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筋肉量を増やす食事ポイント5つとタイミング!おすすめ食材10選も総まとめ

筋トレだけでなく、正しい食事管理が筋肉の発達に有効だと言われています。

 

今回は筋肉に必要な栄養素、食事管理をサボる悪影響、食事のポイント、コンビニの高タンパク食品、食事のタイミング、おススメ食材、Q&Aを紹介します。

筋肉肥大のために食事で摂りたい栄養素5つ!

 

筋肉と食事はとても密接な関係があります。

 

トレーニングを始める前に、食事の栄養素がどのような影響を与えるのかについて知っておくことは大切です。

 

筋肉を肥大させるためにどの栄養素が役立つのか、どの栄養素を取れば健康的にトレーニングを継続できるのかについて考えてみましょう。

 

 

タンパク質

 

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まず、筋トレとタンパク質の関係についてです。

 

筋肉とタンパク質は切ってもきれない関係にあります。

 

なぜなら筋肉はタンパク質でできているからです。

 

その為筋肉を強めたり、増やしたりするためにはタンパク質がどうしても必要です。

 

 

筋トレを行う人たちの中にはプロテインを飲んでいる人たちがいますが、それはタンパク質を維持するためです。

 

タンパク質はおもに卵や肉、魚に豊富に含まれています。

 

トレーニング中はこれらの食材を積極的に用いてタンパク質を取り入れるようにしましょう。

 

 

タンパク質という言葉を聞いたことのない人はきっといないと思います。

 

3大栄養素の一つだからです。

 

それほど毎日の生活を送っていく中でも大事な役割を持っている栄養素であるタンパク質は、筋トレの効果を上げるためにも不可欠です。

 

 

炭水化物

 

炭水化物

 

筋トレと炭水化物も大きな関係があります。

 

タンパク質だけがあれば筋肉が出来るわけではありません。

 

筋トレを行う、つまり体を動かすためには炭水化物を取り入れる必要があります。

 

炭水化物を全くとらずに筋トレを続けることはできません。

 

 

炭水化物を摂取することでエネルギーを作り出すことが出来ます。

 

そのエネルギーが足りないと、筋トレで最大限のパワーを引き出すことが出来なくなります。

 

もし、倒れてしまったり怪我をしてしまっては筋トレの効果どころではありません。

 

 

炭水化物はタンパク質が筋トレ効果を上げられるように手助けしてくれるという、働きもあります。

 

筋肉を成長させるためにタンパク質が効率よく使われるように炭水化物が作用するのです。

 

筋トレの最中に糖分が不足してしまうと、筋肉の素となっているタンパク質がエネルギーとして使われてしまいます。

 

 

脂質

 

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脂質は筋肉の敵、と考えてしまう人が多いようですが、脂質も筋トレ効果を上げるためにとても必要な栄養素です。

 

脂質は筋肉の成長を妨げてしまうと考えて、脂質を一切取らなくなる人もいますが、それはおすすめできません。

 

 

脂質の中でも良質なものがたくさんあります。

 

例えば、オリーブ油や魚の脂肪は良質な脂なので筋肉のために積極的に摂取したいものです。

 

しかし、脂肪はカロリーが高いので食べ過ぎには注意しなければなりません。

 

 

筋肉のために脂質を積極的に摂った結果、脂肪がついてしまって太ったのでは意味がありません。

 

カロリーオーバーには気を付けましょう。

 

 

ビタミンB

 

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ビタミンBは筋肉を成長させるために、とても必要な栄養素です。

 

タンパク質の分解やアミノ酸の合成をするためにビタミンBの働きが必要なのです。

 

 

主に緑黄色野菜から摂取することが出来ます。

 

例えばピーマンやしし唐やカボチャ、アサツキなどの色がしっかりついている野菜に多く含まれています。

 

筋肉をつけるためにタンパク質をたくさん摂取すると思います。

 

そのタンパク質の分解を促進させて、筋肉にしっかり働きかけられるように、ビタミンBを積極的に摂取するようにしましょう。

 

 

ビタミンBは脂肪燃焼効果もある栄養素です。

 

これらの野菜は小鉢やつけ合わせなどとして、しっかり摂れるようにしましょう。

 

