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腕立て伏せ器具おすすめ10選&使い方まとめ【動画付き!筋トレ効果アップ】

自宅でのトレーニングでもっとも人気な種目「腕立て伏せ」は器具を使うことでさらに効率的にそして筋トレ効果を高めることが可能です。

 

今回は腕立て伏せで器具を使う効果、おすすめの器具10選&使い方、筋肥大効果を紹介します。

腕立て伏せを器具を使って行う効果とは?

 

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自宅トレーニーの人気種目「腕立て伏せ」ですが、自重(自分の体重)での負荷しかないので、すぐに鍛えるにも限界が来てしまいます。

 

 

腕立て伏せはやり方にもよりますが、体重の6割程度しか負荷がかかりません。(実際はもっと少ないと感じます)

 

単純に計算しても、体重が70キロの人で42キロ程度です。

 

体重70キロの人ならベンチプレスで、体重と同程度はすぐに挙げられるようになりますし、力のある人ならすぐに体重の1.5倍程度挙げられるようになります。

 

ですので、腕立て伏せはかなり負荷が少ないことがわかります。

 

 

もちろん回数をやれば、ある程度鍛えることはできます。

 

しかし、限界まで追い込むのに50回もかかってしまっては時間がかかりすぎて、集中力が途切れてしまいます。

 

集中力が途切れればフォームも乱れてしまうので、あまり効率的なトレーニングとは言えなくなってきます。

 

 

しかし、器具を使えばどうでしょうか?

 

器具で負荷を増やしたり、角度を変えてやったりすれば、今までそれほどの負荷ではなかった腕立て伏せも一気に効果的なトレーニングに変えることが可能です。

 

もちろんその逆で、腕立て伏せがほとんどできない人ができるようになる、ということもあります。

 

今回はそんな腕立て伏せの器具を色々紹介したいと思います。

 

 

腕立て伏せの効果を上げる器具① プッシュアップバーの使い方

 

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まず紹介したいのがプッシュアップバーです。

 

「プッシュアップ」とは英語で腕立て伏せそのものを指すので、まさしく腕立て伏せをやるために生まれた器具といってもいいでしょう。

 

 

プッシュアップバーは非常に優れた器具です。

 

何が優れているかというと、まず第一に非常に安いこと。

 

ネットで買えば安いプッシュアップバーは1000円もしません。

 

非常にお財布に優しいトレーニング器具なのです。

 

 

しかも単純な作りなので丈夫です。

 

1000円で、10年くらい平気で壊れないで使うことができます。

 

 

また、単なるバーなので、場所をとらないのも嬉しいところです。

 

押入れの隅や、ちょっと広めの机の引き出しに入れておくことだってできます。

 

ただ、この場所をとらないというのは欠点にもなりえますので、注意は必要です。

 

やりたくなったらすぐに見えないところに隠してしまえるので、一回しまってしまったら、二度とやらないかもしれません…。

 

 

使い方は以下の動画を見ていただけるとわかるように、非常に簡単です。

 

ただ、両手で持って普通に腕立て伏せをするだけです。

 

バーを持っていない腕立て伏せに比べて、手の位置より更に下まで体を下ろすことが可能になるので、より大胸筋のストレッチができるのです。

 

そうすることで大胸筋に刺激がさらに入って、大胸筋の発育が促されます。

 

 

最初はなかなか限界まで体を下げることができないと思いますが、下げられるだけ下げてやってみてください。

 

普通の腕立て伏せでは感じることができないくらいの刺激を胸に感じるはずです。

 

逆に、浅く上げ下げしていたら、プッシュアップバーを使っている意味がまったくなくなってしまいますので、限界まで下げることは必須と言えます。

 

このあたりは注意をしてください。

 

 

もし、限界まで下げることができなくなったら、それは大胸筋(または上腕三頭筋)が限界を超えた証拠です。

 

潔く諦めて次のセットにかけましょう。

 

自分の限界を知ることも大切なことです。

 

