筋トレにプロテインが効果的だと言われていますが、プロテインには種類があり、微妙に効果や特徴が異なります。
今回はホエイプロテインの４つの効果、メリットとデメリット、おススメの飲み方、飲むタイミングを紹介します。
目次
ホエイプロテインとは？
ホエイ（ホエー）プロテインは、プロテインの一種です。
そもそもプロテインとは「タンパク質」のことで、タンパク質の英語表記が「protein(プロテイン)」となっています。
日本では、タンパク質を粉末状にして効率よく飲めるようにしたサプリメントのことを「プロテイン」と呼んでいます。
ホエイとは、牛乳が分離したときにできる液状部分のことを言います。
ホエイには上質なタンパク質が豊富に含まれており、これを原料にして作ったのが「ホエイプロテイン」です。
ちなみに、牛乳に含まれるタンパク質の約８割が「カゼイン」、残りの約２割が「ホエイ」です。
カゼインプロテインもよく利用されていますが、筋トレにはホエイプロテインがとても効果的です。
もうひとつ有名な「ソイプロテイン」は、牛乳ではなく大豆のタンパク質から作られています。
最強のタンパク源！ホエイプロテインの４つの効果
では実際に、ホエイプロテインの効果について詳しく解説していきます。
筋トレはもちろん、自身の健康にも大きく関わることなのでしっかりと覚えておきましょう。
筋肉肥大
ホエイプロテインは、筋肉を肥大させるために優れた効果を発揮します。
他のプロテインよりも体内への吸収率が高いため、筋力トレーニングをしたあとに飲んでも効果を得ることができます。
筋肉肥大には上質なタンパク質が必須なので、ホエイプロテインは筋トレには欠かせない重要なサプリメントです。
筋肉の分解を防ぐ
ホエイプロテインは筋肉を作るだけでなく、もとからある筋肉の分解を防ぐ効果もあります。
人の体はエネルギーが不足すると、脂肪や筋肉を分解してエネルギーに変える働きを備えています。
ホエイプロテインは必要なエネルギーの代わりとなり、筋肉が分解されてしまうことを防いでくれるのです。
ただカゼインプロテインよりも持続性がないので、こまめに摂る必要はあります。
注意点としては、そもそもホエイプロテインは筋肉の分解を防ぐ働きを期待して飲むものではないということです。
タンパク質は摂り過ぎにも注意が必要なので、筋肉の分解を防ぐ目的で飲むのであればカゼインプロテインを飲みましょう。
からだの細胞を作る
「プロテインは筋肉を作るサプリメント」だと、一般的には考えられています。
しかしプロテインは筋肉だけでなく、体のすべての細胞に影響する凄いサプリメントなのです。
プロテインとはタンパク質のことですが、実は人の体のほどんどは、そのタンパク質で構成されているのです。
ほとんどと言いましたが、髪の毛や爪はもちろん、皮膚、筋肉、骨、内臓にいたるまですべての細胞がタンパク質が元となっています。
タンパク質が不足すると、体のさまざまな部分で不調をきたすことになります。
健康維持のためにも、プロテインでタンパク質を摂取することはとても良いことなのです。
免疫細胞を作る
「すべての細胞」の中には、免疫細胞も含まれています。
免疫細胞である白血球は、そのほとんどがタンパク質で構成されています。
免疫細胞は、体の外から侵入してくる「ウィルス」や「細菌」を攻撃します。
タンパク質が不足し免疫細胞が弱ってしまうと、病気になりやすい体になってしまいます。
健康的な体をつくるには、タンパク質は絶対に欠かせません。
ホエイプロテインのメリット・デメリット！飲むタイミングが大事
ホエイプロテインに関するメリット・デメリットを見ていきましょう。
メリット
ホエイプロテイン最大のメリットは、その吸収力の高さです。
摂取してから30分～１時間ほどで体に吸収され、エネルギーとして利用されます。
つまり、筋トレをしたあとに飲んでも間に合う「瞬発力」があるということです。
カゼインプロテインはそこまで瞬発力がないため、筋トレをしてから飲んでいると手遅れになってしまいます。
必要なときに必要なタンパク質を摂取する、それができるのが「ホエイプロテイン」です。
デメリット
ホエイプロテインのメリットは、瞬発力があることだと言いました。
反対に、持続性が低いことが最大のデメリットとなります。
つまり、筋トレをするタイミングとホエイプロテインを飲む時間がズレてしまったら、あまり効果は得られないということです。
朝飲んで夜に筋トレをするということであれば、持続時間が短いホエイプロテインよりも、持続力のあるカゼインプロテインが効果的でしょう。
もうひとつのデメリットが、「価格が高い」ということです。
カゼインプロテインやソイプロテインに比べて、ホエイプロテインは値段が高く設定されていることが多く、継続することで負担が大きくなってしまうことは否めません。
ホエイプロテインのおすすめの飲み方！
プロテインは、ジュースのような美味しい飲み物ではありません。
どうしても味に馴染めず、継続できないという人もいるそうです。
しかし飲み方によってはある程度美味しく飲むことはできますし、慣れてくることでだんだん美味しく感じてくるかもしれません。
基本はシェイカー
プロテインを継続して飲むということであれば、まずはシェイカーを手にいれましょう。
