man-461195_960_720

逆手懸垂の効果とやり方!順手との比較&最適回数や頻度も総まとめ

懸垂は誰しも小学生の体力測定などで経験したことがある運動ですが、腕を逞しくするためにとても効果的な筋トレです。

 

今回は懸垂の逆手・順手の持ち方による鍛えられる筋肉の違い、効果、正しいやり方、最適回数と頻度を紹介します。

逆手懸垂とは?

question-marks-2215_960_720

 

「逆手懸垂」とは文字通り逆手でバーを持って行う懸垂のことを指します。

 

逆手とは鉄棒で逆上がりする時にする持ち方の事を言います。

 

つまり、手の甲を正面に向けて持つ持ち方のことです。

 

その逆で手の甲を自分の方に向けて持つ持ち方を「順手」と言います。

 

 

通常懸垂をする場合はこの順手で持って行うことが多いですが、逆手で持つことで刺激の入る部位が変わってきます。

 

特にどちらが良いというわけではありません。

 

どちらの持ち方をしたらどこに刺激が入るのかを覚えておくことが大切です。

 

刺激の入れたい部位によって、「ここなら持ち方を変えよう」とトレーニングにバリエーションが出てくるのです。

 

 

なので、持ち方を変えることで刺激が入る部位が変わることをまず覚えておきましょう。

 

そして、その次に逆手で持つとどこに刺激が入るのかを覚えましょう。

 

 

 

逆手懸垂で効果のある筋肉!順手との違いも解説

http://www.bulkup.jp/training/get-arm/top.html

 

通常、懸垂と言うと背中を鍛える筋トレ種目と言うイメージがあると思いますが、逆手で持って懸垂をやることで背中以外にも刺激が入ることになります。

 

逆手と一言で言っても持つ幅にもよりますが、順手と比べると持つ幅に関わらず逆手で持つと上腕二頭筋に刺激が強く入ることになります。

 

持ち幅が狭くなればなるほど上腕二頭筋への刺激は強くなります。

 

 

その他にも僧帽筋や上腕筋、もちろん広背筋にも多少刺激が入りますが、上腕二頭筋の種目として行っている人が多いです。

 

 

ほとんど同じ動きに見えるのに順手で持つ懸垂は「背中(広背筋)」を鍛える種目になり、逆手で持つ懸垂は「腕(上腕二頭筋)」を鍛える種目になるわけです。

 

非常に面白いですよね。

 

 

これをきちんと理解していないと背中のトレーニングをしているつもりなのに逆手懸垂をやってしまったり、順手の懸垂で腕を鍛えているつもりになってしまうこともあり得るわけです。

 

このあたりは注意しておきたいところです。

 

順手の懸垂をやっていて疲れてきたから逆手にする、なんて言うのはまったくダメです。

 

意味がないとまでは言いませんが、背中の筋肉で上げきれなくなったから、上腕二頭筋を使って上げようということになってしまいます。

 

つまりトレーニングとしては異なることをやってしまっているのです。

 

わかっていてやっているなら仕方がありませんが、知らないでやっていると意図しない部位を鍛えることになってしまいますので、これを機会に覚えておきましょう。

 

 

 

逆手懸垂で期待できる効果!

BO151030454998_TP_V

 

逆手懸垂は上腕二頭筋に主に刺激が入る筋トレ種目なので、期待される効果としては、力こぶが大きくなることで逞しい腕が手に入ることでしょう。

 

しかし、逆手懸垂はメインで刺激が入るのは上腕二頭筋ですが、背中(広背筋)にも刺激は入るので、背中も一緒に鍛えることができます。

 

 

上腕二頭筋と背中を鍛えることで引っ張る力が強くなり、引っ張る力が必要なスポーツのパフォーマンスがアップするでしょう。

 

例として挙げるなら、柔道やレスリングなどの組技系格闘技、ボート競技などは引く力を非常に必要とするので逆手懸垂をやると良いでしょう。

 

なお、逆手懸垂ではなく、順手の懸垂でも効果はありますが、両方やると更に効果があります。

 

 

逆手懸垂の正しいやり方!

2

 

それでは逆手懸垂の正しいやり方をご紹介しましょう。

 

通常の懸垂をできる人ならそれほど難しくはありませんが、通常の懸垂は背中に刺激を入れるために肩甲骨を動かす意識が必要です。

 

しかし、逆手懸垂の場合は肩甲骨の寄せをそれほど意識する必要がないため通常の懸垂より簡単です。

 

 

①両手でバーにぶら下がります(手幅は肩幅くらいかそれより狭くてOK)

②腕を曲げることによって体を持ち上げるイメージで上に上がっていく

③これ以上上げられないくらいまで上げたらゆっくりと下げる

④下げきったら再度上げる

 

以上を繰り返していきます。

 

 

前述したように手の幅は狭くすればするほど上腕二頭筋への刺激が強くなります。

 

上腕二頭筋をメインで鍛えたい人(背中にはあまり刺激を入れたくない人)は狭く持つようにしましょう。

 

また、下ろす時ですが、最後まで下ろすとかなり辛いです。

 

最後まで下ろして持ち上げる自信がない人は途中で止めて持ち上げても構いません。

 

慣れてきたらできるだけ腕を伸ばすようにしましょう。

 

ただし、腕を伸ばしきって休憩することになってしまってはいけません。

 

 

 

逆手懸垂の最適回数や効果的な頻度!

