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インクライン系筋トレ6選!意味&筋肉への効果も解説【やり方の動画付】

専用の器具を必要とするインクライン系の筋トレは馴染みが無い人も多いですが、器具なしに比べその効果は抜群です。

 

今回はインクラインの意味と筋肉への効果、インクライン系のおすすめ筋トレ6種類のやり方を動画付きで紹介します。

筋トレ「インクライン」の意味とは?

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筋トレの種類については、無数にあると言ってもいいでしょう。

 

また、その中には、「インクライン○○」というような種目があります。

 

このインクラインを普通に訳すと、「坂道」と言ったような意味になります。

 

しかし、これだけでは一体どんな筋トレなのかイメージしづらいですよね。

 

「坂道を走る筋トレ?」などと思う人も当然いるでしょう。

 

しかし、そういった筋トレではありません。

 

 

基本的に、「インクライン」という名称がついた筋トレについては、特定の条件下で行うことになります。

 

それは、「傾斜」です。

 

もっと具体的にいうと、角度をつけたベンチの上で筋トレを行うというものです。

 

そのベンチについては、「インクラインベンチ」と言われるものです。

 

ジムにはおいてあるケースが多いですが、ご家庭にあるケースは少ないのかもしれませんね。

 

そのため、インクライン系筋トレについては、基本的にはジムで行う筋トレということになるでしょう。

 

 

インクライン系筋トレの筋肉への効果!

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インクラインという条件下で筋トレをすることに、何の意味もないのであれば、誰も取り組みませんよね。しかし、意味はあります。

 

角度のあるベンチで筋トレをすることによって、フラットな角度で筋トレをするよりも強い負荷を筋肉にかけられるケースがあるのです。

 

そのため、短時間のうちにより大きな負荷をかけ、効率的な筋肉の強化を図りたい人にとってはオススメできるというわけです。

 

しかし、強い負担によるリスクというのも考慮しなくてはならないため、その点は踏まえておきましょう。

 

 

 

インクライン系筋トレのおすすめメニュー① ダンベル編

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先ほど、インクライン系筋トレの場合はインクラインベンチを使うことが基本だという点についてご説明しましたね。

 

また、筋トレによっては、さらに別の道具を必要とするケースもあります。

 

そこで、ここではインクラインベンチに加え、ダンベルも必要とする筋トレについていくつかご紹介しましょう。

 

 

インクラインダンベルフライ

まず、最初にご紹介するのは「インクラインダンベルフライ」です。

 

この筋トレでは、ダンベルを2つ使って行うものとなりますので、その点を踏まえておきましょう。

 

それでは、具体的な手順についてご説明します。

 

 

1.インクラインベンチにまたがる

2.左右の手で1つずつダンベルを持つ

3.背中をインクラインベンチにつける

4.両ヒジを曲げる

5.両腕を伸ばしてダンベルを持ち上げる

6.ダンベルを縦向きにする

7.両腕をゆっくり開く

8.両腕を閉じる

以下、手順7と手順8を繰り返す

 

 

この筋トレでは、ダンベルを上下させるというよりも、腕を開いたり閉じたりするようにしてダンベルを動かしていくというのがポイントになります。

 

2つのダンベルを持つことになるため、ある程度の負担が懸念されます。

 

そのため、ダンベルの重さをどうするかという点についてはよく考慮すべきでしょう。

 

また、この筋トレについて解説された動画をご用意しましたので、ぜひご覧ください。

 

 

動画をじっくり見てみると、細かなポイントまで丁寧に解説されていることが分かりますね。

 

とても分かりやすい動画だと思いますので、ぜひ参考にしてみましょう。

 

 

インクラインダンベルカール

次にご紹介する筋トレは、「インクラインダンベルカール」です。

 

この筋トレについては、先ほどのインクラインダンベルフライと少し似てはいますが、ダンベルの動かし方が異なります。

 

具体的な手順については以下の通りです。

 

 

1.インクラインベンチにまたがる

2.左右の手で1つずつダンベルを持つ

3.背中をインクラインベンチにつける

4.ヒジの高さを固定したまま、ダンベルを徐々に持ち上げる

5.ヒジの高さを固定したまま、ダンベルをおろす

以下、手順4と手順5を繰り返す

 

 

この筋トレでは、手順5の時が1つのポイントとなります。

 

ダンベルをおろすわけですが、腕が伸びきってしまうのは適切ではありません。

 

そのため、腕が伸びきらないよう意識しておきましょう。

 

他の細かいポイントについては、下の動画でご確認くださいませ。

 

 

ベンチの角度など、参考にできる点が多々ある動画だと思います。

 

決して慌てずに、ゆっくりとした動作を心掛けるようにしましょう。

 

繰り返しの回数を決めている場合、その回数を早くクリアしようとしてしまいがちかもしれませんが、急いで行うというのは適切ではありません。

 

 

インクラインダンベルローイング

次にご紹介する筋トレは、「インクラインダンベルローイング」です。

 

この筋トレについては、これまでご紹介してきた筋トレとは体の向きが違います

 

