OOK160214270I9A8796_TP_V

インクライン系筋トレ6選!意味&筋肉への効果も解説【やり方の動画付】

専用の器具を必要とするインクライン系の筋トレは馴染みが無い人も多いですが、器具なしに比べその効果は抜群です。

 

今回はインクラインの意味と筋肉への効果、インクライン系のおすすめ筋トレ6種類のやり方を動画付きで紹介します。

筋トレ「インクライン」の意味とは?

question-marks-2215_960_720

 

筋トレの種類については、無数にあると言ってもいいでしょう。

 

また、その中には、「インクライン○○」というような種目があります。

 

このインクラインを普通に訳すと、「坂道」と言ったような意味になります。

 

しかし、これだけでは一体どんな筋トレなのかイメージしづらいですよね。

 

「坂道を走る筋トレ?」などと思う人も当然いるでしょう。

 

しかし、そういった筋トレではありません。

 

 

基本的に、「インクライン」という名称がついた筋トレについては、特定の条件下で行うことになります。

 

それは、「傾斜」です。

 

もっと具体的にいうと、角度をつけたベンチの上で筋トレを行うというものです。

 

そのベンチについては、「インクラインベンチ」と言われるものです。

 

ジムにはおいてあるケースが多いですが、ご家庭にあるケースは少ないのかもしれませんね。

 

そのため、インクライン系筋トレについては、基本的にはジムで行う筋トレということになるでしょう。

 

 

 

インクライン系筋トレの筋肉への効果!

fukkin_wareta

 

インクラインという条件下で筋トレをすることに、何の意味もないのであれば、誰も取り組みませんよね。しかし、意味はあります。

 

角度のあるベンチで筋トレをすることによって、フラットな角度で筋トレをするよりも強い負荷を筋肉にかけられるケースがあるのです。

 

そのため、短時間のうちにより大きな負荷をかけ、効率的な筋肉の強化を図りたい人にとってはオススメできるというわけです。

 

しかし、強い負担によるリスクというのも考慮しなくてはならないため、その点は踏まえておきましょう。

 

 

 

インクライン系筋トレのおすすめメニュー① ダンベル編

dumbbell-pair-299535_960_720

 

先ほど、インクライン系筋トレの場合はインクラインベンチを使うことが基本だという点についてご説明しましたね。

 

また、筋トレによっては、さらに別の道具を必要とするケースもあります。

 

そこで、ここではインクラインベンチに加え、ダンベルも必要とする筋トレについていくつかご紹介しましょう。

 

 

インクラインダンベルフライ

まず、最初にご紹介するのは「インクラインダンベルフライ」です。

 

この筋トレでは、ダンベルを2つ使って行うものとなりますので、その点を踏まえておきましょう。

 

それでは、具体的な手順についてご説明します。

 

 

1.インクラインベンチにまたがる

2.左右の手で1つずつダンベルを持つ

3.背中をインクラインベンチにつける

4.両ヒジを曲げる

5.両腕を伸ばしてダンベルを持ち上げる

6.ダンベルを縦向きにする

7.両腕をゆっくり開く

8.両腕を閉じる

以下、手順7と手順8を繰り返す

 

 

この筋トレでは、ダンベルを上下させるというよりも、腕を開いたり閉じたりするようにしてダンベルを動かしていくというのがポイントになります。

 

2つのダンベルを持つことになるため、ある程度の負担が懸念されます。

 

そのため、ダンベルの重さをどうするかという点についてはよく考慮すべきでしょう。

 

また、この筋トレについて解説された動画をご用意しましたので、ぜひご覧ください。

 

 

動画をじっくり見てみると、細かなポイントまで丁寧に解説されていることが分かりますね。

 

とても分かりやすい動画だと思いますので、ぜひ参考にしてみましょう。

 

 

インクラインダンベルカール

次にご紹介する筋トレは、「インクラインダンベルカール」です。

 

この筋トレについては、先ほどのインクラインダンベルフライと少し似てはいますが、ダンベルの動かし方が異なります。

 

具体的な手順については以下の通りです。

 

 

1.インクラインベンチにまたがる

2.左右の手で1つずつダンベルを持つ

3.背中をインクラインベンチにつける

4.ヒジの高さを固定したまま、ダンベルを徐々に持ち上げる

5.ヒジの高さを固定したまま、ダンベルをおろす

以下、手順4と手順5を繰り返す

 

 

この筋トレでは、手順5の時が1つのポイントとなります。

 

