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大胸筋の鍛え方!上部/内側/下部の筋トレ16種類|3つの注意点を徹底紹介!

男らしい胸板の実現には大胸筋の筋トレが非常に有効で、コツや注意点を押さえて取り組むことが重要です。

 

今回は大胸筋を鍛えるメリット5つ、効果が出やすい理由、部位別の筋トレ16種類、鍛え方の注意点3つを紹介します。

大胸筋の筋トレで得られる5つのメリット

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大胸筋については、様々な筋肉の中でも比較的知名度が高い部位です。

 

そのため、筋トレをあまりやらないような人であっても、大胸筋がどこの部分の筋肉であるかという点は知っているのではないでしょうか。

 

そこで、多くの人が気になるのが、大胸筋を鍛えることのメリットですよね。

 

ここでは、そのメリットを紹介しましょう。

 

 

見栄えが良くなる!

大胸筋については、人目につきやすい筋肉でもあります。

 

基本的に、筋トレをしない人の大胸筋はそれほど目立ちません。

 

しかし、きちんと大胸筋を鍛えていれば、その部分が盛り上がってきます。

 

その場合、シャツを着ていたとしても、たくましい大胸筋であることが他の人にもわかるということですね。

 

 

鍛え抜かれた大胸筋というのは、とても見栄えが良いです。

 

そのため、その状態になれば周囲の人々からの視線も変わってくるかもしれませんね!

 

 

代謝が向上する!

筋トレに取り組む中で大胸筋が鍛えられ、筋肉量が増加していけば、基礎代謝が向上します。

 

基礎代謝が向上すれば、1日の消費カロリーも必然的に多くなるでしょう。

 

従って、ダイエット効果を得ことも可能というわけです。

 

 

鍛えながら痩せていくことができれば、それは1つの理想と言えるのではないでしょうか。

 

 

バストアップを見込める!

女性からすると、大胸筋というのはバストの土台としての側面があります。

 

そのため、大胸筋を鍛え、その部分が盛り上がってくれば、必然的にバストもアップするというわけですね。

 

従って、女性であればこの点がメリットになるのです。

 

 

スーツをより良く着こなせるようになる!

スーツを着こなすにあたって一つのポイントになるのが胸板です。

 

大胸筋を鍛えてたくましい胸板を実現できれば、スーツをよりカッコ良く着こなせるようになるのです。

 

社会人であれば頻繁にスーツを着ることが一般的なため、大胸筋を鍛えることの価値というのはやはり大きいですよね。

 

 

効果を早い段階で実感することが可能!

筋トレをした効果が目に見えにくいということであれば、筋トレに対するモチベーションが下がってしまいますよね。

 

そのため、この点が影響して筋トレの継続を断念した人もいるでしょう。

 

しかし、大胸筋を鍛える場合、早い段階で効果を実感することが可能です。

 

この点は、筋トレをもっと好きになる要因になるのではないでしょうか。

 

 

鍛え始めてすぐに筋肉がたくましいものになってくれば、やはり嬉しいですよね!

 

 

大胸筋の筋トレ効果が早く出る理由3つ

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先ほど、大胸筋を鍛えると早い段階で成果が分かるという点について説明しました。

 

この点は1つのメリットになるわけですが、なぜ早めに成果を実感することができるのでしょうか。

 

ここではその点について説明します。

 

 

成長しやすいから!

そもそも大胸筋というのは、比較的成長しやすい筋肉となっています。

 

そのため、成長が遅い筋肉に比べると、より早い段階で成果を実感することができるというわけです。

 

しかし、どれだけトレーニングを重ねて筋肉を強化したとしても、筋トレをやらない期間が続けば、強化前の状態に戻ってしまいます。

 

継続することが大切ですので、その点は理解しておきましょう。

 

 

皮下脂肪が少ないから!