食事でとりにくいという場合はサプリメントで摂取するようにするのもお勧めです。

 

 

ミネラル

 

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ミネラルは、筋トレを行った後に不足してしまいがちな栄養素です。

 

ミネラルが不足してしまうと、トレーニング効果を無効にしてしまうことにもなりかねません。

 

筋肉を肥大させるために筋トレを行っているのに、筋肉を痩せさせることになってしまいます。

 

 

ミネラルが足りていない状況で筋トレを行うと、足がつる、ふくらはぎが痙攣するといった症状を引き起こします。

 

1日に摂取しなければいけないミネラルの量はしっかりとって、筋トレによって減少してしまった、ミネラルをしっかり補給するようにしましょう。

 

 

 

食事管理をサボることで起こる筋肉へのデメリット

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筋トレを効率よく行い、体を引き締めたり筋肉を肥大させていくためには食事の管理が不可欠です。

 

筋肉には食事で栄養素を取っていく必要がどうしてもあるからです。

 

食事管理を怠るとどんなデメリットがあるのでしょうか?

 

 

食事に関して何も考えずに、筋力トレーニングを行うと必要な栄養素がないままでトレーニングをすることになります。

 

炭水化物が不足していれば、鍛えたい部位の筋トレをしているときでもその部位のパワーを本来の上限いっぱい使うことが出来ません

 

また、エネルギーが足りない、と脳が判断するとタンパク質が分解されてエネルギーを作り出すようになります。

 

つまりせっかく鍛えて成長してきている筋肉が分解されてしまうです。筋トレをしながら筋肉を分解しているという最悪の事態を引き起こしてしまいかねません。

 

 

ですから、筋トレには食事の管理がとても大切です。

 

筋トレ効果がしっかり実感出来るように、栄養をきちんと取れるバランスの取れた食事を心がけましょう。

 

 

 

筋肉をつけるための食事ポイント5つ!

 

筋トレの効果を上げるために食事をどのように工夫したらよいのでしょうか。

 

食事に関して全く気にせずにトレーニングを行ったときのリスクについて知ることが出来ましたので、次は食事のポイントを5つご紹介したいと思います。

 

 

そんな難しいことではなく、簡単に普段の生活に取り入れることが出来るものばかりです。

 

これまでの自分の食習慣と比べて改善できるところがあれば今すぐ変えていきましょう。

 

 

①一日6食にする

 

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筋肉をつけるためにできる食事の方法の一つは1日6食にするということです。

 

日本人は大体1日3食が基本ですよね。

 

なぜ6食も摂る必要があるのでしょうか?

 

 

これは3食食べているその1食分を同じ量で6食食べなければならないという訳ではありません。

 

それでは完全にカロリーオーバーしてしまいます。

 

そうではなくて1日に摂るべき食事を6回に分けることによって定期的にエネルギーを体に補給することが出来るのです。

 

エネルギーが不足すると筋肉が分解されてエネルギーとなってしまうので、エネルギーが足りない、という時間がないようにする必要があるのです。

 

例えそんなに多くの量は食べられないというアスリートでも、少しの量を何度も食べることによってこの方法を取り入れています。

 

この6食すべて栄養バランスの良いものとする必要があります。

 

そうでなければせっかく6回に分けた食事も筋トレへの効果を成しません。

 

 

主に炭水化物でエネルギーを補給し、タンパク質で筋肉をさせ、ビタミンで脂肪の分解やアミノ酸の合成を促します。

 

プレートやタッパーを使って栄養素の割合を分かりやすくすると、筋肉のための食事という感じが良く出るのでお勧めです。

 

 

②水分を摂る

 

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筋トレをする時は、水分を摂る必要があります。

 

食事の栄養素だけでなく水分の大切さも知っておきましょう。

 

人間の60~70%は水分でできています。

 

筋肉にも水分が含まれており、血液にも水分がたっぷり含まれています。

 

 

筋トレを行うとたくさんの乳酸が出ますが、この乳酸を排出するためにも水分が必要です。

 

そのため、水分が不足すると筋トレの効果が薄まってしまうといわれています。

 