ダンベルをおろすわけですが、腕が伸びきってしまうのは適切ではありません。

 

そのため、腕が伸びきらないよう意識しておきましょう。

 

他の細かいポイントについては、下の動画でご確認くださいませ。

 

 

ベンチの角度など、参考にできる点が多々ある動画だと思います。

 

決して慌てずに、ゆっくりとした動作を心掛けるようにしましょう。

 

繰り返しの回数を決めている場合、その回数を早くクリアしようとしてしまいがちかもしれませんが、急いで行うというのは適切ではありません。

 

 

インクラインダンベルローイング

次にご紹介する筋トレは、「インクラインダンベルローイング」です。

 

この筋トレについては、これまでご紹介してきた筋トレとは体の向きが違います

 

そのため、ガラリと違う筋トレに映ることでしょう。

 

それでは、具体的な手順についてご説明します。

 

 

1.インクラインベンチにまたがる

2.左右の手で1つずつダンベルを持つ

3.インクラインベンチに胸部をつける

4.ヒジを曲げ、ダンベルを持ち上げる

5.ダンベルをおろす

以下、手順4と手順5を繰り返す

 

 

この筋トレは、動作中の体勢が特徴的ですので、イメージしづらいかもしれません。

 

そこで、この筋トレの動画をご用意しました。ぜひご覧ください。

 

 

解説については英語でなされていますが、男性の方がゆっくりとした動作で筋トレを行っていますので、やり方については十分お分かりいただけると思います。

 

 

 

インクライン系筋トレのおすすめメニュー② バーベル編

OOK160214270I9A8796_TP_V

 

先ほどは、ダンベルを使った筋トレについてご説明してきました。

 

そこで、次にバーベルを使ったインクライン系筋トレについてご説明します。

 

バーベルというと負担が大きいイメージがあるかもしれませんが、重さの調整は基本的に可能なため、多くの人が取り組むことができるでしょう。

 

 

インクラインバーベルローイング

最初にご紹介するのは、「インクラインバーベルローイング」です。

 

この筋トレは、うつぶせの体勢で行うことから、その点が1つのポイントとなります。

 

それでは、具体的な手順についてご説明します。

 

 

1.インクラインベンチにまたがる

2.インクラインベンチに胸部をつける

3.バーベルを持つ

4.バーベルを上へ持ち上げる

5.バーベルをおろす

 

基本的にはバーベルを上げ下げするだけという筋トレになりますが、ウエイトトレーニングをあまりやらない人は、イメージしにくいかと思います。

 

そこで、この筋トレの動画をご用意しました。ぜひご覧ください。

 

 

動画の男性はテキパキとこの筋トレをこなしていますが、慣れていない人はここまでテンポよくできないはずです。

 

そのため、決してスピードは意識せず、無理のないペースで取り組むようにしましょう。

 

 

インクラインベンチプレス

次にご紹介する筋トレは、インクラインベンチプレスです。

 

この筋トレについては、スミスマシンを使うのが比較的オーソドックスだと思いますので、その器具を使うことを前提としてやり方をご説明します。

 

具体的な手順については以下の通りです。

 

 

1.ベンチをインクラインに設定する

2.「バーをおろした際に胸の上部にくる」という点を踏まえ、ベンチを調整する

3.ベンチにまたがる

4.ベンチに背中をつける

5.バーベルを持つ

6.バーベルをゆっくりおろす

7.バーベルを上げる

以下、手順6と手順7を繰り返す

 

 

基本的に、いきなりスミスマシンを使いこなすことは無理があるため、事前に操作の仕方について確認しておきましょう。

 

また、ポイントとしては、手順6と手順7の時です。

 

バーベルをおろす際はゆっくりおろすのですが、上げる際はテンポよく行いましょう。

 

また、この筋トレについて解説した動画についても、ご用意しました。ぜひご覧ください。

 

 

動画では、スミスマシンの使い方についても一部解説されているため、とても良いですよね!

