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ケトルベルトレーニング効果5つと重さ&人気メニューまとめ 注意点も徹底紹介

ケトルベルを使ったトレーニング方法は運動効果が優れていると最近話題になっています。

 

今回はケトルベルを使ったトレーニングの5つの効果、購入時のおススメの重さ、注意点2つ、おすすめのトレーニングメニュー2つを紹介します。

ケトルベルとは

https://smartlog.jp/55120

出典:https://smartlog.jp/55120

 

ケトルベルトレーニングというものをご存知ですか?

 

「ケトルベル」というものを使ったトレーニング方法になるのですが、すでにやっている方もいると思いますが、まだ一度もやったことがない人も多いのではないでしょうか。

 

ひょっとしたら、「ケトルベルって何?」という方も多くいるかもしれません。

 

ですので、まずはケトルベルとは何なのか?という事から紹介していきましょう。

 

 

ケトルベル=ロシアの伝統

ケトルベルというものは、トレーニング器具の名前になり、発祥の地は日本ではありません。

 

日本のものでしたら、なじみ深いものになると思いますので、多くの方が知っていることでしょう。

 

では、どこのものなのか?

 

というと、ロシアに伝わる伝統的な筋トレの器具になるようです。

 

ケトルベルは、非常に特徴的な形をしており、名前を知らない人でも見れば「あ~これの事ね!」となるかもしれません。

 

 

どんな形をしているのかというと、鉄球に取っ手のついたような形をしています。

 

正確には、鉄球のようにまん丸ではありませんが、ぱっと見しっかりとした球体に見えることでしょう。

 

始めてみる人は、ケトルベルを使ってどのようにトレーニングを行えばいいのかわからないかもしれませんね。

 

 

 

ケトルベルを使ったトレーニング効果5つ

http://kintorecamp.com/kettlebell-swing/

出典:http://kintorecamp.com/kettlebell-swing/

 

ロシアの伝統トレーニング器具であるケトルベルを使ってトレーニングを行う事で、どのような効果を得ることができるのでしょうか?

 

得られる効果のほどを紹介していきたいと思います。

 

 

インナーマッスル・体幹を鍛えることができる

ケトルベルでトレーニングを行う事により、インナーマッスルや体幹を鍛えることができます。

 

なぜケトルベルで体幹やインナーマッスルを鍛えることができるのか?というと、ケトルベルの作りに秘密が隠されているのです。

 

 

では、ケトルベルがどんな作りになっているのかというと、ケトルベルの取っ手部分が重心の軸から離れている作りになっています。

 

すると、ケトルベルを扱う時に不安定な状態になります。

 

扱いが不安定な物を扱う時には、どうしてもバランスをとろうとして、体幹やインナーマッスルを使うことになるでしょう。

 

その結果、体幹・インナーマッスルが自動的に鍛えられることになるのです。

 

 

筋トレしながらスタミナもつけることができる

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ケトルベルのトレーニングでは全身を鍛えることができます。

 

全身のトレーニングになるという事は、その分使用するエネルギーが多くなります。

 

使用エネルギーが多いというのは、有酸素運動の特徴にもなるでしょう。

 

有酸素運動といえば、心肺機能の向上という効果もありますね。

 

という事は、ケトルベルのトレーニングでスタミナも同時につけることができてしまうようです。

 

 

ケトルベルのトレーニング方法にもよりますが、心肺機能とともに、筋持久力といわれる、筋肉を長い時間動かすことのできる能力のどちらも鍛えることが可能になります。

 

心肺機能だけを高めても筋肉が疲れてしまっては動けませんし、筋持久力があっても心肺機能が低ければ、これもまた動くことができません。

 

ケトルベルではこの両方を同時に鍛えることができますので、非常に効率的なトレーニングができるという事が言えます。

 

 

無酸素運動と有酸素運動を同時に行う事ができる

先ほどの紹介でも出ましたが、ケトルベルを使ったトレーニングでは有酸素運動が可能になっています。

 

さらに、無酸素運動も可能になっているのです。

 

 

有酸素運動と無酸素運動が同時に行う事ができるなんて信じられないかもしれません。

 

それもそのはずですね、有酸素と無酸素なんて対照的なイメージがありますからね。

 

しかし、ケトルベルはそれを可能にしてしまっているのです。

 

 

するとどんな効果を得ることができるのかというと、なんと、有酸素の効果と無酸素の効果両方を得ることができます。

 

つまり、ダイエット効果も期待できますし、筋力アップも期待できるという事になるでしょう。

 

まさに一石二鳥とはこのことです。

 

通常のトレーニングであれば、別々に行っていかなければいけない事を同時にできるのですから、これほど嬉しいことはないでしょう。

 

 

セクシーな上半身作りに効果テキメン

http://news.livedoor.com/article/image_detail/5250347/?img_id=1634257

出典:http://news.livedoor.com/article/image_detail/5250347/?img_id=1634257

 

