shutterstock_277788035-1 (1)

フロアプレスの効果的なやり方【動画付き】高重量を扱うテクニックも徹底解説

大胸筋を鍛えることができるフロアプレスはベンチ台が不要な上、様々なメリットもある非常に効果的な種目です。

 

今回はフロアプレスで鍛えられる筋肉、効果やメリット、正しいやり方と注意点、高重量を扱えるテクニックを紹介します。

フロアプレスとは?

AAEAAQAAAAAAAAGSAAAAJDI3ZDJiYTgzLWNjYzUtNGQwOS05OGQ5LWFlNDlhN2Y1NzQwOQ

 

大胸筋の種目の代表的なものと言えば「ベンチプレス」を思い浮かべる人も多いでしょう。

 

非常に効果的な種目ではありますが、ベンチ台がないとできないのが玉にキズです。

 

特に自宅トレーニーの方はやりたくてもできないので他の種目で何とかしている人も多いのではないでしょうか。

 

 

そんな人たちのためにご紹介したいのが、フロントプレスなのです。

 

フロントプレスは文字通り「フロア(床)」に寝そべった状態で「プレス(持ち上げる動作)」をする種目になります。

 

やり方としてはほとんどベンチプレスと同じです。

 

やりにくそうに見えて可動域が狭まるため意外にベンチプレスより重い重量を上げることもできる種目になります。

 

ただし、可動域が狭まる分大胸筋のストレッチ効果は薄れますのでご注意ください。

 

 

ダンベルでもバーベルでも行うことができるので、比較的手軽にできる種目になります。

 

ただし、バーベルで行う場合は落とした時に危険がないように20キロプレートのような大きいプレートを付ける必要があります。

 

大柄な人は20キロプレートを付けても危険な場合があるので、そのような場合はダンベルで行うようにしてください。

 

 

 

フロアプレスで効果のある筋肉

7e410cf91919c3cab382d6daa4f55454_s

 

フロアプレスは基本的にベンチプレスと同じ動きをするので、鍛えられる筋肉はベンチプレスと同じで「大胸筋」「三角筋」「上腕三頭筋」になります。

 

刺激としては限界まで下げても床より下には下げられないので(当たり前ですが)、ベンチプレスよりは低いです。

 

しかし、ベンチ台がない方にはこのフロアプレスでも十分刺激は入るので試してみてください。

 

 

中級者以上の人であれば、重量をコントロールする技術はすでにあると思いますので、それならフロアプレスも十分筋トレになるはずです。

 

初心者の方も少なくとも自宅で大胸筋を鍛える種目が腕立て伏せくらいしかないという人には効果的なトレーニングになるはずです。

 

 

 

フロアプレスで期待できる効果

ab-workout

 

フロアプレスで期待できる効果はベンチプレスと同じです。

 

逞しい大胸筋を手に入れられること。

 

その他にも三角筋や上腕三頭筋にも刺激が入りますので、上半身全体がたくましくなる効があります。

 

 

また、ベンチプレスを行う際に腰痛がひどい人は腰が痛くてベンチプレスの強度を上げられない人も多いです。

 

そういう人は一度フロアプレスをやってみてください。

 

腰への負荷がベンチプレスに比べるとかなり少ないのでフロアプレスなら痛みを感じずにできるという人も多いでしょう。

 

痛みを感じずにできれば追い込むことができるので筋肉の発達も期待できます。

 

 

 

フロアプレスのメリット!

question-mark-1829459_960_720

 

フロアプレスのメリットで最大のものは先に述べているようにベンチ台が必要ないことでしょう。

 

ベンチ台が必要ないことで自宅でも手軽にできるトレーニングとなっています。

 

また、腰に負担がかからないことやダンベルでもバーベルでもできることもメリットですね。

 

 

さらにもう一つの大きなメリットは、ベンチプレスの記録が停滞している時に行うと新たな刺激になって、ベンチプレスが伸びる可能性があることでしょう。

 

筋肉はいつも同じトレーニングをしているとマンネリ化してしまって、サボろうとします。

 

これは体の自然な仕組みで、筋肉は常に必要最小限の力で重りを持ち上げようとします。

 

エネルギーをロスしないようにするための本能なのです。

 

ですので、たまには同じ部位を鍛えるトレーニングでも異なった方法でやった方が良いのです。

 

 

フロアプレスはあまりストレッチがかからないため、人によってはベンチプレスよりかなり重い重さで持ち上げることができます。

 

その重さに体はびっくりして力を出す必要性を感じるわけです。

 

ジムに通っていてベンチプレスができる人でも、こういう意味ではたまにはフレンチプレスをやってみると良いでしょう。

 

特にベンチプレスの記録が停滞している人におすすめです。

 

 

 

フロアプレスの正しいやり方と注意点!

