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サイドレイズのやり方と効果!フォームのコツ4つ&効かない時のアドバイス3つも徹底紹介

迫力のある男らしい肩作りに効果的な筋トレ種目の一つに、サイドレイズがあります。

 

今回はサイドレイズで鍛えられる筋肉と効果、やり方とコツや注意点、効かない人への3つのアドバイス、相乗効果のある筋トレを紹介します。

サイドレイズとは?

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サイドレイズは「サイド」と名前につくだけあって、ダンベルを持って大きく横に動かす筋トレ種目になります。

 

一見単純に見えるこの動きですが、日常的にこのような動きをしないためにどのように動かせば効果的に鍛えられるのかわからない方も多いようです。

 

しかし、ダンベルさえあればどんな場所でもできることから、覚えておくと非常に便利な種目の一つです。

 

是非この機会に覚えてしまいましょう。

 

 

 

サイドレイズで効果がある筋肉

http://karapaia.com/archives/52151252.html

 

サイドレイズで鍛えることができる部位は肩になります。

 

その中でもターゲットとなるのは「三角筋」になります。

 

三角筋は肩の筋肉ですが、首の根元ではなく腕の付け根に位置する筋肉になります。

 

 

また、三角筋は種目によって前側、真ん中、後ろ側と刺激が入るところが違います。

 

当然刺激が強く入る部分が発達するので、三角筋を格好よく発達させたいのであれば、そのすべてを発達させる必要があります。

 

ちなみにサイドレイズは主に、三角筋の真ん中付近に負荷が強くかかるので、三角筋の真ん中を発達させるための種目の一つとして覚えておきましょう。

 

 

 

サイドレイズで期待できる4つの効果

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効果① カッコイイ肩が作れる

サイドレイズで期待できる効果としては、一番目はやはり三角筋を発達させることです。

 

特に三角筋の真ん中あたりを発達させるにはサイドレイズがもっとも効果的な種目の一つと言っても良いでしょう。

 

三角筋が発達すると肩が大きくなり、見た目も肩幅が広くなるので逆三角形になりかっこよくなります。

 

さらに三角筋の後側と前側をきちんとバランスよく鍛えれば、丸い肩が作り上げられるので、見た目的にもどこから見ても非常にカッコイイ肩になります。

 

 

効果⓶ ウエストや腕が細く見える

肩が大きいことで相対的にウエストが細く見えますし、腕も細く見えます。

 

そういう意味では女性にもおすすめの種目と言えます。

 

ちなみにフィットネス先進国のアメリカでは女性のもっとも人気なのが肩のトレーニングなのです。

 

 

アメリカでは女性もウエイトトレーニングをするのが当たり前で、きちんと筋肉をつけて健康的な美を求めている方が多いのです。

 

日本も最近はフィットネス熱が高まってきて徐々にそうなりつつありますので、肩のトレーニングブームが近い将来到来する可能性は高いと言えます。

 

今のうちに肩のトレーニングをしてブームが来る頃には、一足先にみんなが憧れる体を作っておくのもいいのではないでしょうか。

 

 

効果③ スポーツ能力向上

三角筋の発達は見た目だけでなく、スポーツのパフォーマンス向上も期待できます。

 

腕の根元についている筋肉で、腕を動かすために使うのですから、ほぼすべてのスポーツに使うと言っても過言ではありません。(腕をまったく動かさないスポーツがあれば話は別ですが)

 

なので、どの競技をやっている方もサイドレイズをやって損はありません。

 

見た目が良くなる上にスポーツのパフォーマンスがアップするのですから、やらない手はないでしょう。

 

 

効果④ 他の筋トレの効果向上

また、三角筋を鍛えることで他のウエイトトレーニングの効果をアップさせることも期待できます。

 

特にベンチプレスなどではかなり使いますので、三角筋が強くなることでベンチプレスの重量が飛躍的にアップすることもあります。

 

そうなればベンチプレスの質自体が上がり、その結果として大胸筋がより一層鍛えられる可能性があります。

 

 

 

サイドレイズの正しいやり方 肩に効かない人は動画を確認しよう

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それではサイドレイズの正しいやり方をご紹介しましょう。

 

いくらやっても肩に効かないという方は動画を何度も見て、やり方をよく確認してからやるようにしてください。

 

 

①ダンベルを両手で持って立ちます(座った状態でやってもOK)

②肩をしっかりと下げて腕を伸ばした状態で横に上げます

③ゆっくりと元に戻します。

 

以上を繰り返すのがサイドレイズになります。

 

 

 

サイドレイズのフォームのコツ4つ

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サイドレイズをやる際は以下のコツを意識してやるようにしてください。

 

① 肩の位置

サイドレイズでもっとも多い間違いの一つが腕を横に上げる際に肩も一緒に上げてしまうというもの。

 

肩を上げてしまうと三角筋ではなく、僧帽筋(首の根元の筋肉)に効いてしまうため、その分三角筋から負荷が逃げてしまいます。

 

そうすると三角筋が疲れる前に僧帽筋が疲れてしまって、僧帽筋の限界で終わってしまうことがあります。

 

なので肩は下げて行うようにしてください。

 

 

② 真横ではなく若干前に上げる

サイドレイズは真横に上げるものと思っている人が多いと思います。

 

人よってはできるかもしれませんが、基本的には真横に上げると肩も上がってしまうため僧帽筋に負荷が逃げてしまいます。

 

