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広背筋の鍛え方!筋トレ後の痛み解消ストレッチ3種類も総まとめ

男らしい逞しい背中を作るためには、広背筋の筋トレが最も効果的だと言われています。

 

今回は広背筋の基礎知識と、鍛えるメリット4つ、効果的な鍛え方2種、広背筋の痛みの原因と痛み緩和や怪我防止に役立つストレッチを紹介します。

広背筋とは?位置と役割について

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普段から、筋肉について意識して生活している人はどのくらいいるでしょうか。

 

筋肉がなくても生活できるのでは?と思う人もいるでしょう。

 

しかし、筋肉については、姿勢を維持したり、各関節を動かすという点において必要不可欠なものです。

 

仮に、筋肉が全くないという状態になれば、生活することはできないのです。

 

従って、筋肉の大切さや、筋トレのメリットについてはきちんと踏まえておく必要がありますね。

 

また、筋肉の名称についても、ある程度把握しておいた方が良いでしょう。

 

そこで、今回ご紹介したいのが、「広背筋」です。

 

この筋肉は、一体どこについているものなのでしょうか。

 

ここでは、広背筋の役割についても説明します。

 

 

背中にある筋肉の1つ!

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出典:http://akasannz.com/

 

広背筋については、背中の部分にある筋肉となっています。

 

この筋肉の特徴としては、面積の大きさが挙げられます。

 

非常に広範囲にわたる筋肉となっていて、大円筋などとは比較にならないほどです。

 

そのため、鍛え甲斐がありますよね!

 

また、広背筋に効く筋トレをすることは、鍛え抜かれた背中の実現を目指す上で必要不可欠です。

 

広背筋を全く鍛えないということであれば、美しい逆三角形の背中は実現できないでしょう。

 

 

上腕を動かすにあたって重要な役割を担っている?

上腕を動かすにあたって、どの筋肉が大切になると思いますか?

 

多くの人々がパッと思いつくのが、上腕筋だと思います。

 

もちろん、腕をスムーズに動かすにあたって上腕筋は重要になります。

 

しかし、他にも重要となる筋肉があるのです。それが、広背筋です。

 

上腕を引く動作をするためには、広背筋の働きが不可欠となるのです。

 

この点については知らない人も多いため、これを機に覚えておくといいでしょう。

 

 

 

広背筋の筋トレで背中を鍛えるメリット4つ!【意外な効果も】

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先ほどは、広背筋の特徴や役割についてご説明しました。

 

ただ、若いうちであれば、広背筋の筋トレを懸命に行わなくとも、それによって生活に支障が出るというケースはまずないと思います。

 

 

では、広背筋を意識的に鍛えることによって、どのようなメリットが得られるのでしょうか。

 

理想的な背中の実現に近づくという点については先ほどご説明したため、ここではそれ以外のメリットについて見ていきましょう。

 

 

姿勢の改善が見込める!

猫背で生活していることが多い人の場合、背筋を伸ばすことが少し億劫に感じるかもしれません。

 

しかし、猫背のままでは、健康上良くないですね。

 

そこで、おすすめしたいのが、広背筋を鍛えることです。

 

なぜなら、この筋肉を鍛えることにより、背筋を伸ばした状態を楽にキープできるようになるからです。

 

姿勢が悪い人にとって、この点は大きなメリットになりますね。

 

 

基礎代謝の向上が見込める!

筋肉を鍛えると基礎代謝が向上するというのは、有名な話ですね。

 

ただし、それがどの程度なのかという点については、鍛え方や、鍛える筋肉によって異なるのです。

 

基本的には、面積の大きい筋肉を鍛えた方が、より基礎代謝が向上すると言われています。

 

従って、極めて面積が大きい広背筋を鍛えることで、大幅な基礎代謝の向上も見込めるというわけですね。

 

筋肉量が低下しているせいで、太りやすくなってしまっている人は多いため、積極的に鍛えていくといいでしょう。

 

 

重量のあるものを運ぶのが苦に感じなくなる?

物流業に従事している人等の場合、重量のあるものを運ぶ機会が多いと思います。

 

何度も持ち運びを繰り返すというのは、なかなか大変ですよね。

 

また、そのような持ち運びの際に必要とされるのは、腕の筋肉だけではありません。

 

広背筋も重要となる場合があるのです。

 

従って、広背筋をきちんと鍛えていくことによって、荷物の持ち運びがそれほど苦に感じなくなる可能性があります。

 

 

ウエストのサイズダウンという点のメリットもある!

