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バスケットボールに必須の筋肉&筋トレメニュー6選!食事も徹底解説

バスケットボールのパフォーマンス向上には必要な筋肉に合った筋トレと正しい食事管理が不可欠です。

 

今回はバスケットボールに必要な筋肉と運動能力の関係、筋トレ&食事マニュアルとおすすめの筋トレメニュー6種類を紹介します。

 

バスケットボールに必要な筋肉とは?

 

バスケットボール、ワイドスクリーン、壁紙1

 

バスケットボールは多くの男性や女性が魅力的に感じるスポーツの一つといえます。

 

ボールをうまくドリブルして、パスをつないだり、コートを全速力で走って、相手側のシュートを妨害したりします。

 

ただ走ったり投げたりするだけでなく、より確実にシュートを入れるためのジャンプ力も必要となるスポーツです。

 

ですから、瞬発力や俊敏性が必要なため筋肉を様々な方法で鍛える必要があります。

 

 

背が高ければバスケットボールのパフォーマンスは非常に良くなる、と考えられがちですが、ただ身長が高いだけでは意味がありません。

 

必要な部分の筋肉をしっかりと鍛えていく必要があるのです。

 

主に大臀筋・大腿四頭筋・腓腹筋などを鍛えておく必要があるでしょう。

 

また、バスケットボールで必要な筋肉は下半身だけではありません。

 

上半身も鍛えておくことでパフォーマンスが向上します。

 

そこで下半身と上半身それぞれの重要な筋肉の役割を紹介します。

 

 

①ハムストリングス

 

ハムストリングス

 

バスケットボールで使う主な筋肉の一つはハムストリングスです。

 

ハムストリングスは下半身のばねのような働きをする、非常に重要な部分です。

 

 

バスケでは走ったりボールを操るだけでなく、シュートするときにジャンプする力が必要だからです。

 

また狭いコートの中を全速力で走り回り、機敏な行動をとるためにはアクセル・ブレーキの役割を果たすハムストリングスの力が非常に重要です。

 

重要な場面で最も効率よく動き、スムーズな動作が出来るように、ハムストリングスを鍛えましょう。

 

 

②胸筋

 

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バスケットボールでは下半身の筋肉が特に必要ですし、集中的に鍛えやすい部位でもありますが、上半身の筋肉にも注意を向ける必要があります。

 

バスケットボールの試合中にパスやシュートをする時は上半身の筋肉が主に使われています。

 

特に胸筋と上腕三頭筋が使われています。

 

この筋肉を使って肘関節を体の内側に向かって閉じるという動作がスムーズに出来るようになるのです。

 

 

胸筋を鍛えればボールを投げるときのパワーが著しく向上します。

 

狙った場所にシュート、パスし、途中でカットされないようなパワーを与えることが出来るのです。

 

さらに遠いところまでしっかりと届くようにコントロールすることさえ出来るようになるでしょう。

 

 

 

バスケットボール選手に求められる運動能力3つと筋肉の関係

 

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スポーツによって、どんな動作が必要なのかという点は大きく異なるでしょう。

 

選手の体つきやトレーニング内容なども異なります。

 

では、バスケットボール選手に求められる能力とはいったい何なのでしょうか。

 

・フットワーク

・シュート精度

・ジャンプ力

 

ここではこの3つの能力について取り上げて、筋肉とどう関係しているのか考えてみましょう。

 

 

①フットワーク

 

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まず、バスケットボール選手に求められる能力の一つは「フットワーク」です。

 

バスケットボールでは、相手側の選手たちよりも素早く繊細に動かなければなりません。

 

そいうするためにはフットワークが必要です。

 

下半身の足の部分の筋肉が、瞬発力と持久力に優れている必要があるのです。

 

ですから、主に長瞬発筋や持久筋といった、バスケットボールを行うときに必要な力を最大限発揮できる筋肉を意識的に刺激するトレーニングが求められます。

 

 

また、ただ力だけを蓄えるのではなく、繊細に動く必要があります。

 

素早く繊細な行動というものは、筋肉の強さだけでは成り立ちません。

 

体幹というインナーマッスルをしっかり鍛えることによって体のバランスを保たなければならないからです。

 

 

②シュート精度

 

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さらに、バスケットボール選手に求められる能力は「シュート精度」です。

 

バスケットボール選手にとって上達したと言えるのはシュート精度が上がったときでしょう。

 

どれだけドリブルが速くできても、どれだけ的確なパスを回せても、どれだけボールカットが上手であっても、全くシュートが入らなければゲームにならないからです。

 