【画像】11-1_1年目の看護師に必要な5つのポイント_R

 

逆手懸垂は負荷が自分の体重なので、人によっては筋力に対して重すぎたり、逆に軽すぎたりするので回数でどのくらいが適切というのはありません。

 

できるだけの回数」でOKです。

 

ただし、数回しかできないようなら負荷が重すぎるので、ダンベルなどを使って上腕二頭筋をまず鍛えることから始めた方がよいでしょう。

 

逆に重さが足りない人はプレートを付けることのできるベルトが売っていますので、そちらで負荷を足してやってみてください。

 

 

頻度に関してはこちらも体重によって負荷がかなり変わってきますので、何日とはハッキリとは言えません。

 

基本的な考え方としては、上腕二頭筋の発達を早くさせたいなら頻度は高めにした方がいいでしょう。

 

腕は比較的疲れが早くとれる筋肉なので週に2、3回やっても問題ない場合が多いです。

 

大きい筋肉の場合は週に1回(多くても2回)しかやりませんが、それ以上にやっても問題ないことを覚えておきましょう。

 

ただし、人にもよりますので、自分の体の疲れ具合を見てあまりに疲れているようならその日の逆手懸垂はやめるなどの対応は必要です。

 

 

 

まとめ

・逆手懸垂のやり方は手の甲を正面に向けてバーを持って行う。

・逆手懸垂は上腕二頭筋に刺激が強く入る効果がある。

・逆手懸垂の最適な回数や頻度は「できるだけの回数」を「週に2,3回」。
・逆手懸垂のみではなく、順手懸垂も合わせて行うと効果が高い。

 

chinning

 

いかがでしたでしょうか。

 

逆手懸垂はスタンダードな順手の懸垂と比べても非常にやりやすい種目です。

 

また、腕を鍛える種目になりますので1週間に2,3回やっても問題ありません。

 

家の近くに公園などあれば鉄棒でできる種目なので自宅トレーニーの方にも是非やっていただきたい種目になります。

 

逆手懸垂をトレーニングに取り入れて是非逞しい腕を手に入れてください。

 

記事に関連するキーワード

関連する記事①

man-80086_960_720

ヒンズープッシュアップの効果とやり方&フォーム 注意点も紹介【動画あり】

聞き慣れない方も多い「ヒンズープッシュアップ」は上半身を効率的に鍛えられるおすすめの筋トレです。 今回はヒンズープッシュアップの筋

shutterstock_228889984-689x460

アップライトロウは危険?効果とやり方&4つの注意点まとめ

逞しい肩を手に入れるのに効果的な筋トレに、アップライトロウがあります。 今回はアップライトロウが効く筋肉と2つの筋トレ効果、バーベ

ama0I9A8854045143425_TP_V

ベンチプレスが伸びない原因!対策の筋トレ2種類&フォームのコツ3つも徹底解説

ベンチプレスは重量が伸びず悩む人も多いですが、正しいやり方を再確認することで解決する可能性があります。 今回はベンチプレスの重量が

BO151030205745_TP_V

力こぶの筋肉の鍛え方4選 痛い原因やストレッチ3選&おすすめのダンベル3選紹介

大きな力こぶは男性だけでなく女性も魅力を感じる部位なので、力こぶを作る筋肉を鍛えることで男性らしさのアピールができます。 今回は力

BO15103009151030095440-thumb-autox1600-19942

胸板を厚くする方法 筋トレおすすめ7選【ダンベル&チューブ&道具無し】

多くの男性が夢見るたくましく厚い胸板を作るためには、筋トレの適切なチョイスと食事が重要です。 今回は胸板を厚くする方法として、食事

関連する記事②

reverse-plank-e1455592853308

広背筋に効果的!リバースプランクのやり方と応用2種類&コツ&注意点まとめ【動画付き】

通常のプランクの逆バージョンのリバースプランクは広背筋をはじめ、全身を鍛えるのに効果抜群です。 今回は広背筋を鍛えるメリットと、リ

dumbbell-1966702_960_720

アームカールの効果と4種類のやり方!平均の重さも徹底紹介

アームカールは非常に有名な筋トレの一つですが実は種類も様々で、それぞれ正しいフォームで行うことが重要です。 今回はアームカールにつ

http://diet-tv.net/articles/foot-diet

スクワット効果と正しいやり方!フォームの注意点も徹底解説【参考動画あり】

非常に有名な筋トレ「スクワット」の効果は幅広く、筋力アップは勿論ダイエットや健康効果も期待できます。  今回はスクワットで効果のあ

push-up-female-e1443189862745

腕立て伏せは毎日やるべき?最適頻度&回数まとめ【やり方の動画付き】

腕立て伏せは自宅でできる筋トレですが誤ったフォームの方も多く、効果を得るためには正しいやり方で行う必要があります。 今回は腕立て伏

C85EE0AA-8D0A-44B3-926C-D50ADA294138

つま先立ちスクワットに脚やせ効果!やり方&ポイント&適正回数紹介【動画付】

比較的軽い負荷で手軽にできる「つま先立ちスクワット」は脚やせ効果も期待できるおすすめの筋トレです。 今回はつま先立ちスクワットの効

LIFUNASトップページに戻る

記事へのコメント

LIFUNASとは

LIFUNAS [リフナス]は「おしゃれ男子向けWEBマガジン」です。男性向けの筋トレ・ダイエット方法、そして美容・髪型・ファッション・恋愛・健康・マネー全般などの情報を配信しています。