また、体に十分な水分があると、疲労回復も早まり、筋肉痛にもなりにくいため、効率よく筋トレを行うことが出来ます。

 

 

筋トレ中の水分補給は水かスポーツドリンクがいいでしょう。

 

ただし、スポーツドリンクには糖分も含まれていますので大量摂取することはできません。

 

水はカロリーがありませんのでおススメです。

 

水分は体に必要なものですから、喉が渇く前にしっかり飲むようにしましょう。

 

 

③タンパク質重視

 

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筋トレのために食事を摂るのであれば、その食事はタンパク質重視にしましょう。

 

タンパク質をしっかり摂ることで筋トレ効果を高めることが出来るからです。

 

タンパク質と一言に行っても良質なものがおすすめです。

 

 

実は、タンパク質は消化して吸収するには負担の大きい栄養素です。

 

ですから食材の種類や調理方法を工夫して、体に優しい方法でたっぷり摂取することをお勧めします。

 

例えばタンパク質を分解する働きのある野菜や果物と一緒に調理したり、生ではなくて過熱してから食べることなどがおすすめですね。

 

 

さらに、いつ食べるかによってもタンパク質の吸収率は異なります。

 

1日6回の食事全てに取り入れてほしいですが、特に朝食には必須です!

 

朝はアミノ酸濃度が下がっていますので、タンパク質が分解されやすくなります。

 

しっかりタンパク質を補充して筋肉を減らさないようにしましょう。

 

 

④目的に合わせた食事

 

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筋トレを何のためにするのかという目的によっても食事の内容は異なります。

 

自分の目的に合わせた食事になるように工夫しましょう。

 

 

まず、筋肉を増強させるために食事を工夫するときはどうすればよいでしょうか。

 

筋肉をつけるためには、カロリーをしっかりとってエネルギーをたくさん補給しなければなりません。

 

タンパク質と同じほど炭水化物をしっかり摂って、筋肉が分解されてエネルギーにされることなど決して起きないように注意しなければなりません。

 

また、食事の調整とトレーニングは並行して行わなければなりません。

 

トレーニングをしていなければただただカロリーをたくさん摂っていることになり、筋肉増強ではなく脂肪が増えていくことになりますので注意してくださいね。

 

 

そして、筋肉を増やすだけでなく体を全体的に引き締めたいという方は、食事の工夫の仕方がまた変わってきます。

 

体脂肪を抑えて筋肉量を増やしていくためには高タンパク質で低カロリーな食事を摂る必要があります。

 

単にカロリーを減らすだけだと、減量はできるかもしれませんが、筋肉を分解してしまうことになってしまうので、筋肉量を増やして体を引き締めるという目的を逸してしまいます。

 

高カロリーなものは少量にして、低カロリーだけどタンパク質が豊富という食材を選ぶようにしましょう。

 

例えば、ささみ、サーモン、大豆、豚ひれ、牛肉などがそうです。

 

消費カロリーが摂取カロリーを上回るようにカロリーの管理もしなければなりません。

 

また筋トレの後に有酸素運動を取り入れるとさらに引き締まった体を目指すことが出来るでしょう。

 

 

⑤トレーニング後に食事

 

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食事を摂るならトレーニング直後をお勧めします。

 

トレーニングを終えた後の30分間は筋肉をさらに増長させることのできる最高の時間です。

 

このタイミングで筋肉の大好物であるタンパク質を摂って、筋肉が分解されないように炭水化物でエネルギーを補給することができます。

 

そうすれば筋肉の合成が促進されます。

 

筋トレ直後、できれば30分以内に食事を摂るようにすれば、さらに効率よく筋肉を増やすことが出来るのです。

 

食事をしっかり摂ることが出来ない時には、タンパク質や炭水化物を軽く摂れるものを食べるようにしましょう。

 

例えばプロテインやバナナなどがおすすめです。

 

タンパク質豊富なものを摂取して筋肉の合成を促しましょう。

 

 

 

コンビニでも筋肉に優しい食事を選ぶ!

