shutterstock_277788035-1 (1)

フロアプレスの効果的なやり方【動画付き】高重量を扱うテクニックも徹底解説

大胸筋を鍛えることができるフロアプレスはベンチ台が不要な上、様々なメリットもある非常に効果的な種目です。

 

今回はフロアプレスで鍛えられる筋肉、効果やメリット、正しいやり方と注意点、高重量を扱えるテクニックを紹介します。

フロアプレスとは?

AAEAAQAAAAAAAAGSAAAAJDI3ZDJiYTgzLWNjYzUtNGQwOS05OGQ5LWFlNDlhN2Y1NzQwOQ

 

大胸筋の種目の代表的なものと言えば「ベンチプレス」を思い浮かべる人も多いでしょう。

 

非常に効果的な種目ではありますが、ベンチ台がないとできないのが玉にキズです。

 

特に自宅トレーニーの方はやりたくてもできないので他の種目で何とかしている人も多いのではないでしょうか。

 

 

そんな人たちのためにご紹介したいのが、フロントプレスなのです。

 

フロントプレスは文字通り「フロア(床)」に寝そべった状態で「プレス(持ち上げる動作)」をする種目になります。

 

やり方としてはほとんどベンチプレスと同じです。

 

やりにくそうに見えて可動域が狭まるため意外にベンチプレスより重い重量を上げることもできる種目になります。

 

ただし、可動域が狭まる分大胸筋のストレッチ効果は薄れますのでご注意ください。

 

 

ダンベルでもバーベルでも行うことができるので、比較的手軽にできる種目になります。

 

ただし、バーベルで行う場合は落とした時に危険がないように20キロプレートのような大きいプレートを付ける必要があります。

 

大柄な人は20キロプレートを付けても危険な場合があるので、そのような場合はダンベルで行うようにしてください。

 

 

 

フロアプレスで効果のある筋肉

7e410cf91919c3cab382d6daa4f55454_s

 

フロアプレスは基本的にベンチプレスと同じ動きをするので、鍛えられる筋肉はベンチプレスと同じで「大胸筋」「三角筋」「上腕三頭筋」になります。

 

刺激としては限界まで下げても床より下には下げられないので(当たり前ですが)、ベンチプレスよりは低いです。

 

しかし、ベンチ台がない方にはこのフロアプレスでも十分刺激は入るので試してみてください。

 

 

中級者以上の人であれば、重量をコントロールする技術はすでにあると思いますので、それならフロアプレスも十分筋トレになるはずです。

 

初心者の方も少なくとも自宅で大胸筋を鍛える種目が腕立て伏せくらいしかないという人には効果的なトレーニングになるはずです。

 

 

 

フロアプレスで期待できる効果

ab-workout

 

フロアプレスで期待できる効果はベンチプレスと同じです。

 

逞しい大胸筋を手に入れられること。

 

その他にも三角筋や上腕三頭筋にも刺激が入りますので、上半身全体がたくましくなる効があります。

 

 

また、ベンチプレスを行う際に腰痛がひどい人は腰が痛くてベンチプレスの強度を上げられない人も多いです。

 

そういう人は一度フロアプレスをやってみてください。

 

腰への負荷がベンチプレスに比べるとかなり少ないのでフロアプレスなら痛みを感じずにできるという人も多いでしょう。

 

痛みを感じずにできれば追い込むことができるので筋肉の発達も期待できます。

 

 

 

フロアプレスのメリット

question-mark-1829459_960_720

 

フロアプレスのメリットで最大のものは先に述べているようにベンチ台が必要ないことでしょう。

 

ベンチ台が必要ないことで自宅でも手軽にできるトレーニングとなっています。

 

また、腰に負担がかからないことやダンベルでもバーベルでもできることもメリットですね。

 

 

さらにもう一つの大きなメリットは、ベンチプレスの記録が停滞している時に行うと新たな刺激になって、ベンチプレスが伸びる可能性があることでしょう。

 

筋肉はいつも同じトレーニングをしているとマンネリ化してしまって、サボろうとします。

 

これは体の自然な仕組みで、筋肉は常に必要最小限の力で重りを持ち上げようとします。

 

エネルギーをロスしないようにするための本能なのです。

 

ですので、たまには同じ部位を鍛えるトレーニングでも異なった方法でやった方が良いのです。

 

 

フロアプレスはあまりストレッチがかからないため、人によってはベンチプレスよりかなり重い重さで持ち上げることができます。

 

その重さに体はびっくりして力を出す必要性を感じるわけです。

 

ジムに通っていてベンチプレスができる人でも、こういう意味ではたまにはフレンチプレスをやってみると良いでしょう。

 

特にベンチプレスの記録が停滞している人におすすめです。

 

 

 

フロアプレスの正しいやり方と注意点

BO15103024151030245753_TP_V

 

それではフロアプレスの正しいやり方をご紹介します。

 

ダンベルでもバーベルでもやることは可能ですが、今回は自宅で簡単にできるダンベルでのやり方をご紹介します。

 

 

①ダンベルを持って床に仰向けに寝転ぶ

②肩甲骨を寄せる

③ダンベルを一直線にして持ち上げる

④ゆっくりと下ろして肘が地面につく寸前で再度持ち上げる

 

以上を繰り返して行うのがフロントプレスになります。

 

 

肩甲骨を寄せるのは、胸を寄せて肩の筋肉を必要以上に参加させないためです。

 

また、下ろす時にはゆっくりと下ろすようにしてください。

 

このゆっくりと下ろす動作が胸に刺激を入れる際には重要です。

 