シェイカーは、溶けにくいプロテインを溶かすための必需品と言っても過言ではありません。
マドラーやスプーンではなかなか溶けないので、美味しく飲みたいのであれば、シェイカーを購入しましょう。
シェイカーはドラッグストアに売っていたり、プロテインとセットになっていたり、一番簡単なのはネットで購入することです。
一つ数百円で購入できますので、試しにひとつ購入し、口の広さや用量、デザインなど自分の好みを見つけていくというやり方がオススメです。
水で割って飲む
プロテインは基本的に、水に溶かして飲むサプリメントです。
他にも炭酸水や牛乳などに溶かすこともありますが、何も栄養が入っていない水に溶かして飲むのが一番健康的です。
水はプロテインを飲むのに一番適していますが、やはり「飲みにくい」ということが大きな欠点です。
プロのボディビルダーの人たちは水でガンガン飲んでいますが、趣味や健康のために鍛えているという人は無理に水で割って飲むの必要は無いかもしれません。
牛乳で割って飲む
先ほども言いましたが、水に混ぜて飲むと味にクセがあり飲みにくいという欠点があります。
そんなときは素直に牛乳に溶かして飲みましょう。
牛乳はカルシウムなども含まれていますので、プロテインとは相性が良いです。
また、牛乳はプロテインのクセを抑え込んでくれるので、とても飲みやすくなります。
ただプロテインはいろんなフレーバーが用意されているので、中には合わない味があることも覚えておきましょう。
オススメはプロテインのココア味です。
牛乳ととても相性が良いので是非試してみてください。
ジュースで割って飲む
牛乳が苦手という方やアレルギーの方は、ジュースに溶かして飲むという方法もあります。
ジュースは味が濃いので飲みやすくなることが多いのですが、その反面フレーバーによっては味が気持ち悪くなってしまう可能性もあるので注意しましょう。
さらにジュースは糖質を多く含んでいますので、継続して飲んでいると太ってしまう可能性もあります。
可能であれば水や牛乳で混ぜるようにしましょう。
スポーツ飲料で割って飲む
スポーツ飲料はサッパリとした風味で、とても飲みやすいイメージがありますよね。
しかしこちらもジュースと同じで意外と糖質が多く、飲みすぎには注意したいところです。
ホエイプロテインの飲むタイミングで筋トレ効果が変わる！
ホエイプロテインは瞬間的な爆発力はありますが、持続的に効果を発揮する力はありません。
筋トレで効果的に筋肉を肥大させたいのであれば、飲むタイミングがとても重要なんです。
基本は筋トレの前後
ホエイプロテインは、カゼインプロテインと違い持続性がありません。
基本的には筋トレの前後30分～１時間以内に飲むのが良いとされています。
その時間を外すと、筋トレの効果を最大限に発揮することはできません。
筋トレをすると筋繊維が疲労し、それが回復をすることで筋繊維がさらに太くなります。
これを超回復と言いますが、筋繊維が太くなるには、やはりタンパク質が必要です。
タンパク質が不足していると、筋繊維が疲労してるにも関わらず回復しない状態になってしまうこともあります。
そんな状態になっていると、筋トレをすればするほど筋肉が細くなっていくという矛盾した結果になってしまう可能性もあるのです。
筋トレをするのであれば、しっかりとタンパク質を補給することを心がけましょう。
普段からタンパク質の補給ができていない場合は、ホエイプロテインを筋トレの前後に飲むことで効果を最大限まで高めることができるでしょう。
食事の前後
ホエイプロテインは筋トレの前後に飲むことで効果を発揮しますが、それ以外の時間に飲んではいけないという決まりはありません。
飲みすぎは注意したほうが良いですが、適量を守っていればどんどん飲むべきです。
食事の前後にプロテインを飲むことで、食事量を減らすことが可能です。
腹持ちはそこまでよくありませんが、活動するためのエネルギーになってくれるでしょう。
特に糖質は脂肪がつく原因となりますので、少し減らすぐらいが適切です。
朝ご飯に一杯
同じように、朝ご飯の代わりとしてもプロテインは役に立ちます。
朝ご飯の炭水化物を抜いて、代わりにプロテインを飲みます。
他の料理はいつもと同じように食べましょう。
糖質とタンパク質は同じカロリーです（4kcal/g）。
糖質を減らした分をタンパク質で補うことが可能なのです。
プロが選ぶおすすめのホエイプロテインはザバス
非常に飲みやすく、Amazonや楽天市場など大手の通販サイトでトップの売り上げを誇っているベストセラー商品です。
こちらの使用をおすすめします。
まとめ
・ホエイプロテイン最大のメリットは吸収力の高さ。
・ホエイプロテインの最大のデメリットは持続性が低いこと。
・もっとも人気のホエイプロテインはザバスの製品。
筋トレをするのであれば、間違いなくホエイプロテインが役に立つはずです。
どれだけ筋トレをしても、タンパク質が不足していれば意味がありません。
カゼインプロテインやソイプロテインでも良いのですが、やはり筋トレにはホエイプロテインが一番効果的でしょう。
ダイエットや健康維持ならカゼインプロテイン、美容にはソイプロテイン、そして筋トレならホエイプロテインと使い分けることが大切です。