無駄に出たお腹というのは、多少見苦しいですよね。

 

何とかしてへこませたい!と思う人は多いと思いますが、腹筋をする程度ではなかなかへこみません。

 

そこで推奨されるのが、広背筋を鍛えることです。

 

背中の筋肉を鍛えてお腹がへこむわけがない!と思う人もいるでしょう。

 

 

しかし、広背筋に関しては、多くの部位と関係している筋肉なのです。

 

この筋肉を鍛えることで、お腹が引っ張られるような形になるため、結果としてウエストのサイズダウンが見込めるというわけですね。

 

 

疲労を感じる度合いが小さくなる?

姿勢が悪い状態で生活を続けていると、肩がこったりするリスクが高くなります。

 

また、背中のコリを感じる可能性も高くなります。

 

そうなると、何だかとても大きな疲れを感じてしまいますよね。

 

広背筋を鍛え、正しい姿勢を保つことによって、肩や背中のコリも生じにくくなります。

 

そのため、広背筋を鍛えることは、疲労を感じる度合いが小さくなることにつながりますね!

 

 

 

【広背筋の鍛え方】背中に効く筋トレ2種類!

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広背筋を鍛えることの大切さについて知ることができても、肝心の鍛え方について知らないということでは問題ですよね。

 

筋トレによって鍛えられる筋肉というのは、その筋トレによって全く異なります。

 

そのため、広背筋に効く最適な筋トレを知ることが大事ですね。

 

ここでは2つの筋トレ法についてご紹介しましょう。

 

 

ワンハンドローイング

まず、最初にご紹介する筋トレは「ワンハンドローイング」です。

 

この筋トレの場合、ダンベルを使用しますが、他に特別な器具を使うということはありません。

 

そのため、ジムに行かずとも実践することができると思います。

 

それでは、具体的な手順についてご紹介します。

 

 

1. ダンベルを持ち、左足と左手をベンチの上に乗せる

2. 前傾姿勢のまま、ヒジを曲げてダンベルを上げる

3. ダンベルをおろす

以下、ダンベルの上げ下げの繰り返し

 

この動作を、反対側でも同様に行いましょう。

 

ワンハンドローイングでは、片腕ずつ動作を行うという点が特徴になります。

 

ダンベルを使ったトレーニングというと、左右で1つずつダンベルを持って行うというイメージがあるかと思いますが、ワンハンドローイングの場合はそうではないということですね。

 

また、手順を見ただけではなかなか理解しづらいと思うので、動画を用意しました。ぜひご覧ください。

 

 

 

動画を見ると、それほど高くダンベルを上げていないことがわかるでしょう。

 

広背筋に効かせるにあたっては、ダンベルを高く上げすぎる必要はないのです。

 

また、筋トレをするにあたっての体勢についても、参考にするといいでしょう。

 

とても丁寧な解説動画ですよね。

 

 

チューブローイング

次にご紹介する筋トレは、「チューブローイング」です。

 

この筋トレについては、チューブを使って行うことになります。そのため、事前に用意しておきましょう。

 

具体的な手順については以下の通りです。

 

 

1. チューブのラバーを持ち、足を伸ばして座る

2. チューブを両足に引っ掛ける

3. 背筋を伸ばした状態で、ラバーを腰のあたりまで引き寄せる

4. 元に戻す

以下、手順3と手順4の繰り返し

 

チューブローイングでは、チューブを引っ張る動作をメインに行うことになります。

 

難しい筋トレではないため、誰でも手軽に取り組めるのではないでしょうか。

 

しかし、この筋トレについても、色々と踏まえるべきポイントがあります。

 

そこで、以下の動画をご覧ください。

 

 

解説動画としてはとても分かりやすいものと言えるでしょう。

 

細かいポイントについても動画で的確に説明されているため、色々参考にするといいでしょう。

 

 

 

広背筋に痛みを感じる原因は広背筋の酷使!過度な筋トレは要注意

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広背筋はとても大切な筋肉であるため、問題が生じないに越したことはありません。

 

しかし、場合によっては強い痛みを感じることもあるでしょう。

 

では、その原因としては一体何が考えられるのでしょうか。

 

 

その1つとして、トレーニングの問題が挙げられます。

 

