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ダンベルの筋トレ21種類とメニュー!鉄アレイとの違い&おすすめ商品2種類も徹底紹介

誰でも知っている鉄アレイやダンベルは簡単に手に入る上、効果的な筋トレが期待できるおすすめのトレーニング器具です。

 

今回はダンベルと鉄アレイの違い、ダンベルの使い方として筋トレ21種類、おすすめ商品2選を紹介します。

ダンベルと鉄アレイの違いとは

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ダンベルというのは、多くの人々が愛用している筋トレグッズです。

 

トレーニーの方によっては、何種類ものダンベルを揃えています。

 

もちろん、今や多種類のダンベルが販売される時代ですので、複数のダンベルでトレーニングしていくことはオススメできます。

 

また、ダンベルとともに、よく聞かれる筋トレグッズとして挙げられるのは、鉄アレイです。

 

では、ダンベルと鉄アレイの違いはどのようなところにあるのでしょうか。

 

ここでは、その点についてご説明しましょう。

 

 

多くの人のイメージについて

人によっては、ダンベルと鉄アレイを区別しています。

 

・ダンベル:ウエイトの調節が可能

・鉄アレイ:ウエイトの調整ができない

 

このような違いをイメージしている人はとても多いです。

 

確かに、鉄アレイというと、何となく原始的な鉄の塊のように思えてしまいますよね。

 

しかし、実際には、そのようなイメージは誤りです。

 

 

実は同じグッズ

ダンベルというのは、英語表記では「dumbbell」となります。

 

これは、日本語に直訳すると「亜鈴(アレイ)」となります。

 

このことから類推できるように、ダンベルと鉄アレイは意味合い的に同じということです。

 

そのため、双方の器具を全くの別物だと捉えてしまうのは適切ではありません。

 

 

 

ダンベルの使い方!効果的な筋トレ21種類

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ダンベルというのは、単に上下させるだけでも筋トレ効果が期待できます。

 

しかし、実際には、ダンベルを使った筋トレ法は膨大にあります。

 

そこで今回は、おすすめの筋トレ法をトータル21種類ご紹介しましょう!

 

 

①リアレイズ

最初にご紹介する筋トレ法は、リアレイズです。

 

この筋トレ法の実践により、三角筋後部が鍛えられます。

 

 

具体的な手順については以下の通りです。

 

1.床の上に立ち、左右の手で1つずつダンベルを持つ

2.両ヒザを少し曲げ、前傾姿勢になる

3.両手を開くようにしてダンベルを上げる

4.ダンベルを下ろす

以下、手順3と手順4の繰り返し

 

 

この筋トレの場合、姿勢が少々特徴的であるため、最初は戸惑うかもしれません。

 

しかし、ダンベルの動かし方は複雑ではありませんので、すぐに覚えることができるでしょう。

 

また、手順だけだとわかりづらいと思いますので、この筋トレの動画をご用意しました。ぜひご覧くださいませ。

 

 

動画を見ると、ヒジを曲げつつダンベルを上げるような動作とは違うことが分かりますね。

 

この辺りはしっかり意識しましょう。

 

また、全体的な手順をおぼえていくにあたって、最初のうちはダンベルなしで行うといいでしょう。

 

十分に動作が理解できたところで、ダンベルをプラスすることをおすすめします。

 

 

②ダンベルシュラッグ

次にご紹介するのは、ダンベルシュラッグです。

 

この筋トレは、とても小さな動作になります。

 

また、肩を鍛える筋トレになりますので、その点は踏まえておきましょう。

 

 

1.床の上に立ち、左右の手で1つずつダンベルを持つ

2.両方の肩を上げる

3.両方の肩を下げる

以下、手順2と手順3の繰り返し

 

 

手順だけ見ると、「肩を軽く動かしているだけで、筋トレにはならないのでは?」と思う人もいるでしょう。

 

しかし、左右の手にダンベルを持っているので、肩の筋肉に効かせることが可能というわけです。

 