そのため、ガラリと違う筋トレに映ることでしょう。

 

それでは、具体的な手順についてご説明します。

 

 

1.インクラインベンチにまたがる

2.左右の手で1つずつダンベルを持つ

3.インクラインベンチに胸部をつける

4.ヒジを曲げ、ダンベルを持ち上げる

5.ダンベルをおろす

以下、手順4と手順5を繰り返す

 

 

この筋トレは、動作中の体勢が特徴的ですので、イメージしづらいかもしれません。

 

そこで、この筋トレの動画をご用意しました。ぜひご覧ください。

 

 

解説については英語でなされていますが、男性の方がゆっくりとした動作で筋トレを行っていますので、やり方については十分お分かりいただけると思います。

 

 

 

インクライン系筋トレのおすすめメニュー② バーベル編

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先ほどは、ダンベルを使った筋トレについてご説明してきました。

 

そこで、次にバーベルを使ったインクライン系筋トレについてご説明します。

 

バーベルというと負担が大きいイメージがあるかもしれませんが、重さの調整は基本的に可能なため、多くの人が取り組むことができるでしょう。

 

 

インクラインバーベルローイング

最初にご紹介するのは、「インクラインバーベルローイング」です。

 

この筋トレは、うつぶせの体勢で行うことから、その点が1つのポイントとなります。

 

それでは、具体的な手順についてご説明します。

 

 

1.インクラインベンチにまたがる

2.インクラインベンチに胸部をつける

3.バーベルを持つ

4.バーベルを上へ持ち上げる

5.バーベルをおろす

 

基本的にはバーベルを上げ下げするだけという筋トレになりますが、ウエイトトレーニングをあまりやらない人は、イメージしにくいかと思います。

 

そこで、この筋トレの動画をご用意しました。ぜひご覧ください。

 

 

動画の男性はテキパキとこの筋トレをこなしていますが、慣れていない人はここまでテンポよくできないはずです。

 

そのため、決してスピードは意識せず、無理のないペースで取り組むようにしましょう。

 

 

インクラインベンチプレス

次にご紹介する筋トレは、インクラインベンチプレスです。

 

この筋トレについては、スミスマシンを使うのが比較的オーソドックスだと思いますので、その器具を使うことを前提としてやり方をご説明します。

 

具体的な手順については以下の通りです。

 

 

1.ベンチをインクラインに設定する

2.「バーをおろした際に胸の上部にくる」という点を踏まえ、ベンチを調整する

3.ベンチにまたがる

4.ベンチに背中をつける

5.バーベルを持つ

6.バーベルをゆっくりおろす

7.バーベルを上げる

以下、手順6と手順7を繰り返す

 

 

基本的に、いきなりスミスマシンを使いこなすことは無理があるため、事前に操作の仕方について確認しておきましょう。

 

また、ポイントとしては、手順6と手順7の時です。

 

バーベルをおろす際はゆっくりおろすのですが、上げる際はテンポよく行いましょう。

 

また、この筋トレについて解説した動画についても、ご用意しました。ぜひご覧ください。

 

 

動画では、スミスマシンの使い方についても一部解説されているため、とても良いですよね!

 

ぜひ、色々と参考にしてみましょう。

 

 

 

インクライン系筋トレのおすすめメニュー③ フラットベンチ編

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インクライン系筋トレというと、インクラインベンチを使うというイメージを持つ人が多いでしょう。

 

しかし、すべてのインクライン系筋トレで、この器具を使うというわけではありません。

 

フラットベンチを使ったインクライン系筋トレというのもあります。

 

そこで、その筋トレの一つ「インクラインプッシュアップ」をご紹介しましょう。

 

 

 

1.ベンチに両手をつき、足を後方へ伸ばす

2.腕立て伏せの要領で、ヒジを曲げて上体を下げる

3.上体を上げる

以下、手順2と手順3を繰り返す

 

インクラインプッシュアップの動画をご用意しましたので、それもぜひご確認ください。

 

 

 

 

まとめ

・インクラインとは角度をつけたベンチの上で筋トレを行う種目のこと。

・インクライン系筋トレはフラットで筋トレをするよりも強い負荷を筋肉にかけられる。

・インクライン系筋トレはバーベル、ダンベル、自重と様々なやり方で行うことできる。

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これまで、インクラインと筋肉との関係や、インクライン系筋トレのやり方などについてご説明してきました。

 

インクライン系筋トレの場合、インクラインベンチを必要とする種目がほとんどであるため、自宅にその器具がない以上はジムに行くしかありませんね。

 

少々億劫だと感じる人もいるかもしれませんが、筋肉を強化していくにあたって、インクライン系筋トレはとても有力です。

 

そのため、少しでもこのタイプの筋トレについて関心があるのなら、ぜひジムに行ってみてはいかがでしょうか。

 

基本的にジムというのは様々な器具を揃えています。

 

そのため、幅広い筋トレに取り組んでいきたいのなら、決して損はしないと思いますよ!

 

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