フォームが崩れた状態で、回数だけやっても意味はないのです。

 

 

腕立て伏せの効果を上げる器具⓶ バランスボールの使い方

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バランスボールを使っての腕立て伏せもおすすめです。

 

バランスボールに両足を乗せて腕立て伏せをするだけです。

 

しかし、一度でもやってみるとすぐにわかりますが、バランスボールは球状なので(ボールなので当たり前ですが)非常にバランスが取りにくいのです。

 

さすが「バランスボール」です。

 

 

 

なので、バランスを取りながらやることで体幹を鍛えることもできるのです。

 

大胸筋を鍛える上に一緒に体幹も鍛えることができるなんて、一石二鳥ですよね。

 

 

このバランスボールも安いものであれば、1000円もしないものもありますので、非常にリーズナブルです。

 

また、バランスボールを2つ使って腕立て伏せをするというトレーニングもあります。

 

こうすることでさらに体幹を鍛えることができます。

 

バランスボールなんて2つ買っても数千円です。

 

これで効果的なトレーニングができるので安いものですね。

 

また、バランスボールは腹筋運動などにも使えるのが嬉しいところです。

 

 

 

 

腕立て伏せの効果を上げる器具③ バランスボードの使い方

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バランスボードを使って腕立て伏せをするという方法もあります。

 

バランスボードは半円形のボールの上にボードが乗っている器具なのですが、通常はこの上に乗って、立ち上がってバランス感覚を養います。

 

このボードの上に両手を乗せて腕立て伏せをするのです。

 

 

 

こちらも先に紹介したバランスボールと同じで、非常にバランスが悪いので、バランスを取るために体幹に力を入れないといけないので、体幹のトレーニングにもなります。

 

本来はバランス感覚を鍛えるものですが、腕立て伏せに使ってみるのも良いでしょう。

 

なかなかおすすめの器具になります。

 

薄いので、使わない時はベッドの下などに収納できるのも嬉しいところです。

 

 

腕立て伏せの効果を上げる器具④ スライドディスクの使い方

 

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次はスライドディスクを使った腕立て伏せをご紹介しましょう。

 

スライドディスクとは床を滑らせて使う板状の器具のことです。

 

ちょっと何を言っているのかわからない…という人もいると思うので、以下の動画をご覧ください。

 

 

 

わかっていただけましたでしょうか。

 

床を滑らすことで、様々なトレーニングが可能になっています。

 

腕立て伏せの時に使えば、本来は上下の動作しかしない腕立てが横の動きも取り入れることができるのです。

 

 

いつもこの器具を使う必要はないですが、ずっと同じ筋トレをしていると精神的にも飽きますし、マンネリ化してきます。

 

マンネリ化すると筋肉の発達にも悪影響を及ぼします。

 

というのも、筋肉は同じトレーニングをずっとやっていると逆に力を出さなくなります。

 

トレーニングは疑似的に生命の危機を体に感じさせて、筋肉をつけなきゃいけない状態を作り出しています。

 

ですが、慣れにより体が生命の危機を感じなくなるからだと言われています。

 

 

要するに体を騙して筋肉をつけていたのですが、体がその嘘に同じことばかりやっていると気づいてしまうわけですね。

 

ですので、新たな刺激を入れるためにも、このスライドディスクを使った腕立て伏せを取り入れてみましょう。

 

 

腕立て伏せの効果を上げる器具⑤ ケトルベルの使い方

 

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次に紹介するのはケトルベルを使っての腕立て伏せです。

 

これは基本的にはプッシュアップバーを使ったものと同じです。

 

ただ、プッシュアップバーの代わりにケトルベルを使ってはどうかという提案です。

 

 

ケトルベルは他のトレーニングにも使えます。

 

どうせケトルベルを買うのであれば、プッシュアップバーの代用品として使えば、お金の節約にもなりますし、場所もプッシュアップバーを余分に買うより節約になるでしょう。

 

