懸垂

懸垂の効果&やり方とコツ!最適な回数やできない時の対策も徹底解説!

男性の鍛え上げられた背中はカッコよく、女性に人気の部位のため、ぜひ背中を効率的かつ効果的に鍛えられる懸垂で背中を鍛えることがおすすめです。

 

今回は懸垂の効果や正しいやり方、最適回数、できない人向けのやり方を紹介します。

懸垂の効果とは?

背中

出典:https://jp.pinterest.com/valerietje21/?redirected=1

 

懸垂という筋トレをやったことがある方は多いかと思います。

 

やってみるとわかりますが、見た目以上にきつい運動だと実感できることでしょう。

 

懸垂は、自分の体重を使ったトレーニングですので「自重トレーニング」と言われています。

 

自重トレーニングは他にも、腕立て伏せやスクワットといった筋トレもそれにあたります。

 

 

自重トレーニングには、先ほどの腕立て伏せやスクワットのようにいくつか種類がありますが、懸垂はその中でも難易度の高い自重トレーニングといえるでしょう。

 

なぜなら、「腕立て伏せが一回もできない…。スクワットが一度もできない…。」という方は、ほとんどいないのではないでしょうか。

 

しかし、懸垂となると「一度もできない人」が非常に多いのです。

 

それだけ難しいトレーニングという事で、筋肉に負荷もかかるという事になります。

 

この難易度が高い懸垂ですが、その分懸垂の効果は非常に高いともいえるでしょう。

 

 

懸垂を行うことによって、上半身の多くの筋肉を鍛えることができ、とても効率的で、なおかつ効果的な筋トレを行うことができます。

 

主に鍛えられる部分は背中の筋肉です。

 

しかし、非常に広範囲な背中の筋肉が鍛えられるため、カッコイイ男らしい背中を作る効果を発揮してくれるといえます。

 

 

 

懸垂の効果を最大限引き出す正しいやり方!

 

懸垂2

出典:http://www.fitnessjunkie.jp/archives/3819

先ほども紹介しましたように、懸垂は非常に難易度の高い筋トレになります。
ですから、無理やり行おうとすると、効果のあまりない懸垂になってしまう可能性があります。
正しい懸垂のやり方を学んでおきましょう。

 

 

効果的な懸垂を行うためのやり方

懸垂と一言で言っても、様々な種類の懸垂があります。

 

ここでは基本的な懸垂の方法を紹介していきます。

 

 

①:まず、自分がぶら下がっても足がつかない程度の高さあるものにぶら下がります。

 

もしくは、足がついても曲げれば体が浮く程度のものにぶら下がります。

 

身近なもので言えば、鉄棒などがいいでしょう。

 

 

②:ぶら下がる際に手の幅に気を付けます。

 

肩幅よりも拳一個分ずつ外側に広げてぶら下がるといいでしょう。

 

 

③:手の位置が決まったら、身体を真っすぐ引き上げていきます。

 

この際に、ぶら下がっているものに顎がつくくらいまでは身体を引き上げていきましょう。

 

できれば、顎までとは言わず、胸のあたりまで引き上げられるとベストです。

 

 

④:身体を引き上げたら、今度はゆっくりと身体をおろしていきます。

 

 

後は③と④の繰り返しになります。

 

 



 

 

懸垂のやり方のポイント&コツ4つ!

 

注意

 

懸垂の基本的なやり方の次に、気を付けたいポイント・コツを紹介していきます。

 

 

反動を使わない

懸垂は慣れている人ではある程度は簡単にできるかと思います。

 

しかし、慣れていない人だととてもキツイ筋トレになりますので、無理やりにでもやろうとすることでしょう。

 

その際に気を付けなければいけないことは「反動」です。

 

「とにかく身体を引き上げなければ!」という思いから、身体を振って勢いをつけ、その反動で懸垂を行うこともあるかもしれません。

 

しかし、これではしっかりと筋肉に効かすことができません。

 

 

確かに反動を使えば身体を上にあげることができますので、達成感はあるかもしれません。

 

けれど、反動を使うことによって筋肉への負担が減ってしまいます。

 

しっかりと筋肉に負荷をかけて行うのが効果的な筋トレのポイントになりますので、反動はつけないように気を付けましょう。

 

 

引き上げた身体は一度止める

身体を引き上げた際に、すぐに下してしまう人がいますが、これではもったいないです。

 

せっかく身体を引き上げたなら、引き上げた際に一度止まりましょう。

 

 

筋トレの基本は、筋肉を伸ばして縮めるという事にあります。

 

懸垂では、身体を引き上げた位置が筋肉が縮んでいるところになります。

 

この時に一度止めると、より筋肉に負荷をかけることができ、効果を上げることになるでしょう。

 

 

身体を下降させる際に脱力しない

身体を下降する際に、一気に脱力して身体を下ろすことのないようにしましょう。

 

