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上腕二頭筋の鍛え方3選!筋トレ後の痛みをほぐすストレッチも総まとめ

上腕二頭筋は非常に有名な筋肉の一つで、逞しい腕作りのために筋トレを頑張っている人も多いでしょう。

 

今回は上腕二頭筋の位置と役割、おススメの鍛え方として筋トレ3種類、筋肉をほぐすストレッチ、痛みの原因3つをまとめました。

上腕二頭筋とは?

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出典:http://bodymakingtips.com/

 

上腕二頭筋の知名度はとても高いですが、どの部分にある筋肉なのかと問われた場合、意外と答えられない人も多いです。

 

もちろん、腕にある筋肉だということは想像がつくと思います。

 

しかし、腕の筋肉と言っても色々あります。

 

例えば、上腕筋や上腕三頭筋などです。

 

 

そのため、上腕二頭筋を着実に鍛えるには、腕のどの辺りにその筋肉があるのか知る必要がありますね。

 

結論から言うと、上腕二頭筋は二の腕の辺りにあります。

 

 

したがって、この部分の筋肉を継続的に鍛えることで、力こぶが大きなっていくというわけですね。

 

たくましい力こぶというのは、人によっては憧れるでしょう。

 

力こぶがほとんど無いような状態だと、なんだか少し寂しいですよね。

 

 

また、この上腕二頭筋については、肘関節を屈曲させる際に働きます。

 

そのため、人が毎日を送るにあたって大いに役立つ筋肉ということになるでしょう。

 

 

 

上腕二頭筋の鍛え方!おすすめの筋トレ3種類

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上腕二頭筋の鍛え方については、すぐイメージできるという人もいるでしょう。

 

そのイメージが合っていれば何の問題もありませんが、仮に間違っていると問題ですね。

 

上腕二頭筋を鍛えるつもりで筋トレをしていたのに、実は全く別の筋肉が鍛えられていたというケースもあるため、正しい知識を持つことがとても重要です。

 

そこで、上腕二頭筋に効くおすすめの筋トレ法をいくつかご紹介しましょう。

 

 

ダンベルカール

1つ目の筋トレ法としてご紹介するのが、「ダンベルカール」です。

 

やり方は非常に簡単であり、ダンベルさえあればどこでもできます。

 

そのため、ダンベルを所有している場合は、家で取り組んでみるといいでしょう。

 

それでは、具体的に手順をご紹介します。

 

 

1.ダンベルを持ち、直立する

2.ヒジを曲げ、ダンベルを持ち上げる

3.ダンベルをおろす

以下、手順2と手順3を繰り返す

 

ダンベルカールの場合、ダンベルを上下させるだけであるため、特別な技術は必要ありません

 

男性女性問わず気軽に取り組むことができるでしょう。

 

しかし、こんなに簡単な筋トレでも、ポイントはいくつかあります。

 

ポイントを踏まえてもらい、適切に筋トレをしていただきたいので、動画をご用意しました。

 

ぜひご覧ください。

 

 

ダンベルの持ち方など、参考にできる点は多くあると思いますので、最後まで見てみることをおすすめします。

 

 

コンセントレーションカール

次にご紹介する筋トレ法は、「コンセントレーションカール」です。

 

この方法については、先ほどご紹介したダンベルカールと似ていますが、異なる部分もいくつかあります。

 

 

その1つは、スタート時の体勢です。

 

コンセントレーションカールの場合、ベンチに座った状態で行うことになります。

 

したがって、その点は踏まえておきましょう。

 

手順については以下の通りとなっています。

 

 

1.ベンチに座る

2.右手でダンベルを持つ

3.巻き込むようにしてダンベルを持ち上げる

4.ダンベルをおろす

以下、手順3と手順4を繰り返す

 

これを左手でも同様に行いましょう。

 

 

基本的にこの筋トレの場合、両手でダンベルを持って行うというものではありません。

 

そのため、ダンベルを持たない方の手については、膝の上に置いておきましょう。

 

また、手順を見ても、ダンベルの持ち上げ方などについてはピンとこないと思います。

 

そこで、この筋トレについて解説した動画をご用意しました。ぜひご覧ください。

 

 

 

動画を見て分かる通り、ダンベルをおろす際に、腕を伸ばしきらないということが一つのポイントになります。

 

細かい部分ではありますが、一つ一つのポイントをしっかりと意識して取り組むようにしましょう。

 

 

バーベルカール

最後にご紹介する筋トレ法こそ、「バーベルカール」です。

 

カールという名がついているため、先ほどの2種類の筋トレ法と似たような感じかな?と思う人が多いでしょう。

 

確かにその通りですが、バーベルカールの場合、バーベルを使って行う点が特徴となるのです。

 

それでは、具体的に手順についてご紹介します。

 

 

1.直立し、バーベルを持つ

2.ヒジを曲げてバーベルを持ち上げる

3.バーベルをおろす

以下、手順2と手順3を繰り返す

 

バーベルカールの場合、バーベルの持ち上げ方が1つのポイントとなります。

 

反動をつけて勢いよく持ち上げるというのはNGですので、その点を踏まえておきましょう。

 

細かいポイントについては、下の動画でご確認ください。とても参考になると思います。

 

 

動画を見ると、腕を高々と上まで伸ばしてバーベルを持ち上げるというものでないことがわかるでしょう。

 

かと言って、ほとんどバーベルを上げないというのも誤りであるため、その点に気をつけましょう。

 

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上腕二頭筋をほぐすストレッチ!