例えば、腹筋などの場合、人によっては多くの皮下脂肪が覆っている状態になっています。

 

それだと、どれだけ鍛えたところで、割れた腹筋の実現は難しいでしょう。

 

 

しかし、大胸筋の場合、比較的皮下脂肪が少ない部位です。

 

従って、鍛えた筋肉が分かりやすいということですね。

 

 

ただし、明らかに肥満型の場合、胸の辺りにも当然脂肪がつきます。

 

その状態では筋トレの効果が分かりにくいので、肥満を解消する努力も必要ではないでしょうか。

 

 

目につきやすいから!

大胸筋というのは、面積が大きい筋肉です。

 

また、顔の近くにある筋肉なため、目につきやすいですね。

 

従って、筋トレの成果が分かりやすいと言えるでしょう。

 

同時に周囲の人々からも目につきやすいため、鍛え甲斐がありますよね!

 

 

大胸筋内側の鍛え方!おすすめの筋トレ6選

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大胸筋の場合、鍛えるにあたっていくつかポイントがあり、その1つが内側です。

 

大胸筋の内側を鍛えることで、見るからにたくましい胸板の実現につながります。

 

 

内側と聞くとあまりピンとこないかもしれませんが、「内側こそ重要」という意識を持つことをオススメします。

 

そこで、ここでは内側に効く筋トレ2選を紹介しましょう。

 

 

ダンベルフライ

最初に紹介する筋トレは、ダンベルフライです。

 

この筋トレを行う場合、ベンチとダンベルが必要になりますので、ジムで行うのが適しているでしょう。

 

それでは、具体的な手順について紹介します。

 

 

1.ダンベルを持ち、ベンチに仰向けに寝る

2.腕を上方向へ伸ばす

3.手を開くようにしてダンベルをおろしていく

4.手順2の位置に腕を戻す

以下繰り返し

 

 

ダンベルフライの場合、左右の腕で1つずつダンベルを持つ形になります。

 

そのため、あまり重すぎるダンベルでは持てませんね。

 

あくまでも、自由に動かせるレベルの重さのダンベルを選択しましょう。

 

 

また、回数が少ないと、効果もそれほど期待できません。

 

重要なことは、10回以上にわたって繰り返し行うことです。

 

 

手順については前述の通りですが、いまいちよく分からないという人もいるでしょう。

 

そこで、動画を用意しましたのでぜひご覧ください。

 

 

非常にわかりやすい動画ではないでしょうか。

 

ヒジの曲げ方等についても、ぜひ参考にしてくださいね!

 

 

ケーブルクロスオーバー

次に紹介する筋トレは、ケーブルクロスオーバーです。

 

この筋トレの場合、ケーブルマシンを使って行うことが特徴です。

 

手順については以下の通りです。

 

 

1.ケーブルマシンを背にして立つ

2.ケーブルのハンドル部分を持つ

3.手を開いた状態のまま、片足を前方向へ出す

4.腹部の辺りまで手を引きつける

5.徐々に戻す

以下繰り返し

 

 

手順を見ると、やや簡単にできるように感じるかもしれません。

 

しかし、実際にやってみると結構力を使います。

 

逆に言うと、良い筋トレになるということですね!

 

 

こちらの動画にはポイントなどの解説もあり、参考になります。

 

 

ナロープッシュアップ

次にご紹介するのは、「ナロープッシュアップ」です。通常のプッシュアップとやり方そのものはほとんど変わりませんが、手の位置がポイントになりますので、その点に注目してみましょう。それでは具体的な手順をご覧ください。

 

1.通常の腕立て伏せの態勢をつくる

2.両手の距離を少し縮める

3.両肘を曲げて状態を下ろしていく

4.両肘を伸ばして状態を上げていく

以下、手順3と手順4を繰り返し行いましょう。

 

ポイントになるのは手順2の時ですね。通常の腕立て伏せよりも両手の間隔が狭くなりますので、この点をしっかりと踏まえておくことが大事です。また、このトレーニングの動画についてもご用意しましたので、ぜひご覧ください。

 

 

動画を見るとわかるように、体の動かし方は通常の腕立て伏せと同じですので、難しいと感じる動作はほとんどないと思いますよ。積極的に実践してみましょう。

 

 

