クリスティアーノロナウドさんの筋肉が凄いと度々話題になっています。
今回は、クリスティアーノロナウドさんの身長や体重、そして美しい筋肉がわかる画像やその筋肉を作り上げた筋トレ方法・ダイエット方法をまとめました。
目次
クリスティアーノロナウドさんのプロフィール
名前：クリスティアーノ・ロナウド・ドス・サントス・アヴェイロ
出身地：ポルトガル
生年月日：1985年2月5日
血液型：Ｂ型
デビュー：6歳の時に父の影響でサッカーを始める
10代のころからユースで活躍し、16歳でプロデビュー。2003年にはプレミアデビュー。2006年にはPFA年間最優秀選手賞とFWA年間最優秀選手賞をダブル受賞。また、2006年11月にはプレミアリーグ月間MVPを2か月連続で受賞しています。
2007年には開幕から脅威で驚異的な強さで通算42得点を記録しました。2008年キャプテンとなり、2009年にレアルマドリードに移籍。その後も活躍を続けています。
クリスティアーノロナウドさんの身長・体重・BMI・体脂肪率
クリスティアーノロナウドさんの身長
クリスティアーノロナウドさんの身長ですが、公式プロフィールによると、186cmと書かれています。おそらくサバ読みはしておらず、公表通りの身長でしょう。
クリスティアーノロナウドさんの標準体重と美容体重・BMI
クリスティアーノロナウドさんの身長からBMIにより標準体重と美容体重を算出すると、
美容体重(BMI 20)：20×1.86×1.86 = 69 (kg)
BMI＝体重(kg) ÷ {身長(m) Ｘ 身長(m)}
となります。
ロナウドは公表されている体重は80㎏ですが、これは筋肉の密度が高いためと思われます。ＢＭＩはもともと肥満度を評価するための体格指数ですので、ロナウドのような超一流アスリートに当てはめて考えるのは難しいですね。
クリスティアーノロナウドさんの体脂肪率
体脂肪率は公表されていませんが、イギリスの報道番組に出演した時には10％以下であるとコメントしています。おそらく、推定体脂肪率は8～9％程度ではないかと言われています。
クリスティアーノロナウドさんの筋肉を分析！腹筋が凄い
出典：http://plaza.rakuten.co.jp/
クリスティアーノロナウドといえば、一日3000回行うという腹筋が有名です。以前日本のテレビ番組に出演した際にも腹筋の達人として紹介されていました。
ロナウドさんの高いパフォーマンスももちろん注目ですが、10代のころから現在に至るまで長い間活躍しているのも、ケガが少なくなるような体作りをしているからでしょう。体脂肪の少なさや、映像からも脚だけではなく、胸や肩までまんべんなく鍛えられているとわかります。
以下で、クリスティアーノロナウドさんの筋肉を作り上げた鍛え方をご紹介します。
クリスティアーノロナウドさんの筋トレ・ダイエット方法
出典：https://instagrammernews.com/
ロナウドの筋トレメニュー【保存版】
それでは、クリスティアーノロナウドはどのようなトレーニングをしているのでしょうか。トレーニングメニューをまとめてみると、
・スクワット150kg(尻・脚)
・ベンチプレス100kg(胸・肩・腕)
・クリーン75kg(尻・脚)
・レッグプレス200kg(脚)
・デッドリフト200kg(脚・尻・背中)
・ショルダープレス70kg(肩)
・アームカール30kg(腕)
・トライセプスエクステンション30kg(腕)
・ラットプルダウン75kg(背中)
・ベンチディップ75kg(腕・肩)
・ブリッジ75kg(体幹)
以上、腹筋以外はすべて6回4セット
これらをルーチンとして週に2～3回程度行っているようです。もちろんサッカーの練習もしているので運動量はかなりのものですね。筋肥大目的ではなく、最大筋力アップが目的と思われます。
コメントではジムのトレーニングの他に自宅で腹筋を行ったり、持久力を上げるための走るトレーニングも行っているようです。
ロナウドの腹筋に注目
出典：https://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/
ロナウドと言えば腹筋と言われるくらいですから、腹筋に注目してみましょう。