また、この筋トレの動画についてもご用意しました。ぜひご覧くださいませ。

 

 

 

③キックバック

次にご紹介する筋トレは、「キックバック」です。

 

この筋トレでは、ダンベルに加え、ベンチも使って行います。

 

そのため、前もって準備しておきましょう。

 

 

それでは、具体的な手順についてご説明します。

 

1.右手で1つダンベルを持つ

2.左手と、左脚のヒザ~足首の辺りまでをベンチの上に乗せる

3.右手を後方へ伸ばす

4.右ヒジを曲げながらダンベルを動かしていく

5.元に戻る

以下、手順4と手順5を繰り返す

これを、反対側でも同様に行いましょう

 

 

この筋トレの場合、基本的には腕のみを動かす形になりますので、胸や腰などが大きく動いてしまわないように注意しましょう。

 

また、動作そのものは大胆なものではありませんので、女性であっても繰り返し行うことができるでしょう。

 

また、この筋トレの動画についてもご用意しました。ぜひご覧くださいませ。

 

 

動画を見ると、どのような姿勢で行うかという点もはっきりお分かりいただけると思います。

 

ぜひ動作についても参考にしましょう。

 

 

④オルタネイト・ダンベルカール

次にご紹介するのは、「オルタネイト・ダンベルカール」です。

 

この筋トレは、ダンベルを2つ使用して行うものとなりますので、その点は踏まえておきましょう。

 

 

それでは、具体的な手順についてご紹介しましょう。

 

1.左右の手で1つずつダンベルを持ち、床の上に立つ

2.右手を手前に動かすようにしてダンベルを持ち上げる

3.右手を下ろす

4.左手を手前に動かすようにしてダンベルを持ち上げる

5.左手を下ろす

以下、手順2~手順5を繰りかえす

 

 

手順を見るとわかる通り、基本的にはダンベルを交互に上下させる運動になります。

 

注意しなければならないのは、動作中の姿勢です。

 

ダンベルを動かしている時に、上半身がぐらぐらと動いてしまうようでは適切な動作とは言えません。

 

背筋をきちんと伸ばし、安定的に動作できるよう努力しましょう。

 

また、この筋トレの動画についてもご用意しました。ぜひご覧くださいませ。

 

 

動画では、スローペースで動作を行っている様子が見てとれると思います。

 

この筋トレは、当然繰り返し行うことが重要ですが、急ぐのは適切ではありません。

 

正確さを意識し、落ち着いて動作を行いましょう。

 

 

⑤サイドベンド

次にご紹介するのは、サイドベンドです。

 

この筋トレは、ダンベルを持ち上げるというものではありません。

 

そのため、負担が少なく、ストレスも溜まりにくいといえます。

 

繰り返し行うことも苦にならないでしょう。

 

 

それでは、具体的な手順についてご紹介します。

 

1.右手に1つダンベルを持ち、床の上に立つ

2.左手を頭の後ろに置く

3.上体を左方向へ傾けていく

4.元に戻る

以下、手順3と手順4を繰り返す

これを、反対側でも同様に行いましょう

 

 

体を傾けるだけの簡単な動作ですが、ダンベルを持っていますので負荷はかかっています。

 

また、それほど大きく傾ける必要はありませんが、できるだけ繰り返しできるよう頑張りましょう。

 

また、細かなポイントについては、下の動画でご確認くださいませ。

 

 

動画を見ると、いかに簡単な動作かをお分かりいただけると思います。

 

しかし、下半身がぐらついたりする等の余計な動きというのは抑えなければなりませんので、正しい姿勢で取り組めるように頑張りましょう。

 

⑥ダンベルベンチプレス

次にご紹介するのは、「ダンベルベンチプレス」です。この筋トレについては、バーベルを使った通常のベンチプレスのダンベル版だと思っておけばOKです。大胸筋にしっかりと負荷をかけられる筋トレですので、ぜひチャレンジしてみましょう。では、具体的な手順をご説明します。

