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上半身の筋トレ10選!筋肉の仕組み&メニューの組み方と鍛え方を徹底紹介

逞しい上半身を作るには、筋肉のメカニズムや上半身の筋肉の知識、的確な筋トレを正しく行う必要があります。

 

今回は上半身を鍛えるメリット、筋肉の仕組みと筋トレメニューの組み方やポイント、おすすめの筋トレ10選を紹介します。

 

鍛えられた上半身の筋肉は男性の誇り!

 

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かっこよく引き締まって、よく鍛えられた上半身は男性の誇りの象徴ともいえます。

 

多くの男性は、引き締まったかっこいい体を目指し、服を着ていても筋肉がよくわかるような体型になりたい、かっこよく服を着こなしたい、筋トレの効果を見たい、と言う思いを持っています。

 

この願いを叶えるために筋トレを始める男性も少なくありません。

 

 

では、上半身はどのようにして鍛えることができるのでしょうか。

 

上半身をバランスよく鍛えていくための工夫を何か凝らすことができるでしょうか。

 

 

初心者から上級者までそれぞれのレベルに合った様々な筋トレ方法があります。

 

自分の体重を活用して行う自重トレーニングや、トレーニングジムに通ってマシンやバーベル、またダンベルを使って行うトレーニングなど、方法は様々です。

 

 

では納得の行く、自慢できる鍛えられた上半身を手に入れるために、この記事から上半身を鍛える筋トレメニューを参考になさってみてください。

 

 

 

上半身の筋肉を鍛えるメリット!

 

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上半身を鍛えることにはどんなメリットがあるのでしょうか。

 

上半身と一言で言っても、胸や腹筋だけが筋肉ではありません。

 

腕や肩、背中といった、普段は気にもしないような筋肉も、鍛えることによって非常に魅力的になります。

 

 

納得の行く、自信の持てる、最高に魅力のある上半身となるために筋トレをしようと思っておられることでしょう。

 

見た目以外の上半身を鍛えるメリットを4つご紹介したいと思います。

 

 

女性受けが良くなる

 

1つ目のメリットは、女性ウケが良くなることです。

 

女性がセクシーに感じる男性の体型は、上半身の筋肉がよく鍛えられていると言う特徴があります。

 

確かに、健康のために上半身を鍛えると言う目的も素晴らしいことですが、ほとんどの場合、見た目を確約したいと言う願いの表れではないでしょうか。

 

 

男性が女性の上半身をセクシーだと感じるのと同じように、女性も男性の筋肉を魅力的に感じます。

 

特に二の腕、背中、胸、腹筋などの上半身の筋肉に注目することが多いと言われています。

 

つまり上半身の筋肉を鍛えることにことによって、ただ自分に自信が持てるようになるだけでなく、誰の目から見ても、特に異性の目から見ても魅力的な体になれると言うことなのです。

 

 

また筋肉を鍛えることによってテストステロンと言う男性ホルモンが増加します。

 

これは見えない魅力となり、女性の興味を引くものとなります。

 

ですから上半身を鍛えることによって女性ウケが良くなるのです。

 

 

健康を維持できる

 

2つ目のメリットとして、上半身を鍛えることにより健康維持に役立ちます。

 

上半身の筋肉を鍛えられれば、血流が良くなります。

 

その結果、血液が内臓に養分を充分に送り出すことができ、心肺機能が高まり、あらゆる生活習慣病予防することができます。

 

加えて、血流が良くなると言う事は、体内の老廃物や有害物質を排出しやすいと言う事でもあります。

 

 

ダイエット効果がある

 

3つ目のメリットはダイエット効果です。

 

上半身の筋トレやダイエット目標として行う人も少なくありません。

 

胸や背中、腹筋など大きな筋肉が集中している部分の筋トレを行うことにより、基礎代謝を上げることができます。

 

 

1番エネルギーを消費している部分は筋肉であると言われています。

 

つまり大きな筋肉を増やすことによって、脂肪燃焼しやすい、痩せやすい体質を作ることができるのです。

 

 

さらに、筋トレによってダイエット効果があるとされる、成長ホルモンとノルアドレナリンが分泌されると言うことがわかっています。

 