しかし、このシュート精度を上げていくためにはボールに振り回されることなく、自分の手でボールをゴールまで導く必要があります。

 

そのためには短瞬発筋が必要なのです。

 

 

この短瞬発筋が鍛えられることで爆発的な集中力と筋力によって、シュート精度を上げることはできます。

 

しかし、やはりボールを正確にゴールに入れるためには、この筋力だけでは不十分です。

 

体幹を鍛えて体を安定させていなければ正確なシュートを決めることはできません。

 

何か心もとないシュートだ、と思われないように、ぶれることのないシュート精度を高めていくためには筋肉とインナーマッスルの両方を鍛える必要があります。

 

 

③ジャンプ力

 

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そして、もう一つ、バスケットボール選手に必要な能力があります。

 

それは「ジャンプ力」です。

 

バスケットボールの世界において、選手のジャンプ力は大きなアドバンテージの一つともなっているほど、重要な能力です。

 

 

バスケットボール選手の多くは背が高いのは、このジャンプ力をさらに向上させるためです。

 

このジャンプ力を高めるためにも短瞬発力が必要です。

 

しかし、何度も述べるようですが瞬発力に精度はみこめず、ぶれてしまう可能性があります。

 

自分の思っている方向にジャンプできずに、シュートがうまく決まらないという現象が起こってしまうことでしょう。

 

ですから最終的にバスケットボールの能力をさらに向上していくためには、筋肉の瞬発力や持久力といった力と同時に、体幹が鍛えられており体のバランスが保たれている、ということが必要なのです。

 

 

 

バスケットボールに肝要な体幹の筋肉を鍛える効果

 

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先ほどから何度も出てきている言葉である「体幹」ですが、これは「インナーマッスル」、「インナーユニット」、「胴体」といった呼び方もあります。

 

 

体幹とは主に次の4つにより構成されています。

 

・横隔膜

・腹横筋

・骨盤底筋

・多裂筋

 

これらの筋肉は体の中心に、臓器を包み込むようについているものです。

 

体幹によって動作はコントロールされています。

 

下半身や上半身の鍛えられた筋肉から生み出される力を上手にコントロールして、より良いパフォーマンスへとつなげるために体幹はどうしても必要です。

 

 

バスケットボールの試合中に繰り返し行っている、ドリブル、パス、シュートといった動作全ての連続性を高め、滑らかな動作とするために体幹の働きは非常に重要です。

 

また、体幹が鍛えられていればスムーズな動きが出来るため予備動作が少なくなり、動きを相手に読まれにくくなります。

 

 

 

バスケットボールでの怪我と筋肉の関係

 

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バスケットボールのプレー中にはどんな怪我や障害が身を潜めているのでしょうか。

 

起こりやすい怪我の種類をここで挙げてみましょう。

 

・捻挫

・突き指

・肉離れ

・膝痛

・アキレス腱の痛み

・疲労骨折

 

 

突き指やねん挫などは急に起こってしまう怪我です。

 

ですから、はじめから対策を練るというのは難しいでしょう。

 

しかし、その他の怪我は予防することが出来る可能性が高いです。

 

普段から筋肉の働きを意識して鍛えておくことで、関節や骨が痛めつけられるのを防ぐことが出来ます。

 

また、トレーニングと同時にマッサージを行うことで、足への負担を軽減することが出来るでしょう。

 

 

さらにこれらの怪我の原因に栄養不足が挙げられます。

 

しっかり栄養の摂れる食事をすることによって、骨折など致命的な怪我を予防しましょう。

 

 

 

バスケットボール能力向上に筋トレが必要な理由!ポジション別に紹介

 

バスケットボールは、ポジションにかかわらずシュートを打ち、パスをし、ドリブルを行うため、ポジション別に鍛える筋肉が全く違う、ということはないでしょう。

 

しかし、どのポジションであっても、筋トレの効果は非常に高いということを説明していきたいと思います。

 

 

①ガード

 

ガード

 

まず初めにご紹介したいのは、ガードポジションの人です。

 

ガードポジションの選手は筋トレをすることで強さと鋭さと速さがアップしたドリブルが出来るようになります。

 

試合中は体をぶつけてきてディフェンスを行おうとする人もいます。

 

そのような力にも対応できるドライブが出来るようになるのです。

 

 

さらに体幹を鍛えておくことで、体が安定し、強いディフェンスのプレッシャーにも立ち向かいやすくなります。

 

ボールを失わずキープして運ぶことが必要ですから、ガードポジションの選手にとっても筋トレは欠かすことが出来ません。

 

