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瞬発力を鍛えるトレーニング方法5選!必要な筋肉&サプリも徹底解説

あらゆるスポーツで活かされる「瞬発力」を鍛えるとき、適切な知識と正しいトレーニングを行うことが非常に大切です。

 

今回は瞬発力の種類、鍛えるメリットと必要な筋肉、おススメトレーニング5選、サプリを紹介します。

瞬発力とは?

 

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瞬発力が足りない、瞬発力を鍛えなければ、といった言葉を耳にしたり、口にされたりするかもしれません。

 

しかし、そもそも瞬発力の意味について理解しておらず、間違った意味で使用している場合も少なくありません。

 

瞬発力について正しい理解が出来ていなければ、鍛えたいと思ってもなかなか瞬発力を高めることはできないでしょう。

 

瞬発力とはいったい何のことでしょうか?

 

 

瞬発力とは短い時間で発揮される力の事を指しています。

 

例えば速く走ること、高く飛ぶこと、速く遠く物を飛ばす、などのパフォーマンスに瞬発力が大きく関係しています。

 

どんなスポーツ競技においても、瞬発力を鍛えることに損はありません。

 

 

しかし、通常の筋力トレーニングで瞬発力を鍛える方法には限界があります。

 

さらに瞬発力への理解を深めて、もっと効率よく、瞬発力を鍛えるトレーニング方法を探してみましょう。

 

 

 

瞬発力には2種類ある!

 

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インターネットで瞬発力について検索すると様々な情報が出てきます。

 

しかしそのほとんどは筋トレで瞬発力を鍛えるというトレーニング方法です。

 

しかし実際は、先ほども述べたように筋トレのみでは瞬発力を鍛えることが出来ません。

 

 

なぜなら、瞬発力には2種類あるからです。

 

それは筋肉の瞬発力スポーツで使われる瞬発力です。

 

この2種類のそれぞれの瞬発力について調べてみましょう。

 

ほぼ別物の瞬発力、どちらもを鍛えるにはどうすればよいのでしょうか?

 

 

筋肉の瞬発力

 

筋肉の瞬発力とは簡単に言うなら筋力のことです。

 

ですから筋肉の瞬発力は筋トレをすることで十分鍛えることが出来ます。

 

力の強い筋肉は収縮が速くなり、持久力のある筋肉は収縮が遅くなるため、これらの筋肉の種類をよく理解してトレーニングをしていく必要があります。

 

 

この収縮スピードが速いということは、瞬発力がある、高い、ということになります。

 

この筋肉は速筋と呼ばれています。

 

この速筋の筋トレを行うことによって筋肉の瞬発力を鍛えることが出来ます。

 

 

この部分でいう瞬発力を鍛えるとは、筋肉を鍛えることと直結しています。

 

しかしこれは運動パフォーマンスを向上させるには不十分といえます。

 

それはもう1種類の瞬発力が関係しているからです。

 

 

スポーツの瞬発力

 

筋肉の瞬発力とは全く別物の瞬発力が存在しています。

 

それは「スポーツの瞬発力」です。

 

これは「神経の正確で素早い伝達」を表しています。

 

ですからただ筋肉が素早く動けばよいという話ではなく、脳の働きから筋肉の動きまでの一部始終が関係しています。

 

 

単純にスピードが速ければよいのではなく、スピードを伴って素早い動作を行ったり、他の動作に切り替える必要があります。

 

つまり、素早く反応する必要があります。

 

それらすべての能力があって初めて瞬発力が鍛えられている、ということが出来るのです。

 

 

これらの瞬発力は筋力のみでは引き起こせないものです。

 

この瞬発力を高めるには神経の伝達速度が必要だからです。

 

脳からの命令が神経を伝わり、筋肉に伝わるまでの時間をできるだけ短くする必要があるのです。

 

 

 

瞬発力を鍛えるメリットとは?

 

Sprintstart in Bewegungsunschärfe

 

瞬発力を高めることにはどんな良いことがあるのでしょうか?

