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ショルダープレスの効果とやり方!平均重量と3つの注意点&相乗効果のある種目も総まとめ

逞しい肩を作るのに効果的な筋トレ種目の一つが、ショルダープレスです。

 

今回はショルダープレスの特徴や効果のある筋肉、ダンベルとバーベルそれぞれの正しいやり方と注意点、重量設定のやり方と平均重量の目安をまとめました。

ショルダープレスとは?

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ショルダープレスとは名前からわかる通り「ショルダー(肩)」を鍛える筋トレ種目の一つです。

 

肩の筋トレ種目に力を入れている方は初心者レベルだとあまりいないかもしれません。

 

ですが、肩の筋肉が発達すると体全体のシルエットが非常にかっこよくなって見た目がかなり変わります。

 

 

フィットネス先進国のアメリカでは肩のトレーニングに非常に力を入れている方が非常に多いようです。

 

特に女性が肩を大きくしたいと言って肩のトレーニングに励んでいます。

 

これは日本ではあまり考えられないことですが、肩の形をかっこよくすることはそれだけ見た目に影響を与えるということなのです。

 

 

そのカッコイイ肩を作るのにかなり効果的な種目の一つがショルダープレスと言うことになります。

 

ショルダープレスはダンベルでもバーベルでもマシントレーニングでもできるため、比較的ハードルは低い筋トレ種目になります。

 

(とは言っても肩のトレーニング自体が中級者以上のトレーニングと言えるので初心者向けではありませんが)

 

これを機会にトレーニングのバリエーションの一つとして組み入れてみましょう。

 

 

 

ショルダープレスで効果のある筋肉は?

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ショルダープレスで鍛えられる筋肉は三角筋の前側と中央部、僧帽筋、上腕三頭筋になります。

 

この中でもメインターゲットになる筋肉は三角筋です。

 

(三角筋の中でも後側はあまり刺激が入らないので他の種目で鍛える必要があります)

 

 

また、立ち姿勢で行う場合は体を安定させるために体幹部分にも力が入りますので、体幹の筋肉も鍛えることができます。

 

肩に限らず複数の筋肉を鍛えることができるので、消費するカロリーも高めです。

 

 

 

ショルダープレスの筋トレで得られる効果【重量次第でかなり筋力アップ】

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ショルダープレスで期待できる効果で一番はやはり逞しい肩を手に入れられることでしょう。

 

ショルダープレスはバーベルで行うとかなり重い重量を扱うことができるので、肩の筋肉はかなり発達します。

 

そうすると大きい肩になるので迫力のある上半身にすることができます。

 

肩が大きくなることで全体的なシルエットは逆三角形に近づいていくので、いかにも男らしい体という印象になるでしょう。

 

また、体幹も鍛えることができるので引き締まったお腹まわりにすることができます。

 

 

女性の場合は肩が発達することで相対的に腕が細く見えるので、メリハリのあるボディーにすることができます。

 

具体的に言うと「腕を細くしたい」という女性がいますが、骨を細くすることは事実上不可能です。

 

しかし、ある部位を程よく発達させることで他の部分を細く見せることは可能です。

 

発達させても太く見えない部分のみ発達させて、細く見せたい部位を細く見せる。

 

女性はそういう筋トレの仕方を目指してはどうでしょうか。

 

 

 

ショルダープレスの正しいやり方2種類 ダンベルとバーベルそれぞれ

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それではショルダープレスの正しいやり方をご紹介します。

 

ダンベル、バーベルと両方でやれるのでどちらも紹介します。気に入った方でやってください。

 

ショルダープレス(ダンベルバージョン)

 

①両手でダンベルを持ちます(座った状態でも立った状態でも可)

②両手を肩のあたりで構える(肘は90度程度)

③肘を伸ばしてダンベルを持ち上げる

④ゆっくりと下ろす

 

以上を繰り返すのがダンベルショルダープレスです。

 

立ち姿勢でもOKですが、基本は座って行います。

 

 

ショルダープレス(バーベルバージョン)

 

①バーベルを両手で持って肩の位置まで持ち上げます(立った状態でも座った状態でも可)

②バーベルを頭上に一気に持ち上げます

ゆっくりと肩まで下ろします

 

以上を繰り返していきます。

 

座った状態でやる人も多くいますが、立ち姿勢でやる方のが基本的な形と言えます。

 

(もちろんしっくりくる方でやれば良いです)

 

 

 

ショルダープレスのやり方の注意点4つ【効果的に肩に負荷をかけるために】

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ショルダープレスはダンベルでもやれますし、バーベルでもやれます。

 

また、立ち姿勢でもやれますし、座った状態でもやれます。

 

バリエーションは多いですが、共通した注意点がありますので、紹介していきましょう。

 

 

注意点① 肘の位置は重りの下

ダンベルにしてもバーベルにしても持ち上げる時は重りの下に肘を置くようにしましょう。

 

重力は常に真下にかかっているため、肘を重りの真下にすることで刺激が肩にしっかり入ります。

 

重りから肘の位置がずれてしまうと余分な力が必要になったり、刺激が肩以外に入ってしまうことがあります。

 

せっかく肩のトレーニングをしているのですから、肩にもっとも刺激を入れるようにしましょう。

 

 