1.左右の手で一つずつダンベルを持つ

2.ベンチに背中をつける

3.両手を正面へ伸ばす

4.両肘を曲げてダンベルを引き付ける

以下、手順3と手順④を繰り返し行いましょう。

 

肘を少ししか曲げないようでは可動域が狭くなってしまいますので、しっかりと両肘を曲げることが大事です。また、腕を伸ばした時にダンベルが落下してしまうと大変危険ですので、ダンベルを上下させる動作はゆっくり行いましょう。また、疲労度が高まってきたと感じたら無理はせず、いったん休むようにしましょう。

 

また、この筋トレの動画もご用意しました。ぜひご覧いただければと思います。

 

 

 

⑦フレンチプレス

次にご紹介するのは、「フレンチプレス」です。このトレーニングは、ベンチに座った状態でも取り組むことができます。重量のあるダンベルを持って立つと、その分脚への負担も大きくなりますので、座ったまま行うことをおすすめしますよ。それでは、具体的な手順について見ていきましょう。

 

1.両手で一つのダンベル持ち、ベンチに座る

2.ダンベル上のウエイト部分を両手で支えるような形で持つ

3.両手を上へ伸ばす

4.両肘を曲げ、ダンベルが背中の後ろ辺りまでくるように下げていく

5.元に戻る

以下、手順4と手順5を繰り返し行いましょう。

 

ダンベルを引き寄せてまた元に戻すような有名な筋トレのみをやってきた人にとって、フレンチプレスの動作はめずらしく感じるかもしれません。最初は慣れない部分もあると思いますので、ゆっくり慎重に行いましょう。自分に合ったペースで正しく行えば、ケガを防ぐことができます。また、このトレーニングの動画についてもご用意しました。ぜひご覧ください。

 

 

 

⑧ダンベルプルオーバー

次に、「ダンベルプルオーバー」についてご紹介しましょう。この筋トレは、広背筋に大きな負荷をかけるタイプとなっています。また、ダンベルの他にベンチが必要になりますので、準備しておきましょう。それでは、具体的な手順をご覧ください。

 

1.左右の手で一つのダンベルを持ち、ベンチに背中を付ける

2.ダンベル上のウエイト部分を両手で支えるような形で持つ

3.両手を頭部の方向へ伸ばす

4.ダンベルが身体の正面へくるように持ち上げていく

5.元に戻る

以下、手順4と手順5を繰り返しましょう。

 

この筋トレの場合、ダンベルを持ち上げる途中に頭上を通過する形になりますので、くれぐれも落とさないように注意しましょう。大丈夫と思っていても、腕の疲労を気にせずにひたすら筋トレを続けてしまうと、集中力が欠けてしまい、落下につながる可能性もありますので、注意しなくてはなりません。

 

 

 

 

⑨ダンベルデッドリフト

次にご紹介するのは、「ダンベルデッドリフト」です。この筋トレに関しては、ハムストリングスや脊柱起立筋などに負荷をかけられるタイプとなっています。それでは、具体的な手順をご覧ください。

 

1.左右の手で一つずつダンベルを持ち、少し足を開いて立つ

2.双方のダンベルが平行の向きになるように持つ

3.膝を曲げて身体を前傾させる

4.両腕をした方向へ伸ばしたまま、ゆっくりと体勢を戻していく

以下、手順3と手順4を繰り返し行いましょう。

 

このトレーニングは、バーベルを使った通常のデッドリフトのダンベル版です。そのため、動作についても基本的には共通しています。ただ、ダンベルはバーベルとは違い、つながっているわけではありません。そのため、動作の途中で双方のダンベルがグラグラと揺れ動いてしまわないよう、注意しなくてはなりませんね。

 

また、このトレーニングの動画についてもご用意しました。ぜひご覧ください。

 

 

 

 

⑩ワンハンドローイング

次にご紹介するのは、「ワンハンドローイング」です。この筋トレに関しては、広背筋や菱形筋に効かせることができるものとなっています。また、ダンベルの他にベンチが必要になりますので、準備しておきましょう。それでは、手順の方をご覧ください。