脂肪を分解し燃焼するために筋トレは非常に役立つことでしょう。

 

 

腰痛や肩こりを解消できる

 

4つ目の上半身を鍛えるメリットとして、腰痛や肩こりなどの解消が挙げられています。

 

最近はデスクワークの仕事が多くなったと言われています。

 

仕事で1日中座りっぱなしであったり、長時間パソコンを使い続けることによって、腰痛や肩こりが引き起こされています。

 

 

上半身の筋トレを行えば、肩や腰まわりの筋肉を鍛えることができます。

 

筋肉がつき、インナーマッスルが鍛えられることによって、良い姿勢を長時間保つことができるようになります。

 

長時間同じ姿勢を保っていたとしても腰や肩への負担をへらすことが出来るのです。

 

 

 

筋肉のメカニズムを知って効率的な筋トレメニューを組もう

 

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上半身の筋トレのメニューをくむ前に、まず筋肉がどのような仕組みで強くなっていくのかについておさらいしておきましょう。

 

 

筋肉は筋トレをすることによって刺激を受け、その刺激によって一時的に筋繊維が破壊されることになります。

 

破壊された筋肉は栄養をとり、休息をとることで修復され、回復し、以前の筋肉よりもさらに強いものとなります。

 

これは筋トレの時によく聞く「超回復」のことです。

 

筋肉が完全に回復し、強くなるまでにはおよそ2から3日かかります。

 

 

ですから、この筋肉の仕組みについて理解しておけば、筋トレを毎日毎日行おうとはしないでしょう。

 

超回復のタイミングをよく考えて、筋トレメニューを立てていきます。

 

もし、筋肉が完全に回復していないのに次の筋トレを始めてしまえば逆効果になってしまいます。

 

筋肉の繊維が破壊されたまま、さらに刺激を与えることになりますので完全な損傷をきたしてしまうかもしれません。

 

 

とは言え、休みすぎてしまうのも禁物です。

 

より効率よく鍛えたいと思うのであれば、週に2~3回、2日~3日おきに筋トレをする方法が1番ベストだといえます。

 

 

 

筋肉を効果的に鍛えるための筋トレメニューのポイント!

 

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上半身を鍛えて魅力的な体型になるために、筋肉を発達させるための条件を知っておく必要があります。

 

ただ筋肉に刺激を与えれば良いと考えて、やみくもにトレーニングしてしまっては全くの逆効果になってしまいます。

 

負荷のかけ方と成長ホルモンを分泌させる、と言うこの2つの点を念頭において、トレーニングメニューを考えましょう。

 

 

負荷が丁度良くかかり、成長ホルモンが分泌することによって、初めて筋肉が発達していきます。

 

さらに超回復のタイミングを決して見逃さないようにしましょう。

 

 

同じパーツの筋トレを毎日行う事は絶対に避けましょう

 

筋肥大が目的で筋トレ行っている場合、最大限に出せる筋力の80%の負荷で筋トレを行うと効果的です。

 

6~12回の3セットが基本的な回数です。

 

 

 

上半身の筋肉3種類の紹介

 

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上半身を鍛えようと考えたときに、あなたはどの筋肉を鍛えたいと思われますか。

 

そもそも上半身にはどのような筋肉があるのでしょうか。

 

筋トレメニューを立てる前にどんな筋肉があるのか、その筋肉を鍛えることでどんなメリットがあるのか、知っておくのは良いことです。

 

筋トレを続けるためのモチベーションを高め続けるために役立つことでしょう。

 

 

ここでは主な3つの筋肉についてご紹介します。

 

大胸筋、広背筋、上腕二頭筋です。

 

全身の筋肉の中でも比較的大きく目立つ筋肉といえますね。

 

大胸筋

 

大胸筋とは、上腕骨から体の真ん中に向かって広がる筋肉のことです。

 

かなりボリュームが大きく、全体の筋肉の中でも上位を占める大きさの筋肉と言うことができます。

 

幅広く多くの種類の筋トレ方法があります。

 

大胸筋を鍛える時は、狙っている場所を決めて集中的に行うことが必要です。

 

 

大胸筋を鍛えることでどんなメリットがあるでしょうか。

 