 

②フォワード

 

フォワード

 

フォワードのポジションの選手は、バスケットボールのどんな動作もスムーズにできる必要があるでしょう。

 

ですから、筋トレの効果はすぐに明らかになります。

 

長身であったりアウトサイドプレイが上手な選手を止めることは非常に困難です。

 

しかし筋トレでしっかり筋肉を鍛えておけば、体が安定しているため、空中であっても得点を失うことなく効率の良い動きが出来るでしょう。

 

筋トレの効果を生かしたジャンプ力を披露することが出来るはずです。

 

 

さらに、スキル向上は重要ですが、そもそもスキルを身につけるためにも体を強くしていく必要があります。

 

ですからフォワードポジションの選手には、筋トレが最も重要です。

 

 

③センター

 

センター

 

センターポジションの選手にも筋トレはもちろん不可欠です。

 

技術だけではなく、高い身長と強い筋肉が必要であり、それを持ち合わせていないとこのポジションを守ることは不可能でしょう。

 

 

筋肉が強いことで接近戦を勝ち抜けます。

 

シュートをするのに最も良いポジションを相手側に取られず、また相手を追い出すこともできるでしょう。

 

その結果自チームの得点につながるのです。

 

 

チームの皆が筋肉をしっかり鍛えておけば、相手チームよりもフィジカル面で優位に立つことができます。

 

つまり試合で圧倒的に有利になることが出来るでしょう。

 

 

 

バスケットボール選手のための筋トレマニュアル

 

 

バスケットボールのための筋トレはどのように行うのが最適なのでしょうか?

 

筋肉を肥大させるのか、強くするのか、持久力を高めるのか、それはスポーツによって様々なトレーニング方法があります。

 

バスケットボールのパフォーマンスを向上させるための、一連のトレーニングの流れをおさらいしておくのはいかがですか?

 

 

①トレーニング前

 

トレーニング前はしっかりとウォーミングアップを行いましょう。

 

ストレッチなどがおすすめです。

 

体が冷えている状態でトレーニングを行ってしまうと、筋肉がつくどころか怪我をしてしまうリスクを高めてしまいます。

 

 

ウォーミングアップには動的ストレッチがおススメです。

 

静的ストレッチは筋肉のパフォーマンスが落ちてしまうからです。

 

もし、動的ストレッチを行うほどの時間がないのであればそもそも筋力トレーニング自体をやめるようにしましょう。

 

 

②トレーニングの周期

 

トレーニングの周期に着目してみましょう。

 

1度トレーニングを行った部位は再びトレーニングを行うまでに最低48時間は休養を与えるようにしましょう。

 

ですから、上半身と下半身に分けてトレーニングを行うと効率的にできますね。

 

こうすると、1つの部位の筋肉は1週間に2回か3回しか鍛えることが出来ない、ということになります。

 

 

しかし、心配する必要はありません。

 

アスリートであれば知っていることとは思いますが、筋肉は毎日刺激する必要はないからです。

 

トレーニング方法が、正しいものであれば筋肉トレーニングは毎日しなくてもしっかり効果が出ます。

 

超回復のシステムをうまく活用して、より強力な筋肉を作り上げていきましょう。

 

 

③筋トレに取り掛かる筋肉の順番

 

筋力トレーニングの基本的な知識といえますが、大きな筋肉から鍛えていくと効率よく鍛えることが出来ます。

 

例えば胸筋、腹筋、広背筋、大腿筋などです。

 

反対に、腕やふくらはぎといった筋肉は小さいので後回しにしてもかまいません。

 

 

大きな筋肉を鍛えるためにはその周りの筋肉も連動するため、より多くの筋肉を一気に刺激することが出来ます。

 

もし小さな筋肉を先に鍛えてしまうと、大きな筋肉にそれほど負荷がかからなくなってしまうのでお勧めできません。

 

 

④トレーニングの最適なセット数とスピード

 

トレーニングの方法はもちろん、セット数やスピードも重要です。

 

筋トレは原則10回×3セットがおすすめです。

 

負荷が軽すぎると筋肉を鍛えることはできません。

 

11回はできないというほどの負荷をかけて、スピーディに行いましょう。

 

 

セット間は1~2分間休憩するようにしましょう。

 

このインターバルは集中力や正しいフォームを保つために絶対に必要です。

 

回数をこなす事や、特定の秒数をかけて行うといったことはあまり考えないようにします。

 

 

⑤トレーニング後の処置

 

トレーニングを行ってしっかり体に負荷がかかったのであれば、その後の処置も必要です。

 

急に運動をやめてしまうと、血流が悪くなり乳酸がたまってしまいます。

 

そのため心臓に負担がかかってしまうので、運動パフォーマンスは低下してしまうことになります。

 

 

体をクールダウンするための軽い運動を行うようにしましょう。

 

ジョギングやウォーキングなどがおすすめです。

 

また、体の疲労をできるだけ早くとるために、血管を一時的に狭くして血流をスムーズにさせるアイシングという方法もお勧めです。

 

 

 

バスケットボール選手におすすめの筋トレメニュー6選!