アラウンドザワールド

次にご紹介するのは、「アラウンドザワールド」です。この筋トレは、大胸筋の大部分に効かせることができますので、非常に効率のいい筋トレになっていますよ。それでは具体的な手順をご覧ください。

 

1.左右の手で一つずつダンベルを持ち、ベンチに仰向けで寝る

2.両手を頭の先まで伸ばす

3.弧を描くようにして両手を腰のあたりまで持ってくる

4.元に戻る

以下、手順3と手順4を繰り返す

 

この筋トレに関しては、手順3が重要なポイントになります。弧を描くようにダンベルを動かしていきますが、あまり早く動かしすぎると筋肉へのダメージが懸念されるため、控えましょう。あくまでもスローを意識することが大事です。また、この筋トレの動画についてもご用意しました。ぜひご覧ください。

 

 

 

ベンチプレス(バーベル)

次にご紹介するのは、「ベンチプレス(バーベル)」です。この筋トレに関しては、バーベルを使った極めてメジャーなものとなっています。それでは手順の方をご覧ください。

 

1.ベンチに仰向けに寝る

2.セットされたバーベルを握る

3.両肘を伸ばしてバーベルを持ち上げる

4.両肘を曲げてバーベルを下げる

以下、手順3と手順4を繰り返し行う

 

このトレーニングに関しては、セーフティの環境中で行うことが基本です。したがって、ある程度の安全性は確保されていますが、あまり雑に取り組んでしまうと思わぬアクシデントにつながる可能性もありますので、慎重に行いましょう。それでは、次に動画の方をご覧ください。

 

 

 

ベンチプレス(ダンベル)

次にご紹介するのは、ダンベルを使ったベンチプレスです。ダンベルとベンチが必要になりますが、慣れればバーベルベンチプレスよりも取り組みやすい筋トレだと感じると思いますので、ぜひチャレンジしてみましょう。それでは手順をご覧ください。

 

1.左右の手で一つずつダンベルを持つ

2.ベンチに仰向けで寝る

3.両腕を上へ伸ばす

4.両肘を曲げてダンベルを下げていく

5.元に戻る

以下、手順4と手順⑤を繰り返し行いましょう。

 

基本的にはダンベルを上げたり下げたりという動作の繰り返しになりますので、難しいところはないでしょう。ただ、少々コツはありますので、それは動画を見る中でつかんでいただければと思います。

 

 

 

大胸筋上部の鍛え方!筋トレ4選

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大胸筋については、上部を鍛えることも大事です。

 

上部を全く鍛えないということであれば、インパクトのある胸板の実現は難しいです。

 

そのため、客観的に見て「理想的」だと思ってもらえるような胸板を目指すなら、上部の筋肉は必ず鍛えることをオススメします。

 

デクラインプッシュアップ

 

ここで紹介する筋トレは、「デクラインプッシュアップ」と言われるものです。

 

この筋トレについては、腕立て伏せと似ていますが、所々動作に違いが見られます。

 

また、難度としてもこちらの方が上だと見ていいでしょう。

 

それでは、具体的に手順を紹介します。

 

 

1.腕立て伏せの体勢になり、両足をベンチの上に乗せる

2.床についている両手をやや寄せる

3.床に手をついたまま、ヒジを曲げて上体をおろしていく

4.再びヒジを伸ばす

以下、上下の動作の繰り返し

 

 

通常の腕立て伏せと大きく違う点は、足の位置ですね。

 

頭部より足の方が高いところに位置するため、その点が特徴的です。

 

 

また、デクラインプッシュアップの方が、腕立て伏せよりも効率的に大胸筋の上部を鍛えることが可能です。

 

従って、ぜひ実践してみることをオススメします!