まず男性ならではのボディーラインの美しさを強調させることができます。

 

特に若い男性なら胸筋の育成スピードが非常に高く、効果がすぐに目に見えるでしょう。

 

筋肉が付いたことをアピールすることが簡単にできます。

 

自分ではなく周りから見ても筋肉がついたとすぐにわかるような上半身の筋肉です。

 

 

その他にもスーツが素敵に着こなせるようになったり、日常生活の中で何かを引っ張ったり押し出したりする力が強くなります。

 

スポーツや仕事でそうした動きをするのであれば大胸筋を鍛えることのメリットはさらに大きくなるでしょう。

 

 

 

広背筋

 

広背筋は肩甲骨の下あたりに位置する筋肉のことで、脊柱と骨盤と上腕骨にくっついています。

 

背中だけの見栄えではなく、前からも横からも背筋の効果は見ることができます。

 

特に面積が広い筋肉ですから鍛えるメリットは大きいでしょう。

 

 

では広背筋を鍛えることで、どんなメリットがあるでしょうか。

 

一つは逆三角形という、男性なら誰もが魅力に思う理想の体型になることができます。

 

上半身に威圧感が出てくることでしょう。

 

さらに、荷物を上げ下ろすと言った動作が簡単に行えるようになるかもしれません。

 

背中に筋肉がつくことで良い姿勢を保つことも簡単になります。

 

かなり大きな筋肉ですから、成長すると基礎代謝アップに貢献してくれます。

 

 

上腕二頭筋

 

上腕二頭筋は力こぶの部分です。

 

上腕二頭筋は腕を振り下ろしたり、何かを投げる時に使われる筋肉のことです。

 

上腕二頭筋だけを鍛えるということは非常に難しいため、この部分に筋肉がついていると魅力的です。

 

 

上腕二頭筋を鍛えるのであれば、上腕三頭筋や肩や腕の筋肉なども同時に鍛えていくことが必要です。

 

そうすることでバランスの良い上半身を作り上げることができます。

 

上腕二頭筋は男らしさをより際立たせます。

 

重いものを待つことが出来ますし、太い腕を見せびらかすこともできます。

 

 

 

上半身の筋トレの最適頻度!

 

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では、筋トレはどれぐらいのペースで行えばよいのでしょうか。

 

筋肉を鍛えるために筋トレは毎日やるべきだと考えてしまっている人も少なくありません。

 

1日でも早く鍛えられた上半身を作りたいと意気込んでいるのかもしれません。

 

 

しかし、基本的な知識として取り入れておいてほしいのは筋トレは毎日行ってはいけないと言うことです。

 

ウォーキングやストレッチなどのあまり体に負荷がかからない運動や有酸素運動は毎日行っても構いません。

 

 

しかし、しっかり鍛えられた上半身を作るためにトレーニングを行うのであれば、それなりの負荷をかけなければなりません。

 

筋肉が筋トレを行うことによって一つ一つ刺激を与えられます。

 

その結果筋繊維が激しく傷つきます。

 

これを修復し成長させ、さらに増強させていくための時間がどうしても必要です。

 

先ほども述べたようにこの超回復の時間は筋トレをしないように気をつける必要があります。

 

大体筋トレ後48時間から72時間は休息をとるようにしましょう。

 

 

上半身の筋肉をまんべんなく終えたなら、1日から2日さらには3日休むようにしましょう。

 

毎日の日課として筋トレを行いたいと言うのであれば、低負荷で持久力を高めるためにトレーニングをすることをお勧めします。

 

または曜日ごとに胸、背中、腕、腹、肩など、鍛える部位を変えていくなら筋肉のそれぞれに休息を与えることができます。

 

 

 

上半身のおすすめ筋トレメニュー!