BO15103024151030245753_TP_V

 

それではフロアプレスの正しいやり方をご紹介します。

 

ダンベルでもバーベルでもやることは可能ですが、今回は自宅で簡単にできるダンベルでのやり方をご紹介します。

 

 

①ダンベルを持って床に仰向けに寝転ぶ

②肩甲骨を寄せる

③ダンベルを一直線にして持ち上げる

④ゆっくりと下ろして肘が地面につく寸前で再度持ち上げる

 

以上を繰り返して行うのがフロントプレスになります。

 

 

肩甲骨を寄せるのは、胸を寄せて肩の筋肉を必要以上に参加させないためです。

 

また、下ろす時にはゆっくりと下ろすようにしてください。

 

このゆっくりと下ろす動作が胸に刺激を入れる際には重要です。

 

そして、下に下ろしきらないようにしてください。肘を床についてしまうと休憩になってしまいます。

 

床につくギリギリまで下して持ち上げるようにしてください。

 

 

 

フロアプレスでベンチプレスよりも高重量を扱えるテクニック「ベリートス」!

black-1295124_960_720

 

フロアプレスは可動域がベンチプレスに比べてかなり狭いため、最初はやりにくいですが、慣れてくるとかなり重めの重量でもできてしまいます。

 

慣れた人だとベンチプレスより重い重量でできる人もいるので重さの限界に挑戦したい人もフロアプレスは良いかもしれません。

 

その時に必要なのが、「ベリートス」というテクニックです。

 

腹筋に力をため、おへその上にあるバーベルを一気に肘を伸ばしたトップポジションに跳ね上げる手法です。

 

一般的にフロアプレスはベンチプレスよりも低重量を言われていますが、このベリートスを使うことでベンチプレスよりも高重量が扱える可能性があります。

 

 

ただし、バーベルで行う場合はスタート時にラックに乗っていないので、最初に持ち上げるのが辛いかもしれません。

 

その場合はパートナーに手伝って最初の1回だけは持ち上げてもらいましょう。

 

 

 

また、家で行う場合は落とした場合のことも考えてやってください。

 

あまりに重い重量でやって床に落とすと、自分がたとえ怪我しなかったとしても床が抜けてしまう可能性もあります。

 

 

 

まとめ

muscle-311658_960_720

 

いかがでしたでしょうか。

 

フロントプレスはベンチプレスをやりたいけれど、ベンチ台がない時に手軽にできる種目になります。

 

自宅でもできますし、ダンベルでもバーベルでもできるので是非一度やってみてください。

 

ベンチプレスの重量が停滞している人もやってみると、ブレークスルーが起こるかもしれません。

 

お試しあれ。

 

LIFUNASトップページに戻る

記事に関連するキーワード

関連する記事①

middle_d6527609-f15b-4eb7-9b2d-94e51aebd7f3

チェストフライの効果とやり方!最適回数と頻度&注意点も総まとめ

胸の筋トレの一つ、チェストフライをメニューに取り入れることで逞しく男らしい胸を作るのに非常に効果的です。 今回はチェストフライで鍛

m030041

肋間筋の筋トレ・鍛え方!痛みをほぐすストレッチ2選も徹底紹介

肋間筋は聞き慣れない筋肉ですが、日常生活を行う上で非常に重要な役割があります。 今回は肋間筋の位置と役割、おススメの鍛え方として筋

BO15103036151030364981_TP_V

小胸筋の筋トレ・鍛え方!痛みをほぐすストレッチ方法2選も徹底紹介

小胸筋は大胸筋に隠れがちですがその働きは重要で、鍛えるメリットも大きい筋肉です。 今回は小胸筋の役割、おススメの鍛え方として筋トレ

BO15103059151030595160_TP_V

ダンベルフライの効果と3種類のやり方!フォームや重量設定の注意点も徹底解説

男らしい厚い胸板を作りに役立つダンベルフライは、初心者にも取り組みやすいおすすめの筋トレです。 今回はダンベルフライの効果、3種類

man-80086_960_720

膝つき腕立て伏せのやり方と効果!メリット2つも徹底紹介【動画付き】

通常の腕立て伏せがあまりにもキツクてどうしてもできない、そんな方には膝つき腕立て伏せが非常におススメです。 そこで今回は膝つき腕立

関連する記事②

20140702-00000026-mantana-000-4-view

樽美酒研二の筋肉が凄い!身長と体重・筋トレ方法を徹底まとめ!

ヴィジュアル系エアーバンド「ゴールデンボンバー」のメンバー、樽美酒研二さんの筋肉美がアスリート並みだと話題です。 今回は樽美酒研二

BO151030454998_TP_V-300x222

背中痩せダイエット方法まとめ!肉が付く原因2つも徹底紹介【参考動画あり】

背中の贅肉を落とすのは難しいと思われがちですが、初心者でも簡単に取り組めるダイエット方法があります。 今回は背中に脂肪が付く原因と

shutterstock_191935310-689x460

脚の筋トレ9選!筋肉の種類&6つの効果とおすすめメニューまとめ

脚の筋トレは嫌がる人も多い中、実は筋トレ効率も良く多くの健康効果も期待できるおすすめの運動です。 今回は、脚の筋肉の種類、脚の筋ト

download

福山雅治の筋肉が凄い!身長や体重・筋トレ・ダイエット方法まとめ【画像付き】

福山雅治さんですが、筋肉が凄いと度々話題になっています。 この記事では、福山雅治さんの身長や体重などの基本情報、そして美しい筋肉が

four-of-stress-method-of-man-to-work03_R

膝サポーターのおすすめ商品!効果と正しい巻き方もまとめ【動画付き】

膝のサポーターと言うとスポーツ選手がケガをしながら試合をしているイメージがありますが、実は膝サポーターは怪我予防や生活の質の改善にも効果的で

記事へのコメント

LIFUNASとは

LIFUNAS [リフナス]は「おしゃれ男子のライフマガジン」です。男性向けの筋トレ・ダイエット方法、そして美容・髪型・ファッション・恋愛・健康・マネー全般などの情報を配信しています。