 

 

簡単な動きですが、こちらの動画を参考にしてみてください。

 

 

インクラインダンベルプレス

次にご紹介するのは、インクラインダンベルプレスこの筋トレに関しては、角度のついたベンチで行うことがポイントになります。それでは具体的な手順をご覧ください。

 

1.左右の手で一つずつダンベルを持つ

2.インクラインベンチに仰向けになる

3.両腕を上へ伸ばす

4.肘を曲げてダンベルを下ろしていく

5.元に戻る

以下、手順4と手順5を繰り返し行う。

 

 

動画は、インクラインベンチがない人とのために、ソファーを使ったアイデアをご紹介しています。

 

 

インクラインダンベルフライ

次にご紹介するのは、「インクラインダンベルフライ」です。この筋トレに関しては、インクラインの角度でダンベルフライを行うというものです。まずは具体的な手順をご覧ください。

 

1.左右の手で一つずつダンベルを持つ

2.インクラインベンチに仰向け寝る

3.両腕を開くようにしてダンベルを動かす

4.両腕を閉じるようにしてダンベルを動かす

以下、手順3と手順4を繰り返し行う

 

次に、フラットな角度ではありますが、ダンベルプレスの動画をご紹介しますのでぜひ参考にしてください。

 

 

 

リバースグリップダンベルプレス

次にご紹介するのは、リバースグリップダンベルプレスです。この筋トレと通常のダンベルプレスとの違いは、グリップにあります。リバースグリップの場合、手のひらが上を向くような形でダンベルを握りますので、その点で違いがあるのです。具体的な点については動画でご覧ください。

 

 

 

 

大胸筋下部の鍛え方!効果的な筋トレ6選

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やはり、大胸筋を鍛えるにあたっては、バランスを重視しなくてはなりません。

 

大胸筋の内側と上部だけを鍛え、下部を鍛えないということでは、バランスの悪い胸板になってしまうと言えますね。

 

そのため、下部についてもきちんと鍛えていきましょう。

 

そこで、ここでは効果的な2種類の筋トレをご紹介します。

 

 

ディップス

「ディップス」の場合、平行棒を使っての筋トレとなりますので、その点は把握しておきましょう。

 

それでは、手順についてご紹介します。

 

 

1.左右の手で平行棒を握る

2.手に力を入れ、体を持ち上げる

3.左右のヒザを曲げ、脚を交差させる

4.体をおろしていく

5.再び体を持ち上げる

以下手順4と手順5を繰り返す

 

 

ディップスの場合、体を下ろしきったところで、数秒静止するという点がポイントになります。

 

静止している間も足は床から離れた状態であるため、少しキツく感じるかもしれません。

 

もちろん、無理をする必要はありませんが、ある程度のところまでは頑張りましょう。

 

 

やり方はこちらの動画が参考になります。

 

 

 

インクラインプッシュアップ

次に紹介する筋トレは、「インクラインプッシュアップ」です。

 

腕立て伏せと似たような筋トレではありますが、「インクラインプッシュアップ」の場合はアイテムを使います。

 

それでは、具体的な手順を紹介しましょう。

 

 

1.バランスボールに両手をおく

2.腕立て伏せのような体勢になる

3.ヒジを曲げ、上体を下げていく

4.上体を元に戻す

以下、上下運動の繰り返し

 

 

インクラインプッシュアップの場合、手を床につかないという点が1つのポイントになります。

 

また、上体をおろす際は、胸をできるだけバランスボールに近づけるよう意識しましょう。

 

 

やり方はこちらの動画をご覧ください。

 

最初は膝を付けたやり方、次にヒジを伸ばしたやり方が紹介されています。

 

 

今回は、手順にバランスボールを取り入れましたが、このアイテムでなければならないというわけではありません。

 

ベンチなどでもオーケーです。

 

自宅でもできるという点が、この筋トレのメリットでもあるでしょう。

 

 

ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーでは、ベンチとダンベルを一つずつ使用して行う筋トレとなっています。それでは具体的な手順をご覧ください。

 

1.ダンベルを一つ持ち、ベンチに仰向けで寝る

2.両腕を頭の先まで伸ばし、ダンベルの端を両手で支えるようにして持つ

3.臀部を少し上げて胸を張るような形をとる

4.そのまま両腕を上へ上げる

5.両腕を下ろす

以下、手順4と手順5を繰り返し行う。

 

 

 