 

まず、筋肉の瞬発力が高まるということは、筋肉の力が増強し素早い動きが出来るようになるということです。

 

とっさの何か大きなものを持たないといけない時、キャッチしなければいけない時、走りださなければいけない時、急に止まらなければいけない時など、日常生活の様々な場面で筋肉の瞬発力が使用されています。

 

それがさらに鍛えられることでより動作がスムーズになることでしょう。

 

 

また、スポーツでよく使われている瞬発力を鍛えることで、あらゆるスポーツ競技のパフォーマンス向上につながります。

 

陸上競技をはじめ様々な競技のなかで瞬発力が求められます。

 

何かを見たり聞いたりして脳が判断したことを、神経に伝えて、筋肉に伝わる時間が短くなることで、より早い判断と行動が可能になります。

 

スポーツだけでなく普段の生活の中でも、こうしたすぐに行動に移せる能力は役に立つことでしょう。

 

 

 

瞬発力に必要な筋肉とは?

 

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瞬発力にはどのような筋肉が必要なのでしょうか?

 

瞬発力を鍛えるために必要な筋肉は、速筋です。

 

速筋とは、筋肉の収縮を素早く行える筋肉の種類のことです。

 

主に大臀筋や大腿筋など大きな筋肉に多い筋肉を指しています。

 

 

疲れやすい筋肉ではありますが、素早い収縮運動を繰り返すことが出来るため、爆発的な力を引き起こすことが出来るでしょう。

 

ですから、こうした下半身の大きな筋肉を鍛えるための筋トレを行うようにしましょう。

 

 

さらに必要な筋肉はインナーマッスルです。

 

いくら筋トレをして大きな筋肉群が鍛えられても、インナーマッスルが弱く体のバランスが保たれなければ無駄な努力となってしまいます。

 

 

瞬発力を鍛えるには大きなパワーが必要です。

 

また、瞬発力を高めるには、頭で理解したことを体の運動に移すまでの速さが必要です。

 

そして速いだけでなくそれだけの大きな力と強さが必要です。

 

 

ボディビルダーたちが披露する筋肉はアウターマッスルといわれるもので体の表側にある筋肉のことです。

 

これらの筋肉は太く瞬発力に優れています。

 

ですからこれらの筋肉とインナーマッスル両方を効果的に鍛えていく必要があるでしょう。

 

 

 

瞬発力を鍛えるにはまずはお尻の筋肉トレーニング!

 

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瞬発力を高めるのに、お尻の筋肉を鍛えることが非常におすすめです。

 

何故なら下半身には多くの筋肉が集まっており、爆発的な力が生み出される主な場所となるからです。

 

お尻の筋肉を集中的に用い、素早く収縮することが大切です。

 

 

お尻を鍛える3つのポイント

 

お尻を鍛えるときに、瞬発力を高めるという目的を持って行うのであれば、以下のポイントが重要です。

 

下半身の瞬発力を安定させる

②爆発的な進展能力を鍛える

屈筋のパフォーマンスを向上させる

 

これら3つの点を意識してトレーニングを行いましょう。

 

 

ヒップヒンジがおすすめ

 

瞬発力を鍛えるためには、お尻の筋肉を鍛えることのできる「ヒップヒンジ」というトレーニングが非常におすすめです。

 

正しいヒップヒンジの動作が出来るようになると、下半身の瞬発力が安定したまま力を発揮し持続できるように鍛えることが出来ます。

 

 

ヒップヒンジがうまくできないということは、体幹や脊柱を安定させることが出来ていない、また、筋肉の進展がうまくできていない、ということになります。

 

これらの問題は瞬発力を高める以前に解決しておくべき課題です。

 

 

 

 

瞬発力を鍛えるおすすめトレーニング5選!

 

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瞬発力をアップさせるためにどのようなトレーニングを行うことが出来るでしょうか?

 

ここでは5つの厳選された瞬発力を鍛えるためのトレーニング方法をご紹介します。

 

是非これらのトレーニングを参考にして、筋力を高めながらスポーツの瞬発力を鍛えていくようにお勧めします。

 

 

①立ち幅跳び

 

立ち幅跳びでは下半身の裏側の筋肉を鍛えることが出来ます。

 

上半身を曲げ、一気に前に蹴り出す必要があります。

 

 

手順を以下に紹介します。

 

1.足を肩幅に開き腕を胸の位置に上げる

2.腕を素早く下に振り下げ、上半身を太ももに近づける

3.前に跳ぶ意識で、重心を足の母指球に移す

4.腕を思いっきり前に振り上げ腰を前方に突き出すようなイメージでつま先を蹴る

5.胸を前に向け、腰と足首が伸長するのをイメージする

6.かかとから着地した後、体を屈折してエビのような姿勢をとる

7.後ろに残っている重心を足の母指球に戻す

8.素早く次の跳躍に移る

 