もちろんプッシュアップバーを使った方が腕立て伏せとしてはやりやすいと思います。

 

 

しかし、やりにくいことが逆に良い場合もあるのです。

 

先に紹介したバランスボールなどがそれです。

 

要するに、バランスが取りにくいということは体幹の強化にもつながるわけです。

 

ケトルベルをすでに持っている人は一度やってみてください。

 

ただし、当然のことですが、ケトルベルは2つないと両手で持つことができないので、プッシュアップバーの代わりにはなりませんのであしからず。

 

 

腕立て伏せの効果を上げる器具⑥ ダンベルの使い方

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ダンベルを持っている人は、非常に効果的な腕立て伏せをやることができるかもしれません。

 

まずは以下の動画をご覧ください。

 

 

 

プッシュアップバーのような使い方もできますし、丸いダンベルであれば、腕立て伏せで体を持ち上げた時に転がして中央に寄せることで、更に大胸筋に刺激を入れることができます。

 

ダンベルと言っても丸くて軽いダンベルでないとできませんが、ダンベルが腕立て伏せの器具に早変わりするのですから、持っている人は使わない手はないでしょう。

 

バランスも取りづらいので、体幹のトレーニングにもなります。

 

 

もし、ダンベルを持っていない人は重いダンベルも必要かもしれませんが、軽いダンベルも一緒に買うと良いかもしれませんね。

 

ただ、このダンベルがきちんと回るかは実際に触ってみないとわかりにくいので、ネットで買うと思っていたのと違うものが来る可能性があります。

 

ダンベルは本来回る必要はないので、回らないからと言ってクレームは付けられませんから要注意です。

 

 

腕立て伏せの効果を上げる器具⑦ パワーウエイトベストの使い方

 

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こちらのトレーニングは単純で、パワーベストで自分の体重を重くしてトレーニングをするというだけの話です。

 

自分の体重を重くする器具はなかなかありません。

 

このパワーウエイトベストくらいではないでしょうか。

 

 

自分の体重を重くすれば、懸垂やスクワットなどの自重トレーニングの負荷がすべて増すことになります。

 

他のトレーニング器具と比べると少々高いですが、自重トレーニングの質をすべて上げることができると考えれば、購入するのはありだと思います。

 

 

パワーウエイトベストを着て、他の器具を使えば更なる効果が期待できます。

 

パワーウエイトベストを着てプッシュアップバーで腕立て伏せなんて考えただけで効果高そうだと思いますよね。

 

やった時の辛さを考えるとちょっとぞっとしますけど。(笑)

 

 

また、購入するときの注意点としては、どれくらいまで重くできるのか?重りの調整はどれくらいの単位でできるのか?着心地はどうかを調べてから買いましょう。

 

特に、着心地については商品説明だけではなかなか判別しづらいところなので、口コミが多いものを買った方が良いでしょう。

 

口コミが良くてもハズレることはありますが、比較的高額なので、口コミがない商品を買うのはリスクが高いのでやめましょう。

 

 

腕立て伏せの効果を上げる器具⑧ ベンチ台の使い方

 

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次はベンチ台を使っての腕立て伏せの紹介になります。

 

使い方は単純で、ベンチ台の上に両足を乗せて腕立て伏せをするだけです。

 

これは体重が上半身にかかりますので、負荷は通常の腕立て伏せより強くなります。

 

 

もちろんベンチ台ではなく、椅子や箱などでも良いのですが、どうせならベンチ台を買って、他のトレーニングにも使ってみてはいかがでしょうか。

 

ベンチ台はトレーニングを本格的にやるのであれば、必需品と言えます。

 

自宅でトレーニングをずっとやろうと思っている人もある程度凝ってくるとまず欲しくなるトレーニング器具なので、最初から買ってみても良いかと思います。

 

そして、腕立て伏せにも使いましょう。

 

 

 

ちなみに今回は、両足をベンチ台に乗せた腕立て伏せを紹介しましたが、逆に両手をベンチ台に乗せた腕立て伏せもありです。

 