腹筋の種類腹筋にはいくつか種類があります。大きく分けて、腹直筋、腹斜筋、腹横筋です。この3種類をバランスよくトレーニングすることが重要です。
腹直筋
いわゆる「シックスパック」にあたるのが腹直筋です。第5～7肋軟骨から恥骨を繋いでいます。腰椎を前屈させたり、骨盤の前縁を拳上させる作用があります。腹式呼吸をした時、呼気で硬くなる腹圧負荷をかける筋肉です。
つまり、腹直筋を鍛えたいのなら、上半身を下半身に近づける動きをすると同時に、息を吐いてお腹が固くなるのを意識する動きで鍛えていくことができます。
腹斜筋
腹斜筋には、外腹斜筋と内腹斜筋の2種類があります。文字通りお腹を斜めに支える筋肉群です。外腹斜筋は第5～12肋骨の外から、腹直筋の前葉、要するに体の中心に向かって伸びています。
内腹斜筋は胸腰筋膜の深い部分にあり、骨盤の上端（腸骨稜）の中間から、やはり体の中心に向かって伸びています。この２つは体を回旋、つまり腰をひねる動作に作用しています。この2つでおもに「ウエストのくびれ」が調節されます。
また、腹直筋と同様に呼気に作用しますので、腹斜筋を鍛えたい時には息を吐きながら、体を左右にひねって腹筋が固くなるのを意識するのが重要です。
腹横筋
これも腹斜筋と同様、側腹筋群のひとつです。第7～10肋骨から鼠径靭帯の外側へ伸びています。3種の腹筋のうち、もっとも体の深部にある筋肉になります。
腹筋を鍛えるとなると、この３つを鍛えることだけを考えがちですが、腹壁の後方は腰方形筋や腸腰筋があり、こちらもバランスよくトレーニングしていかないと、腰を傷めたり思うように腹筋がつかないように感じたりすることがあります。
ロナウドは日本のテレビ番組に出演した時には、Ｖ字クランチやツイストクランチを披露してくれていました。
目指せロナウド！腹筋を鍛える方法3選
腹筋を中心に鍛えることができるトレーニング方法をいくつかご紹介します。
クランチ
代表的な腹筋トレーニングです。いわゆる「腹筋」となるとクランチを想像する方が多いのではないでしょうか。
1.仰向けに寝た状態で、両ひざを立てます。
2.背中を丸め、息を吐きながら臍を覗き込むようにゆっくりと上半身を起こします。
3.呼吸を止めないよう注意しながら、ゆっくりを仰向けに戻ります。
10回を1セットとし、1セット終わったら10～30秒休みます。
3セット程度行います。
1セット終わったところでインターバルを置くことで、筋肉内のグリコーゲンを補充し、効率よく体脂肪を減らし、腹直筋を鍛えることができます。
また、寝ているときに膝の間にトレーニングボールを挟んで内転筋や骨盤底筋群を同時に鍛えるのも有効です。慣れないうちは手のひらを床につけて体を支えます。負荷を上げたいのならば、腕を胸の前でクロスし、肩に手を置いて行います。
立ったまま、あるいは椅子に座ったままで、背を伸ばし、腹直筋を意識しながら同様にクランチを行うこともできます。
＜注意すること＞
反動を使わず、腹直筋を意識してゆっくり動くことが重要です。また腹筋はすべて呼気の時の腹圧を維持する作用がありますので、息を吐いて腹筋に効いているのを感じながら行いましょう。息を止めると血圧が上がって危険です。鼻から息を吸って、口から細く長く吐きながら行いましょう。
背筋を伸ばしたままクランチを行おうとすると、腹筋ではない筋肉への負担が大きいので、腰や背中を痛める場合があります。体を起こすことよりも、腹筋が固くなっているのを意識しながらおへそを覗き込む動作にしましょう。
回数を増やすよりも1回1回の筋肉の緊張を強めたほうが効果的です。
ツイストクランチ
クランチの時に、体を左右にひねる動作を加えることで、腹斜筋を鍛えることができます。くびれを作りたいなら、ツイストクランチがおすすめです。
1.仰向けに寝た状態で、両ひざを立て、手を耳の横に添えます。
2.体をねじりながら起き上り、腰からしっかりとひねって肘と反対側の膝をタッチさせます。
3.呼吸を止めないよう注意しながら、ゆっくりと仰向けに戻ります。
4.今度は左右を入れ替えて、反対の肘と膝をタッチさせます。
10回を1セットとし、1セット終わったら10～30秒休みます。
3セット程度行います。
肘と膝をつけることよりも、腰をしっかりとひねることを意識しましょう。また、下腹部に力を入れて足の高さをゆっくりとコントロールします。この事により内腹斜筋を鍛えることができるので、下腹部のぽっこりなどに有効です。