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柔軟な身体をつくるという意味においても、ストレッチをすることは大切になりますね。

 

プロスポーツ選手でも、身体が柔軟な人が多いです。

 

そこで、ここでは上腕二頭筋に効くストレッチ法を1つご紹介しましょう。

 

 

ここでご紹介するストレッチの場合、ペットボトルを持って行うことになります。

 

そのため、事前に用意しておきましょう。

 

具体的な手順については以下の通りです。

 

 

1.左右の手でペットボトルを1つずつ持ち、少し足を開いて立つ

2.腕を大きく開く

3.ペットボトルのキャップが後方を向くくらいまで腕をひねる

4.逆方向へ腕をひねる

以下、手順3と手順4の繰り返し

 

 

このストレッチには難しい動作は一切ありません。

 

そのため、比較的簡単なストレッチと言えるでしょう。

 

しかし、腕をひねる動作に関しては、手順を見てもよく分からないという人もいるはずです。

 

そこで、このストレッチの動画をご用意しました。ぜひご覧ください。

 

 

動画を見ると、男性と女性がそれぞれ楽々とこのストレッチをこなしていることがわかりますね。

 

すぐ覚えられると思います。

 

しかし、腕をひねる際に、誤ってひねりすぎてしまうと、強い痛みを感じる可能性があります。

 

したがって、その点には注意しましょう。

 

 

 

上腕二頭筋に痛みを感じる場合の3つの原因!

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上腕二頭筋が痛む場合、いくつかの原因が懸念されます。

 

筋肉痛

筋トレ生活を始めた途端に筋肉痛が起こる場合もありますが、この場合はあまり心配要りません。

 

なぜなら、軽度な症状であればアイシングや栄養摂取などによって早期の回復が見込めるからです。

 

しかし、その痛みが必ずしも筋肉痛とは限りませんので安易に決めつけるのも要注意です。

 

 

上腕二頭筋腱断裂

上腕二頭筋に痛みを感じる症状は、上腕二頭筋腱断裂かもしれません。

 

この状態というのは、上腕二頭筋における腱が切れてしまうことを意味しています。

 

病名だけ聞くと、いかにも深刻かつ重大な症状のように思えるかもしれませんが、実際はそうでない場合が多いです。

 

普段通りの生活を送れるケースがほとんどでしょう。

 

 

そもそも、腕の動きを支える筋肉というのは多々あります。

 

したがって、例え上腕二頭筋の腱が切れたとしても、腕を支える他の筋肉がしっかりしていれば普段通りの生活を送れるということですね。

 

 

しかし、プロテニス選手やプロ野球選手などの場合、些細な腕の動きの変化で、その日の試合結果が変わる場合があります。

 

そのため、そういう人たちの場合は対処が必要ということになるでしょう。

 

腱が切れた状態とそうでない状態とでは、少なからず違いがあります。

 

しかし、少々厄介な点があります。

 

上腕二頭筋腱断裂の場合、放っておけば治るというものではありません。

 

治すためには、手術が必要になるのです。

 

したがって、スポーツ選手ではない一般の人々は、手術しないケースの方が多いのかもしれませんね。

 

 

上腕二頭筋長頭腱炎

腕の痛みによっては、上腕二頭筋長頭腱炎という可能性も十分考えられます。

 

この病気は、上腕二頭筋における長頭腱の辺りが炎症を起こすというものです。

 

上腕二頭筋への負荷のかけすぎ等が原因となるため、この病気になった経験がある人というのは意外と多いのかもしれません。

 

 

ただ、上腕二頭筋長頭腱炎の場合、上腕二頭筋腱断裂とは違い、アイシングをすること等によって改善が見込めます。

 

そのため、この病気を発症しても、それほど深刻に悩む必要はないでしょう。

 

 

 

まとめ

・上腕二頭筋は二の腕の筋肉で、肘関節を屈曲させる際に働く。

・上腕二頭筋を鍛える筋トレ種目は「ダンベルカール」「コンセントレーションカール」「バーベルカール」など。

・上腕二頭筋に痛みを感じる場合は「筋肉痛」「上腕二頭筋腱断裂」「上腕二頭筋長頭腱炎」などの可能性がある。

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これまで、上腕二頭筋という筋肉の特徴や、筋トレ法とストレッチ法、そして痛みの原因について説明してきました。

 

力こぶが大きいというのは1つの理想形と言ってもいいため、上腕部の筋肉を懸命に鍛えようとする人は多いでしょう。

 

 

しかし、負荷をかけることによって生じる影響に対しては、敏感にならなければなりません。

 

上腕部の筋肉が痛いのにもかかわらず、負荷の大きい筋トレを続行してしまうようでは、良い結果は出ません。

 

また、ケガにもつながってしまうでしょう。

 

そのため、腕の状態についてはしっかりと見ていきましょう。

 

また、バランスを意識するなら、上腕二頭筋だけではなく、上腕三頭筋や他の上腕部の筋肉も鍛えましょう。

 

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