 

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上半身を出来るだけ効率よく鍛えるために厳選された究極の上半身筋トレメニューをご紹介したいと思います。

 

以下の7つの筋トレメニューが上半身を効率的に鍛えることができる筋トレです。



①ダンベルショルダープレス10回× 3セット
②ベントオーバーロウ10回× 3セット
③デッドリフト10回× 3セット
④チンニングできる回数× 3セット
⑤バーベルベンチプレス10回× 3セット
⑥ダンベルベンチプレス10回× 3セット
⑦バランスボールクランチ10回× 3セット

 


上半身の筋トレメニューを組むときに知っておいてほしい、実用的なメニューの組み方についてご紹介しておきます。

 

まずは、スクワット・ベンチプレス・レッドリストの中からメインとなる、上半身を鍛える筋トレメニューを選びます。

 

その後、前後に入れる種目を選びましょう。

 

体をほぐすためのウォーミングアップとなる種目が良いでしょう。

 

 

またあらかじめ目的の筋肉を少しだけ疲労させておくための種目を入れると良いでしょう。

 

さらに筋肉を追い込むための負荷が強めの筋トレ種目を追加します。

 

全体を見て鍛える筋肉に偏りがないかをチェックしましょう。

 

最後に腹筋種目を追加して完成です。

 

 

 

上半身のおすすめ筋トレ種目10選!

 

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①チェストアイソメトリックス

 

アイソメトリックスと言う筋トレ方法について聞いたことがおありでしょうか。

 

アイソメトリックスとは筋肉を動かさずに筋トレを行う方法です。

 

断片的に筋肉を鍛える方法と言うことができます。

 

約10秒間行い、最大筋力の半分より少し多い位の力を発揮することのできる筋トレ方法です。

 

ではチェストアイソメトリックスの方法についてご紹介しましょう。

 


1.まずは胸の前で合唱し手のひら同士を押し合います
2.胸の筋肉のを意識して実際は手を押し合っていますが胸で筋肉を挟むようなイメージで全力で手のひらを押し合います
3.押しあっている手のひらを4秒かけて前に出していき、4秒かけて戻します
4.斜め上に伸ばし、正面に伸ばし、斜め下に伸ばします
5.それぞれ2回繰り返します

すべての動作の間、手のひらを押し合う力を消して抜かないように注意します。

 

呼吸を止めないようにも注意しましょう。

 

 

 

②プッシュアップ

 

誰もが知っていて、簡単であると思われている筋トレの鉄板メニューと言うことができるでしょう。

 

腕立て伏せは大胸筋や腹筋を鍛えることができます。

 

基本的な腕立て伏せの方法をご紹介しましょう。

 


1.腕を肩幅に開き床につける
2.足を伸ばしてつま先だけで体を支える
3.足から首までを一直線にする
4.顔から1メートル先に目線を向ける
5.肘を曲げながらゆっくりと体を倒す
6.床につかない程度に体を倒していき1秒間静止する
7.地面を押し上げて元に戻す
8.20回繰り返す
9.30秒のインターバルを取る
残り2セット行う


基本的な腕立て伏せは20回× 3セット行いましょう。

 

インターバルを取り入れることでより効果的なトレーニングにすることができます。

 

 

 

③バックエクステンション

 

バックエクステンションとは背中の筋肉を強化することのできる筋トレ種目です。

 

体幹を進展させることで様々な筋肉に刺激を与え、バランスの安定を強化させる効果も期待することができます。

 

アイソレーション種目の1つとして分類分けされています。

 

 

できれば専用のバックエクステンションベンチにうつぶせになって行うと効果的でしょう。

 

ではバックエクステンションで背筋を鍛える方法をご紹介します。



1.床にうつぶせになる
2.胸と足を床から浮かしてき、体を反らせる
3.ゆっくりと上体を元の位置に下げるために戻していく
15回×3セットおこなう

 

 

 

④ベントオーバーローイング

 

ベントオーバーローイングとは背筋を鍛える人気のある筋トレ種目です。

 

多くの動作が含まれるため、複数の関節が関与し、たくさんの筋肉を鍛える効果があります。

 

主にバーベルを使った方法が一般的です。

 

ではベントオーバーローイングのやり方をご紹介します。

 


1.床にセットしたバーベルを置きその前に立つ
2.腰を落としバーベルを両手で握る
3.中腰の姿勢で胸を張り背筋を伸ばしながらバーベルをぶら下げるようにして持つ
4.肩甲骨を寄せるようにバーベルを引きあげる
5.ゆっくりと元に戻す
8~12回、×3セットを目安に行う