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コンビニに行ったことがない人ははたしているのでしょうか。

 

筋トレ中はかなりこだわりを持ってきちんと管理しなければなりませんが、たまにはコンビニに足が向いちゃうときだってあるでしょう。

 

そうでないとしても、忙しいと自分でバランスの良い献立を考えて毎食、しかも1日6食も作ることなんて到底無理、と思えるかもしれません。

 

それなら、コンビニ食で済ましてしまうのも一つの手です。

 

 

じつは、コンビニにも手軽に食べれる筋肉のための食品がたくさん販売されています。

 

・サラダチキン

・焼き鳥

・ゆで卵

・チーズ

・魚の缶詰

・ヨーグルト

・するめ

・豆乳

・ちくわ

 

これらのものはコンビニで買えて高タンパク質の商品です。

 

余裕がない時には、コンビニ弁当や菓子パンよりも、こうしたものを選んでいつでも筋肉の事を意識した食事をするよう心がけましょう。

 

 

 

筋肉量アップに理想的な食事を摂るタイミング

 

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先ほどの食事のポイントのところでは、筋トレ直後、30分以内に食事を行うことをお勧めしました。

 

その時間はゴールドタイムとも呼ばれており、筋肉を増強するために最適な食事の時間帯です。

 

 

しかし、そのほかにも食事をとる理想的なタイミングがあるとしたら知りたいですよね。

 

食事をいつ摂るかによって、その食事で摂った栄養素の働き方は変わってきます。

 

例えば、筋肉の合成や脂肪の燃焼、筋トレを行うときのパワーの出力加減も異なるのです。

 

 

やはり一番理想的な食事の時間は筋トレ直後です。

 

筋トレ前に食事をするなら2~3時間前に食事をするようにしましょう。

 

筋トレ直後に食事をした場合は、そののちにもう一度バランスの良い食事をきちんととって体に栄養を与える必要があります。

 

 

 

筋肉のために食事に取り入れたい食材10選!

筋肉を強くして、かっこいい体になるために食事がいかに大切であるかを分かっていただけたと思います。

 

ではどんな食材を使ってバランスのとれた食事をすることが出来るでしょうか。

 

高タンパク質なものを中心に、筋トレ中におすすめな食材を10品ほど選んでみました。

 

 

①皮なし鶏肉

 

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鶏肉は上質なたんぱく質の宝庫です。

 

すでに持っている筋肉を維持し、壊れた筋肉を回復し、しっかりと硬い骨を形成するためにとても大切な食材です。

 

鶏肉は一般的にも筋肉に良い食べ物として知られている通り、本当に筋肉に最適です。

 

 

また、調理法も様々で、飽きずに食べることができます。

 

しかし、鶏肉とはいっても脂肪もありますので皮がついていないものをお勧めします。

 

脂質が少なくタンパク質が豊富な食材です。

 

 

②卵

 

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卵も上質なタンパク質食材です。

 

しかもアミノ酸や脂質、ビタミンも含んでいる栄養豊かな食材です。タ

 

ンパク質は筋肉を生成しアミノ酸は筋肉を合成するのに役立ちます。

 

 

良質な脂質は筋肉に必要ですので、まさに卵も筋肉に最高の食材です。

 

また、卵の成分はコレステロールを高めるといわれていましたが、最近無害であることが証明されたため、余計に卵を食べない理由はなくなりました。

 

 

③マグロ

 

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筋肉をつけるために、魚は非常に効果的です。

 

特にマグロはお勧めの魚です。

 

タンパク質豊富で脂肪が少ない魚だからです。

 

特に赤身の部分がおすすめです。

 

筋肉に良い食品ですから、積極的に食べるようにしましょう。

 

 

④エビ

 

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筋肉にエビ!?と思われたかもしれませんが、実はエビは非常に高タンパク質な食べ物で筋トレ後にとても良い食材なのです。

 

高タンパク質なエビを食べることで、筋トレ後の損傷を受けている筋肉の回復力を高めることが出来ます。

 

エビのタンパク質の含有量はすばらしく、100gあたり25gも含まれています。

 

高タンパク質で低脂質な食材です。

 

 

⑤ナッツ

 

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ナッツは筋トレによる筋肉肥大を促す非常に効果的な食材です。

 

ナッツは高カロリーで高タンパク質なうえ食物繊維も豊富に含んでいる栄養豊かな食材です。

 

