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ミリタリープレスの効果&やり方!平均重量や注意点・おすすめバーベル2選も紹介

本格的なウエイトトレーニングの一つ「ミリタリープレス」は複数の筋肉を同時に鍛えられる効率的な筋トレです。

 

今回はミリタリープレスの効果&メリット、正しいやり方、平均重量、注意点3つ、おすすめのバーベル2選を紹介します。

ミリタリープレスとは?

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筋トレのタイプについてはいくつかあります。

 

その一つが、プレス系筋トレです。

 

 

プレス系筋トレは、「筋肥大を実現させる」にあたって有効な筋トレであり、多くのトレーニーが実践している現状もあります。

 

プレス系の種類はとても多く、チェストプレスやベンチプレス、ダンベルプレスなど、他にもまだまだあります。

 

そのため、自分に合ったものを選んで取り組むことをおすすめします。

 

今回ご紹介するプレス系筋トレは、「ミリタリープレス」です。

 

この章では、この筋トレ法の特徴についてご説明しましょう。

 

 

「バーベル」を使う筋トレ!

ミリタリープレスでは、筋トレ道具としてバーベルを使用します。

 

バーベルを使った筋トレというと本格的な印象があるかもしれませんが、ウエイトの調節はできますので、女性でもこの筋トレはできるでしょう。

 

また、バーベルについては、ジムに置いてあることが基本です。

 

ただ、一般の人々向けに販売されているケースもありますので、これを機に自宅への設置を考えてみるのもいいでしょう。

 

 

基本の姿勢は「直立」!

同じバーベルを使った筋トレでも、ベンチプレス等は「仰向け」の体勢で行います。

 

しかし、ミリタリープレスについては、直立の姿勢で行うことになります。

 

立ったままバーベルを上げ下げするというのは少々大変ですが、正しいやり方で適切にウエイトを調節すれば、繰り返しできるようになるでしょう。

 

 

ミリタリープレスの効果&メリット!

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アメリカでは非常に有名になっているミリタリープレスですが、日本の人々からするとあまり馴染みがないかもしれませんね。

 

しかし、とても効果的な筋トレ法の一つですし、上半身の強化を目的とする場合はぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

 

そこで、この章ではこの筋トレの効果やメリットについてご説明しましょう。

 

 

複数の筋肉が鍛えられる!

ミリタリープレスという筋トレに取り組むことで、上腕三頭筋や三角筋、僧帽筋などが鍛えられます。

 

したがって、腕の筋肉だけでなく、肩の筋肉にも効かせられる筋トレというわけです。

 

その点では、とても効率的な筋トレと言えますね。

 

 

負荷の面で段階的なトレーニングができる!

先ほども少しご説明しましたが、ミリタリープレスはバーベルを使う筋トレです。

 

そのため、バーベルにつけるウエイトを変えていくことで、段階的なトレーニングができます。

 

着実な筋肥大を目的とするにあたり、この点は大きなメリットになります。

 

 

ミリタリープレスの正しいやり方!

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ミリタリープレスのやり方については、難しいものではありません。

 

そのため、誰でもすぐに覚えることができるでしょう。

 

ただ、ポイントはいくつかありますので、その辺りを含めて具体的にご説明します。

 

 

まずは、下の手順をご覧ください。

 

【ミリタリープレスの手順】

 

1.少し足を開いて立つ

2.両手でバーベルを持つ

3.バーベルが胸の上部辺りにくるようにして構える

4.両腕を真上に伸ばすようにしてバーベルを上げる

5.手順3のポジションに戻る

 

以下、手順3~手順5を繰り返す

 

 

基本的には、バーベルを上下させる動作の繰り返しになります。

 

ポイントの1つは、手順4の時です。

 

バーベルを上にあげますが、真上に真っすぐ上げるようにしましょう。

 

前斜め上や、後ろ斜め上に上がってしまうのは、やり方として正しくありません。

 

また、バーベルの持ち方についてですが、手のひらが前方を向くようにしましょう。

 

 

上記の手順を見ても、鮮明にイメージするのは難しいと思いますので、動画をご用意しました。ぜひご覧くださいませ。

 

【ミリタリープレスの動画】

 

動画では、ウエイトゼロのバーベルを持ってトレーニングしている様子が見てとれます。

 

この点については、とてもおすすめできるやり方です。

 

いきなりウエイトを何個もつけて取り組むのは無理がありますので、まずはウエイトゼロのバーベルを使って「動作に慣れていく」といいでしょう。

 

 

また、ハイペースでバーベルを上下させるのは、よくありません。

 

筋肉への負担が大きくなりすぎてしまうことが懸念されます。

 

そのため、かかる負担を踏まえながら取り組むようにしましょう。

 

 

ミリタリープレスの平均重量は?