そうすると、通常の腕立て伏せよりだいぶ負荷が弱くなります。

 

ですので、他のトレーニングで疲れてしまって、もう通常の腕立て伏せはできないけど、ギリギリまで追い込みたい時にやってみてください。

 

また、そもそも通常の腕立て伏せができない筋力の弱い人は、このやり方でまず鍛えると良いでしょう。

 

とは言っても、そんなに筋力の弱い人がベンチ台を買おうとするとは思えませんので、やはり追い込む時に使う事にはなるかもしれませんね。

 

 

腕立て伏せの効果を上げる器具⑨ メディシンボールの使い方

 

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次はメディシンボールを使った腕立て伏せです。

 

メディシンボールとはちょっと重たいボールのことです。

 

このボールを2つ使って両手に一つずつ持って腕立て伏せをします。

 

バランスボールでの腕立て伏せと似ていますが、こちらも体幹を鍛えることが可能です。

 

 

ちなみに、以下の動画で腕立て伏せをやっていますが、こちらはメディシンボールを3つ使って、足までメディシンボールに乗せています。

 

ここまで来たらかなりの上級者なので、多分腕立て伏せだけでは物足りなくなっていると思いますが、究極はここまでできますので、目標にしてもいいかもしれません。

 

 

 

ただ、メディシンボールを複数個買うとかなりの出費となってしまうので、最初は1つからやってみても良いかもしれません。

 

メディシンボール1つに両手を乗せて腕立て伏せを行うのです。

 

ただ、気を付けないといけないのが、メディシンボール1つに両手を乗せると手幅がほとんどないので、ほとんど体を下に下ろすことができません。

 

そうすると、基本的には腕立て伏せをしてもあまり大胸筋には刺激が入らないので、腕や体幹のトレーニングのためにやることになります。

 

 

腕立て伏せの効果を上げる器具⑩ トレーニングチューブの使い方

 

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最後はトレーニングチューブを使った腕立て伏せになります。

 

チューブを背中に回して、上に体を持ち上げた時に負荷が強くなるようにセットします。

 

チューブの長さの調整で負荷の調整もできるので、意外に使えます。

 

 

トレーニングチューブは他のトレーニングに色々と使えるので、1つ持っておくと便利です。

 

価格も1000円しないものからありますし、高くても2000円程度のものなので、コストパフォーマンスとしては他のトレーニング器具に負けていません。

 

 

 

 

器具を使った腕立て伏せに筋肥大効果はある?

 

 

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ちなみに、腕立て伏せだけをずっとやって筋肥大は可能なのでしょうか。

 

答えは「可能」と言って良いでしょう。

 

筋肉が大きくなる条件としては、圧倒的に負荷が高い方が効率がいいことがわかっています。

 

要するに、重い重量でやった方が筋肥大はしやすいという意味です。

 

 

しかし、回数を多くやれる腕立て伏せのような筋トレで筋肥大がまったくしないかと言ったらそうでもありません。

 

競輪選手が毎日のように自転車を漕ぐことで太ももがどんどん太くなっていくのと同じことで、低負荷でも常に鍛えていれば、筋肉は太くたくましくなっていきます。

 

 

ただ、効率的には良くないということです。

 

短期間で強くたくましい筋肉にしたければ、やはり腕立て伏せだけでは難しいでしょう。

 

ある一定レベルまで行ったら、筋肉の維持のためにやるくらいの感覚でやるのが良いと思います。

 

 

効率の良い筋肥大効果を目指す場合は腕立て伏せだけではダメ?