ケトルベルは扱いが不安定なため、インナーマッスルや体幹を鍛えることができるという紹介を先ほどしました。

 

それにプラスして、姿勢を保とうとすると、背筋や腹筋を使うことにもなります。

 

 

背筋や腹筋が鍛えられることになると、姿勢も良くなりますし、何よりウエストがキュッとしまることになります。

 

たるんだお腹も引き締まり、カッコイイお腹が出来上がることでしょう。

 

ウエストが引き締まるという事は、男性も女性もともにセクシーでクールな上半身を手にすることができるという事です。

 

ケトルベルでトレーニングをしてモテボディを作っていきましょう。

 

 

通常の筋トレでは刺激できない部分もしっかりと刺激

ケトルベルでのトレーニングは、通常のバーベルやダンベルといったものを使ったトレーニングとは違った動きをします。

 

ですので、バーベルやダンベルでは鍛えられない部分の筋肉も鍛えられることになるでしょう。

 

 

また、トレーニング方法も異なってきます。

 

どのように異なるのか?というと、通常のウェイトトレーニングでは、反動を使わないように気を付けてトレーニングをします。

 

反動をつけると、筋肉だけの力で行う事ができなく、効率よく筋肉に効かすことができませんからね。

 

しかし、ケトルベルでは反対に反動を使ったトレーニング方法になるのです。

 

反動をわざと作り出し、その反動をコントロールするトレーニングになっています。

 

このように、異なったトレーニング方法だからこそ使う筋肉も異なってくることでしょう。

 

 

 

ケトルベル購入の際のおススメの重さ

http://d.hatena.ne.jp/azayakanimiyuru/20160405/p1

出典:http://d.hatena.ne.jp/azayakanimiyuru/20160405/p1

 

ケトルベルの効果を知って、「ケトルベルを是非とも購入したい!」と思った方もいるかもしれません。

 

そんな購入を考えているあなたの為に、購入の際の重さの目安というものを紹介しましょう。

 

重量の目安

  • 12kg:男性の初心者
  • 16kg:男性の中級者(筋トレ経験者)
  • 20kg:男性の上級者(ベテラン筋トレ経験者)
  • 24kg:ケトルベルの中級者
  • 28kg以上:ケトルベルの上級者

 

重量の目安は上記のようになっています。

 

一般的に、男性がケトルベルのトレーニングを始める際には、12~16kgからスタートするといいと言われているようです。

 

取扱いに慣れるまでは12kgでいいのではないかと個人的には感じています。

 

 

普段使い慣れているバーベルやダンベルとは使い勝手が違いますので、力の入れ具合なども変わってくるでしょう。

 

また、後ほど紹介しますが、筋トレ方法も通常の筋トレとは変わってきます。

 

ですから、慣れるまで12kg程度で筋トレをしていくのがお勧めになるでしょう。

 

購入の際に少し持ってみて、あまりにも軽いようでしたら16kgに増やしたりと、調節していくといいですね。

 

 

また、筋トレをする部位によっても変わってきますので、無理に重たいものを購入するのはお勧めできません。

 

怪我の原因にもなりますし、価格も意外に高く、価格相場としては、「5000円~10000円」といったところになるでしょう。

 

 

ケトルベルをトレーニングで使う場合の注意点2つ

http://www.ie354.com/keiyaku/post-22.html

出典:http://www.ie354.com/keiyaku/post-22.html

 

ケトルベルを使用する際には、いくつかの注意点があります。

 

使い慣れない筋トレ器具だと思いますので、注意点をしっかりと学んで、気を付けてケトルベルのトレーニングを行っていきましょう。

 

これから紹介する注意点を気を付けないと、自分も怪我をするほかに、思わぬ事故にもつながりかねません。

 

それでは注意点を紹介していきます。

 

 

トレーニングは広い場所で行いましょう

ケトルベルのトレーニングを行う時には、広い場所で行いましょう。

 

なぜ広い場所で行う必要があるのか?というと、ケトルベルのトレーニングは、通常のトレーニングとは違い、反動を使ったトレーニングになります。

 

反動を使うという事は、筋トレを行っているときに、体に勢いがついている状態になります。

 

ケトルベルのトレーニングの中には、ケトルベルを回すような動きを行うトレーニング方法もあります。

 

 

ケトルベルは重たいものです。

 

重たいものを回すとどうなると思いますか?

 

物を回すと、遠心力が加わり通常の重さよりもさらに重さを増したように、回転にも勢いが増します。

 

ただでさえ重たいケトルベルに勢いがついて周辺の物にぶつかったらどうなるでしょうか?