真横ではなく、若干前側にバーベルを上げるようにしましょう。

 

 

③ 肘は完全に真っすぐにする必要はない

肘を曲げないで真っすぐにして持ち上げるのがサイドレイズの基本ですが、肘を完全に真っすぐに保ってやろうとすると肘を痛める危険性があります。

 

なので、肘は若干曲げてもOKです。

 

しかし、曲げた状態から固定するようにしてください。

 

持ち上げる時にそれ以上曲げたりしないよう気をつけましょう。

 

 

④ 肘から持ち上げる気持ちを持つ

バーベルを持つとどうしても持っている手に力が入ってしまいます。

 

しかし、サイドレイズはあくまでも三角筋で持ち上げるのが基本です。

 

そのためには前腕などには力を入れないのが基本になります。

 

 

意識としては肘から持ち上げる気持ちで持ち上げると良いでしょう。

 

その結果として手の先端についているバーベルも上がってくるという気持ちでやってみてください。

 

そうすれば三角筋に強く刺激が入るはずです。

 

 

 

サイドレイズのやり方の注意点2つ

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① 重量設定

サイドレイズは三角筋だけを使って上げようとするとかなり軽い負荷でも強烈に効きます。

 

おそらく初心者の方であれば、男性でも5キロで十分でしょう。

 

女性ならダンベルでなくて、水を入れたペットボトルでも十分です。

 

 

軽い重量でやっているとかっこ悪いなんて思わずに軽めで効かせるように心がけてください。

 

下手に重い重量でやろうとすると怪我の原因になりますし、反動をつけて上げたり、僧帽筋を使って上げてしまう可能性が高まります。

 

 

⓶ ダンベルの位置

また、ダンベルを上げる位置ですが、肩の高さまでにしてください。

 

たまにそれ以上上げてしまっている人がいますが、それ以上高く上げると三角筋から負荷が逃げて僧帽筋に刺激が入ってしまいます。

 

 

 

サイドレイズが効かない人へのやり方のアドバイス3つ

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サイドレイズを行ってもどうしても三角筋に効かないという方は以下の点をチェックしてみてください。

 

すべて直せば劇的に効果が出る可能性があります。

 

 

① 肘の高さが手首より下になっていないか

肘が手首より下になってしまうと三角筋に刺激が入りにくいです。

 

肘の高さが手首より上になるよう意識しましょう。

 

重い重量を扱うとこのようになる可能性が高いので、軽い重量で試してみましょう。

 

 

② 戻す時にゆっくり

戻す時にゆっくりやるのが筋トレの基本です。

 

しかし非常に辛く感じるためほとんどの方は下ろす時は重力に任せて下ろしてしまっているのが現状です。

 

特に効果を感じられない方は、下ろす時にゆっくりと行うことを心がけましょう。

 

負荷をセット中は一度も肩から抜かないようにしてみてください。

 

ずっと負荷がかかり続けていればいくら肩の強い人でも効くはずです。

 

 

③ とにかく軽いウエイトで行ってみる

どうしても効かない方はとにかく軽いウエイトでやることをおすすめします。

 

軽いウエイトの方が効きにくいと思っている方も多いと思います。

 

しかし軽いウエイトの方がきちんと負荷をターゲットに入れられるため、軽い方が効くことが多いのです。

 

まずは軽いウエイトできっちりと効かせられるようになってから重くしても遅くはありません。急がば回れです。

 

 

 

サイドレイズと一緒にやると相乗効果が期待できる筋トレをご紹介

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前述したように、三角筋は前側、真ん中、後ろ側と大きく言うと3つに分かれています。

 

なので、サイドレイズだけやっていると真ん中しか鍛えることができません。

 

どうせやるなら前側と後ろ側の種目も一緒にやってカッコいい肩を目指しましょう。

 

 

一緒にやるのにおすすめの種目は三角筋の前側が「フロントプレス」で、後ろ側が「リアレイズ」になります。

 

サイドレイズと合わせて行うと三角筋のすべてのパーツが鍛えられるので、すべて鍛えて丸みの帯びた迫力のある肩を目指しましょう。

 

鏡で見て自分の筋肉の発達が遅れている部分があれば、その部分を重点的にやるのも良いでしょう。

 

 

また、肩全体に迫力を出したければ、僧帽筋も発達させたいところです。

 

その場合は、「シュラッグ」で僧帽筋をピンポイントに鍛えましょう。

 

三角筋と僧帽筋が両方発達すれば非常に迫力のある身体になることができます。

 

 

 

まとめ

・サイドレイズのやり方はダンベルを持って横に手を広げるように持ち上げる。

・サイドレイズは三角筋の中央部に効果がある筋トレ種目。

・サイドレイズはフォームが悪いと三角筋に効かないので、フォームが固まるまでは軽い重量で行うようにする。

 

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いかがでしたでしょうか。

 

三角筋の真ん中を鍛えるサイドレイズですが、きちんとした正しいやり方は理解していただけましたでしょうか。

 

きちんと行えばかなり効果の高い種目になりますので、是非これからポイントをきちんと守りながらやってみてください。

 

大胸筋や背中はそこそこ鍛えている方は多いですが、肩をきちんと鍛えている方はあまりいませんので、肩は非常に差がつくパーツになります。

 

なので、是非やってみてください。逆三角形のカッコイイ体になりますよ!

 

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