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筋トレBIG3の頻度や順番&効果的なメニュー!注意点も徹底解説

数えきれないほどある筋トレの中でもっともメジャーな種目BIG3(ビッグスリー)は効果も効率も非常に良い筋トレです。

 

今回はBIG3それぞれの種目の解説、効果的な順番、BIG3以外のおすすめメニュー、注意点を紹介します。

筋トレにおけるBIG3とは?

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BIG3と聞いて何を思い出すでしょうか?

 

アメリカの自動車メーカー?お笑いのBIG3?

 

 

しかし、今回は筋トレ種目のBIG3をご紹介しましょう。

 

BIG3というくらいですから、当然三種目の総称です。

 

そして、他の分野のBIG3と同じく、トレーニング種目を代表する三種目と言えます。

 

 

なんで代表するくらいの種目かというと、第一に多関節種目で行うことによって多くの筋肉に刺激を入れることができます。

 

簡単に言うと一種目で数多くの筋肉を同時に鍛えられるので、時間の節約にもなり、効率的なトレーニングというわけです。

 

 

次の特徴は、体にある大きな筋肉を主に鍛えられるということ。

 

体の中で大きな筋肉の代表と言えば、胸、背中、脚になります。

 

この3部位を鍛えることができるのがBIG3というわけです。

 

大きい筋肉を鍛えると何が良いのかというと、大きい筋肉を鍛えることで体のラインが大きく変わるので、スタイルが良くなります。

 

また、大きい筋肉が鍛えられると基礎代謝が大きくアップするので太りにくい体質に変化します。

 

 

最後は大きい筋肉を鍛える種目なので、重い重量を扱えるというのも魅力です。

 

筋トレをやるとわかりますが、やはり男たるもの、ある程度の重さは持ち上げたいものです。

 

数字が上がっているとやる気も出てきますので、さらに筋トレを頑張れます。

 

BIG3はもっとも重い重量を持ち上げられる種目になりますので、非常にやりがいがあるわけです。

 

 

こんなメリットばかりのBIG3をやらないと損ですよね。

 

次にBIG3がそれぞれどんな種目なのかを説明しましょう。

 

 

 

筋トレBIG3の効果① ベンチプレス

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まず最初に紹介したいのが、BIG3で最も人気のある種目である「ベンチプレス」です。

 

ベンチ台に仰向けに寝転んでバーベルを上げ下げする種目になります。

 

筋トレをあまりやったことがない人でも見たことがある人も多いのではないでしょうか。

 

 

筋トレというとこのベンチプレスを思い浮かべる人も多いです。

 

これはやっている人が多いからとも言えます。

 

それくらい人気の種目になります。

 

ジムではいつもベンチプレス台は人気のゾーンで混みあっていることが多いです。

 

 

これはベンチプレスを行うことで期待できる効果にも原因があります。

 

ベンチプレスを行うと主に大胸筋を鍛えることができます。

 

大胸筋とは胸の筋肉のことで、ベンチプレスを行うと胸板が厚くなり、もっともわかりやすい形で体の形に変化が表れます。

 

胸板の厚い男に憧れる人は多いので人気の種目になっているわけです。

 

 

また、BIG3の他の2種目に比べると辛くないことも人気の原因の一つになっています。

 

持ち上げる重さも最も少ないですし、開始位置からフィニッシュの位置の距離がもっとも短いため、運動量が最も小さいので楽なのです。

 

これら2つの要因で人気なのですが、とにかく厚い胸板を手に入れたい人はこのベンチプレスは必須と言えます。

 

 

 

 

 

筋トレBIG3の効果⓶ デッドリフト

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次に紹介するのは「デッドリフト」になります。

 

BIG3の中ではもっともマイナーな種目と言えるでしょう。

 

恐らく他の2種目は聞いたことがある人も多いと思いますが、デッドリフトと言われてピンとくる人は少ないのではないでしょうか。

 

まずは動画を見てどんな種目かを確認してみてください。

 

 

おそらく見たことがないという人も多かったのではないでしょうか。

 

しかし、このデッドリフトはBIG3の中でもっとも多くの筋肉を動員して行うトレーニングなので、効果としてはもっともあると言っても良いでしょう。

 

鍛えられる筋肉は、脚、背中、肩など全身に及びます。

 

特に引っ張り上げる動作があるので、体の裏面を鍛えるトレーニングと思っておけば大きな間違いではありません。

 