 

バスケットボールを行う者として、筋トレメニューにどんなものを取り組むと良いでしょうか?

 

下半身と上半身、そして体幹を鍛えるのに役立つ筋トレメニューを6つ選んでみました。

 

是非参考になさってください。

 

 

①フロントブリッジ

 

フロントブリッジ

 

まずおすすめするのは、フロントブリッジです。

 

これは上半身を効果的に鍛えることのできるトレーニングです。

 

やり方次第で、腕と胸とおなかなどの幅広い筋肉を一気に刺激することが出来ます。

 

 

1.腕立て伏せの状態になる

2.両肩の幅に肘を付ける

3.頭からかかとまで一直線を意識する

4.30秒キープする

 

この1~4を3セット行いましょう。

 

腹筋を意識して行うと良いでしょう。

 

 

 

②サイドブリッジ

 

サイドブリッジ

 

サイドブリッジは、腹斜筋、腹横筋、中臀筋を鍛えることのできる筋トレ種目です。

 

つまり、腹筋と同時にインナーマッスルを鍛えて、バスケットボールで最も重要な体幹を鍛えることができるのです。

 

 

1.横向きになって寝る

2.下になっている方の肘を使って体を持ち上げる

3.上になっている方の足を上に向かって開く

4.体を一直線にして15秒間キープする

 

 

体を一直線にすることがポイントです。

 

こうすることで腹斜筋や腹横筋により強い負荷をかけることが出来ます。

 

この内臓まわりの筋肉が鍛えられることで、安定した動作をすることが出来るようになるでしょう。

 

 

 

③ヒップリフト

 

ヒップリフト

 

ヒップリフトは下半身を効果的に鍛えることのできる、非常に優秀な筋トレ種目です。

 

ここの筋肉のバランスが崩れていてはせっかく筋肉が鍛えられていても、体が安定しません。

 

全身の中でも比較的大きな筋肉を鍛えることが出来ます。

 

 

1.床にあおむけになり膝を45度に曲げる

2.手のひらを下にして体の横に置いておく

3.お尻を引き締めながら腰を持ち上げる

4.太ももと体が一直線になるようにする

5.腰を下ろし床につく直前で再び上げる

10~15回×3セット行う

 

俊敏さが求められるときに、体をひねったりアクセル・ブレーキの役割をしっかり果たしてくれるのが大臀筋です。

 

ここを鍛えておくと、どのポジションであっても正確で俊敏な動きがスムーズにできるでしょう。

 

 

 

④スクワット

 

スクワット

 

スクワットは下半身の強化に非常に役立つ筋トレ方法としてよく知られています。

 

スクワットは下半身を鍛えるのと同時に腕や背筋などあらゆる筋肉を刺激することが出来ます。

 

 

1.足を肩幅に開いて手をまっすぐに伸ばす

2.ゆっくりと腰を落として太ももを床と水平にするまで落とす

3.この状態を3秒間キープする

4.ゆっくりと元の位置に戻す

15回×3セットする

 

 

全身の筋肉をバランスよく付けることは、どのスポーツにおいても必要なことです。

 

特にスクワットは下半身を刺激することが出来るので、フットワークが求められるバスケットボールでは、大いに効果を発揮してくれることでしょう。

 

 

 

⑤レッグエクステンション

 

レッグエクステンション

 

レッグエクステンションは大腿四頭筋を鍛えることのできる筋トレ種目です。

 

これは専用のマシンが必要ですが、ジムに通っているに人ならなじみのあるトレーニングかもしれませんね。

 

フォームを安定させやすいのでお勧めです。

 

 

1.レッグエクステンションの高さやシートの調整を行う

2.両足のひざ裏がシートの端に当たるようにする

3.足首をパッドにかけて座る

4.肘をゆっくりと曲げてスタートポジションへ戻す

8~15回×3セットを目安に行う

 

 