このナッツの脂質は良質なもので健康に良いので積極的に取り入れましょう。

 

 

筋トレをしているのになかなか筋肉が増えない、体が大きくならないという方は、カロリーを取れていないのかもしれません。

 

ナッツと同時にプロテインを摂取すると筋肉がつきやすい体になりますよ。

 

 

⑥納豆

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納豆にもタンパク質が豊富に含まれています。

 

納豆のたんぱく質はもちろん筋肉の合成を促進しますが、大豆ペプチドという成分は吸収されやすく、必要な時にはすぐに筋肉に栄養を与えることのできる働きをしてくれます。

 

つまりタンパク質が必要な時に必要なところへ補給されるようにしてくれるのです。

 

またタンパク質だけでなくビタミンやカルシウムも豊富に含んでおり健康的な食品です。

 

 

⑦ギリシャヨーグルト

 

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ヨーグルトは全体的に高タンパク質で栄養豊かな食品ですから、筋トレ中の食事におすすめです。

 

その中でも、特にギリシャヨーグルトは通常のヨーグルトの2倍もタンパク質が含まれているようです。

 

筋肉をつけて体を引き締め、美しいたくましい体になりたいと思うなら、ぜひギリシャヨーグルトを朝食に食べることをお勧めします。

 

 

⑧全粒穀物

 

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全粒粉は生成されたものよりも栄養豊かです。

 

そしてエネルギーを大量に補給できるものです。

 

日本人は玄米など全粒穀物を食べる習慣があるので比較的手に入りやすいでしょう。

 

特に玄米は筋肉を形成したり、脂肪を減少させるのに役立つ栄養がたっぷり含まれています。

 

 

⑨ピープロテイン

 

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最近有名になりつつあるプロテインの一種です。

 

ホエイプロテインやカゼインプロテインなどがプロテインとして有名ですが、どちらも人によってはおなかを下してしまうことがあるようです。

 

筋肉のために飲んでいてもそのたびにおなかを下すのは困ったものですから、ピープロテインをお勧めします。

 

 

このプロテインは牛乳をベースとしており、タンパク質が豊富な上、アミノ酸も含んでいる非常に優秀なものです。

 

さらにエンドウ豆からできているので体に刺激が弱く、アレルギー反応が出ないので安心です。

 

 

⑩赤身牛肉

 

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筋肉をつけるのに最も適しているのが赤身の牛肉です。

 

タンパク質だけでなく鉄や亜鉛、ビタミンBなどをたくさん含んでおり、筋肉をさらに増強させるのに役立ちます。

 

減量するにも体を大きくするにも筋肉のためであれば牛肉が一番です。

 

赤身なら高タンパクで低脂質なので良いですよ。

 

 

 

筋トレと食事の関係についてのQ&A!

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Q① 食事制限は必要?

 

筋肉はタンパク質でできており、筋肉を分解させないために炭水化物が必要です。

 

ということはあまり食事制限はお勧めできません。

 

筋肉を強くしたい、増やしたい、と考えているなら食事制限は必要ありません。

 

 

Q⓶ どうしてもバランスが取れない時は?

 

毎日忙しければ、筋肉のためにそれほど食事を工夫することは難しいかもしれません。

 

それなら、サプリを使ったりコンビニの筋肉に良い食品を使って、できるだけバランスを保つようにしましょう。

 

食事から栄養を取るのが一番良い方法です。

 

 

Q③ プロテインを置き換えにしても大丈夫?

 

プロテインは栄養補助食品です。

 

プロテインを1食分とすることはお勧めできません。

 

しかし、筋トレ直後であまり食べられない時や、時間がない時などにはプロテインを摂取しておくことで筋肉の分解を抑制し、合成を促すことが出来ます。

 

一時的な措置としてプロテインを利用して、その後はしっかり食事を摂ることが大切です。

 

 

 

まとめ

 

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食事を制することで筋肉を制することが出来ます。

 

効率よく筋肉をつけて理想的な体をゲットするには、トレーニングだけではなく、栄養バランスが良く保たれた食事をすることが必要です。

 

筋肉を増やすために必要な栄養をしっかり摂るようにしてくださいね。

 

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