 

恐らく壊れてしまうことでしょう。

 

物が壊れる程度であればまだいいのですが、それが人であった場合、大事故になってしまいます。

 

大抵の場合、相手に怪我をさせてしまう結果になるでしょう。

 

そうならないためにも、ケトルベルでのトレーニングを行う時には、広い場所を確保して行うようにしていきましょう。

 

 

手を滑らせないように注意しましょう

http://st-workout.com/home-work-out-recommended-muscle-training-equipment

出典:http://st-workout.com/home-work-out-recommended-muscle-training-equipment

 

先ほどの注意点で、遠心力の話がでました。

 

ケトルベルを回して遠心力が加わると、外側に大きな力が加わります。

 

ですから、先ほどは広い場所で行うように!という注意でした。

 

 

それにプラスして、「手を滑らせないように注意!」という事が言えます。

 

外側に大きな力が加わるという事は、握力が弱いと手から離れてしまう可能性も大きくなるという事になるでしょう。

 

ですから、遠心力が大きくなればそれだけ強く握らなければいけないということになります。

 

 

ここでお勧めしたいものがあります。それは、滑り止めです。

 

よくデッドリフトや懸垂を行う際に使う人がいますが、「ストラップ」と呼ばれるものもありますし、筋トレを行う際の滑り止めを使うことによって、握る力も使わないよりも楽になります。

 

要するに、手を滑らせる危険性が低くなるという事です。

 

かといって、完全に安全になったわけではありませんので、筋トレの際には、周囲に人がいない事を確認してから行うようにしましょう。

 

 

 

ケトルベルトレーニングのおすすめメニュー2選

http://nishi-omiya-chiro.cocolog-nifty.com/blog/2016/03/post-f629.html

出典:http://nishi-omiya-chiro.cocolog-nifty.com/blog/2016/03/post-f629.html

 

ケトルベルについての基本知識等は大丈夫でしょうか?

 

いよいよこれから、ケトルベルのトレーニング方法を紹介していきます。

 

ダンベルやバーベルを使ったトレーニングしか行ったことのない方は少し戸惑うかもしれません。

 

インナーマッスルや体幹も使いますので、ある程度筋トレをしてきた方でも始めはやりづらいことでしょう。

 

 

しかし、ケトルベルを使ったトレーニングはどれも効果的なものばかりですので、是非マスターしていってください。

 

それではケトルベルのトレーニング方法を紹介します。

 

 

最も効果が高いと言われる方法「ケトルベルスイング」

①:まずケトルベルを両手で持ちます。

 

②:ケトルベルをもったまま足を肩幅よりも少し広いくらいに開きます。

 

③:膝を少し曲げ、上半身が床と平行になる食らいまで腰を折ります。

 

④:両腕を完全に伸ばし、両足の間にケトルベルを通します。

 

⑤:足の間を通したら、その反動を使ってケトルベルを肩の高さまで持ち上げます。

この時両腕は伸ばしたままです。

 

⑥:肩まで上げたら、元に戻します。

 

⑦:③~⑥の繰り返しになります。

 

以上がケトルベルスイングのやり方になります。

 

 

上半身を曲げるときに、猫背になってしまわないように気付けましょう。

 

全身運動になりますので、とても疲れるかと思います。

 

 

 

ケトルベルをやるならこれを極めたい「スナッチ」

①:まず真っすぐに立ちます。

 

②:まっすぐに立ったら、足を肩幅よりも少し広めに広げます。

 

③:次に、背筋は伸ばしたまま膝を曲げて前傾の姿勢をとります。

 

④:姿勢ができたらケトルベルを片手で持ちます。

 

⑤:スイングのように、脚の間を通します。

 

⑥:そしたら反動を使って、ケトルベルを頭上まで振り上げます。

スイングと間違えて肩のあたりで止めないように気を付けてください。

 

⑦:頭上まで持ち上げたら、2~3秒ほどキープします。

 

⑧:キープできたら元の位置に戻ります。

 

⑨:⑤~⑧の繰り返しになります。

 

以上がスナッチのやり方になります。

 

 

片手で頭上まで持ち上げますので、スイングよりも上級のトレーニング方法になるでしょう。

 

ケトルベル究極のトレーニング方法ともいわれていますので、完璧にこなせれば、非常に大きな効果を得られることでしょう。

 

 

 

まとめ

・ケトルベルはロシアに伝わる伝統的な筋トレの器具。

・ケトルベル初心者は慣れるまで12kg程度で筋トレをしていくのがおすすめ。

・ケトルベルを使う際は広い場所で滑り止めのストラップを利用するのがおすすめ。

http://kintorecamp.com/kettlebell-benefits/

出典:http://kintorecamp.com/kettlebell-benefits/

 

いかがでしたか?

 

ケトルベルのトレーニングは全身運動となるものが多く、ダイエットや筋トレを同時に行う事ができます。

 

今回紹介したトレーニング方法や注意点をしっかりと守ってトレーニングを行っていけば、高い効果を得ることができることでしょう。

 

慣れてきたら、一段重いケトルベルを購入してチャレンジしてもいいかもしれませんね。

 

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