 

 

 

⑤フロントレイズ

 

フロントレイズとは、肩の三角筋を鍛えて筋繊維を刺激していく筋トレ方法です。

 

かっこいい上半身を手に入れるために非常に重要な筋トレ種目と言うことができます。

 

そこまで難しいフォームやテクニックは必要ではありません。

 

筋トレ初心者でも行うことができる種目です。

 

主にダンベルかバーベルを利用して行っていきます。

 

肩の筋トレですが、お腹もしっかり引き締めて体幹に力を入れるようにして行いましょう。

 


1.両手にダンベルか、バーベルを持ち、膝を曲げてたつ
2.両腕を同時に動かし、ダンベルを上げていく
3.ゆっくりと最初の状態まで下げて戻していく
8~12回、×3セットを目安に行う

 

 

 

⑥サイドレイズ

 

サイドレイズは三角筋や肩を鍛えることもできます。

 

サイドレイズで肩の厚みを作れば、正面から見たときに肩幅が広くなり、服を着ていても上半身のシルエットが美しく見えます。

 

ベンチプレスやショルダープレスもそのような筋トレ効果がありますが、サイドレイズもとても効果的です。

 


1.ダンベルを横に持って立つ
2.肘を軽く曲げひじを肩と同じ位の高さまで上げていく
3.ゆっくり元の位置に戻す

 


動作の全てにおいて三角筋側部を意識するようにします。

 

反動を使わず負荷が抜けないようにゆっくりと行います。

 

肘を肩より高く上げないように注意しましょう。肩を痛めてしまう危険があります

 

 

 

⑦ローテーターカフ

 

ローテーターカフとは、四つの筋肉の総称を表しています。

 

この筋肉の下に隠れているいわゆるインナーマッスルを鍛えるための方法です。


ここでは、チューブエクスターナルローテーションというトレーニングについてご紹介します。

 


1.脇を開いて肩と肘のラインを一直線にする
2.肘を曲げてトレーニングチューブのはしを握る
3.前腕部を垂直に動かしていく
4.負荷に耐えながら元の位置に戻し繰り返す

 

 

 

 

⑧アームカール


 アームカールは力こぶである上腕二頭筋を鍛えるための筋トレです。

 

物を引き寄せたり物を投げたりする時に力を発揮します。

 

バーベルは自然に腕をおろした位置で握るようにしましょう。

 

 

動作の途中で肘を動かさないように気をつける必要があります。

 

引き上げる時に吸って、下ろす時に吐くという動作中の呼吸にも注意を払いましょう。

 


1.両手にダンベルを持ち、軽く肘を曲げる
2.肘を固定する
3.ダンベルを巻き上げるように持ち上げる
4.手を内側に旋回させる
5.ゆっくりとダンベルを下げる
10回×3~5セットを目安に行う

 

 

 

⑨キックバック

 

キックバックは下を向いて行いますが、背筋を丸めないように気をつけましょう。

 

腕の位置を固定させ、勢いで振り上げないようにもする必要があります。

 

二の腕に効かせるためにしっかり負荷をかけ続けましょう。



1.ベンチに片手と片足をのせる
2.肘の角度を垂直にする
3.ダンベルを持つ
4.肘を後ろに真っ直ぐ伸ばす
5.1から2秒キープ
ゆっくりと元の位置に戻す

 

 

⑩リストカール

 

リストカールとは、腕を太くするために役立つ筋トレ種目です。

 

特に前面部分を鍛えていくことができるでしょう。手の関節だけ動かすことが必要です。



1.両手にダンベルを握り椅子に座る
2.手のひらを上に向け、腕を太ももの上に固定する
3.手首を丸めるように手のひら側へカールしてダンベルを持ち上げていく
4.ゆっくりと最初のポジションへ戻す

 

 

 

 

 

まとめ

 

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上半身を鍛えることにはメリットばかりです。

 

健康的になれるだけではなく周りの人から見て魅力的な人となれるでしょう。

 

ダイエット目的であろうと、モテるためであろうと、早くから体を鍛え始めることは将来的に体力を維持することにもつながります。

 

ここでご紹介した筋トレメニューを是非参考にしてください。

 

 

 

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