リバースプッシュアップとは？初心者にもおススメ

リバースプッシュアアップとは「リバース（逆）」と「プッシュアップ（腕立て伏せ）」を合わせた言葉で、直訳すると逆腕立て伏せになります。

動作を見ると確かに、文字通り逆腕立て伏せと言える動きをします。

うつ伏せの状態で体を上げ下げするのが通常の腕立て伏せに対して、リバースプッシュアップは仰向けになって体を上げ下げするのです。

ベンチや椅子など台があれば自重のみでやれるので自宅トレーニーにもおすすめです。

また、負荷が足りない場合はバーベルなどの重りを脚の上に置けば負荷をどんどんと足すこともできるので、上級者でもやりがいのある種目と言えます。

リバースプッシュアップの効果が出る筋肉は？

リバースプッシュアップで鍛えられる筋肉は主に上腕三頭筋になります。

上腕三頭筋は二の腕の裏側の筋肉でここが鍛えられると、腕に厚みが出て逞しい腕が完成します。

他には肩の筋肉である三角筋の前側に刺激が入るので、三角筋も鍛えることができます。

しかしメインはあくまでも上腕三頭筋なので、鍛える際は上腕三頭筋を鍛えるつもりでやりましょう。

リバースプッシュアップで期待できる２つの効果

リバースプッシュアップは上腕三頭筋が鍛えられますので、二の腕が引き締まります。

二の腕の裏側は脂肪がつきやすいので、女性は特にやりたい種目と言えます。

また、リバースプッシュアップを徹底的にやりこめば腕が太くなり男性なら男らしさをアピールできるでしょう。

さらに上腕三頭筋は押す時に使う筋肉になりますので、押す力が強くなります。

スポーツで押す動作を使わない競技はほとんどありませんから、ほとんどの競技でパフォーマンスがアップするでしょう。

特にサーブを打つ競技であるテニス、バレーには好影響が出る可能性が高いですし、空手やボクシング、などの格闘技でも打撃力が上がるでしょう。

リバースプッシュアップの正しいやり方

それではリバースプッシュアップの正しいやり方を説明します。

間違ったやり方をすると上腕二頭筋ではなく、異なった部位に刺激が入ってしまうので動画をよく見て実行するようにしてください。

通常のリバースプッシュアップ

①ベンチ台などに普通に座る

②両手をベンチに置く

③お尻をずらしてベンチの外に出す

④支えているのが両手と足だけの状態にする（膝は90度）

⑤その状態でゆっくりと肘を曲げてお尻を下げる

⑥上腕三頭筋に刺激を十分感じたら再度元に戻す

以上を繰り返すのがリバースプッシュアップになります。

もし、これだけではどうしても負荷が足りない場合は、次に紹介する動画のように太ももの上に重りを乗せれば負荷が増します。

重りを足したリバースプッシュアップ

①ベンチ台などを2台用意します

②台に座った状態の時に重りを太ももに乗せます

③お尻をずらして台からはずして両足をもう一つの台に乗せます

④肘をゆっくりと曲げていきます

⑤上腕三頭筋に刺激を十分感じたら再度元に戻す

以上が負荷を強くしたリバースプッシュアップになります。

どんどんと負荷は重くできるので通常のやり方では物足りない方はやってみてください。

ただし、あまり無理はしないでください。怪我の原因になります。

リバースプッシュアップの３つの注意点

リバースプッシュアップは以下のことに注意して行うようにしてください。

ちょっと気を付けるだけで効果がだいぶ違うので覚えておきましょう。

注意点①　上腕三頭筋に刺激が入っているか確認

下ろす時にしっかりと上腕三頭筋に刺激が入っているか確認しながら行ってください。

辛くなってくると、肘を浅く曲げたりして刺激を入れないように行ってしまうことがあります。

肘を曲げない方が楽なので本能的にやってしまいまうわけです。

しかし、これではトレーニングの意味が薄れてしまうので、確実に上腕三頭筋に刺激が入っていることを確認しながらやりましょう。

辛いと思うほど効果があるのですから、辛いのはいいことだと思ってやりましょう。

注意点⓶　お尻の位置

下ろす時にベンチからお尻をあまり離さないように行ってください。

ベンチからお尻が離れると肘の曲がりが浅くなってしまうので、十分に上腕三頭筋に刺激が入りません。

重さが肩に逃げてしまうのでお尻や背中はベンチからほとんど離さずに行ってください。

注意点③　腰は動かさない

上げる時に腰を動かさないようにしてください。

特に重りを足して行うリバースプッシュアップの場合は要注意です。

上腕三頭筋が疲労して来るとほとんど肘を曲げ伸ばしできない状態になり、最後は腰を上下に動かしているだけになることがよくあります。

これではあまり意味がありませんので、こうなってしまう前に終了にしましょう。

フォームが崩れてしまった状態で続けると変な癖がついてしまいます。

リバースプッシュアップと似た筋トレ「ディップス」のやり方と効果の違い

リバースプッシュアップとディップスは非常に似ている種目です。

サイトなどによっては「リバースプッシュアップ（ディップス）」と書かれていることもあるくらいです。

しかし、厳密にいうとこの2つの種目は異なります。

リバースプッシュアップはあくまで上腕三頭筋をメインに鍛える種目に対して、ディップスは大胸筋にも刺激が入るので胸の種目としてやっている方も多いです。

詳しい違いはわかりやすい動画があったのでこちらをご覧ください。

ただし、ディップスも角度や手幅などを変えて、上腕三頭筋の種目として行っている方もいらっしゃいます。

ですので実際はそれほど異なった種目とは言えませんが、一応違う種目であることは覚えておきましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

リバースプッシュアップは自宅で手軽にできる上腕三頭筋の種目になります。

ベンチ台なんてなくても椅子などでも代用できるので、もし二の腕の弛みが気になってきたらやってみてください。

きっと効果は出ると思います。

上級者の方も重りを足せば負荷はどんどん足すことができるので、上腕三頭筋を効果的に鍛えられる種目の一つとして覚えておくと良いでしょう。