デクラインベンチプレス

次にご紹介するのは、デクラインベンチプレスです。この筋トレに関しては、デクラインの角度でベンチプレスを行うものとなっています。すでにベンチプレスの手順は紹介していますので、ここでは動画のみご紹介しましょう。

 

 

 

デクラインダンベルプレス

次にご紹介するのは、「デクラインダンベルプレス」です。この筋トレに関しては、でクラインの角度でダンベルプレスを行うものとなっています。すでにダンベルプレスの手順はご紹介していますので、ここでは動画のみご紹介しましょう。ぜひご覧ください。

 

 

動画では、デクラインベンチがない人のために、フラットなベンチを使用してデクラインの角度をつくるアイデアをご紹介しています。

 

 

 

デクラインダンベルフライ

次にご紹介するのは、「デクラインダンベルフライ」です。この筋トレは、デクラインの角度でダンベルフライを行うものとなっています。ダンベルフライの手順はすでにご紹介していますので、ここでは動画のみご紹介しましょう。

 

 

 

 

大胸筋の鍛え方の注意点3つ【筋トレ効果を最大限引き出すために】

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先ほど、大胸筋の鍛え方について説明しましたね。

 

もちろん、紹介した方法はどれも効果的なものなため、積極的に実践することをオススメします。

 

しかし、大胸筋を鍛える生活に入る前に、踏まえておかなければならない注意点があるのです。

 

筋肉の強化を実現できた人の多くが、注意点をしっかりと理解しています。

 

そこで、ここではその注意点を紹介しましょう。

 

負荷が軽すぎる筋トレはNG

筋肉を鍛えるにあたっては、ある程度負荷をかけていかなければなりません。

 

大胸筋を鍛える場合も同様です。

 

確かに、負荷が軽くて簡単な筋トレであれば、継続しやすいでしょう。

 

しかし、これでは効率的に筋肉を発達させるのは難しいです。

 

多少の疲労の蓄積は覚悟の上で、高負荷な筋トレを行うことが大切です。

 

 

ただし、高負荷な筋トレをした後というのは、筋肉をしっかりと休ませなければならないため、その点は押さえておきましょう。

 

 

筋肉を鍛える部位を全く意識せずに行うのはNG

大胸筋は、内側と上部、そして下部を意識し、それぞれ適切に鍛えていくことが大事です。

 

自分が取り組もうとしている筋トレが、一体どの部分を鍛えるものなのかを意識せず、適当に筋トレしてしまうのは良くないでしょう。

 

仮に、バランスの悪い筋肉の付き方になってしまうと、自分が後悔することになってしまいますね。

 

そのため、適切に筋トレできるよう、鍛えている筋肉を意識しましょう。

 

 

筋肉に効かせるペースを意識しないのはNG

筋トレのメニューを早くこなすという点に意識が向きすぎるのは、適切ではありません。

 

確かに、毎日が忙しい人の場合、筋トレにかける時間を長く取れないこともあるでしょう。

 

 

しかし、どれだけ早くメニューをこなせても、筋肉にしっかりと効かせるようなトレーニングができていなければ、筋肉のスムーズな強化を見込めないのです。

 

そのため、スローペースでも良いので、なるべく筋肉に効かせるように筋トレを行うようにしましょう。

 

それにより、想定していたよりも短期間で、たくましい胸板を実現できるかもしれません。

 

 

 

まとめ

 

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今回は、大胸筋を鍛えることのメリットや、筋トレの方法、鍛えるにあたっての注意点などについて説明してきました。

 

大胸筋については、とても大きな筋肉であり、人の目にもつきやすいです。

 

たるんだ胸板だったりすると、はっきり言って見苦しいですよね。

 

周囲の人はそこまで気に留めていなくとも、自分自身が後ろめたく感じてしまうということもあるでしょう。

 

コンプレックスというのは、精神的に重くのしかかりますよね。

 

 

そのため、ポイントを踏まえ、内側と上部、そして下部の筋肉を適切に鍛えていきましょう。

 

継続的に取り組むことができれば、1ヶ月も経たないうちに効果が現れてくると思います。

 

理想の身体を実現しましょう!

 

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