 

筋肉を多く使うのでかなり辛いトレーニングになりますが、もっとも重い重量を上げられるトレーニングになりますので、やりがいはあります。

 

男性であれば、100キロくらいはすぐに上げられるようになる種目です。

 

カッコいい後姿を手に入れたい人にはぜひやっていただきたい種目になります。

 

 

 

筋トレBIG3の効果③ スクワット

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最後に紹介したいのは「スクワット」になります。

 

スクワットは恐らくほとんどの人は自重(バーベルなどの重りはなしで、自分の体重だけで行うこと)でやったことがあるでしょう。

 

要するに屈伸運動ですね。

 

 

この種目はやったらわかると思いますが、主に鍛えるのは脚になります。

 

脚の筋肉はかなり大きい筋肉なので、鍛えることでダイエット効果も期待できるでしょう。

 

お尻の筋肉も鍛えることができるので、お尻の形をかっこよくしたい人(特に女性)にもおすすめしたい種目になります。

 

 

スクワットもデッドリフトほどではないですが、かなりの高重量を持ち上げることができます。

 

男性なら100キロくらいならすぐに持ち上げることができるでしょう。

 

是非一度試してみてください。

 

 

スクワットはバーベルの持ち方や傾ける角度によって刺激の入り方が変わります。

 

最初は軽いバーベルでやってフォームを固めてから、重い重量を行うようにしてください。

 

 

 

筋トレBIG3の最適頻度とは?

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BIG3をやるなら1日に1種目しかやってはいけない、そんなことを聞いたことがある人もいるかもしれません。(BIG3以外はやっても良いですが)

 

これはなぜかというとBIG3はかなり重い重量を扱う種目ですので、高重量を扱う種目を複数種目やるのは集中力が続かないため危ないという考え方からです。

 

 

人間の集中力には限界があるため、あまりに重い重量を頑張るのは1日1種目が限界と言われています。

 

確かにある一定レベル(人によって異なりますが)になればそれは言えるでしょう。

 

 

しかし、1日1種目に限定すると1週間で全身を鍛えることを考えると週に最低でも3日はジムに通う必要が出てきます。

 

これは忙しい人にはかなりのハードルでしょう。

 

なので、確かに1日に1種目が理想ではありますが、1週間に1日しかトレーニングの時間が取れないような人は1日でBIG3すべてをやっても問題ありません

 

もちろんトレーニングの頻度が少ないですし、集中もしきれないのでなかなか重い重量を扱うことはできません。

 

しかし週1日でも筋肉は育たないことはありません。

 

やらないよりはずっとマシですので、是非時間のない方も諦めずに週1日でBIG3をやってみてください。

 

 

ただし、1日でBIG3をすべてやろうとする場合は、BIG3以外の種目はやらなくても良いかもしれません。

 

恐らく集中力がもたないはずですので、BIG3をやったらすぐ帰るという感じでも良いでしょう。

 

 

 

筋トレBIG3の効果的な順番とは?

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BIG3を行うなら順番はどのようにしたら良いでしょうか?

 

1日でBIG3を回すつもりでなければ、特にどのような順番が良いかはないです。

 

1日1種目で週に3日やるわけですが、逆に言うと4日も休めるので、どれを先にやったとしても休む時間が長い時間あるので、大丈夫でしょう。

 

 

ただし、1日でBIG3をすべてやるという場合は以下の順番でやるのが基本です。

 

1番目・・スクワット、2番目・・ベンチプレス、3番目・・デッドリフトの順番で行いましょう。

 

これは理由があります。

 

スクワットとデッドリフトは高重量を扱うので連続でやりたくありません。

 

そして、スクワットの方が落とした時に怪我をするリスクが高いため一番最初の疲れていなくて集中力がマックスの時にやりたいからです。

 

 

ベンチプレスは他の2種目に比べると扱う重量を低く、比較的楽なので休憩とまでは言いませんが、ちょっと息抜き的な感じで真ん中にします。

 

これは実はBIG3を競技にしているパワーリフティングの大会でも同じ順番で行います。

 

1日でBIG3をすべてやる人は参考にしてみてください。

 

 

 

筋トレBIG3の他に効果的なメニューとは?