ひねる動作でくびれもできるので、女性らしいウエストラインには最適ですね。仰向けに戻るときにも、腹筋の緊張を維持するようにこころがけます。呼吸も重要ですので、筋肉に力を込める時には息を吐くことを意識してください。
ドローイン
腹筋をした方が良いのはわかってるけど…という方にお勧めなのが、ドローインです。呼吸を行うだけの簡単なエクササイズです。早速やってみましょう。
1.仰向けに寝て、膝を立てます。
2.まずは自然な呼吸を繰り返します、鼻から吸って、口から細く長く吐きましょう。吐くときには息を吸う時間の2～3倍くらいの長さになるようにします。
3.ドローインを行います。息を吸ったら、お腹にぐっと力を入れ、細く長く吐きながらお腹を凹ませていきます。
4.ゆっくりと細く長く、吐いていきます。10～30秒を目指しましょう。
腹筋を意識しているとはいえ、ただ呼吸するだけ？と思いがちですが、これは鍛えるのが難しい腹横筋のトレーニングになります。腹横筋は方形筋や脊柱起立筋群などとともに、腹壁を維持しています。
人間の腹部は腰椎しかないため、腹壁の筋肉群がゆるんでしまうと、お腹がぽっこりするだけではなく、脊椎を安定させたり骨盤の運動が難しくなります。これらの体幹深部の筋肉群を鍛えることで呼吸や姿勢、内臓の安定化につながります。
ベッドの上で簡単に行うことができますので、朝起きた時などに行う習慣をつけると継続しやすいですね。現在腰痛があって通常の腹筋トレーニングが難しいような方にもおすすめです。
目指せロナウド！中級から上級者向けのトレーニング2選
初心者を脱却した人におすすめのトレーニング方法をご紹介します。
レッグレイズ
上半身だけではなく、脚の重さを負荷として活用する腹筋です。腹直筋の下部と、腹筋ではありませんが腸腰筋という骨盤と大腿骨を結ぶ筋肉をきたえることができます。
一般的な腹筋は腹部の上～中部のトレーニングが主流になりますが、下腹部も鍛えることでバランスの良いシックスパックを手に入れることができます。
1.仰向けに寝ます。手をお尻の横に置き、手のひらを床につけて体を支えます。
2.脚を床と垂直になるまで伸ば、そのままゆっくりと脚を持ち上げていきます。
3.脚を持ち上げたら3秒キープ。
4.そのままゆっくりと脚を下していきます。この時、かかとは床につかないようにキープ！3秒そのままにし、また脚を持ち上げていきます。
脚を伸ばしたままだと、腰を痛めることがありますので、負荷が大きいと感じたときには、膝を曲げて行いましょう。あくまでも利かせているのは腹筋であることを意識します。呼吸も大事です。息を止めないように細く長い呼吸を心がけます。
バタフライシットアップ
腹筋だけではなく、有酸素運動も取り入れることができるのがバタフライシットアップ。最近流行のクロスフィットトレーニングでも見かけます。
1.床に仰向けに寝ます。両膝を外に向かって曲げ、足の裏同士を合わせます。背中が床から離れないよう腹筋を意識します。腰が浮いて空洞ができる人は、バスタオルなどを折りたたんで置くと、腰の負担が軽減できます。
2.呼吸を止めないようにしながら、上半身を起こします。クランチでは上半身を起こすというよりは、おへそを覗き込むように頭を持ち上げる感じでしたが、シットアップは完全に上体を起こすところが違います。
2の上体を起こすときには、腕の反動を使ってもＯＫです。腕を大きく振ることで全身の有酸素運動にもなります。足の裏を合わせることで股関節を緩め、深層部の筋肉を効果的に鍛えることができます。
まとめ
・クリスティアーノロナウドは身長186cm、体重80kg、体脂肪率は推定8～9％程度。
・クリスティアーノロナウドは全身くまなく本格的なウエイトトレーニングを行っている。
いかがでしょうか？クリスティアーノロナウドのような芸術品ともいえる肉体を作り上げるためには、毎日のトレーニングが欠かせませんね。一般人があそこまで鍛えるのは難しいかもしれませんが、健康でイキイキとした毎日を送るのにも、筋力トレーニングは重要です。
ドローインなどは思い立った時にもすぐにできて効果的なエクササイズです。呼吸と腹筋の固さを意識するだけでも効果がありますよ！慣れて来たら、負荷を増やしてより進化した肉体を目指してみましょう！