 

ぜひ、色々と参考にしてみましょう。

 

 

 

インクライン系筋トレのおすすめメニュー③ フラットベンチ編

bank-2264090_960_720

 

インクライン系筋トレというと、インクラインベンチを使うというイメージを持つ人が多いでしょう。

 

しかし、すべてのインクライン系筋トレで、この器具を使うというわけではありません。

 

フラットベンチを使ったインクライン系筋トレというのもあります。

 

そこで、その筋トレの一つ「インクラインプッシュアップ」をご紹介しましょう。

 

 

 

1.ベンチに両手をつき、足を後方へ伸ばす

2.腕立て伏せの要領で、ヒジを曲げて上体を下げる

3.上体を上げる

以下、手順2と手順3を繰り返す

 

インクラインプッシュアップの動画をご用意しましたので、それもぜひご確認ください。

 

 

 

 

まとめ

OOKIMGL0679_TP_V

 

これまで、インクラインと筋肉との関係や、インクライン系筋トレのやり方などについてご説明してきました。

 

インクライン系筋トレの場合、インクラインベンチを必要とする種目がほとんどであるため、自宅にその器具がない以上はジムに行くしかありませんね。

 

少々億劫だと感じる人もいるかもしれませんが、筋肉を強化していくにあたって、インクライン系筋トレはとても有力です。

 

そのため、少しでもこのタイプの筋トレについて関心があるのなら、ぜひジムに行ってみてはいかがでしょうか。

 

基本的にジムというのは様々な器具を揃えています。

 

そのため、幅広い筋トレに取り組んでいきたいのなら、決して損はしないと思いますよ!

 

LIFUNASトップページに戻る

記事に関連するキーワード

関連する記事①

BO15103036151030364981_TP_V

アウターマッスルの種類と役割&鍛え方や効果!腹筋・三角筋・大殿筋の筋トレまとめ

身体の筋肉は2種類に分類でき、そのうちの一つ「アウターマッスル」を鍛えることで逞しい男らしい体になります。  今回はアウターマッス

marason-300x200

全身持久力の高め方2つ&トレーニングのコツ!測定方法と指標も徹底紹介

全身の持久力を高めることは、スポーツをする人はもちろん、健康増進効果もあるのであらゆる人におすすめです。  今回は全身持久力の高め

portrait-1825832_960_720

トライセプスの意味は?筋肉名&筋トレ6選!やり方も動画つきで徹底解説

日常生活ではなかなか「トライセプス」という言葉は使いませんが、実は非常に身近でたるみに悩んでいる人も多い部位です。  今回はトライ

ama0I9A8854045143425_TP_V

ベンチプレスのRM換算表の見方&最適セット数と回数を徹底解説!補助筋トレも紹介

ベンチプレスでは自分に最適な重量や回数、セット数で行うことが筋肉の肥大化には有効です。  今回はベンチプレスの最適重量が分かるRM

http://nishi-omiya-chiro.cocolog-nifty.com/blog/2016/03/post-f629.html

ジムの筋トレメニュー5選【部位別】効果が出る期間やメリット&デメリット一挙紹介

筋トレや有酸素運動のためにわざわざジムに行くなら自宅以上のメリットや効果が欲しいですよね。  今回はジムで運動を行うメリットとデメ

関連する記事②

懸垂

懸垂の効果&やり方とコツ!最適な回数やできない時の対策も徹底解説!

男性の鍛え上げられた背中はカッコよく、女性に人気の部位のため、ぜひ背中を効率的かつ効果的に鍛えられる懸垂で背中を鍛えることがおすすめです。

peo1007211648000-p1

草野仁の筋肉が凄い!身長や体重・筋トレ方法まとめ【画像付き】

草野仁さんですが、筋肉が凄いと度々話題になっています。  この記事では、草野仁さんの身長や体重などの基本情報、そして美しい筋肉がわ

E11A2086-70EE-4C31-9B28-2C079466F464

オタサーの姫の特徴19個&服装やメイク5パターンまとめ【意味も解説】

ある恋愛ゲームで話題になった「オタサーの姫」は現実でも存在しオタクの心を上手につかみモテモテです。  今回はオタサーの姫の意味、特

OOK85_otousanchikaramochi_TP_V

40代男の部位別の筋トレメニュー!メリットやポイントも徹底解説

40代は体型の崩れが目立つのに運動は億劫な人が多いですが筋トレで劇的に生活の質向上が期待できるのも40代です。  今回は40代男性

アームカール

プリチャーカールのやり方と効果!平均重量や注意点5つも総まとめ

逞しい腕作りに効果的な筋トレの一つに、プリチャーカールがあります。  今回はプリチャーカールの特徴や効く筋肉、3つの効果、正しいや

記事へのコメント

LIFUNASとは

LIFUNAS [リフナス]は「おしゃれ男子向けWEBマガジン」です。男性向けの筋トレ・ダイエット方法、そして美容・髪型・ファッション・恋愛・健康・マネー全般などの情報を配信しています。