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1日にBIG3をすべてやるやる人はそれだけをやるのでいいのですが、週に3日以上ジムに行ける人はBIG3を1日1種目にする方が良いでしょう。

 

しかし、そうなるとせっかくジムに行ったのに一瞬で終わってしまってつまらないという人もいるでしょう。

 

 

そういう場合は、BIG3を1種目行ったら、その後補助種目として他の種目をやるようにしましょう。

 

例えば、ベンチプレスをやる日にはダンベルベンチプレス、ケーブルクロスオーバー、インクラインベンチプレス、デクラインベンチプレスなどです。

 

ここでポイントとしては、BIG3で鍛える部位と同じ部位をやるということです。

 

 

ベンチプレスなら大胸筋をメインで鍛えるので、ベンチプレスをやった後には大胸筋が非常に疲労しているわけです。

 

なので、さらに大胸筋を追い込んむわけです。

 

他の部位をやってしまうとBIG3を他の日にやったときに疲労が残ってしまい、十分に重い重量をやれなくなってしまうためです。

 

 

BIG3をやったら、その日は「〇〇の日」(ベンチプレスであれば、「胸の日」)と決めて集中的にその部位を鍛える日にするようにしましょう。

 

 

 

筋トレBIG3は無理して行わない!

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今日はジムにきたけど、何となく集中できない、とか、少しやってみたけど、全然持ち上がらない、という日もあるでしょう。

 

これは人間ですから、必ずそういう日が存在します。

 

そういう日は無理してBIG3をやらないで、他の種目を代わりにやるのも一つの選択です。

 

 

例えばベンチプレスが今一つ調子が出ない日もあるでしょう。

 

そういう時は、スミスマシンを使ってインクラインベンチプレスをやるとか、ダンベルを使ってダンベルベンチプレスにしてみましょう。

 

または、軽めの重量にしてストリクト(正しいフォーム重視でゆっくり、しっかりとやること)に行ってみましょう。

 

回数やセット数を増やしたり、減らしたりするなど工夫をするのも良いでしょう。

 

 

人間は1年中同じ体調と言うことはありませんので、できる範囲で限界までやることが重要です。

 

また、いくらBIG3と言ってもずっと同じメニューだと体はマンネリ化してきて、筋肉の発達をしなくなることもあります。

 

そういう意味でもたまには異なった種目をやるのも筋肉発達の意味では良い事になる可能性もあるのです。

 

もちろんいつも辛いからと言って、楽なトレーニングに流れるようではいけませんが、長い目で体の変化を見るのも大切なことなのです。

 

 

 

筋トレBIG3の注意点!

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最後にBIG3を行う際の注意点を説明しておきましょう。

 

BIG3はあらゆる種目の中でもっとも高重量を扱える種目になります。(マシントレーニングではありますが、バーベル系の種目ではBIG3がもっとも重い重量を扱えます)

 

なので、間違ったフォームで行うと怪我の原因になりますので、必ず正しいフォームで行うことを心がけましょう。

 

 

特にデッドリフトはもっとも重い重量を扱えるのですが、間違ったフォームではかなりの確率で腰を痛めてしまいます。

 

腰は一度痛めると一生ダメになる可能性もありますので、絶対に正しいフォームで行うようにしましょう。

 

 

できることならジムに通って上級者にフォームを見てもらうと良いでしょう。

 

間違ったフォームで行うとベンチプレスにしてもきちんと大胸筋に刺激が入りません。

 

大胸筋に効かせるためには正しいフォームで行う必要があるのです。

 

 

人間は何も考えずに重いものを持つと「一番楽な方法」で持ち上げようとします。

 

これは当たり前のことなのですが、楽に持ち上げるという事は筋肉への刺激を分散するということです。

 

それでは目的の筋肉にピンポイントで効かせることができませんので、きちんとしたフォームを学んで効率的に筋肉を鍛えましょう。

 

それができるのが筋トレのいいところでもあるのですから。

 

 

 

まとめ

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いかがでしたでしょうか。筋トレのBIG3がどんなものかわかっていただけましたでしょうか。

 

BIG3さえやっていれば、かなりのレベルの体になることは間違いありません。

 

体の中の一番大きい筋肉を鍛えられるからです。

 

これから筋トレを行う人は是非ともBIG3を取り入れて効率よくカッコいい体になってください。

 

今現在筋トレをやっている人もBIG3はフォームが非常に大切ですので、フォームを今一度見直してみても良いかもしれませんね。

 

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