 

1.右手でダンベルを持ち、左手と左足(膝から下)をベンチにのせる

2.右手をした方向へ伸ばす

3.右ひじを曲げてダンベルを持ち上げる

4.元に戻る

以下、手順3と手順4を繰り返し行いましょう。

これを、反対側でも同様に行いましょう。

 

このトレーニングの場合、ダンベルを上下させやすいと思いますので、難しいという印象は受けたないと思いますよ。「ベンチなしでもいいんじゃない?」と思う人もいるかもしれませんが、それだと可動域を広くとることができませんので、ワンハンドローイングが成立しないでしょう。また、このトレーニングの動画もご用意しました。ぜひご覧ください。

 

 

 

 

⑪ダンベル・ベントオーバーローイング

次にご紹介するのは、「ダンベル・ベントオーバーローイング」です。この筋トレに関しても、ワンハンドローイングと同様、広背筋と菱形筋に対して効かせられるものですが、この筋トレの場合はダンベルを2つ使用しますので、その点で違いがあります。それでは手順の方をご覧ください。

 

1.左右の手で一つずつダンベルを持ち、少し足を開いて立つ

2.腕をした方向へ伸ばす

3.身体を前傾する

4.両肘を曲げてダンベルを持ち上げる

5.ダンベルを下ろす

以下、手順4と手順5を繰り返し行いましょう。

 

このトレーニングでは肘を曲げてダンベルを持ち上げることになりますが、肩にぐっと力が入ってしまわないように気を付けましょう。

 

この筋トレ法の動画についてもご用意しました。ぜひご覧ください。

 

 

 

⑫ダンベルショルダープレス

次にご紹介するのは、「ダンベルショルダープレス」です。この筋トレに関しては、僧帽筋や三角筋に効かせられるものとなっています。また、座った状態で取り組んでもOKですので、ベンチを用意しておくといいでしょう。それでは、具体的な手順をご覧ください。

 

1.左右の手で一つずつダンベルを持ち、ベンチに座る

2.両肘を曲げ、両手が上を向くようにする

3.両肘を上へ伸ばし、ダンベルを持ち上げる

4.元に戻る

以下、手順3と手順4を繰り返し行いましょう。

 

このトレーニングは、前傾になったり、ベンチの上で仰向けになったりする必要はないため、比較的やりやすい筋トレと言えるでしょう。

 

また、この筋トレの動画についてもご用意しましたので、細かなコツはその動画からご確認ください。

 

 

 

 

⑬フロントレイズ

次にご紹介するのは、「フロントレイズ」です。この筋トレは、肘を曲げずにダンベルを上下させるタイプとなっています。いまいちピンとこないと思いますので、まずは下記の手順をご覧ください。

 

1.左右の手で一つずつダンベルを持ち、少し足を開いて立つ

2.両手を正面へまっすぐ伸ばす

3.肘を曲げずにダンベルを下ろしていく

4.肘を曲げずにダンベルを上げていく

以下、手順3と手順4を繰り返し行いましょう。

 

この筋トレにより、三角筋と大胸筋鎖骨部に負荷をかけることが可能です。特段難しい筋トレでもありませんので、ぜひ積極的にチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

 

また、この筋トレの動画についてもご用意しました。ぜひご覧ください。

 

 

 

 

⑭アーノルドプレス

次にご紹介するのは、「アーノルドプレス」です。この筋トレに関しては、腕をひねりながらダンベルを持ち上げるという特徴的なトレーニングとなっています。それでは、まず下記手順をご覧ください。

 

1.左右の手で一つずつダンベルを持つ

2.肘を曲げ、手の甲が正面を向くようにする

3.両腕をひねりながらダンベルを上げる

4.元に戻る

以下、手順3と手順4を繰り返し行いましょう。

 

このトレーニングでは、手順3がポイントになります。腕をひねりながらダンベルを上げ切った時に、手のひらが正面を向くような形にしておきましょう。

 