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ミリタリープレスに取り組むに人にとって考慮すべき点は、重量についてです。

 

もちろん、自分に合った負荷でトレーニングすることが前提になりますが、ミリタリープレスを行う上での「重量の平均」は、知っておきたいですよね。

 

そこで、一つのデータをご紹介しましょう。

 

 

・体重60kgの男性の場合、平均は約28kg

・体重75kgの男性の場合、平均は約34kg

・体重90kgの男性の場合、平均は約39kg

 

 

上記のデータについては、あくまでも筋トレ初級者の場合の平均となります。

 

中級者以上のトレーニーの場合、平均データが大きく変わってきます。

 

平均データを参考にしてトレーニングに取り組む人は多いと思いますが、データとらわれてしまうのはよくありません。

 

あくまでも参考程度に捉えておくことをおすすめします。

 

 

ミリタリープレスに取り組む際の注意点3つ!

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ミリタリープレスの場合、立ったままバーベルを動かすということになりますので、注意すべき点も色々とあります。

 

それらを踏まえなければ、取り返しのつかない事故につながる可能性もあるのです。

 

そこで、この章ではその注意点についてご説明しましょう。

 

バーベルが頭部に当たらないように注意!

ミリタリープレスの場合、バーベルを上げる時と下げる時に、バーの部分が顔の前を通る形になります。

 

そのため、下手をすると、頭や顎にバーがぶつかってしまう可能性があるのです。

 

その点を踏まえ、最初のうちはゆっくりと動作を行い、バーベルの動かし方を確認しておくといいでしょう。

 

 

バーベルを落下させないように注意!

ミリタリープレスでは、立ったままバーベルを動かしていきます。

 

したがって、バーベルからうっかり手を離してしまうと、バーベルがそのまま落下し、足にぶつかってしまうことが予想されます。

 

仮にそうなれば、骨折などの大怪我を負う可能性があり、大変危険です。

 

 

そのため、バーベルをしっかり握るようにすることや、トレーニングを適切なタイミングで止めることなどを意識しましょう。

 

 

負荷をかけすぎないように注意!

バーベルには、複数のウエイトをつけられるようになっていますので、負荷の調節は自由できるわけです。

 

この点は本来メリットですが、負荷のかけすぎによる問題にも目を向ける必要があります。

 

重すぎるバーベルを持ってトレーニングすれば、すぐに筋肉痛になってしまいますので、注意しましょう。

 

 

ミリタリープレスで使えるおすすめのバーベル2選!

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バーベルを購入し、自宅でトレーニングする人も非常に多いです。

 

いつでも手軽にトレーニングできるという点では、バーベルを所有しておくことに意味はありますね。

 

そこで、この章ではおすすめのバーベル商品をご紹介しましょう。

 

 

おすすめ商品①

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1点目にご紹介する商品は、アイロテックの「ラバー バーベル ダンベル 70KGセット」です。

 

この商品に関しては、1.25kg、2.5kg、5kg、10kgの各プレートが4個ずつ付いています。

 

そのため、負荷を細かく調整してのトレーニングが可能となるのです。

 

また、バーベルだけでなく、ダンベルも付いてきますので、このセットがあれば色々な筋トレができるというわけです。

 

「スクリューダンベルシャフト」など、優れたアイテムも付いてきますので、その辺りも踏まえれば、高い評価に値する商品と言えるでしょう。

 

価格は少々高いですが、質の良い商品ですので、ぜひともおすすめしたいです!

 

 

この商品に関する他の細かな点については、下のリンクからご確認ください。

 

【Amazonリンク】

IROTEC(アイロテック) ラバー バーベル ダンベル 70KGセット

 

 

おすすめ商品②

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2点目にご紹介する商品は、ファイティングロードの「バーベル ブラックタイプ 140kgセット」です。

 

この商品に関しては、色々な種類のウエイトが付いてきます。

 

一番軽くて1.25kg、一番重くて20kgのウエイトとなっていますので、その幅は非常に広いですね!

 

留め金などのアイテムも付いてきますので、こちらの商品もオススメできますよ!

 

 

この商品に関する他の細かな点については、下のリンクからご確認ください。

 

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バーベル ブラックタイプ (140kgセット)

 

 

まとめ

・ミリタリープレスを行うと上腕三頭筋や三角筋、僧帽筋などが鍛えられる。

・ミリタリープレスは最初は慣れるために重りのないバーベルで行うのがおすすめ。

・ミリタリープレスの平均重量は体重60㎏の男性で約28kg。

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今回は、ミリタリープレスという筋トレの特徴や方法、効果や注意点などについてご説明してきました。

 

ミリタリープレスは、腕や肩など、複数の筋肉を鍛えられる効率的な筋トレですので、継続して取り組むことでたくましい体つきに近づきます。

 

現に、多くのトレーニーがこの筋トレをメニューに含めているのです。

 

 

ただ、取り組むにあたって注意すべき点は多くありますので、緊張感を持っておく必要があります。

 

ベンチプレスと違ってセーフティーのようなものが基本的にありませんので、その点ではリスクの大きな筋トレとも言えるでしょう。

 

怪我をすれば、筋トレどころではありませんね。

 

決して無理をせず、自分の体と向き合いながら慎重に取り組むことが大事です。

 

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