注意点② 胸を張って行うようにする

胸を張っている状態は背筋も伸びているはずです。

 

背筋が伸びているときちんと肩に負荷が乗ります。

 

逆に背筋が曲がっているときちんと刺激が肩に入らないばかりか、あまり重い重量を持ち上げられない上に怪我もしやすくなります。

 

 

注意点③ 持ち上げた時に完全に肘を伸ばしきらない

肘を完全に伸ばしきってしまうと肘の関節がロックして楽ですが、筋トレを楽してやっても仕方がありません。

 

肘を伸ばさないことで常に肩に負荷が乗っている状態になります。

 

ですので、肘は伸ばしきらないようにしましょう。

 

重い重量になってくると肘をロックすると肘の怪我をする可能性が高まりますので、その意味でも伸ばしきるのはやめた方が良いでしょう。

 

 

注意点④ 最初は軽い重量からスタート

ダンベルでやるにしてもバーベルでやるにしても最初は軽い重量からやるようにしてください。

 

中級者の方だと初めてやってもある程度の重量ではできるでしょうが、肩は比較的怪我をしやすい部位です。

 

なので、軽い重量できっちりと効かせるようにやりましょう。

 

 

 

ショルダープレスの重量設定の仕方 最初は10キロでも十分効果的

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ショルダープレスの重量設定ですが、前述したように「最初は軽め」で行ってください。

 

しかし、軽めと言ってもどの程度が適切でしょうか?

 

もちろん人によって力がどれくらいあるのか異なりますので、設定重量は個人差があります。

 

しかし初心者ではじめてショルダープレスを行う人であれば、10キロ程度でも十分効果はあるでしょう。(ダンベルの場合の片手の重量)

 

 

ベンチプレスの3分の1程度の重量でやれれば十分です。

 

物足りないという方はそれ以上でやっても構いませんが、基本的にはゆっくりと効かせるようにやればその程度の重量で肩には十分な刺激が入るはずです。

 

 

 

ショルダープレスの平均重量の目安をご紹介 効果は軽い重量でも出る

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ショルダープレスは一体どの程度の重さが平均なのでしょうか?

 

平均を気にしても仕方がないですが、一応の目安になるので紹介しておきましょう。

 

(バーベルで立ち姿勢でやる場合)

 

 

通常男性であれば、体重60キロ程度の方で入門者で20キロ程度。

 

中級者の方で60キロ程度です。

 

要するに入門者で体重の3分の1が目安

 

中級者~上級者になると体重とほぼ同じくらいが目安になります。

 

 

しかし、紹介しておいて言うのも何ですが、人と比べてどの程度上げられるかなんて言うのは本来の筋トレの目的からはずれていますのであまり気にすることはありません。

 

筋トレは過去の自分より少しでも良くなれば良いですし、そもそも重量が変わらなくても効かせることができるようになればそれが上達した証拠です。

 

なので本来は重量を気にしてはダメなのです。

 

 

しかし、重量は筋トレで唯一数字として出るものなので、重量が気になるのも人の性とも言えます。

 

少しは気にしても良いですが、数字がすべてではないことは覚えておきましょう。

 

あくまでも筋トレの目的は健康になることと、昨日までの自分よりカッコイイ体になることなのです。

 

 

 

ショルダープレスと一緒にやると効果的な筋トレ2種類をご紹介

 

http://jogport.com/2015/10/5503/

 

ショルダープレスは肩を鍛える種目なので、できたら今日は肩を鍛える日という日を週に1日くらい作って肩を徹底的に鍛えたいものです。

 

しかし、大抵の人はそんなに頻繁に筋トレをできないと思いますので、胸と一緒に肩を鍛えると良いでしょう。

 

 

例えば「ベンチプレス」です。

 

この種目は大胸筋を主に鍛える種目になりますが、肩にも刺激が入ります。

 

どうせ肩に刺激が入ってしまっているのだから、ついでに肩もやってしまおうという考えです。

 

ベンチプレスの後にショルダープレスも行って、上半身の日としてまとめて鍛えてしまいましょう。

 

 

また、ベンチプレスやショルダープレスは上腕三頭筋にも刺激が入ります。

 

上腕三頭筋の種目である「フレンチプレス」などもおススメです。

 

一緒に行うと上半身を一気に全部鍛えられるので良いでしょう。

 

時間がない方は是非この3つを一緒に行って効率的に筋力アップを目指してください。

 

 

 

まとめ

・ショルダープレスは肩の三角筋に効果のある筋トレ種目。

・ショルダープレスのやり方はダンベルとバーベルの2種類がある。

・ショルダープレスの平均重量は入門者で体重の3分の1で、中級者~上級者で体重と同じくらいが目安。

 

http://okyou-justdoit.blog.so-net.ne.jp/2015-12-11

 

いかがでしたでしょうか。

 

ショルダープレスは逞しい肩を手に入れるためにはなくてはならない種目の一つになります。

 

バリエーションが豊富なのでどれをやっていいのか迷う方もいるかもしれませんが、すべてのやり方で一通り行って一番気に入ったものをやればいいでしょう。

 

たまに他のやり方でやると刺激が異なるので発達も良いです。

 

 

時間のない方は上半身の種目を一気にやる日を週に1日くらい作ってやってみてください。

 

それだけで十分発達するはずです。

 

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