないのが現状です。

 

 

ヒップアップをする方法は実は、昔からただ一つしかありません。

 

それは、筋トレをすることです。

 

体の形を変えることができるのは筋肉しかありませんので、筋肉を鍛えることでヒップアップさせるしかないのです。

 

そもそも、お尻が弛んでくるのは人間が地球に住んで重力を受け続けている限り、避けては通れません。

 

下に下にずっと引っ張られながら人間は暮らしているのです。

 

なので、長年生きていれば自然とお尻は垂れてくるのです。

 

そして、その重力に対抗するためには筋肉をつけるしかないのです。

 

筋肉で固めておけば重力に負けることもなく、年をとってもお尻は引き締まったままでいることができます。

 

 

よくお尻が垂れているのを年のせいにする人がいますが、それは間違っています。

 

筋肉がなくなれば若いうちでもお尻は垂れますし、年をとってもきちんと鍛えていればお尻は垂れません。

 

年のせいにして垂れたお尻に納得しているわけです。

 

しかし、本当はそうではないことは薄々わかっている人も多いのです。

 

 

 

筋トレはヒップアップなど部分的に鍛えるのに効果的な方法!

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しかし、女性の場合は特にですが、「筋トレ=ムキムキになる」イメージが強いと思います。

 

ムキムキにはなりたくないからきんとれはしたくない、というその考えは間違っています。

 

そもそも筋トレと言うのは、自分の好きなような体になるためにやるものです。

 

 

そんなにムキムキになりたくなければ、そこまでやらなくてもいいわけです。

 

筋トレは変化させたい部分を自分の好きなようにカスタマイズできるので、本来は部分的に引き締めたいとか、ここだけ筋肉が欲しいという人がやるべきものです。

 

 

全身筋肉でムキムキのボディービルダーは、コンテストのために全身を鍛えなければいけないだけです。

 

普通の人は部分的に鍛えてもまったく問題がないですし、そうすることでメリハリのある体をゲットできるのです。

 

また、誰が見てもムキムキと言う状態になるには死ぬほどのトレーニングと、長い食事の節制が必要です。

 

よほどやっても大して筋肉はつきません。

 

そんなに簡単に筋肉がついたらボディービルダーの人は苦労しないわけです。

 

 

 

ヒップアップに効果的なトレーニング方法!筋トレ2選

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ヒップアップにはどのようなトレーニングが効果的でしょうか。

 

ここでは男女どちらでもおすすめできるトレーニング方法を紹介いたしましょう。

 

 

トレーニング①

 

 

こちらは初心者の方向けのヒップアップ運動です。

 

家でもできますし、器具も何もいらないトレーニング方法です。

 

まずは何をしたら良いのかわからないという初心者の方はまずはこちらをやってみることをおすすめします。

 

ただし、それほど負荷は強くないので、慣れてきたら次の運動をやってみましょう。

 

 

トレーニング⓶

 

 

こちらはバランスボールを使っているので、器具が必要と言う意味でちょっとハードルが高いかもしれません。

 

ですが、足を置くのは少し高い台などでも良いので、家で行うことは可能です。

 

少し負荷も高くなってきますので、1つ目に紹介した運動が問題なくできるようになったらこちらの運動に移行していきましょう。

 

時間にすれば3分程度なので、時間がない人もできるはずです。

 

 

 

ヒップアップの筋トレ効果はどれくらいで出る?

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筋トレで気になるのは「どれくらいやれば効果が出るのか?」ということでしょう。

 

しかし、この考え方を持っている限り、「効果が出たらやめよう」なんて思っていませんか?

 

もし、そうならこの考えは捨てるべきです。

 

期間限定でやる運動はあまり意味がありません。

 

やらなくなったらまた元の体に戻るだけだからです。

 

ダイエットで言えばリバウンドです。

 

運動は続けることに意味があるので、期間はいつか別にして運動自体を楽しんでやることをおすすめします。

 

 

とは言っても、やり方が全然間違っているから効果が出ないという場合もあります。

 

そうなるとちょっと切ないですよね。

 

ずっと意味のないことをやり続けることになるわけですから。

 

目安としては2ヶ月~3ヶ月程度で効果が出てくるはずです。

 

3ヶ月たってもまったく効果が感じられないのであれば、やり方が間違っている可能性もあります。

 

 

「自分はそういう体質なんだ・・」なんて思ってはいけません。

 

鍛えたら筋肉が発達してくるのは人間の本能なので、体が変わらない人はいないのです。

 

何か月やっても効果がまったく感じられないのであれば、一度詳しい人にフォームを見てもらうことをおすすめします。

 

 

 

ヒップアップにプロテインは効果がある?