これらの運動は、体の後ろの筋肉全体を強化するとともに、素早い動作の連続により瞬発力を高めることが出来ます。

 

 

 

②ジャンプスクワット

 

瞬発力をお鍛えるために非常に効果的なトレーニング方法の一つが、ジャンプスクワットです。

 

立ち幅跳びと初めは同じような準備をしますが、ジャンプスクワットでは重心が垂直に移動します。

 

 

1.上半身を曲げ腕を振り下ろす

2.腕を思いっきり上げながらつま先を蹴って、トリプルエクステンションで爆発的な力を引き出しながら、垂直に飛ぶ

3.つま先から着地し、すぐに爆発しジャンプを繰り返す

 

 

ジャンプスクワットを行うことによって下半身の強力なパワーを爆発させて鍛えることが出来ます。

 

反復ジャンプトレーニングによって、素早く動作を行うことのできる瞬発力が鍛えられることでしょう。

 

 

 

③スラムトレーニング

 

スラムトレーニングでは、多くの筋肉群を刺激しながら、筋肉の屈曲動作と伸展動作の繰り返しで、体のバランスを鍛えることが出来ます。

 

加えて、懸垂力などが必要とされる運動に効果をもたらし、瞬発力を高めます。

 

 

1.ボールや砂袋などを持った状態でしゃがむ

2.トリプルエクステンションで立ち上がる

3.腕を軽くしならせながら重しを頭の上にあげる

4.上半身を床に向けて振り下ろしながら地面に重しを投げる

5.肩をのばし腕を内側に回転させる

 

 

頭上に重りを上げた状態から、床に向かって力強く腕を振り下ろすという動作が瞬発力を鍛えるトレーニングとして非常に効果的です。

 

 

 

④ケトルベルクイックステップ

 

ケトルベルクイックステップというトレーニングは、瞬発的なステップやパンチ、キックといった動作を繰り返すことで瞬発力を高めることのできる運動です。

 

ケトルベルを使ってトレーニングを行います。

 

 

1.ケトルベルを後ろに振る

2.ケトルベルが後ろから前に上がってくるときに片足を大きく踏み出す

3.ケトルベルが胸の高さまで上がったらもう片方の足も踏み出す

4.再びケトルベルを振り下ろす体制に戻る

 

 

踏み出す脚を交互にして行うとより効率よく瞬発力を高まることが出来ます。

 

同じ動作を何度も繰り出す格闘技の瞬発力に効果的でしょう。

 

 

 

⑤ブルガリアンジャンプスクワット

 

ブルガリアンジャンプスクワットは、ジャンプスクワットよりも負荷の高いトレーニングです。

 

1.ブルガリアンスクワットと同じ体勢を取る

2.後方の足の膝が地面につく直前で前足を曲げる

3.前足が地面から離れるようジャンプする

 

 

このブルガリアンスクワットで終始バランスを保ち、片足でジャンプをしながら腕を振るようにしましょう。

 

そうすると、あらゆる部位の筋肉が鍛えられ、瞬発力が鍛えられることでしょう。

 

 

 

 

瞬発力を鍛える成分「クレアチン」とは?

 

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最近、「クレアチン」という成分が全力で行う運動に効果的であることで注目を集めています。

 

一昔前からトップアスリートたちの間では話題になっていたようです。

 

今では瞬発力や爆発的な力を与える、非常に効果的な成分であることが認められています。

 

 

クレアチンは筋肉の中にため込まれている成分ですが、全力で筋肉を使うとすぐに枯渇するといわれています。

 

ですからどれだけのクレアチンを蓄積することが出来ているかが、どれだけの瞬発力を発揮できるかに関係しているということです。

 

クレアチンの含まれているサプリなどを積極的に摂取して、トレーニングを行うとさらに効率的に瞬発力を高めることが出来るでしょう。

 

 

 

まとめ

 

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様々なスポーツ競技で必要とされる瞬発力。

 

この瞬発力を鍛えるためにどんなトレーニングが効果的かがお分かり頂けたと思います。

 

多くのアスリートたちはこうしたトレーニングを行って瞬発力をどんどん鍛えています。

 

 

今ある筋肉でも十分瞬発力を鍛えることは可能です。

 

一般的なトレーニングを応用して是非、瞬発力を鍛えてくださいね♪

 

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