懸垂では、身体を引き上げることだけが筋トレではありません。

 

ゆっくりと下すことも筋トレになります。

 

 

ですから、身体を下ろす際にはゆっくりとおろし、さらには完全に腕を伸ばし切らないように注意しましょう。

 

腕を伸ばし切るという事は、休憩していることになってしまうのです。

 

伸ばし切らずに常に筋肉の負荷をかけた状態で行うことによって、大きな効果を得ることができます。

 

 

背中の筋肉を意識して行う

懸垂だけに言えることではなく、全ての筋トレに言えるコツになりますが、「使っている筋肉意識しながら行う」ことが重要です。

 

懸垂で言えば、効かせたい筋肉は背中ですよね。

 

ですので、背中の筋肉を意識しながら懸垂を行うようにしましょう。

 

 

意識をすることによって、全く意識をしないで筋トレを行うと比べると、効き方に大きな差が生まれてきます。

 

また、意識をすると自然と正しいフォームへと近づくことができることでしょう。

 

 

 

懸垂の最適回数&セット数!

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懸垂は最初から述べているように、非常に難易度の高い筋トレになります。
ですから、最初のうちは回数が全然できないかもしれません。
ということは、できる人とできない人とでは、懸垂を行う回数に大きな差が生まれることになってしまいます。

 

では、いったいどれくらいの回数を行えばいいのでしょうか?

 

 

懸垂をこれから行うような初心者の場合「5回×3セット」を最初の目標にするといいでしょう。

 

最初から5回以上できるのであれば、もちろんそれ以上行ってかまいません。

 

 

この5回という数字は、あくまでも限界がこの回数という事になります。

 

ですから、5回できなければ3回でも4回でも構いません。

 

限界に挑戦してください!

 

 

次にある程度回数をこなせる人は「10回~12回を3セット」行うようにしましょう。

 

慣れてくると、もっと回数をこなせるようになると思います。

 

そのような場合には限界まで懸垂を行うか、区切りのいい回数を3セット行って、筋肉に負荷をかけるようにしていきます。

 

 

 

懸垂ができない人向け!できるようになるやり方3つ

落ち込む

懸垂は、中には1回もできない人もいるかと思います。
ではそのような人は懸垂を行うことを諦めたほうがいいのか?というとそうではありません。
できない人は、できるようになるための懸垂方法があります。

 

これから、懸垂ができない人のための懸垂の方法を紹介しましょう。

 

 

反動を使う

効果的な懸垂を行うために、「反動を使う」という事は良くない!という事を紹介しました。

 

ですが、懸垂ができない人は、まずは反動を使って懸垂を行ってみましょう。

 

反動を使うことで、身体を引き上げるのが楽になります。

 

 

反動を使ったからといって、全く筋肉を使わないのか?と言うとそうではありません。

 

反動を使ってもそれなりに必要な筋肉は使っているのです。

 

ですから、まずは反動を使って懸垂を行い、1回でも懸垂ができるようになったら、反動を使わずに効果的な懸垂を行っていくようにしましょう。

 

 

足をついて補助をいれる

通常の懸垂では、地面から足を浮かせた状態で行います。

 

しかし、懸垂ができない人は地面に足をつき、足で補助をしながら懸垂を行っていきましょう。

 

 

気を付けなければならないことは、あくまでも補助程度にするという事です。

 

極力足の力に頼らないように意識し、なおかつ背中の筋肉を意識し、通常の懸垂に近づけるようにしていきましょう。

 

 

二人一組で行う

懸垂を行う時に、もし誰かが手伝ってくれるようであれば、補助をお願いしましょう。

 

先ほど「足で補助をしながら懸垂を行う方法」を紹介しました。

 

この方法でもいいのですが、誰か手伝ってくれる人がいるのであれば、こちらの方法もおすすめです。

 

足を下から持ってもらい、正しい懸垂のフォームに近い感じで行うとより効果的になります。

 

 

 

まとめ

・懸垂は自重トレーニングの中では難易度がもっとも高い。

・懸垂は初心者は「5回×3セット」を目標、ある程度できる人は「10回~12回×3セット」を目標にする。

・懸垂をできない人も「反動をつける」「補助をつける」など工夫をすればできる。

 

背中 腕

出典:https://jooy.jp/

いかがでしたか?

 

懸垂という筋トレは、自重トレーニングの中でも難易度が高い筋トレになります。

 

ですが、その分懸垂を行う事による筋トレの効果も大きなものになります。

 

 

男らしいカッコイイ背中を作るのであれば、懸垂はベストな筋トレと言えるでしょう。

 

背中だけでなく、腕の筋肉も鍛えることができますので、逞しい腕も手に入れることができそうです。

 

懸垂を正しく行い、効率的に鍛え、逞しい腕とカッコイイ背中を一石二鳥の効果でゲットしましょう。

 

 

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