過度なトレーニングにより、広背筋を酷使してしまうと、それが原因で痛みが生じる可能性があるのです。

 

一般の方が行う簡単な筋トレ程度では、痛みが生じることはあまりないと思います。

 

しかし、広背筋を積極的に使うスポーツ選手の人たちに関しては、痛みが生じるリスクが大きいと言えるでしょう。

 

 

 

広背筋に効果的なストレッチ法についてご紹介!【怪我や痛みを未然に防ぐ】

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筋肉を適度に伸ばすというのは、とても大事なことです。それにより、ケガのリスクを低くすることもできます。

 

そのため、運動前にストレッチをすることはもはや当たり前になっていますね。

 

ただし、間違ったストレッチをしてしまうことは問題です。

 

正しい知識を持って、適切にストレッチすることが大事なのです。

 

そこで、ここでは広背筋のストレッチ法についてご紹介しましょう。

 

 

ストレッチ(1)

このストレッチについては、椅子に座って行うものとなりますので、椅子を用意しておきましょう。

 

具体的な手順については、以下の通りです。

 

1. 椅子に座る

2. 手を後ろで組む

3. そのまま手を後ろへ伸ばす

4. 息を吐きつつ、肩甲骨を寄せていく

5. 肩甲骨を戻して息を吸う

以下、手順4と手順5の繰り返し

 

比較的簡単なストレッチですので、すぐ覚えられると思います。

 

ただし、呼吸のタイミングがポイントになりますので、その点を押さえておきましょう。

 

また、このストレッチ(1)を実践した動画を用意しましたので、ぜひご覧ください。

 

 

動画を見て分かる通り、体の角度が重要になります。

 

この動画では、女性がやや前傾姿勢になってストレッチをしていることがわかりますね。

 

この点についてはぜひ参考にしてくださいね!

 

 

ストレッチ(2)

このストレッチでは、特に必要なものはありません。

 

しかし、あぐらの体勢でスタートすることになるため、何か敷物を用意しておくといいかもしれません。

 

それでは、手順についてご紹介します。

 

 

1. 右足が前にくるようにしてあぐらになる

2. 左斜めに向かって両手を伸ばしていく

3. 伸ばした状態で数十秒間キープ

4. 左足が前にくるようにしてあぐらになる

5. 右斜めに向かって両手を伸ばしていく

6. 伸ばした状態で数十秒間キープ

 

ストレッチ(2)の場合、両手を伸ばす際の体勢が重要になります。

 

伸ばしている間も、座骨が床から離れないようにしましょう。

 

また、このストレッチについても、動画を用意しましたので、ぜひご覧ください。

 

 

 

両手を伸ばした時に、広背筋の伸びを感じることができれば、きちんとストレッチできている証拠だと思いますよ!

 

 

ストレッチ(3)

次に、ストレッチ(3)についてご紹介します。

 

このストレッチにおいても、先ほどご紹介したストレッチ(1)と同様、椅子に座って行うことになるため、その点を踏まえておきましょう。

 

具体的な手順については、以下の通りです。

 

1. 椅子に座る

2. 両手で背もたれを持つ

3. 体をひねっていく

これを反対側も同様に行いましょう。

 

ストレッチ(3)については、体をひねるだけなため、非常に簡単です。

 

しかし、手順を見ただけでは、どのように体をひねるのかという点や、細かいポイントがイマイチわからないと思います。

 

そこで、動画を用意しましたのでご覧ください。

 

 

動画を見ると、そこまで体をひねりすぎなくていいことがわかりますね。

 

あまり大きくひねると痛みが生じる可能性もあるため、十分に気をつけるようにしましょう。

 

また、動画では、別のストレッチについても解説しているため、それについても参考にするといいでしょう。

 

 

 

まとめ

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これまで、広背筋という筋肉の特徴や役割、鍛えることのメリットについて説明してきました。

 

また、具体的な筋トレ法やストレッチ法についてご紹介してきました。

 

 

広背筋というのは、面積が広いだけに、重要度の高い筋肉となっています。

 

そのため、この筋肉を積極的に鍛えるとともに、できるだけ気遣っていくことが大切です。

 

無理をして鍛えすぎるというのも良くないですし、全く鍛えないというのも問題です。

 

大切なのは、筋肉の特徴を踏まえ、適切に鍛えていくことではないでしょうか。

 

これを機会にぜひ広背筋の筋トレにチャレンジしてみてくださいね。

 

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