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筋トレと言えば「プロテイン」を連想する人も多いでしょう。

 

プロテインとは英語でタンパク質を意味するのですが、ここで言うプロテインはタンパク質を粉状にしたもので、プロテインパウダーのことです。

 

このプロテインパウダーは水や牛乳などに溶かして飲む栄養補助食品です。

 

 

なぜプロテインパウダーを飲むかというとタンパク質が筋肉の材料となるからです。

 

筋トレをしたのにタンパク質が不足していると結局材料がないので、筋肉は発達しません。

 

なので、筋トレ愛好家はプロテインを飲む人が多いのです。

 

 

では、筋トレをしたら必ずプロテインを飲む必要があるのでしょうか?

 

答えはノーです。

 

プロテインは結局のところタンパク質なので、食事からタンパク質が十分に摂取できている人は飲む必要はありません

 

もちろんタンパク質の摂取が簡単にできるので、プロテインパウダーは便利ではあるのですが、食事をいい加減にして、プロテインを摂取するなんて言うのは本末転倒でしょう。

 

 

食事でどうしても足りないタンパク質を補うのがプロテインパウダーなのです。

 

ちなみに一般的に体重1kgあたり必要なタンパク質量は1g~2gと言われています。(人によって違いますし、トレーニングの強度によっては異なります)

 

自分の食事ではタンパク質が足りないと思ったらプロテインパウダーの購入を考えても良いでしょう。

 

 

 

男性がヒップアップのために筋トレすべき理由!

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ヒップアップは当然男性も必要です。

 

お尻の垂れ具体を気にしているのは女性が多いですが、垂れている男性のお尻カッコいいと思う人がいるでしょうか?

 

おそらくごく少数派でしょう。

 

カッコイイ体を目指すなら男性もお尻も鍛えるべきです。

 

 

キュッと締まった男性のお尻は魅力的ですし、後ろから見ると若々しく見えるでしょう。

 

男性は特に上半身ばかりに目がいってしまいがちです。

 

なかなかお尻などの下半身を鍛えようという人がいませんが、それだからこそ他の人と差をつけることができる部位だとも言えます。

 

下半身なんて見られることないし、と思っている人も多いと思います。

 

しかし、ちょっと目に入ったお尻がカッコ良かったら女性もキュンとしてしまうこと間違いなしです。

 

 

 

男性&上級者向け!ヒップアップに効果的な筋トレ

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男性向けのヒップアップのトレーニングはやはりスクワットでしょう。

 

スクワットというと太ももを鍛えるトレーニングというイメージがあるかもしれませんが、大臀筋(お尻の筋肉)にも強烈に負荷がかかります。

 

なので、もっともおすすめなのはスクワット(男性ならバーベルを使ったスクワット)になります。

 

しかし、バーベルを使ったスクワットはジムに行かないとなかなか安全にできないので、ここではあえて「ブルガリアンスクワット」をご紹介しましょう。

 

 

ブルガリアンスクワットは足を乗せる台さえあれば自重でもできますし、スクワットほどではないですが、大臀筋にかなりの負荷が入ります。

 

女性も先に紹介した運動に慣れてきたら、こちらのブルガリアンスクワットをやってみることをおすすめします。

 

 

 

慣れてきたらダンベルを両手に持ってやることで更に負荷を増やすことが可能です。

 

よほどの力の強い人でない限り、これで十分効かせることができるでしょう。

 

きちんと深く膝を曲げることができれば、かなりのレベルになるまでジムに行く必要はなくなります。

 

家でできるもっとも効果的な大臀筋の鍛え方の一つと言っていいでしょう。

 

 

ただ、スクワット系のトレーニングはかなり辛いので、最初から無理して行うと次の日や2日後にとんでもない筋肉痛になってしまいます。

 

そうするとやる気が一気になくなってしまう可能性もありますので、最初はこれだけでいいの?と思うほどの軽めで行った方が良いでしょう。

 

 

 

まとめ

・筋トレをすることでヒップアップは可能。

・筋トレでヒップアップの効果が出るまでは2-3か月はかかる。

・ヒップアップに効果的な筋トレは器具なし/器具ありのどちらでも可能。最もおすすめな方法はスクワット。

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いかがでしたでしょうか。

 

ヒップアップのトレーニングは女性がやりたいという人が多いですが、男性もやることでカッコいい体になるので、是非やっていただきたいです。

 

 

また、今回紹介したトレーニングはすべて家でやれるものばかりです。

 

時間がない人でもこれくらいならできると思いますので、是非明日からと言わずに、今日からやってみてください。

 

続ければ体は必ず変わってくれます。

 

まずは2か月頑張ってみましょう。

 

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