難易度は高くなく初級者も取り組める「アーノルドプレス」は肩の筋肉を効率的に発達させることができるおすすめの筋トレです。
今回はアーノルドプレスの正しいやり方＆フォーム、効果とメリット、注意点２つを紹介します。
アーノルドプレスとは？
アーノルドプレスと聞くと、ハリウッド俳優として多大な実績を残してきた「アーノルド・シュワルツェネッガー」をイメージしてしまうと思います。
関係ないと思うのが普通ですが、実は大いに関係があります。
シュワちゃんの愛称で親しまれた「アーノルド・シュワルツェネッガー」が積極的に取り組んでいた筋トレ法ということで、「アーノルドプレス」という名称になったようです。
また、シュワちゃんについてはボディビルダーだった過去があります。
そのため、「そんなガチの人がやってた筋トレ法なんて私には無理！」と思う人もいるかもしれません。
しかし、やり方は難しくありませんし、それほど力を使うものではありませんので、ぜひ取り組んでみるといいでしょう。
ダンベルを使う！
アーノルドプレスについては、ダンベルを2つ使用して行う筋トレ法です。
ダンベルの重さについては色々ありますから、負荷の調節をすることも可能ですね。
慣れていなければ軽めのダンベルから始めればいいですし、軽めの負荷に慣れてきたのであれば、徐々に重いダンベルに切り替えていくといいでしょう。
肩の筋肉を鍛える筋トレ！
アーノルドプレスというと、ダンベルを使うことから、「上腕筋群を鍛える筋トレ！」と思われがちです。
しかし、実際はそうではありません。
肩の筋肉「三角筋」を鍛える筋トレなのです。
そのため、ダンベルの上げ方も、ダンベルカールのようなものとは異なってきます。
肩の筋肉については、とても重要な役割を果たしている筋肉ですから、鍛えることは大事です。
そこで、次の章からはアーノルドプレスのやり方をご紹介します。
アーノルドプレスの正しいやり方＆フォーム！
アーノルドプレスの場合、ダンベルの上げ方が特徴的です。
そのため、これまでこの筋トレをやったことがない人は、少し違和感を覚えるかもしれません。
そうは言っても、慣れれば自然とできるようになりますので、あまり抵抗感を感じなくてもいいでしょう。
それでは、具体的な手順についてご説明します。
【アーノルドプレスの手順】
1.左右の手で一つずつダンベルを持つ
2.両ヒジを曲げてダンベルを顔の辺りまで上げる
3.手の甲が前方を向くようにする
4.両腕を開く(開いたときに、手の甲が耳の方をを向くようにする)
5.そのまま両腕を真上へ伸ばす(伸ばしきった時に、手の甲が手前を向くようにする)
6.手順3のポジションに戻る
以下、手順4～手順6を繰り返す
この筋トレの場合、手順4～手順6までの動作がポイントになります。
この手順間は、流動的に腕を動かしていくことになります。
したがって、一動作ごとにピタっピタっと止まってしまうのは適切ではありません。
「腕を回転させながらダンベルを上げていく」という表現の方がしっくりくるかと思いますが、そうは言っても文字だけではわかりづらいですよね。
そこで、アーノルドプレスの動画をご用意しました。ぜひご覧くださいませ。
【アーノルドプレスの動画】
この動画では、男性の方が口頭での解説もしてくれていますので、わかりやすいかと思います。
一つ一つの動作について、ぜひ参考にしてみましょう。
アーノルドプレスの効果＆メリット！
あのシュワちゃんが好んで取り組んでいた筋トレと言われる「アーノルドプレス」ですが、取り組むことのメリットや効果が分からなければ、継続してやっていこうとは思いませんよね。
実際、この筋トレの良い点はたくさんありますので、この章ではその点についてご紹介しましょう。
三角筋が鍛えられる！
アーノルドプレスは、三角筋に効く筋トレです。
三角筋については、肩の動きと密接にかかわる筋肉です。
肩は日常的に動かす部位の一つですので、この部分の筋肉が鍛えられることは、当然メリットになります。
イスに座りながらできる！
アーノルドプレスは、基本的に腕のみを動かす筋トレになります。
そのため、ベンチに座ったまま行うことも可能です。
ダンベルを持ち、立った姿勢で取り組むというのは少々大変だと思いますので、ベンチに座って取り組むことをおすすめしますよ。
アーノルドプレスに取り組む際の注意点２つ！
腕の筋肉や足の筋肉だけでなく、肩の筋肉を鍛えることも重要です。
そのため、三角筋が鍛えられるアーノルドプレスを筋トレメニューに取り入れることは、大いにおすすめできます。
しかし、この筋トレを行う以上、注意点をきちんと踏まえておかなければなりません。
そこで、この章ではその点についてご説明しましょう。
怪我のリスクを理解しよう
アーノルドプレスについては、ダンベルを上げる過程で腕を回転させることになります。
重りを持ちながらこのような動作をするとなると、当然怪我のリスクはあります。
そのため、腕を痛めてしまわないように、適切かつ緊張感を持って取り組むようにしましょう。
無理をすれば、たちまち身体を痛めてしまうのです。
ダンベルの重さは適切に！
アーノルドプレスではダンベルを使いますから、どの程度の重さのダンベルを使うかという点が重要となります。
あまりにも重いと感じるほどのダンベルを使って筋トレを行うのは、無理がありますね。
当然怪我につながります。
そのため、比較的軽いダンベルから始めてみましょう。
重量を変えられるタイプのダンベルを持っておくといいと思いますよ。
まとめ
・アーノルドプレスは2つのダンベルさえあれば行うことができる筋トレ種目。
・アーノルドプレスは肩の筋肉である三角筋に効果がある種目。
今回は、アーノルドプレスのやり方や効果などについてご紹介してきました。
多くのトレーニーが実践するこの筋トレは、動作の仕方に特徴があります。
初めは少々覚えにくいところもあるかもしれませんが、慣れれば難しくありませんし、継続する中で多くの効果を得ることができるのです。
そのため、これまで何となくダンベルを上げ下げしているだけだったという人は、ぜひアーノルドプレスにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
ただ、この筋トレには注意点がありますので、その点を踏まえ、適切なやり方で取り組むようにしましょう。