また、このトレーニングの動画についてもご用意しました。ぜひご覧ください。

 

 

 

 

⑮ダンベルカール

次にご紹介するのは、「ダンベルカール」です。この筋トレに関しては、ダンベルを使ったトレーニングとしては有名かつ基本的なものです。上腕二頭筋にしっかりと効かせられますので、ぜひ取り組んでみましょう。それでは下記手順をご覧ください。

 

1.左右の手で一つずつダンベルを持ち、少し足を開いて立つ

2.掌が上を向いた状態で両腕を下方向へ伸ばす

3.両肘を曲げ、ダンベルを持ち上げる

4.元に戻る

以下、手順3と手順4を繰り返し行いましょう。

 

脇が開いた状態でこのトレーニングを行うのは適切ではありませんので、脇をしめることを意識しましょう。また、簡単な筋トレではあるものの、自分に合わないほどの重いダンベルを使用してしまうのはリスクが高いため、気を付けましょう。

 

この筋トレの動画についてもご用意しました。ぜひご覧ください。

 

 

 

 

⑯コンセントレーションカール

次にご紹介するのは、「コンセントレーションカール」です。この筋トレに関しては、腕を巻くようにしてダンベルを持ち上げていくことがポイントであり、上腕二頭筋に効かせることが可能です。また、ベンチが必要になりますので、準備しておきましょう。

 

それでは下記の手順をご覧ください。

 

1.右手で一つダンベルを持ち、ベンチに座る

2.右ひじを右脚うちもも辺りに添える

3.右ひじを伸ばしてダンベルを下ろす

4.右ひじを曲げてダンベルを上げる

以下、手順3と手順4を繰り返し行いましょう。

これを、反対側でも同様に行いましょう。

 

このトレーニングでは、腕をまくような動作をすることから、勢いをつけてしまいたくなる人もいるかもしれませんが、それはNGです。ゆっくり肘を曲げたり伸ばしたりを繰り返してダンベルを動かしていきましょう。また、このトレーニングの動画についてもご用意しました。ぜひご覧ください。

 

 

 

 

⑰ハンマーカール

ご紹介するのは、「ハンマーカール」です。この筋トレに関しては、ダンベルカールと似ています。鍛えられる部位にも共通点がありますが、ダンベルの向きが異なりますので、その点がポイントと言えるでしょう。では、具体的な手順をご覧ください。

 

1.左右の手で一つずつダンベルを持ち、少し足を開いて立つ

2.両腕を下げる(この時、右腕の甲を右側、左手の甲を左側に向かせる形にする)

3.両肘を曲げてダンベルを上げる

4.両肘を伸ばしてダンベルを下げる

以下、手順3と手順4を繰り返し行いましょう。

 

この筋トレの動画についてもご用意しました。ぜひご覧ください。

 

ハンマーカールの場合、ベンチなどに座って取り組んでもOKです。

動画でも、男性が椅子に座ってハンマーカールに取り組んでいる様子が見て取れますね。

 

 

 

⑱ダンベルスクワット

次にご紹介するのは、ダンベルスクワットです。ダンベルを持ったままスクワットをするという比較的簡単な筋トレとなっています。それでは手順をご覧ください。

 

1.左右の手で一つずつダンベルを持ち、少し足を開いて立つ

2.両腕を下げる(この時、右腕の甲を右側、左手の甲を左側に向かせる形にする)

3.両ひざを曲げて身体を下げていく

4.両ひざを伸ばして身体を上げていく

 

このトレーニングでは、身体を上下させている間も顔が正面を向いていることが望ましいです。姿勢を意識して取り組むといいでしょう。

 

このトレーニングの動画もご用意しましたので、ぜひご覧ください。

 

 

 

⑲ダンベルフライ

次にご紹介するのは、「ダンベルフライ」です。この筋トレに関しては、ベンチが必須となりますので、事前に準備しておきましょう。それでは手順をご覧ください。

 