レッグエクステンションを効果的に行うためには、反動をつけずに太ももを引き締めてパッドを上げるようにしましょう。

 

太ももの伸展・収縮をしっかり意識してください。

 

反動をつけると関節を痛めてしまいかねません。

 

 

 

⑥レッグプレス

 

レッグプレス

 

レッグプレスは下半身を鍛えることのできる王道の筋トレとしてよく知られています。

 

ですからもうすでに取り組んでおられる方がほとんどでしょう。

 

 

1.マシンにウエイトをセットし、シートに背中をぴったりつける

2.足をプレートに置き膝をのばしてプレートを押し上げる

3.膝をゆっくりと曲げていく

4.膝をのばしプレートを押し上げて元に戻す

8~15回×3セット

 

 

終始、負荷が大腿四頭筋や大臀筋にかかっていることを意識すると効果的なトレーニングといえます。

 

足をセットする位置次第では様々な部位の筋肉を集中的に鍛えることが出来ます。

 

バスケットボールでは下半身の筋肉の強さがカギを握っているともいえますので、ぜひ工夫して取り組んでみましょう。

 

 

 

 

バスケットボール選手のための食事マニュアル

 

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バスケットボールのための体づくりには筋トレだけでなく、食事の管理も不可欠です。

 

バスケットボールに限らず、スポーツと食事の関係は切っても切り離せない密接な関係があります。

 

普段食べている食事から私たちは動くための栄養を取り入れているからです。

 

 

運動密度の特に高いバスケットボール選手にとって、食事はどのように工夫するべきものなのでしょうか?

 

スタミナを取るために、いったいどのようなことを注意すればよいのでしょうか?

 

 

①成長期には骨を伸ばすように

 

まず、成長期であるなら骨を伸ばすように意識しましょう。

 

バスケットボールを楽しむ人の中には、小学生、中学生、高校生もいることでしょう。

 

成長期にはより良いバスケットボール選手になるための体作りを行いましょう。

 

 

この時期に食事のとり方を工夫し、摂取カロリーを意識しておけばその後の食事管理にも役立ちます。

 

骨を伸ばすように意識した食事を摂っていけば、身長が高くなり有利になれますよ。

 

 

②身長を伸ばすために重要な栄養素4つ

 

身長を伸ばすためには次の4つの栄養素が必要です。

 

・タンパク質

・カルシウム

・亜鉛

・マグネシウム

 

 

これらの栄養素を食事からしっかり摂取しましょう。

 

成長期には成長ホルモンの分泌を促してくれるタンパク質を積極的に取り入れてください。

 

肉・魚・卵・大豆製品などがおすすめです。

 

特に豚肉はビタミンと共に摂取できるのでお勧めです。

 

 

③骨を強くしてくれるカルシウム

 

骨を強くして、骨を伸ばす手伝いをしてくれるのはカルシウムです。

 

男子は中学生ごろから背がぐんと伸び始めます。

 

この時期に食事でカルシウムを意識的に取り入れて身長を伸ばしましょう。

 

 

牛乳、乳製品、大豆、海藻などはカルシウムが含まれており、中には亜鉛やマグネシウムを豊富に含んでいる食品もあります。

 

栄養素に気を配りながら毎日の食事をとることをお勧めします。

 

 

④普段の食事に必須な栄養素3つ

 

普段の食事では、以下の3つの栄養素を必ず取り入れましょう。

 

・タンパク質

・糖分

・脂質

 

 

運動密度が高いバスケットボールでよりよい動きをするには、持久力が必要です。

 

ですからある程度の炭水化物や脂質でエネルギーを蓄えておかなければなりません。

 

ただし試合前にはスポーツドリンクなどで糖分を摂るようにして、必要以上に内臓に負担をかけないようにすることも必要です。

 

 

⑤体脂肪もある程度つける事

 

できるだけ体脂肪を落とし筋肉ムキムキになることを理想とされる方もいますが、実際はバスケットボール選手なら体脂肪をある程度つけることが必要です。

 

持久力があり柔軟な体というのは、体脂肪が程よく付いているものです。

 

 

できれば15%以上あるとスタミナ切れにならないで済みます。

 

機会があればサッカー選手とバスケットボール選手の体つきを比べてみるとわかりやすいかもしれませんね。

 

 

 

まとめ

 

センター

 

バスケットボールは、非常に多くの力を必要とするスポーツです。

 

全身の筋肉と体幹が関係しています。

 

筋トレと同時に食事の管理をしっかり行って、より良いパフォーマンスのために筋肉をつけましょう。

 

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