胸の筋トレの一つ、チェストフライをメニューに取り入れることで逞しく男らしい胸を作るのに非常に効果的です。
今回はチェストフライで鍛えられる筋肉、筋トレ効果、正しいやり方と注意点２つ、最適回数と効果的な頻度を紹介します。
チェストフライとは？
チェストフライの「チェスト」が胸と言う意味なので、名前からしても胸のトレーニングということがわかります。
そして、「フライ」は胸を大きく開く動作をする種目のことです。
一般的にチェストフライはダンベルフライと言われることも多く、それなら聞いたことがあるという人も多いのではないでしょうか。
今回はチェストフライという種目名で説明しますので、頭の中で置き換えて読み進めてください。
チェストフライで効果のある筋肉
チェストフライは胸を鍛える種目です。
ベンチプレスなどは胸のトレーニングと言いつつも実際は大胸筋はもちろん、三角筋、上腕三頭筋などの筋肉もかなり参加しています。
「胸を鍛える」ことに関してはこのチェストフライに敵う筋トレはない、と言ってもいいでしょう。
また、ベンチプレスやインクラインベンチプレスなどの多関節種目と異なり、単関節しか使わない単関節種目になります。
単関節種目とは一つの関節しか動かさない、実際は少しくらいは動かしますが、主に動かす関節が一つである種目です。
ですので、ピンポイントに刺激を与えることができます。
しかし、多関節種目の方が多くの筋肉を動員して行うトレーニングのため、重い重量を扱うことができます。
ただし、この単関節種目と多関節種目はどちらが良いということもなく、どちらもやるというのが最も効率の良いトレーニングになるのです。
最初に重量を扱える多関節種目をやり、仕上げに軽い重量しか扱えない単関節種目を行う、これが一般的です。
テクニックとしてあえて逆にやる場合もありますが、基本的には多関節種目が先でしょう。
ちなみに多関節種目のことを英語で「コンパウンド」、単関節種目のことを英語で「アイソレーション」と言いますので、覚えておくと良いでしょう。
本やネットの記事で良く出てくる単語なので、専門的な記事も読みやすくなりますよ。
チェストフライで期待できる効果！
チェストフライは大胸筋をピンポイントで鍛えるアイソレーション系の種目なので、期待できるのはやはり大胸筋の発達です。
外から内に寄せるように行うので、大胸筋の内側と外側に刺激が入れやすく一生懸命やれば大胸筋の形が浮かび上がってくるでしょう。
大胸筋のボリュームをベンチプレスで出して、形をチェストフライで作ればカッコイイ胸の出来上がりと言うわけです。
夏に向けてカッコよくて逞しい大胸筋を手に入れたい人は外せない種目と言って良いかもしれません。
チェストフライの正しいやり方と注意点２つ！
それでは正しいチェストフライのやり方をご紹介します。
チェストフライは重すぎるダンベルで行うと、ほとんど下げることができなくなってしまいます。
ですので、最初は軽めのダンベルでフォームを確認しながら行うようにしてください。
①両手にダンベルを持ってベンチ台に座ります
②ベンチ台に寝ころぶ際に膝でダンベルを蹴り上げるようにしてトップポジションにダンベルを持ってきます
③両手を伸ばして胸の上に持ち上げている状態がスタートポジション
（両手とも手の平が内側）
④ゆっくりと腕を開いていきます（腕は少し曲げた状態）
⑤大胸筋のストレッチを十分に感じたら元に戻します
以上を繰り返すのがチェストフライになります。
あまり重すぎると下げる位置が上過ぎて十分ストレッチしなくなってしまうので、適切な重りでやるようにしましょう。（それほど重い重量ではできないはずです）
また、腕は完全に伸ばしきらないようにしてください。
完全に肘を伸ばして行うと肘を怪我してしまう可能性が高まりますし、少しくらい曲げた方が胸に刺激が入りやりやすいです。
ただし、行っている最中に肘の角度が頻繁に変わるのは良くありませんので、肘はこの角度と決めたら同じ角度を保つようにしてください。
角度は腕の長さによって変わるので何度かやってみて刺激が一番入る角度を見つけるようにしましょう。
チェストフライの最適回数と効果的な頻度！
チェストフライの適切な回数は人によって変わってきますが、目安としては10回前後しかできない重量でやると良いでしょう。
チェストフライはベンチプレスなどのコンパウンド系の種目の後に仕上げとしてやることが多いので、それほど回数はできないはずです。
ただし、仕上げなので、重量を落として数を20回やるなどのテクニックもありますので、自分にぴったりとくる回数をやればよいでしょう。
ずっと同じ回数だとマンネリ化してくるので、たまには回数を変えてあげると良いでしょう。
多回数をやると胸がパンプアップするので、充実感もありますし、パンプアップさせることで筋肉の発達も見込めます。
頻度としては胸の日にベンチプレスと一緒にやればいいので、週に1回でOKです。
それで十分胸は発達します。
どうしても胸を発達させたいという場合は、胸の日を週に2回作るのもおススメです。
1日はベンチプレスで重い重量をやる日にして、もう1日はチェストフライなどのアイソレーション系の種目で徹底的に胸をパンプアップさせる日を作ると良いかもしれません。
人によりますが、やはり日にちを多くすれば胸の発達は良いことが多いです。
ただし、やりすぎると疲れてしまって発達しない場合もあるので、そのあたりは体の調子をみてやらなければいけません。
いずれにしてもチェストフライをやるのは1週間に1回程度ということになります。
それ以上はやり過ぎですし、やれるということは追い込み方が足りないか、重量が軽すぎるということになります。
一度トレーニング強度を見直しましょう。
まとめ
・チェストフライのやり方は重すぎる重量設定をしないことと、肘を完全に伸ばしきらないこと。
・チェストフライの適切な回数と頻度は、自分にしっくりとくる回数で週1回。
いかがでしたでしょうか。
チェストフライは胸をピンポイントで鍛えることができる種目になりますので、カッコいい胸を手に入れたい人には必須の種目と言えます。
ベンチプレスだけでなく、このチェストフライをトレーニングメニューに組み込んで形のいいカッコイイ胸を目指しましょう。