1.左右の手で一つずつダンベルを持ち、ベンチに背中をつける

2.両肘を伸ばし、ダンベルを身体の正面へ向けて真っすぐ伸ばす

3.両腕を開く

4.元に戻る

以下、手順3と手順4を繰り返し行いましょう。

 

この筋トレの動画についてもご用意しました。ぜひご覧ください。

 

 

 

⑳ダンベルホールド

次にご紹介するのは、「ダンベルホールド」です。この筋トレに関しては、両手で一つずつダンベルを持って行うものとなります。まずは下の手順をご覧ください。

 

1.ダンベルの両端をそれぞれ片手で持つようにし、少し足を開いて立つ

2.ダンベルを下げる

3.ダンベルを上げる

以下、手順2と手順3を繰り返し行いましょう。

 

このトレーニングの動画についてもご用意しました。ぜひご覧ください。

 

 

 

㉑ダンベルフロントランジ

最後にご紹介するのは、「オルタネイトバックランジ」です。この筋トレに関しては、脚の動きが重要なポイントになります。まずは下の手順をご覧ください。

 

1.左右の手で一つずつダンベルを持ち、少し足を開いて立つ

2.両腕を下げる(この時、右腕の甲を右側、左手の甲を左側に向かせる形にする)

3.右足を後方へもっていき、右膝をしっかり曲げる

4.元に戻る

5.左足を後方へもっていき、左ひざをしっかり曲げる

6.元に戻る

以下、手順3~6を繰り返し行いましょう。

 

この筋トレの動画についてもご用意しました。ぜひご覧ください。

 

 

 

 

ダンベルのおすすめの商品①

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先ほども少しご説明しましたが、ダンベルの種類というのは多岐にわたっています。

 

その点では、選択肢が多くて迷ってしまう人もいるでしょう。

 

そこで、ここからはおすすめのダンベルをご紹介していきます!

 

 

まず、最初にご紹介するのはアイロテックの「ラバーダンベル60KGセット」です。

 

この商品の場合、ラバーリングタイプのダンベルとなっています。

 

したがって、床に置いても傷がつきにくいということになります。

 

この点が1つのメリットです。

 

 

また、トータルでは60kgですが、プレートが細かく分かれているため、重量の調整が可能になっています。

 

シャフトのグリップについても工夫がなされているため、握りやすいと思います。

 

 

この商品の具体的な詳細について知りたい方は、下のリンクからご確認くださいませ。

 

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ダンベルのおすすめの商品②

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次にご紹介するのは、リーディングエッジの「アーミーダンベル10kg×2個セット」です。

 

まず、ダンベルと言うと、独特の臭いがするものもあります。

 

しかし、この商品の場合は、そういった臭いがほとんどしないような作りになっています。

 

また、床の上をコロコロと転がっていかないように、設計上の工夫がなされていますので、その点もメリットと言えます。

 

ある程度の価格にはなりますが、機能性の面が優れているため、十分おすすめできる商品です。

 

 

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まとめ

・ダンベルと鉄アレイは実は同じものを指し、違いは英語か日本語だけ。

・ダンベルは使い方によってどの部分も鍛えることができる便利な筋トレグッズ。

・ダンベルを購入する場合は、重量を変更できる商品がおすすめ。

 

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これまで、ダンベルと鉄アレイの違いや、筋トレ法、おすすめの商品などについてご説明してきました。

 

ダンベルと鉄アレイは、ワード的に印象が大分違うため、違うグッズだと思い込むのも無理はありません。

 

しかし、実質的に同じグッズですので、その点は踏まえておきましょう。

 

 

また、この手のグッズを使う筋トレ法というのはとても多くあるため、自分に合った筋トレは何かを考えた上で、メニューに取れ入れることを強くおすすめします。

 

また、ダンベルと言っても、色々な種類が販売されていますので、機能面などをよくリサーチした上で購入した方がいいでしょう。

 

自分に全く合わないようなタイプのものを買っても、意味がありませんね。

 

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