そして、下に下ろしきらないようにしてください。肘を床についてしまうと休憩になってしまいます。

 

床につくギリギリまで下して持ち上げるようにしてください。

 

 

 

フロアプレスでベンチプレスよりも高重量を扱えるテクニック「ベリートス」!

black-1295124_960_720

 

フロアプレスは可動域がベンチプレスに比べてかなり狭いため、最初はやりにくいですが、慣れてくるとかなり重めの重量でもできてしまいます。

 

慣れた人だとベンチプレスより重い重量でできる人もいるので重さの限界に挑戦したい人もフロアプレスは良いかもしれません。

 

その時に必要なのが、「ベリートス」というテクニックです。

 

腹筋に力をため、おへその上にあるバーベルを一気に肘を伸ばしたトップポジションに跳ね上げる手法です。

 

一般的にフロアプレスはベンチプレスよりも低重量を言われていますが、このベリートスを使うことでベンチプレスよりも高重量が扱える可能性があります。

 

 

ただし、バーベルで行う場合はスタート時にラックに乗っていないので、最初に持ち上げるのが辛いかもしれません。

 

その場合はパートナーに手伝って最初の1回だけは持ち上げてもらいましょう。

 

 

 

また、家で行う場合は落とした場合のことも考えてやってください。

 

あまりに重い重量でやって床に落とすと、自分がたとえ怪我しなかったとしても床が抜けてしまう可能性もあります。

 

 

 

まとめ

・フロアプレスは「大胸筋」「三角筋」「上腕三頭筋」に効果がある筋トレ種目。

・フロアプレスのやり方は床に寝転んだ状態で行うベンチプレス。

・フロアプレスのメリットは「ベンチ台が必要ない」「腰に負担がかからない」「ダンベル、バーベルどちらでもできる」など。
・フロアプレスはテクニックによってはベンチプレス以上の重量を扱える場合もある。

 

muscle-311658_960_720

 

いかがでしたでしょうか。

 

フロントプレスはベンチプレスをやりたいけれど、ベンチ台がない時に手軽にできる種目になります。

 

自宅でもできますし、ダンベルでもバーベルでもできるので是非一度やってみてください。

 

ベンチプレスの重量が停滞している人もやってみると、ブレークスルーが起こるかもしれません。

 

お試しあれ。

 

記事に関連するキーワード

関連する記事①

m030041

肋間筋の筋トレ・鍛え方!痛みをほぐすストレッチ2選も徹底紹介

肋間筋は聞き慣れない筋肉ですが、日常生活を行う上で非常に重要な役割があります。  今回は肋間筋の位置と役割、おススメの鍛え方として

8

ダンベルプルオーバーの効果&やり方と重量設定まとめ!フォームが重要

ダンベルプルオーバーは背中と胸を鍛える非常に効率的な筋トレですが正しいフォームや重量で適切に行ってこそ効果が期待できます。  今回

man-80086_960_720

ヒンズープッシュアップの効果とやり方&フォーム 注意点も紹介【動画あり】

聞き慣れない方も多い「ヒンズープッシュアップ」は上半身を効率的に鍛えられるおすすめの筋トレです。  今回はヒンズープッシュアップの

BO15103009151030095440-thumb-autox1600-19942

胸板を厚くする方法 筋トレおすすめ7選【ダンベル&チューブ&道具無し】

多くの男性が夢見るたくましく厚い胸板を作るためには、筋トレの適切なチョイスと食事が重要です。  今回は胸板を厚くする方法として、食

middle_d6527609-f15b-4eb7-9b2d-94e51aebd7f3

チェストフライの効果とやり方!最適回数と頻度&注意点も総まとめ

胸の筋トレの一つ、チェストフライをメニューに取り入れることで逞しく男らしい胸を作るのに非常に効果的です。  今回はチェストフライで

関連する記事②

man-1190560_960_720

腸腰筋のトレーニング2選!痛みをほぐすストレッチ2選も徹底紹介

あまり聞き慣れない筋肉の腸腰筋ですが、その働きは重要で鍛えるメリットも嬉しいものばかりです。  今回は腸腰筋の位置と役割、メリット

TRAOBma1GC8jwXu_0

内柴正人は筋肉ムキムキ!身長や体重・筋トレ方法まとめ【画像付き】

柔道家の内柴正人さんですが、筋肉が凄いと度々話題になっています。  この記事では、内柴正人さんの身長や体重などの基本情報、そして美

sport-285773_960_720

30日スクワットチャレンジの効果と部位別のやり方3つ【動画あり】

「30日スクワットチャレンジ」は短期間で日本人にも引き締め効果があると話題です。  今回はスクワットのメリット、30日スクワットチ

22842931_13601

側筋の鍛え方!場所&6つの筋トレのやり方を動画付きで徹底解説

シックスパッドに割れた腹筋作りのためには、側筋を鍛えることも非常に有効です。  今回は側筋の場所と、さらに側筋を構成する2種類の筋

313z4JCC7eL._SX425_

トライセプスバーの効果と使い方!おすすめ商品も紹介【動画解説付き】

トライセプスバーを使ったトレーニングはバー無しよりも断然安全に筋トレを行うことができるので非常におすすめのグッズです。  今回はト

LIFUNASトップページに戻る

記事へのコメント

LIFUNASとは

LIFUNAS [リフナス]は「おしゃれ男子向けWEBマガジン」です。男性向けの筋トレ・ダイエット方法、そして美容・髪型・ファッション・恋愛・健康・マネー全般などの情報を配信しています。