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腕立て伏せだけでも筋肥大はしていきますが、やはりベンチプレスはやった方が良いと言えます。

 

いくら器具である程度負荷を高くしたとしても、腕立て伏せはベンチプレスなどの強烈な負荷を得られる筋トレにはかなわないと思った方が良いです。

 

時間も節約できますし、何より圧倒的に重い重量を扱うことができるため、瞬間的に出せるパワーもつけることができるからです。

 

もし、時間と予算が許されるのであれば、やはりベンチプレスができるジムに通った方が効率は良いでしょう。

 

 

ただし、腕立て伏せが意味がないということはありませんので、どうしてもジム通いの時間がないという方は自宅で長い時間をかけて腕立て伏せをやっていくのもありです。

 

筋トレに実際は正解なんてものはありません。

 

自分の納得いく体も自分が決めることです。

 

やり方はや満足感は人それぞれですので、自分が納得できる方法を選ぶと良いでしょう。

 

 

よく勘違いしている人がいますが、「腕立て伏せは使える筋肉を育てる」「バーベルを使うと使えない筋肉がつく」というのは完全に間違いです。

 

腕立て伏せだろうが、ベンチプレスだろうが、結局は地球の重力を利用したトレーニングであることには変わりはありません。

 

腕立て伏せは自分の体重を利用して、ベンチプレスはバーベルを利用しているだけです。

 

そして、そこに働いている力はどちらも地球の重力なのです。

 

間接的にまったく同じものを利用して鍛えているのですから、それでつく筋肉に差があるわけがないのです。

 

 

スポーツをする場合は技術練習をしないと上達はしません。

 

それは筋トレとまったく関係のない話です。

 

このあたりを混同すると、「バーベルを使った筋トレばかりしていると応用力のない使えない筋肉がつくから腕立ての方が良い」なんて訳のわからない考えになってしまうのです。

 

その点ははっきり間違いと言えますので、覚えておきましょう。

 

 

最強の腕立て伏せ器具とは?

 

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ちなみに最後になりますが、結局は一番おすすめの腕立て伏せ器具は何でしょうか?

 

こう質問されたら間違いなく、一番おすすめしたいのはプッシュアップバーと答えるでしょう。

 

プッシュアップバーは腕立て伏せに特化したトレーニング器具だけあって、腕立て伏せがもっとも効果的にできるようにできています。

 

また、そもそもハンドルの部分が持ちやすいので、非常にやりやすいです。

 

 

確かにやりにくいことが逆に良いこともあります。

 

バランスボールなどはバランスが取りにくいが故に体幹トレーニングにもなるわけです。

 

しかし、やはり腕立て伏せというのは基本的に、大胸筋を鍛えるために行う筋トレ種目になります。

 

その部分をピンポイントで鍛えたいというのであれば、やはりやりやすい方がいいのです。

 

他の部分に力を入れないといけないということは、結局のところ力や集中力が分散してしまって、一か所を鍛えるには不向きだということになるのです。

 

 

大胸筋をとにかく鍛えたいという人はまずはプッシュアップバーを買ってください。

 

その他の器具に関しては腕立て伏せ以外にも使うことができるので、他の用途で使う予定がある人は買っても良いでしょう。

 

ただ、プッシュアップバーをきちんと使える人は、ある程度通常の腕立て伏せをできる人に限られます。

 

ですので、まずは通常の腕立て伏せを20回を3セットくらいはできるようになってから買うといいかもしれません。

 

まずは通常の腕立て伏せをそれくらいのレベルまで持って行きましょう。

 

 

まとめ

 

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今回は腕立て伏せが更に効率的になるトレーニング器具を10個紹介していきましたが、いかがでしたでしょうか。

 

一番のおすすめはプッシュアップバーでしたが、他のトレーニングにも使いたいというものがあれば、その他のトレーニング器具も買ってみても良いでしょう。

 

 

ただし、どのトレーニング器具を買うにしてもまずは腕立て伏せがある程度できるレベルになってから買った方が良いかもしれません。

 

器具があなたを鍛えてくれるわけではありません。

 

鍛えるのは自分自身。

 

自分がやる気にならなくては、どんな器具があっても宝の持ち腐れです。

 

 

まずは自分で器具なしで1か月くらいはトレーニングをしてみて、続くようなら買ってみましょう。

 

そうすれば、更なる効果が期待できますよ。

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